John Myers
Faol inson sifatida, dietangizga e'tibor bering: tana barcha muhim oziq moddalarni olishi kerak, shunda siz mashg'ulot vaqtida chegaralaringizni bosishingiz va mashg'ulotdan keyin optimal tarzda tiklanishingiz mumkin! Kichik atıştırmalıklar uning bir qismidir - bu erda qaysi biri tavsiya etilganligini bilib olishingiz mumkin.
Sog'lom tishlash: fitnes gazaklari
Ayniqsa, sportchilar bilan ochlik asosiy ovqatlar orasida paydo bo'lishni yaxshi ko'radi. Keyingi eng yaxshi konfet bari tabu: siz qattiq dietada emassiz, lekin siz tanangizni mashg'ulot muvaffaqiyatini qo'llab-quvvatlaydigan yanada to'yimli gazak bilan davolashni xohlaysiz. Sog'lom atıştırmalıklar kaloriyalarda kam bo'lishi shart emas, aksincha: intensiv ravishda mashq qiladiganlar energiyaga muhtoj. Ammo agar siz kaloriyalarni hisoblashni xohlasangiz yoki kerak bo'lsa, biz past kaloriyali gazak retseptlarini tavsiya qilamiz.
Eng muhimi, gazak nimadan iboratligi va qanday sport maqsadlariga intilayotganligingizdir. Yong'oqli yogurt kabi ko'p proteinli kam uglevodli gazak mushaklarni qurish uchun idealdir. Treningdan keyin etarli miqdorda minerallar, uglevodlar va vitaminlar ham berilishi kerak. Tavsiya etilgan retsept, masalan, meva, yogurt va jo'xori unidan iborat fitnes smetamizdir.
Oziq moddalarning yuqori zichligi juda muhimdir
Protein chidamlilik sportchilari uchun ham muhimdir, ammo fitnes uchun oziq-ovqat haqida gap ketganda, asosiy e'tibor uglevodlarni to'ldirishga qaratilgan. Biroq, fitnes atıştırmalıkları iloji boricha kamroq shakarni o'z ichiga olishi kerak: u faqat ozuqaviy qiymatga ega bo'lmagan "bo'sh" kaloriyalarni beradi va sizni uzoq vaqt to'ldirmaydi. Kaloriyalardan tashqari iloji boricha ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan energiya manbalari yaxshiroqdir. Masalan, Boris Bekker tennis o‘yinlaridagi tanaffuslarda yegan yaxshi eski bananlarda energiya almashinuvi va mushaklar faoliyati uchun muhim bo‘lgan B6 vitamini va kaliy mavjud.
Agar siz mazali taomni afzal ko'rsangiz, bizning retseptimiz bo'yicha fitnes rulosini tishlab oling: asos sifatida kepakli non va pishloq va sabzavotlarni to'ldirish murakkab uglevodlar, oqsillar, minerallar va vitaminlarning optimal aralashmasiga olib keladi. Bizning fitnes retseptlarimizda mushaklarni qurish, sog'lom bo'lish yoki ozishga yordam beradigan mazali pishirish g'oyalarini topishingiz mumkin.
Balansli ovqatlanish nimadan iborat?
Balanslangan dieta yoki butun oziq-ovqat dietasi iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak. Hech narsasiz qilishning hojati yo'q, lekin ba'zi ovqatlar bilan to'yib-to'yib ovqatlanishingiz mumkin bo'lsa-da, boshqalardan faqat oz miqdorda lazzatlanishingiz kerak. Misol uchun, menyuda iloji boricha ko'proq tolaga boy don mahsulotlari, har xil turdagi sabzavot va mevalar, muntazam ravishda kam yog'li sut yoki sut mahsulotlarini kiritish maqsadga muvofiqdir. Haftada bir yoki ikki marta baliq iste'mol qilishingiz kerak. Go'sht, kolbasa va tuxumni faqat me'yorida iste'mol qiling. Yog ', shakar va tuz bilan tejamkorlik ham muhimdir. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish uchun suyuqlikning etarli darajada ta'minlanishi - ideal holda suv va shakarsiz choy bilan. Kun davomida kamida bir yarim litr suyuqlik ichish kerak.
