John Myers
Folik kislota - B9 vitamini sifatida ham tanilgan - ko'pincha bugungi ratsionda etishmaydi. Folik kislota nafaqat insultning oldini olish, balki boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalari borligi sababli, dietani o'zgartirish bir necha jihatdan foydalidir. Bu erda foliy kislotalari ko'p bo'lgan parhez qanday ko'rinishini taqdim etamiz.
Folik kislota (B9 vitamini): Folik kislotaning yashirin tanqisligi keng tarqalgan
Folik kislota B vitaminlari oilasiga tegishli va ba'zida B9 vitamini deb ataladi. Folik kislota - bu xun takviyeleri shaklida olinadigan yoki ba'zi oziq-ovqatlarga qo'shiladigan sintetik foliy kislotasi atamasi. Oziq-ovqat tarkibidagi tabiiy foliy kislotasi foliy kislotasi deb ataladi. Oddiylik uchun va bu odatiy amaliyotga aylanganligi sababli, biz quyida foliy kislotasi yoki B9 vitamini atamasidan foydalanamiz.
Folat kislotasi yoki B9 vitaminining yashirin etishmasligi keng tarqalgan - oziq-ovqat mahsulotlarini sanoat qayta ishlash orqali foliy kislotasini yo'qotish 100 foizgacha va pishirish orqali 75 foizgacha bo'lishi mumkin. "Yashirin" degani, hech bo'lmaganda tegishli shaxs uchun aniq bo'lmagan aniq nuqson belgilari yo'qligini anglatadi.
Axir, kim kayfiyatning o'zgarishi, oqarib ketishi, ishtahaning yo'qolishi va unutuvchanlikni ma'lum bir vitamin bilan bog'lashi mumkin - ayniqsa, bu alomatlarning barchasi boshqa sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin?
Biroq, aytib o'tilgan alomatlar hali ham juda zararsiz bo'lib tuyulsa-da, insult haqida ham shunday deb bo'lmaydi. Biroq, bu foliy kislotasi etishmovchiligining natijasi bo'lishi mumkin.
Qon tomirlarining oldini olish: siz o'ylagandan ham osonroq
Insult butun dunyo bo'ylab o'limning ikkinchi asosiy sababidir. Qon tomirlari ko'pincha boshqa miya infarktlari bilan kechadi - bu qon tomir deb ham ataladi. Insult o'lim xavfi katta bo'lganligi sababli - insult paytida yoki undan ko'p o'tmay bemorlarning chorak qismi vafot etadi - samarali oldini olish juda muhimdir.
Afsuski, biz ko'pincha u yoki bu kasallikning oldini olishni bilmaymiz. Ba'zida samarali profilaktika choralari mavjud, ammo ular shunchalik murakkab va ko'p vaqt talab qiladiki, ularni amalga oshirishni hech kim yoqtirmaydi. Qon tomirlari haqida gap ketganda, samarali oldini olish - yangi tadqiqotga ko'ra - juda oddiy ko'rinadi, shuning uchun har bir kishi uni darhol amalga oshirishi mumkin.
B9 vitamini insultdan himoya qiladi
Journal of the American Medical Association jurnalida chop etilgan tadqiqotda 20,000 kattalar ishtirok etgan. Ularning barchasi yuqori qon bosimidan aziyat chekishdi - bu qon tomirlari uchun muhim xavf omili. Biroq, ular hech qachon insult yoki yurak xurujini boshdan kechirmagan.
Shuning uchun yuqori qon bosimi qon tomirlari uchun xavf omili hisoblanadi, chunki u ko'pincha aterosklerozga va bu o'z navbatida ishemik insultga olib keladi. Qon aylanishi bilan bog'liq muammolar miyadagi qon pıhtıları tufayli yuzaga keladi. Ishemik insult - insultning eng keng tarqalgan shakli (insultlarning 80-85 foizi ishemik xarakterga ega).
