John Myers
Nohut kulgili nomlarga ega bo'lgan ko'zga ko'rinmas dukkaklilardan ko'ra ko'proq. Ulardan gumus, falafel yoki nozik kori kabi lazzatlanishlarni yaratish uchun foydalanish mumkin. Nohut, shuningdek, ovqat hazm qilish, yurak-qon tomir tizimi va qon shakar darajasiga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
No'xat oddiy no'xat emas
Avvalo: no'xat odatda no'xat atamasi bilan ataladigan yashil no'xat emas. Yashil no'xat - pishgan va savdoda quritilganda sariq bo'lgan no'xat pishmagan holda yig'ilgan. Tegishli maqolada no'xat haqida xabar berdik. Biroq, no'xat juda boshqacha no'xatdir.
Nohut bir oz kulmaydi
Nohut (cicer arietinum) nomi qanchalik quvnoq bo'lmasin, uning nomining kulgiga hech qanday aloqasi yo'q. Boshqa tomondan, u lotincha "cicer" so'zidan kelib chiqqan bo'lib, dastlab no'xat degan ma'noni anglatadi. Demak, no‘xat va no‘xatdan chirindi va falafel tayyorlaganimizdan tabassum qilish mumkin bo‘lsa-da, nomga kelganda kuladigan hech narsa yo‘q edi.
Ajin dukkaklilar Kichik Osiyoda taxminan 8000 yil oldin yetishtirilgan va u erdan Hindiston va O'rta er dengizi mintaqasini bosib olgan. Nohut nihoyat o'rta asrlarning boshlarida savdo kemalari bilan bizga keldi - va u bugungi kungacha saqlanib qolgan, chunki uning yog'li, yong'oqli ta'mi ko'plab taomlarga uyg'un ravishda aralashib, ularga sharqona ta'sir ko'rsatadi.
Yuqorida aytib o'tilgan gumus (nohut pyuresi pyuresi), xushbo'y falafel (chuqur qovurilgan no'xat to'plari) yoki no'xat asosidagi kori kabi oshpazlik lazzatlari ayniqsa mashhur. Siz quyida no'xat bilan juda ko'p mazali retseptlarni topasiz - falafel, gumus, kori, güveç, salatlar yoki hatto no'xatdan osongina tayyorlashingiz mumkin bo'lgan vegan krem uchun.
Dunyoning ko'plab mintaqalarida no'xat boshqa dukkaklilar qatori asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Ayniqsa, Meksika va Hindistonda ular ozuqa moddalarining ajoyib kombinatsiyasi va arzonligi uchun qadrlanadi.
Hildegard fon Bingendagi no'xat
No'xat Xildegard fon Bingenning (1098-1179) asarlarida eslatib o'tilgan. Rohiba va olim dukkakli o'simliklarning fazilatlarini va uning butun tanaga ijobiy ta'sirini, ayniqsa isitma bo'lsa, tan oldi. Sent-Hildegardning sog'liq haqidagi ta'limotlarida no'xat haqida quyidagilarni o'qish mumkin:
“No‘xat issiq va yoqimli va yeyish oson, uni iste’mol qilganlarda yomon sharbatni oshirmaydi. Kimning isitmasi bo‘lsa, yangi cho‘g‘da no‘xat qovurib yesa, tuzalib ketadi”.
Ayni paytda, qovurilgan no'xatning isitmani pasaytiruvchi ta'siri haqida (hali) bo'lmasa ham, no'xatning sog'liq beruvchi xususiyatlari haqida ko'plab ilmiy dalillar mavjud. Shunga qaramay, mayda no'xat shunchalik sog'lom hisoblanadiki, hatto barcha sog'liqni saqlash tashkilotlari no'xatni muntazam ravishda iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Nohutni iste'mol qiling - hatto har kuni!
