John Myers
Ko'p odamlar juda kam tola iste'mol qiladilar. Kamchilikni juda oson oldini olish mumkin. Bizga tola nima uchun kerak va u qayerda?
Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, ko'pchilik birinchi navbatda vitaminlar va minerallar haqida o'ylaydi, lekin kamdan-kam hollarda xun tolasi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xun tolasining etishmasligi semizlik, diabet, yuqori qon bosimi, yurak xuruji va boshqa kasalliklar uchun xavf omilidir. Ovqat hazm qilish buziladi, bu gemorroy va ich qotishiga olib kelishi mumkin. Ko'pgina kasalliklarni etarli miqdorda xun tolasi bilan davolash mumkin yoki birinchi navbatda rivojlanmaydi.
Xun tolasi etishmasligi keng tarqalgan
Kattalar uchun kuniga kamida 30 gramm xun tolasi tavsiya etiladi, undan ham yaxshiroq - 40 gramm. Germaniyada o'rtacha iste'mol 22 grammdan kam, ko'pchilik bunga erishmaydi. Undan etarlicha olish oson bo'lardi: ular ko'plab asosiy oziq-ovqatlarda mavjud.
Elyaf barcha o'simliklarda mavjud
Xun tolalari o'simlik tolalari va ko'paytirish vositalaridir. Ular asosan hazm bo'lmaydi va deyarli kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi - shuning uchun ular ilgari balast hisoblangan. Endi biz tolalar salomatligimiz uchun zarur ekanligini bilamiz.
Nima uchun tolalar juda sog'lom
Xun tolalari uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi va shu bilan semirishga qarshi turadi. Shuningdek, ular ichak faoliyatini rag'batlantiradi. Ular tananing o'z himoyasini kuchaytiradi, chunki ichak bizning eng muhim immunitet organimizdir. Yo'g'on ichakda yashovchi bakteriyalarning xilma-xilligi (ichak florasi) va buzilmagan ichak shilliq qavati uning ishlashi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega. Ko'p shakar sog'lom ichak muhiti uchun zahardir. Boshqa tomondan, tolalar o'z vazifalarida ichaklarni qo'llab-quvvatlaydi.
Eriydigan va erimaydigan tolalar boshqacha ishlaydi
Erimaydigan tolalar (ayniqsa, butun don mahsulotlari, qo'ziqorin va dukkakli ekinlarda) va eruvchan tolalar (ayniqsa, meva va sabzavotlarda) o'rtasida farqlanadi.
Erimaydigan tolalar (tsellyuloza va lignin kabi) quyma materiallar bo'lib, "massa" ni ta'minlaydi. Etarli suyuqlik bilan birgalikda ular oshqozonda shishiradi va shu bilan sizni yaxshi to'ldiradi. Shuningdek, ular ichak o'tishini tezlashtiradi va ichak harakatini bo'shatadi. Ular ichaklarni shimgich kabi "tozalaydi". Bu, masalan, divertikulit, ich qotishi va gemorroyning oldini oladi.
Eriydigan xun tolalari (masalan, pektin, shuningdek inulin, oligofruktoza va boshqa prebiyotiklar) "bakterial oziq-ovqat" dir: ular bizning ichak floramizni oziqlantiradi. Bu mikroorganizmlar - masalan, bifidobakteriyalar - juda muhimdir. Ular oziq-ovqat hazm qilishimizga va sog'lom qisqa zanjirli yog' kislotalarini ishlab chiqarishimizga yordam beradi.
Eriydigan tolalar ijobiy ta'sir ko'rsatadi
- shakar almashinuvi
- yog 'almashinuvi
- immunitet tizimini tartibga solish
- asab tizimi.
Beta-glyukanlar, jo'xori va arpadagi eriydigan tolalar, ayniqsa, diabetga chalinganlar uchun foydalidir: ular qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishini o'zlashtiradi va insulin qarshiligini bartaraf qiladi.
Etarlicha tolani iste'mol qiladiganlar, shuningdek, xolesterin darajasini yaxshilaydi, yallig'lanish jarayonlarini kamaytiradi va yurak xuruji, ateroskleroz va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.
Xun tolalari diabet xavfini kamaytiradi
OptiFit deb ataladigan tadqiqot bilan Germaniya Oziqlantirish tadqiqotlari instituti qo'pol ovqatning diabet xavfiga ta'sirini o'rganib chiqdi: diabetning dastlabki bosqichi bo'lgan 180 ishtirokchiga ikki yil davomida kuniga ikki marta maxsus ichimlik berildi. Ishtirokchilarning yarmida ichimlikda yuqori darajada erimaydigan tolalar bor edi, qolgan yarmida esa faqat bir xil ko'rinishdagi platsebo bor edi. Natija: platsebo guruhida uzoq muddatli qon shakar darajasi va shuning uchun diabet xavfi doimiy ravishda oshgan bo'lsa-da, tolalar guruhi uzoq muddatli qon shakar darajasini saqlab qolishga muvaffaq bo'ldi.
Elyaf yuqori qon bosimidan himoya qiladi
Har kuni ko'proq miqdorda tola iste'mol qiladigan har bir kishi qon bosimini pasaytirishi mumkin: tolalar ichakdagi bakteriyalarni propion kislota ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu yallig'lanishni kuchaytirishi va qon bosimini oshirishi mumkin bo'lgan maxsus immun hujayralariga (T-yordamchi hujayralar) tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
Yuqori tolali ovqatlarni qanday aniqlash mumkin
5 grammida 100 grammdan ortiq tola bo'lgan oziq-ovqat tolaga boy hisoblanadi. Xun tolasi tarkibi odatda qadoqlangan oziq-ovqatlarga bosiladi. Ba'zi smartfonlar uchun kaloriya hisoblagich ilovalari, shuningdek, oziq-ovqat tarkibidagi tolalarni sanab o'tadi va kun davomida iste'mol qilingan tolani jamlash imkoniyatini taklif qiladi. Bunday ilovalar ko'pincha bir necha evroga tushadi.