Biroq, yuqori qon bosimi, shuningdek, miya qon ketishiga yordam beradigan bo'lsa, bevosita insultga olib kelishi mumkin. Ushbu turdagi insult gemorragik insult deb ataladi. Bu ishemik insultga qaraganda kamroq uchraydi (insullarning 20-25 foizi gemorragik insult).
Tadqiqot ishtirokchilarining yarmi yuqori qon bosimi uchun dori oldi, ikkinchi yarmi ham preparatni qabul qildi, ammo bu 0.8 mg (= 800 mikrogram) foliy kislotasi yoki B9 vitamini bilan birga. Nomzodlar 5 yil davomida (2008 yildan 2013 yilgacha) tibbiy nazoratdan o‘tkazildi.
Qo'shimcha qabul qilingan foliy kislotasi insult xavfini shu qadar sezilarli darajada kamaytirishga muvaffaq bo'ldiki, foliy kislotasi guruhidagi atigi 282 kishi, foliy kislotasi bo'lmagan guruhdagi 355 kishi bilan solishtirganda, qayd etilgan davrda insultga duchor bo'lgan.
Folik kislota hamma uchun muhimdir
Tadqiqot mualliflari, ilgari faqat past yoki o'rtacha darajada foliy kislotasi darajasiga ega bo'lgan ishtirokchilar qo'shimcha foliy kislotasi qo'shimchalaridan foyda ko'rishlarini tushuntirdilar.
"Biz foliy kislotasi bilan boyitilgan qulay ovqatlar va xun takviyelarini har kuni iste'mol qilish odatiy holga aylangan mamlakatlarda ham foliy kislotasini maqsadli davolash foydali bo'lishi va insultni kamaytirishi mumkinligiga ishonamiz."
Chunki agar kimdir foliy kislotasi etishmasligi aniq bo'lsa, vaqti-vaqti bilan boyitilgan oziq-ovqatlarni yoki ko'p vitaminli qo'shimchalardagi foliy kislotasini oz miqdorda iste'mol qilish foliy kislotasi holatida sezilarli yaxshilanishlarga olib kelmaydi.
Tadqiqotchilar, shuningdek, qo'shimcha foliy kislotasi nafaqat yuqori qon bosimi bo'lgan bemorlarda, balki boshqa barcha odamlar guruhlarida ham xuddi shunday tarzda insultning oldini olishi mumkin, deb taxmin qilishadi. Ammo foliy kislotasi insultdan qanday himoya qiladi? Bu qanday ishlaydi? Va tanada nima o'zgaradi?
Folik kislota (Vitamin B9) - xususiyatlari
Folik kislota (vitamin B9) asosan hujayralar ichida faoldir. Misol uchun, u genetik material (DNK) shakllanishida va shu bilan hujayra bo'linishida va barcha o'sish va shifo jarayonlarida ishtirok etadi.
Katta foliy kislotasi etishmovchiligi bo'lsa, B. soch to'kilishi, teri muammolari, ruhiy tushkunlik, kamqonlik (anemiya) va shilliq qavatlarning regressiyasi, keyinchalik oshqozon-ichak traktida shilliq qavatning yallig'lanishi kabi juda xilma-xil alomatlar ham mavjud ( oshqozon muammolari, diareya, stomatit va boshqalar) yoki urogenital tizimda.
Homilador ayollarda foliy kislotasi etishmovchiligi erta tug'ilish va tushish tezligini oshiradi va chaqaloqning asab naychalari nuqsonlariga ("ochiq umurtqa pog'onasi") olib keladi.
Biroq, insultning (va ehtimol yurak xurujining) oldini olish uchun javobgar bo'lgan narsa B9 vitaminining B6 va B12 vitaminlari bilan birga toksik amino kislotalar homosisteinni parchalash qobiliyatidir.
Homosistein oziq-ovqat bilan qabul qilinmaydi, lekin oqsil almashinuvining bir qismi sifatida tananing o'zida ishlab chiqariladi. Uning toksikligi tufayli homosistein darhol parchalanishi kerak, ammo foliy kislotasisiz bu mumkin emas.