Amerika qandli diabet assotsiatsiyasi, Amerika yurak assotsiatsiyasi va Amerika saraton jamiyati ma'lumotlariga ko'ra, dukkaklilar kasallikning oldini olish va salomatlikni yaxshilashga yordam beradigan oziq-ovqatlar qatoriga kiradi. Germaniya vegetarianlar assotsiatsiyasi va Shveytsariya Oziqlanish jamiyati ham har hafta kamida bir yoki ikki bo'lak no'xat iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Bir qism taxminan 40 gramm quritilgan yoki 100 gramm pishirilgan dukkaklilarga to'g'ri keladi.
Biroq, AQSh sog'liqni saqlash va qishloq xo'jaligi departamentlari tomonidan birgalikda ishlab chiqilgan 2005 yildagi Amerika oziqlanish ko'rsatmalarida iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar sezilarli darajada yuqori. Ular haftasiga bir kishi uchun 3 stakan dukkakli o'simliklarni qo'llab-quvvatlaydi, bu haftasiga taxminan 600 gramm pishirilgan dukkakli o'simliklarga to'g'ri keladi.
Ko'pgina tadqiqot natijalari ko'proq miqdorda, ya'ni kuniga 200 dan 400 grammgacha pishirilgan dukkakli o'simliklarni tavsiya qiladi, chunki dukkakli o'simliklarning ko'payishi sog'liqning barqarorligi va ishlash darajasining oshishi bilan bog'liq. Agar siz no'xatning xususiyatlariga qarasangiz, ajablanarli emas:
Nohutning ozuqa moddalari va hayotiy moddalari
Pishgan nohutning faqat bir qismi (taxminan 165 g) qoplaydi
- Kundalik foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyojning 70 foizi
- Misga kunlik ehtiyojning 65 foizi
- Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojning 50 foizi
- Kundalik temirga bo'lgan ehtiyojning 25 foizi
- Kundalik ruxga bo'lgan ehtiyojning 20 foizi
Bularning barchasi, albatta, past glisemik indeks (GI) va o'rtacha kaloriya miqdori bilan.
Sog'lom hazm qilish uchun no'xat
Nohutni iste'mol qilish sog'lom hazm qilishni ta'minlaydi, chunki no'xat tolasining uchdan ikki qismi erimaydi. Shunday qilib, ular yo'g'on ichakka yetguncha ovqat hazm qilish traktidan o'zgarmagan holda o'tadi. Yo'lda ular ichak peristaltikasini rag'batlantirish, ichaklarni tozalash va sog'lom ichak muhitini saqlashga yordam beradi.
Ichakning oxirgi qismida yo'g'on ichakdagi bakteriyalar hazm bo'lmaydigan tolalarni qisman parchalaydi, sirka kislotasi, propion kislotasi va butir kislotasi kabi qisqa zanjirli yog' kislotalariga aylanadi. Ushbu qisqa zanjirli yog 'kislotalari yo'g'on ichak devoridagi hujayralar tomonidan so'riladi va energiya manbai sifatida ishlatiladi.
Nohut tarkibidagi tolalar ichak shilliq qavatini sog'lom saqlashda juda yaxshi yordam beradi, bu esa o'z navbatida yo'g'on ichak muammolari, shu jumladan yo'g'on ichak saratoni xavfini sezilarli darajada kamaytiradi. Antioksidantlar saratonning oldini olish uchun ham ma'lum. Va bu erda ham nohut juda yaxshi ushlab turishi mumkin.
Nohut antioksidant ta'sirga ega
Bizning tanamizning ko'plab tizimlari oksidlovchi stressga va reaktiv kislorod molekulalarining shikastlanishiga qarshi himoyasizdir. Bizning yurak-qon tomir tizimimiz, o'pkamiz va asab tizimimiz birinchi bo'lib ta'sir qiladi.
