Micah Stanley
Kaltsiy nafaqat sut va sut mahsulotlarida, balki ko'plab oziq-ovqatlarda mavjud. Siz kaltsiyga boy oziq-ovqatlar ro'yxatini va sizni etarli miqdorda kaltsiy bilan ta'minlaydigan vegetarian dietasi bilan bir kun uchun namunaviy ovqatlanish rejasini topasiz.
Kaltsiy bo'lgan ovqatlar: ro'yxat
Kaltsiyga bo'lgan kunlik ehtiyoj, shu jumladan xavfsizlik chegarasi, kattalar uchun - yosh, qari, homilador yoki emizikli bo'lsin - 1000 mg. Faqat o'smirlarga kuniga 1200 mg tavsiya etiladi.
Bizning ro'yxatimizda siz o'simliklar shohligidan kaltsiyga boy bo'lgan eng muhim oziq-ovqatlarni topasiz. Agar siz ularni muntazam ravishda dietangizga qo'shsangiz, hatto sof vegan dietangizda ham kaltsiy bilan yaxshi ta'minlanasiz.
Quyidagi ro'yxatda biz 100 g uchun emas, balki porsiyadagi kaltsiy miqdorini berdik. Agar boshqa hech narsa aytilmagan bo'lsa, bu xom va yangi oziq-ovqatning kaltsiy miqdori.
Berilgan kaltsiy miqdori, albatta, qo'pol yo'nalish uchun taxminiy qiymatdir, chunki tabiiy oziq-ovqatlarning ozuqaviy tarkibi har doim o'zgarib turadi.
Yuqoridagi ro'yxatda allaqachon aytib o'tilgan yashil kukunlarga qo'shimcha ravishda, karahindiba barglari kukuni, brokkoli kukuni, brokkoli unib chiqishi kukuni, maydanoz barglari kukuni va boshqalar ham mavjud. Ularni kokteyllar yoki smetanalarga yoki hatto sharbatlar va salatlarga osonlikcha aralashtirish mumkin va shu bilan kaltsiyning kichik bir qo'shimcha qismini juda ko'zga tashlanmaydigan tarzda ta'minlaydi.
Kaltsiyga boy oziq-ovqatlar bilan vegetarian parhez rejasiga misol
Yuqorida tavsiya etilgan ovqatlar endi quyidagi misoldagi kabi menyuga kiritilishi mumkin. Albatta, agar xohlasangiz, boshqa taomlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Agar siz kaltsiyga boy sog'lom retseptlar izlayotgan bo'lsangiz, bizning retseptlar bo'limiga yoki YouTube pishirish kanalimizga tashrif buyuring, u erda bizning vegan oshpazimiz Ben sizni mazali retseptlar bilan tanishtiradi.
Nonushta uchun tavsiya
Quritilgan mevalar va yong'oqlar va agar xohlasangiz - yangi mevalar bilan mussli (istaganingizcha jo'xori donalari yoki glyutensiz bo'laklardan tayyorlangan). Kaltsiyga boy buloq suvi yoki bodom suti bilan aralashtiriladi.
Albatta, agar siz kaltsiy bilan boyitilgan boshqa o'simlik sutini (soya suti, jo'xori suti yoki guruch suti) tanlasangiz, mussli tarkibidagi kaltsiy yanada oshadi.
Aperatif sifatida
Yashil mevali smetana, 1 osh qoshiq bodom yog'i va 100 g yashil bargli sabzavotlar (masalan, qo'zichoq salatasi, pak choyi, marul yoki shunga o'xshash) va 20 g petrushka – agar xohlasangiz, o't kukuni, mikroalg kukuni, qichitqi o'ti kukuni yoki moringa kukuni qo'shing. Agar siz kun davomida 10 g moringa kukunini iste'mol qilsangiz, siz kunlik ehtiyojning beshdan biriga to'g'ri keladigan 200 mg kaltsiy qismini olasiz. Qichitqi o't barglari kukuni bo'lsa, bu kaltsiy miqdori uchun 5 g etarli.