Homosistein "yangi xolesterin" deb nomlangan. Yuqori homosistein darajasi yuqori xolesteringa qaraganda ancha xavfli va homosisteinning yuqori darajasidan kelib chiqadigan kasalliklar ham ancha jiddiyroq deb ishoniladi.
Homosistein hujayra toksini hisoblanadi, ya'ni. qon tomirlari devorlariga hujum qilishi mumkin, bu esa u erda oksidlangan LDL xolesterinning tez to'planishiga olib keladi va shuning uchun uzoq muddatda qon tomirlari va arteriosklerozning torayishi - yurak xurujlari va qon tomirlari uchun zaruriy shartlar.
Folat kislotasi etishmovchiligida (shuningdek, vitamin B6 yoki vitamin B12 etishmovchiligida) qondagi homosistein darajasi oshadi, chunki homosistein endi zararsiz tarkibiy qismlarga bo'linmaydi.
Biroq, foliy kislotasi tanqisligi nafaqat oziq-ovqat bilan birga juda kam foliy kislotasini qabul qilganingiz uchun paydo bo'ladi. Boshqa omillar ham foliy kislotasi etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
Dori-darmonlar tufayli foliy kislotasi etishmovchiligi
Agar siz foliy kislotasi tanqisligidan shubhalansangiz va surunkali kasallik uchun dori-darmonlarni qabul qilsangiz, dori-darmonlaringizni tekshirib ko'ring, chunki ularning ko'pchiligi foliy kislotasi tanqisligiga olib kelishi yoki yomonlashishi mumkin.
Folat kislotasining so'rilishini inhibe qiluvchi yoki uning ta'sirini bekor qiluvchi dorilar (foliy kislotasi antagonistlari) quyidagilardir:
- Epilepsiya uchun dorilar
- ASA (masalan, aspirin)
- Diuretiklar (suv tabletkalari)
- Qandli diabetga qarshi dori (metformin)
- Sulfasalazin (Kron kasalligi, yarali kolit va poliartrit uchun dori)
- MTX (kimyoterapiya uchun metotreksat yoki revmatizm uchun past dozalarda)
- Ko-trimoksazol (antibiotik, masalan, siydik yo'llari yoki nafas olish yo'llari infektsiyalari uchun) va boshqalar ... (Har qanday holatda ham, dori-darmonlaringiz bilan birga keladigan ma'lumot varaqasi bilan tanishib chiqing).
Kasalliklar ko'pincha faqat hayotiy moddalar etishmasligi bilan rivojlanadi. Biroq, birinchi navbatda bemorning vitamin va mineral holatini tekshirish o'rniga, ularga vitamin va mineral darajasini yanada pasaytiradigan dori-darmonlar beriladi. Bu nafaqat davolanishni istisno qiladi. Boshqa kasalliklar va jiddiyroq yon ta'sirlar ham yuzaga keladi.
Shuning uchun, agar siz aytib o'tilgan dori-darmonlardan birini qabul qilsangiz, foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyojingiz (va odatda boshqa muhim moddalarga bo'lgan ehtiyoj) dori-darmonlarni qabul qilmaydigan odamlarga qaraganda ancha yuqori. Shu bilan birga, siz terapevtingiz bilan foliy kislotasi qo'shimchalarini albatta muhokama qilishingiz kerak, chunki foliy kislotasi ba'zi dorilarning (masalan, antiepileptik preparatlar yoki MTX) samaradorligini kamaytirishi mumkin.
Tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari foliy kislotasi darajasini pasaytiradi
Hatto tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari ham uzoq muddatda foliy kislotasi darajasining pasayishiga olib keladi (tabletkalarni qabul qilgan barcha ayollarning 30 foizida).
Agar ayol tabletkani to'xtatgandan so'ng tezda homilador bo'lishni xohlasa, u albatta birinchi navbatda foliy kislotasi darajasini tekshirib ko'rishi kerak, agar kerak bo'lsa, uni ko'tarib, faqat hozir homilador bo'lishi kerak!