Biroq, antioksidantlar oksidlovchi stressga qarshi yordam beradi va ular no'xatda ham ko'p bo'ladi. Nohut faqat vitamin C, E vitamini va beta-karotin kabi ma'lum antioksidantlarni oz miqdorda beradi. Buning o'rniga, no'xat tarkibida yuqori antioksidant salohiyatga ega ikkilamchi o'simlik moddalari mavjud.
Bularga quercetin, kempferol va miritsetin flavonoidlari hamda turli xil fenolik kislotalar kiradi. Ular tanani erkin radikallar va reaktiv kislorod birikmalarining hujumlaridan himoya qilish uchun muhim yordamni tashkil qiladi.
Nohut, shuningdek, nisbatan ko'p miqdorda marganetsni o'z ichiga oladi - ko'pchilik hujayralarning energiya ishlab chiqaruvchi mitoxondriyalarida topilgan va shuning uchun energiya ishlab chiqarishda ishtirok etadigan iz element. Bundan tashqari, marganets endogen antioksidant fermentlarning muhim tarkibiy qismidir. B. superoksid dismutaza.
Nohutning bir qismi allaqachon marganetsning kunlik ehtiyojining 85 foizini qoplaydi.
Nohutning antioksidant xususiyatlari haqidagi bilimlar hayvonlar va odamlarda tobora ko'proq tadqiqotlar olib bordi, ular no'xat iste'moli boshqa narsalar qatori yurak xastaliklari xavfini kamaytirishini batafsil ko'rsatishga muvaffaq bo'ldi. Nihoyat, antioksidantlar qon tomirlarini elastik ushlab turadi va qonning oqim xususiyatlarini yaxshilaydi.
Nohut yurak va qon aylanishini himoya qiladi
Agar siz qondagi lipidlar darajasini va shu tariqa yurak va qon tomirlari sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, har doim no'xat haqida o'ylashingiz kerak. Ular aterosklerotik o'zgarishlarga bir necha usul bilan qarshi turadi va shu bilan yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Nohutning yuqori saponin miqdori (nohutning kilogrammiga 50 mg) asosan mazali dukkakli o'simliklarning qon yog'ini pasaytiradigan ta'siri uchun javob beradi.
Saponinlar oziq-ovqat tarkibidagi xolesterin molekulalari bilan birlashib, erimaydigan komplekslarni hosil qiladi va ularning ichak orqali qon oqimiga kirishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, saponinlar safro kislotalari bilan bog'lanadi, shuning uchun jigar yangi safro kislotalarini hosil qilish uchun tananing xolesterin rezervuarlarini tortib olishi kerak va shu bilan xolesterin darajasini pasaytiradi.
Nohutdagi juda katta hajmli tola ham xolesterolni kamaytirishga yordam beradi.
Saponinlarga o'xshab, tolalar ichakdagi yog'lar bilan bog'lanadi, ular qonga tushmaydi, balki oddiygina axlat bilan chiqariladi.
Shuning uchun salomatlik va ovqatlanish bo'yicha keng ko'lamli epidemiologik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 150 gramm pishirilgan no'xat LDL ("yomon" xolesterin) va umumiy xolesterin darajasini, shuningdek triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi. bir oy ichida sezilarli darajada kamayadi.
Qulaylik bilan, no'xat, shuningdek, yuqori tola va oqsil miqdori tufayli qon shakar darajasini tartibga soladi, bu diabetga chalinganlar yoki insulin qarshiligi boshlangan odamlar uchun ayniqsa qiziq.
No'xat - diabetga chalinganlar uchun juda mos keladi
Xitoylik olimlar no'xat me'da osti bezining sog'lom ishlashiga (insulin sekretsiyasini oshirish) va insulin qarshiligini pasaytirishga hissa qo'shishi mumkinligini aniqladilar.
Avstraliyada o'tkazilgan tadqiqotda no'xat shunga o'xshash qon shakarini tartibga soluvchi ta'sir ko'rsatdi. Bu erda sub'ektlar haftasiga kamida 728 gramm konservalangan no'xat iste'mol qildilar. Natijada, bir hafta ichida qondagi qand miqdori avvalgidan pastroq bo'ldi.