Non, donli don, guruch yoki makaron uchun iloji boricha tez-tez mos donli mahsulotlarni tanlang. Ular ko'proq tolani o'z ichiga oladi, bu esa uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini va qon shakar darajasining sekinroq ko'tarilishini ta'minlaydi. Kartoshka ham mazali, to'yimli va ozuqaviy moddalarga boy energiya manbai hisoblanadi. Yonma-ovqatlar va soslar iloji boricha kamroq krem, yog 'va pishloqni o'z ichiga olishi kerak - masalan, sabzavotli pomidor sousi pishloq va qaymoq sousidan ko'ra makaron uchun yaxshiroqdir. O'tlar va ziravorlar juda ko'p tuz ishlatmasdan lazzat qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Go'sht va go'sht mahsulotlari uchun haftasiga 300 dan 600 g gacha bo'lgan ko'rsatma. Iloji bo'lsa, iloji boricha kam yog'li yuqori sifatli go'shtni tanlang. Parranda go'shtining oq go'shti mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq go'shtidan olingan qizil go'shtdan ko'ra sog'lomroq hisoblanadi.
Yog ', shakar va tuzni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash mantiqiy emas. Siz yog'siz qilolmaysiz, chunki u hayot uchun zarurdir. Bundan tashqari, siz tuzsiz yashay olmaysiz, lekin bu allaqachon ko'plab oziq-ovqatlarda yashiringan va uni qo'shimcha ravishda qabul qilish shart emas.
Axir, muvozanatli ovqatlanish uchun muhim yog 'kislotalari kerak; ba'zi vitaminlar organizm tomonidan faqat yog 'yordamida so'rilishi mumkin. Yog'li urug'lardan o'simlik moylariga, masalan, kungaboqar urug'iga, hayvon yog'lariga ustunlik bering. Shakar energiyaning muhim yetkazib beruvchisi bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan shirin taomlarni iste'mol qilishda hech qanday yomon narsa yo'q. Tuz haqida gap ketganda, kamroq - bu muhim oziq moddalar bilan ta'minlash uchun yod va ftorid bilan boyitilgan mahsulotlarni tanlang.
Idishlaringizni juda past haroratlarda yoki qisqa vaqt ichida pishirish orqali iloji boricha yumshoqroq tayyorlashga harakat qiling. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating, ayniqsa ishda. Tanaffus qiling, jimgina o'tiring va har bir luqmani tatib ko'ring.
Sog'lom vaznni saqlab qolish va o'zingizni butunlay xotirjam his qilish uchun muvozanatli dietani etarli jismoniy mashqlar bilan to'ldirish yaxshidir. Agar sport bilan shug‘ullanishga vaqtingiz bo‘lmasa, mashg‘ulotlarni kundalik hayotingizga kiriting: tez-tez yuring, lift o‘rniga zinapoyaga chiqing va tez-tez sayr qiling. Dam olish uchun etarli vaqt ham muvozanatli dietaga yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.
Fitness taomlarini qachon iste'mol qilish kerak?
Ovqatlar oralig'ida gazak qilganingizda, gazak turi kabi muhimdir. Agar siz uni faqat vazn skameykasida turganingizda iste'mol qilsangiz, bu juda kech: ozuqa moddalari tanaga o'z vaqtida yetib bo'lmaydi. Oldindan bir necha soat davomida zavqlangan, ta'sir mashg'ulot paytida allaqachon bug'langan. Shunday qilib, ovqatlanish juda og'ir va juda dabdabali bo'lmasa, ideal vaqt mashg'ulotdan 30-60 daqiqa oldin bo'ladi. Agar organizm ovqat hazm qilish bilan band bo'lsa, mashg'ulot paytida siz o'zingizni sust his qilasiz yoki hatto ko'ngil aynish bilan kurashasiz.
Oxir-oqibat, har bir kishi nimani va qachon eng yaxshi toqat qilishini sinab ko'rishi kerak. Bu, shuningdek, mashg'ulot paytida iste'mol qilmoqchi bo'lgan fitnes gazaklariga ham tegishli. Intensiv mashg'ulotlar paytida ko'pchilik sportchilar asosan suyuq energiya ta'minotiga tayanadilar, aks holda siz o'zingiz osongina tayyorlashingiz mumkin bo'lgan energiya va mussli barlari kabi qulay proteinli atıştırmalıklar. Granola barlari uchun bizning retseptimiz sizga qo'shimcha variantni taklif qiladi.