Chunki foliy kislotasi embrionda yuqorida aytib o'tilgan mumkin bo'lgan nerv naychalari nuqsonlari (ochiq umurtqa pog'onasi = spina bifida) xavfini minimallashtirishi kerak. Shu sababli, farzand ko'rishni o'tkir istagi bo'lgan ayollar odatda foliy kislotasi bilan oziq-ovqat qo'shimchasini olishadi. Folik kislotaning yaxshi ta'minlanishi chaqaloqning autizm xavfini kamaytirishi mumkinligini juda kam ayollar biladi.
B9 vitamini autizm xavfini kamaytiradi
Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, B9 vitamini bilan yaxshi ta'minlangan onada foliy kislotasini kam iste'mol qiladigan onalarga qaraganda autistik bola tug'ilish xavfi kamroq. Quyidagilar ayniqsa qiziq edi:
Ma'lumki, homiladorlik paytida onaning pestitsidlarga ta'siri bolaning autizm xavfini oshirishi mumkin. Biroq, 2017 yil sentyabr oyida o'tkazilgan tadqiqotda foliy kislotasi pestitsidlarning autizm xavfiga salbiy ta'sirini bartaraf etdi.
Folik kislotaga bo'lgan ehtiyoj ortib borayotgan odamlar
Folik kislota nafaqat homiladorlik paytida, balki emizishda ham muhimdir. Keksa odamlarda foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyoj ham ortadi.
Chekuvchilar va alkogolli ichimliklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'radiganlar, shuningdek, odatda past foliy kislotasi dietasini iste'mol qiladigan barcha odamlar, ya'ni yashil bargli sabzavotlar, o'tlar, dukkaklilar va karamni iste'mol qilishni yoqtirmaydiganlar odatda foliy kislotasi etishmasligidan aziyat chekishadi. .
Bundan tashqari, temir tanqisligi, vitamin C etishmovchiligi, B12 vitamini va sink etishmovchiligi foliy kislotasi etishmovchiligining rivojlanishini tezlashtirishi mumkin. Agar sizda foliy kislotasi tanqisligi bo'lsa, siz nafaqat foliy kislotasi haqida, balki aytib o'tilgan muhim moddalar va minerallar haqida ham o'ylashingiz kerak.
Ayniqsa xavf guruhlari uchun ko'proq vitamin B9
B9 vitamini bilan oziq-ovqat qo'shimchasi kam harakat talab qiladi va arzon, shuning uchun sog'liqning oldini olishning bu imkoniyatini unutmaslik kerak - ayniqsa, agar siz qon tomir xavfi guruhiga kirsangiz, masalan. B. yuqori qon bosimi yoki qandli diabetdan aziyat chekadi, ortiqcha vaznga ega, ehtimol, allaqachon aterosklerozning dastlabki belgilarini ko'rsatgan yoki qon lipidlari darajasi yuqori.
Albatta, foliy kislotasi darajasini nafaqat xun takviyesi, balki foliy kislotasiga boy parhez bilan ham oshirish mumkin.
Folat kislotasi yoki vitamin B9 bo'lgan ovqatlar
Garchi siz hozirgacha "to'liq normal" ovqatlangan bo'lsangiz - oziq-ovqat bilan ko'p miqdorda foliy kislotasini iste'mol qilish juda oson bo'lmasa-da, bu mumkin emas. Qanday bo'lmasin, bu foliy kislotasi tabletkasini yutishdan ko'ra sog'lomroqdir. Folik kislotaning eng yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- To'q yashil bargli sabzavotlar va o'tlar (masalan, ismaloq, marul, maydanoz, chard va boshqalar); "Foliy kislotasi" atamasi "barg" degan lotincha "folium" so'zidan olingan bo'lib, qaysi oziq-ovqat guruhi foliy kislotasining eng yaxshi manbai ekanligini ko'rsatadi.