Bu ta'sir nafaqat diabetga chalinganlar uchun, balki tez-tez qon shakarining o'zgarishi yoki ishtiyoq bilan kurashadigan har bir kishi uchun, shuningdek, kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun foydalidir. Chunki ishtiyoq qanchalik kam bo'lsa va qon shakar darajasi qanchalik muvozanatli bo'lsa, vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
Nohut bilan to'liq va nozik
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nohut juda to'ldiradi. Ushbu mavzu bo'yicha o'tkazilgan so'nggi tadqiqot ishtirokchilari no'xat iste'mol qilganda ular ovqatlanish oralig'ida juda ozroq ovqat iste'mol qilishlarini va umuman kamroq kaloriya iste'mol qilishlarini aniqladilar.
Mavzular yuqori darajada to'yinganlik haqida xabar berishdi, bu esa ishtahaning pasayishiga va kamroq va kamroq ovqatlanishga olib keldi.
Nohut ham kaloriyalarda juda past bo'lganligi sababli (100 g pishirilgan no'xat faqat 120 kkal), ular ideal vaznga erishmagan har bir kishi uchun ideal yordamdir.
Shu bilan birga, no'xat oqsilning ajoyib manbai bo'lib, bu ayniqsa, dietasida proteinning boshqa manbalarini o'z ichiga olmaydi, masalan, vegetarianlar yoki vegetarianlar uchun qiziqarli.
Nohutdagi purinlar
Dukkaklilar va no'xatlar puringa boy ovqatlar qatoriga kiradi. Purinlar siydik kislotasiga aylanadi. Agar siydik kislotasi darajasi juda ko'p ko'tarilsa, bu gut rivojlanishiga hissa qo'shishi mumkin.
Afsuski, o'tmishda dukkakli o'simliklarning purin tarkibi ko'plab podagraga moyil bo'lgan odamlar dukkaklilardan qochgan va shuning uchun ularning sog'liq uchun barcha afzalliklaridan foydalana olmagan. Biroq, puringa boy o'simlik ovqatlari, puringa boy hayvonlardan farqli o'laroq, gut xavfini oshirishga hissa qo'shmasligi ma'lum.
Nohut novdalarini xom holda iste'mol qiling
Nohut xom holatda, barcha dukkaklilar singari, zaharli bo'lishi mumkin bo'lgan moddaning fazalarini o'z ichiga oladi va faqat qizdirilganda yoki unib chiqish jarayonida katta darajada parchalanadi.
Nohut nihollari kamida ikki-uch kun davomida unib chiqishi kerak. Keyin ularni oz miqdorda iste'mol qilish mumkin - hatto ularni avval pishirmasdan ham. Agar siz xavfsiz tomonda bo'lishni istasangiz, ovqatdan oldin novdalarni qaynatib oling yoki oqartiring.
No'xat - oqsilning asosiy manbai
Pishirilgan nohutning faqat bir qismi (taxminan 220 g) 20 gramm proteinni ta'minlaydi va shuning uchun oddiy hayvon oqsillari manbalari bilan osongina raqobatlasha oladi.
Taqqoslash uchun, 100 gramm tovuq ko'krak filetosida 16 gramm protein, 100 gramm cho'chqa go'shti filetosida 23 gramm va 100 gramm mol go'shti filetosida 19 gramm protein mavjud.
Bu mayda dukkaklilarni kartoshka yoki makaron kabi oddiy yonma-ovqatlarga sog'lom va jozibali muqobil qiladi, ularning yuqori uglevodlari bu taomlarni tobora kamroq ommalashtirmoqda va ular ham juda kam to'ldiradi.