Sizning tushlikingiz shunday ko'rinishi mumkin
- 50 g salat va 20 g raketa yoki 50 g kreshdan tayyorlangan salat
- Yuqoridagi sabzavotlardan 200 g dan sabzavotlar
- 2 osh qoshiq tug'ralgan yong'oq
- Bir kishi boshiga 50 g quruq quinoadan tayyorlangan quinoa
- Tofu 50 g
Shirinlik
Bodom sutidan tayyorlangan shokolad ichish (bodom sutini kakao kukuni bilan aralashtiring (shakarsiz!))
Yana bir gazak sifatida
Yong'oq, bodom, haşhaş urug'i, quritilgan mevalar, iz aralashmasining bir qismi yoki kunjut sutidan tayyorlangan asosiy kekning kichik bir qismi.
Ikkinchisi quyidagicha tayyorlanadi: 10 g kunjutni 250 mg suv va 4 dan 5 gacha xurmo (yoki ta'mga qarab) bilan blenderda 2 - 3 daqiqa davomida aralashtiring. Agar sut siz uchun juda qalin bo'lsa, siz shunchaki ko'proq suv va ko'proq xurmo yoki boshqa tatlandırıcı qo'shishingiz mumkin.
Kechki ovqat
Gumus va bug'langan qichitqi o'ti bilan 2 bo'lak amaranth noni
Kaltsiyning bioavailability va so'rilishini oshirish
Agar siz qichitqi o'tini iste'mol qilmagan bo'lsangiz ham, yuqoridagi parhez rejasi bilan siz 1000 mg dan ortiq kaltsiy olasiz. Kaltsiyga bo'lgan ehtiyojingizni sutsiz qanday qondirishingiz mumkinligini tushuntiradigan maqolamizda kaltsiyga boy oziq-ovqatlar tarkibidagi kaltsiyning biologik mavjudligini oshirish yoki uning so'rilishini oshirish uchun nimalarga e'tibor berishingiz mumkinligi haqida o'qishingiz mumkin.
Kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni kaltsiyga boy qo'shimchalar bilan birlashtiring
Agar ba'zi kunlarda kaltsiyga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz kaltsiyga boy bo'lgan yaxlit oziq-ovqat qo'shimchasidan ham foydalanishingiz mumkin, masalan, B. Sango dengiz marjoni.
Sango dengiz marjonining kunlik dozasi sizga taxminan. 550 mg kaltsiy va ayni paytda to'g'ri nisbatda magniy (taxminan 240 mg).
Yuqorida aytib o'tilganidek, o'simlik asosidagi ichimliklar bilan ham siz organik kaltsiy bilan boyitilganlarni tanlashingiz mumkin. Bunday holda, kaltsiy kaltsiyga boy yosunlardan kelib chiqadi va shuning uchun yuqori bioavailabledir. Biroq, yangi tartibga ko'ra, bu ichimliklar organik ichimliklar bo'lsa, suv o'tlari kukunini o'z ichiga olmaydi.
An'anaviy sifatli o'simlik asosidagi ichimliklar ko'pincha keraksiz qo'shimchalarni o'z ichiga olganligi sababli (quyuqlashtiruvchi moddalar, xushbo'ylashtiruvchi moddalar, shakar va boshqalar), biz sizga organik ichimliklarni kaltsiy bilan boyitishni yoki kaltsiyni ushbu ichimliklardan mustaqil ravishda olishni maslahat beramiz.
Ayniqsa, kaltsiyga boy suv o'tlari (Lithothamnium calcareum) endi xun takviyesi sifatida - kapsulalarda yoki kukun shaklida mavjud.
Boshqa yaxlit va kaltsiy o'z ichiga olgan oziq-ovqat qo'shimchalari yuqorida aytib o'tilgan o't kukunlari, mikroalglar yoki yashil o'simlik kukunlari, masalan, qichitqi o'ti barglari kukuni yoki moringa kukuni.