- Qal'aning ko'katlari (masalan, Bryussel gullari, karam, savoy karam va brokkoli)
- Boshqa barcha sabzavotlar, ayniqsa baqlajon
- Ba'zi mevalar va meva sharbatlari (ko'p mevalar ozgina foliy kislotasini beradi. Meva sharbatlari faqat iste'mol qilishdan oldin darhol yangi siqilgan bo'lsa, foliy kislotasini ta'minlaydi. Nisbatan ko'p miqdorda foliy kislotasi bo'lgan mevalar, masalan, apelsin, qulupnay, gilos. , mango va uzum. Quritilgan mevalarda foliy kislotasi kam, chunki foliy kislotasi quritish jarayonida parchalanadi.)
- Yong'oq (masalan, findiq va yong'oq)
- Dukkaklilar (shu jumladan yeryong'oq)
Vitamin B9: Ehtiyoj
Sog'lom va homilador bo'lmagan ayollar uchun B9 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj 300 dan 400 mikrogramgacha beriladi. Biroq, yuqoridagi insultni o'rganishda terapevtik doz 800 mikrogramni tashkil etdi, xuddi aytib o'tilgan autizmning oldini olish bo'yicha tadqiqotda bo'lgani kabi. Va ba'zida - tasdiqlangan foliy kislotasi etishmovchiligi va homosistein darajasining sezilarli darajada oshishi bilan - kuniga 1000 mikrogramdan (ba'zan 5000 mikrogramgacha) dozalar qo'llaniladi, ammo buni shifokor bilan muhokama qilish kerak.
Oddiy ovqatlanish foliy kislotasi etishmovchiligiga olib keladi
Yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqatlar ko'pchilik tomonidan juda oz miqdorda iste'mol qilinishi va foliy kislotasi ham juda sezgir bo'lgani uchun, ya'ni pishirish va qovurishda, shuningdek, uzoqroq saqlashda foliy kislotasining yuqori yo'qotilishi (75 yoki hatto 100 foizgacha) kutilishi kerak. marta, u tushadi Ko'pchilik uchun eng kam foliy kislotasi talabini qondirish oson emas. Shuning uchun foliy kislotasi etishmovchiligi normal ovqatlanish bilan muqarrar.
800 mikrogramlik terapevtik dozaga faqat parhez bilan qanday erishish mumkin? Bu mumkin, ammo "oddiy" dieta bilan emas - quyida foliy kislotasiga boy parhez rejasi misolimizda ko'rishingiz mumkin.
Aksariyat odamlar uchun dietada, masalan, 400 mikrogram foliy kislotasi va yana 400-600 mikrogram foliy kislotasi yuqori sifatli vitamin B kompleksi (boshqa B vitaminlari bilan birga) bilan ta'minlansa, bu juda oson bo'ladi. .
Buni qanday hal qilishni xohlayotganingiz, albatta, sizga bog'liq. Bundan tashqari, shaxsiy foliy kislotasi holatiga qarab keyingi protsedurani amalga oshirishingiz mumkin. Shunday qilib, avval buni aniqlang va keyin sizga qancha vitamin B9 kerakligini va uni qanday etkazib berishni hal qiling.
Folat kislotasini o'lchang
Folik kislota darajasi qon zardobida yoki plazmada emas, balki butun qonda o'lchanadi. Biroq, homosistein darajasini aniqlash ancha sezgir.
Gomosistein marker sifatida
Sog'lom odamlarda homosistein darajasi 15 mkmol / l dan oshmasligi kerak. Biroq, optimal qiymat 10 mikromol/l dan past. Agar homosistein darajasi juda yuqori bo'lsa, foliy kislotasi va B6 va B12 vitaminlari (yoki uchta moddadan biri) etishmayotganligini bilasiz.
Xavfsiz tomonda bo'lish uchun barcha uchta vitamin keyin optimallashtiriladi - dieta yoki tegishli parhez qo'shimchasi orqali. Agar siz ikkinchisini tanlasangiz, unda afsuski, yagona qabul qilish protokoli yo'q. Homosistein darajasini pasaytirish bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi - va har bir tadqiqotda turli xil vaqtlar uchun turli xil dozalar sinovdan o'tkazildi (4 haftadan 6 yilgacha, aksariyat tadqiqotlar 6 oydan 24 oygacha davom etadi).