Nohut oqsilining biologik qiymati, agar nohut Braziliya yong'og'i yoki kungaboqar urug'lari bilan bir taomga qo'shilsa va / yoki xamirturush bo'laklari bilan ziravorlangan bo'lsa ham oshirilishi mumkin. Spirulina oqsili no'xat bilan ham juda yaxshi birlashtirilishi mumkin.
Nohut: pishirishdan oldin har doim namlang
Pishirishdan oldin quritilgan no'xat har doim namlangan bo'lishi kerak (ideal kechada). Namlash vaqti kamida uchta afzalliklarga ega:
- Namlash davrida tarkibida rafinoza miqdori kamayadi (ba'zi odamlarda meteorizmga olib keladigan va barcha dukkakli ekinlarda uchraydi, lekin no'xatda juda kam miqdorda - masalan, loviya bilan solishtirganda) kamayadi. Agar siz suvni bir necha marta almashtirsangiz, gaz hosil bo'lishini yanada kamaytirasiz.
- Shu bilan birga, dukkakli ekinlar tarkibidagi fitik kislotaning bir qismini parchalaydigan ho'llash vaqtida ma'lum fermentlar faollashadi. Fitik kislota, agar ortiqcha iste'mol qilingan bo'lsa, minerallarni bog'lashi mumkin, shunda organizm ularni so'rib, ishlata olmaydi. Shunga qaramay, bir qator sog'liq uchun foydalari ma'lum miqdorda fitik kislotasi uchun ma'lum, shuning uchun fitik kislota endi hatto oziq-ovqat qo'shimchasi sifatida qabul qilinadi - iste'molchilar mineral etishmasligidan aziyat chekmasdan. Masalan, fitik kislota immunitet tizimining qotil hujayralarini kuchaytirishi mumkin. Shuningdek, u saratonga qarshi va qon shakarini tartibga soluvchi xususiyatlarga ega ekanligi aytiladi.
- Cho'milish vaqti pishirish vaqtini qisqartiradi - har to'rt soatlik cho'milish vaqti uchun pishirish vaqtining 25 foizga qisqarishi hisoblab chiqiladi, shunda uzoq vaqt namlash vaqti ham hayotiy moddalarga nisbatan yumshoq bo'lgan tayyorlash imkonini beradi.
Nohutni qanday pishirish kerak - tayyorlash
Quritilgan no'xatlarni pishirishdan oldin ularni suv ostida yuvib tashlang va keyin kamida to'rt soatdan 12 soatgacha namlang. Buning uchun no'xatni ko'p miqdorda suv bilan idishga soling. Bir stakan nohut uchun ikki-uch stakan suvdan foydalaning.
Nohutni pishirishdan oldin, ho'llangan suyuqlikni to'kib tashlang va no'xatni yana oqayotgan suv ostida yuving. Keyin namlangan no'xatlarni toza suv yoki sabzavotli bulonga soling, no'xat taxminan 3-5 dyuymli suv bilan qoplanganligiga ishonch hosil qiling.
Hammasini qaynatib oling, so'ngra olovni kamaytiring va yirtqichlardan deyarli yopilgan holda, no'xatlarni yumshoq qilib qo'ying. Agar ko'pik paydo bo'lsa, uni olib tashlang.
Pishirish vaqti 1 dan 1.5 soatgacha. Agar no'xat hali ham qattiq bo'lsa, pishirish suvi deyarli yo'qolgan bo'lsa-da, bir oz suv qo'shing va no'xat yumshoq bo'lguncha pishiring.
Agar bu siz uchun juda ko'p vaqt talab qiladigan bo'lsa, siz allaqachon kavanozda pishirilgan no'xat sotib olishingiz mumkin - ideal organik sifat. Ushbu shaklda no'xat juda sog'lom tez tayyorlanadigan taom bo'lib, uni tez va osonlik bilan turli xil variantlarda mazali retseptlarga aylantirishingiz mumkin:
Nohut bilan tez retseptlar
Nohut deyarli har bir retseptga mos keladi va ularni tayyorlash oson. Ayniqsa, no‘xatni bankadan olib qo‘ysangiz yoki no‘xatni oldindan pishirsangiz (pishirilgan no‘xat muzlatgichda 3 kun saqlanishi mumkin), ular tez tayyorlanadigan taomlar, masalan, brokkoli bilan no‘xat salatiga mos keladi.
