Florentina Lewis
Proteinga boy parhez mushaklarning o'sishiga yordam beradi va yog 'almashinuvini kuchaytiradi. Organizmga qancha protein kerak va qanday qilib proteinga boy ovqatlarni ratsionimga yaxshiroq kiritishim mumkin?
Yuqori proteinli dieta nima?
Yuqori proteinli diet bilan kunlik kaloriya miqdorining kamida 20 foizi oqsillardan keladi. Odatda yuqori proteinli dietalar past uglevodli dietani va ketogenik dietani o'z ichiga oladi.
Yuqori proteinli dietaning qanday afzalliklari bor?
Yuqori proteinli diet ko'p jihatdan foydalidir. Bir tomondan, u qon shakar darajasini past darajada ushlab turadi, bu yog 'yoqilishini rag'batlantiradi va shu bilan birga ishtahani oldini oladi. Boshqa tomondan, u mushaklarni qurish va parvarish qilishga hissa qo'shadi. Protein tabiiy ishtahani bostiruvchi vositadir, chunki u sizni eng tez to'ldiradi va barcha energiya etkazib beruvchilar orasida eng uzoq davom etadi.
Qancha protein iste'mol qilishim kerak?
Germaniya Oziqlantirish Jamiyati (DGE) har bir kilogramm tana vazniga kuniga kamida 0.8 gramm protein iste'mol qilishni tavsiya qiladi. 70 kg og'irlikdagi odam shuning uchun kuniga kamida 56 gramm protein iste'mol qilishi kerak.
Ammo, agar siz mushak massasini maqsadli tarzda qurmoqchi bo'lsangiz, tavsiya etilgan minimal protein miqdoridan ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Kuch-quvvat mashqlari intensivligiga qarab, kuchli sportchilar har kuni tana vaznining kilogrammiga 1.2-2 gramm protein kerak. Buning uchun menyuda ko'proq protein o'z ichiga olgan ovqatlar bo'lishi kerak. Ayniqsa, mushaklari, tendonlari va ligamentlarini kuchaytirmoqchi bo'lgan sportchilar kollagenli proteinli mahsulotlardan foydalanadilar (masalan, tri-kollagen kompleksi bilan Triple Perform bilan). Bu protein tanadagi eng keng tarqalgan.
Kundalik protein iste'molining yuqori chegarasi tana vaznining kilogrammiga ikki grammdir. Ko'proq protein iste'mol qilish, hech bo'lmaganda, avvaldan buyrak muammosi bo'lganlarda, buyraklarga zarar etkazishi va oxir-oqibat zarar etkazishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
Bir kun davomida yuqori proteinli dietani iste'mol qiling: mukammal proteinli ovqatlanish rejasi
Proteinga boy dietali kun shunday bo'lishi mumkin: ertalab mevali protein kokteyli bilan boshlanadi. Tushda biz butun donli makaron va oqsilga boy sous bilan davom etamiz. Kechqurun salat tavsiya etiladi.
Ertalab: berry chayqash retsepti
1 stakan uchun (taxminan 300 ml): 30 g malinani tanlang. 30 g ko'k va 1 dasta smorodina yuving va quriting. 250 ml toza ayran, 1 chimdik zerdeçal va rezavorlarni blenderga soling va hamma narsani mayda pyurega aylantiring. Shakni stakanga quying va zavqlaning.
Tayyorlash vaqti taxminan. 5 daqiqa. Taxminan 130 kkal; 12 g protein, 2 g yog ', 11 g uglevod.
Tushlik: tovuq penne retsepti
1 ta porsiya uchun: 1 litr sho'r suvni qaynatib oling. 150 g tovuq filetosini quritib oling, suvda taxminan qaynatib oling. 15 daqiqa. O'chirish. 70 g kepakli penne tayyorlang. Pishirish tugashidan taxminan 40 daqiqa oldin 3 g muzlatilgan no'xat qo'shing. 2 ta rayhon va 5 g pista poyasini maydalab, 1 osh qoshiq yog‘ va 1 choy qoshiq maydalangan parmesan qo‘shib pyurelang. ¼ ohakning qobig'i va sharbati va mavsumni aralashtiramiz. Makaron va no'xatni to'kib tashlang. 25 g portulakni yuving, quruq silkiting, makaron, no'xat, go'sht va pesto bilan aralashtiring va zavqlaning.
Tayyorlash vaqti taxminan. 25 daqiqa. Taxminan 440 kkal; 47 g protein, 16 g yog ', 21 g uglevod.
Kechqurun: rangli biftek salatining retsepti
1 porsiya uchun: 1 osh qoshiq guruch vinosi sirkasi, 1 choy qoshiq soya sousi, 1 osh qoshiq zaytun moyi, 1 choy qoshiq kunjut yog‘i va 1 choy qoshiq oq miso pastasini aralashtirib, yarmi bilan 150 gr dukkakli biftekni marinadlang. 30 g chaqaloq bargi marul va 30 g suv teresi yuving va quriting. ¼ qizil piyoz, 25 g bodring, 1 turp va 4 gilos pomidorini mayda to'g'rang. 1 choy qoshiq yeryong'oqni maydalab, tost qiling. Go'shtni taxminan qovuring. 8 daqiqa. O'chirish. Go'sht sharbatini pandan qolgan kiyinishga to'kib tashlang va aralashtiring. Go'shtni chiziqlar bilan kesib oling. hamma narsani tartibga soling.
Tayyorlash vaqti taxminan. 30 daqiqa. Taxminan 410 kkal; 38 g protein, 22 g yog ', 12 g uglevod.