- B25 vitaminining 2000 dan 12 mikrogramgacha bo'lgan dozalari ishlatilgan.
- B20 vitaminining 300 dan 6 mg gacha dozalari ishlatilgan.
- Folat kislotasining 400 dan 30,000 mikrogramgacha dozalari qo'llanilgan
Biroq, homosisteinni kamaytirish uchun odatiy preparatlar 8-100 mg B6 vitaminini o'z ichiga oladi (garchi 10 mg dan past dozalar homosistein darajasiga ta'sir qilmasligi va faqat foliy kislotasidan yaxshiroq emasligi ma'lum bo'lsa-da), 600 - 1000 mkg foliy kislotasi va 500 dan 2000 mikrogramgacha vitamin B12. Agar siz bunday preparatni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, buni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
Ayni paytda, homosisteinning pasayishi munozarali, chunki yurak-qon tomir xavfiga aniq ijobiy ta'sir topilmagan. Ammo bizning maqolamiz homosistein haqida emas, balki foliy kislotasi darajasini optimallashtirish haqida - va homosistein darajasi foliy kislotasi etishmovchiligini kamaytirish uchun foydali belgidir.
Oziqlanish rejasi - foliy kislotalari ko'p bo'lgan parhez
Quyida ko'p miqdorda foliy kislotalarini ta'minlaydigan va faqat o'simlikka asoslangan dietaga ega kunlik ovqatlanish rejasi misoli keltirilgan (qavslar ichida mikrogramlarda foliy kislotasining taxminiy miqdori).
Morning: 50 olma (50), ½ banan (1) va 5 g yong'oq yadrolari (6) bilan 10 g jo'xori donalaridan (9) tayyorlangan jo'xori uni - umumiy foliy kislotasi: 70 mikrogram
Ertalab: 1 banan (12), 200 ml OJ (yangi siqilgan, 80) va 80 g ismaloq (120) dan tayyorlangan yashil smeti - Jami foliy kislotasi: 212 mikrogram
Tushlik: 100 gramm qo'zichoq salatidan (145), 100 gramm sabzi (25), 50 gramm qalampir (30), 1 avakado (20), 10 gramm maydanoz (15) va 10 gramm findiqdan tayyorlangan salat - Jami foliy kislota: 242 mikrogram
Kechqurun: 200 gramm sabzavot, masalan. B. gulkaram, brokkoli yoki shunga o'xshash (200) har qanday garnitür bilan - umumiy foliy kislotasi: 100 mikrogramm - bu erda bug'da pishirish orqali yo'qotishlar (taxminan 50 foiz) allaqachon hisobga olinadi.
Sog'lom ovqatlanish kuniga 600 mkg foliy kislotasini ta'minlaydi
Faqatgina bu ovqatlar bilan siz yaxshi 600 mikrogram foliy kislotasini olasiz - garchi yonma-ovqatlar va gazaklar hatto ro'yxatga olinmagan va kiritilmagan bo'lsa ham, masalan. B. makaron, kartoshka, soxta don, bodom suti, dukkaklilar, tofu, quritilgan mevalar, mevalar, iz aralashmasi va boshqalar, bularning barchasi qo'shimcha miqdorda foliy kislotasini ta'minlaydi, natijada siz 600 mikrogramdan ortiq foliy kislotasini iste'mol qilishingiz mumkin. sog'lom ovqatlanish bilan.
S vitamini foliy kislotasidan foydalanishni yaxshilaydi
Bundan tashqari, xuddi temir kabi, S vitamini ham foliy kislotasidan foydalanishni oshirishi mumkin. Biroq, ovqatlanish rejasida ko'rib turganingizdek, barcha ovqatlar nafaqat foliy kislotasini, balki avtomatik ravishda ko'p S vitamini bilan ta'minlaydi, chunki S vitaminining eng yaxshi manbalari mevalar, o'tlar va sabzavotlar ekanligi ma'lum.