Hind oshxonasini sevuvchilar hind uslubidagi no'xat, kartoshka bilan no'xat yoki hind yasmiq sho'rvasini no'xat bilan tatib ko'rishlari mumkin.
Nohut, shuningdek, yoyilgan, shuningdek, güveç shaklida mazali ta'mga ega, masalan. B. no‘xat va qovoq pishiriq sifatida.
Nohutdan ajoyib kori tayyorlash uchun ham foydalanish mumkin. Karri - qaymoqli sousga asoslangan taomlar bo'lib, unda siz sabzavot, dukkaklilar, tofu va boshqalarni tayyorlashingiz mumkin. Ular odatda stolga baharatlı keladi va guruch yoki naan (hind yassi) bilan iste'mol qilinadi.
Falafel uchun retseptlar
Falafel qovurilgan no'xat to'plari bo'lib, ular o'ziga xos ta'mi zira bilan bog'liq. Biz siz uchun falafel uchun bir nechta retseptlar ishlab chiqdik. Falafel no'xat va no'xat uni aralashmasidan yoki shunchaki no'xat unidan tayyorlanishi mumkin. Sof nohut unidan falafelga misollar, masalan. B. smetana va tahin (susan yog'i) yoki kartoshka va seldereydan tayyorlangan va tahin sousi bilan tayyorlangan sho'rva bilan chard bilan to'ldirilgan falafelimiz.
Nohut uni va pishirilgan no'xat aralashmasidan tayyorlangan falafel uchun retseptlar, masalan. B. qaymoqli ismaloqli falafelimiz, bu yerda falafel xamiriga mayda maydalangan sabzi va oq karam ham qo‘shiladi yoki lavlagi va soya yogurtiga botiriladigan malina rangli falafelimiz.
Falafelni qovuring yoki qovuring
Falafel an'anaviy ravishda yog'da qovuriladi. Agar buni xohlamasangiz, juda oz yog'ni talab qiladigan havo fritözidan foydalanishingiz yoki qaymoqli ismaloq bilan falafelimizni tayyorlashingiz mumkin. Bular skovorodkada qovuriladi, buning uchun sizga ozgina yog' kerak bo'ladi va keyin pechda pishiriladi.
Humus uchun retseptlar
Humus no'xat pyuresi yoki no'xat pyuresi bo'lib, cho'milish yoki yoyish sifatida ishlatiladi. Klassik gumus yangi pishirilgan no'xatdan yog', tahini (susan yog'i), bir oz sarimsoq va ziradan tayyorlanadi. Endi siz ushbu asosiy retseptni xohlaganingizcha kengaytirishingiz, takomillashtirishingiz yoki o'zgartirishingiz mumkin, masalan. B. bizning retseptimizda koriander yogurt gumus yoki maydanoz va kanop urug'lari bilan mazali chirindi uchun. Bizning 4 variantli chirindi retseptimizda (kori, kunjut, ismaloq va lavlagi bilan) biz bir vaqtning o'zida qanday qilib to'rt xil gumusni o'zingiz tayyorlashingiz mumkinligini tushuntiramiz.
Bir oz gumusni xohlaysizmi, lekin uyda bitta no'xat yo'qmi? Bu muhim emas. Humusni boshqa dukkaklilardan ham tayyorlashingiz mumkin, masalan, B. bizning chirindi oq loviyadan tayyorlanadi. Mazali gumusni hatto qovoq urug'idan ham (dudlangan tofu va soya yogurti bilan) olish mumkin.
