John Myers
Og'irlikni sog'lom yo'l bilan yo'qotib, uni ushlab turing - bu intervalgacha ro'za tutish bilan mumkin. Ovqatlar orasida uzoqroq tanaffuslar olinadi. 16:8 va 5:2 usullari o'rtasidagi farq nima?
Intervalent ro'za ovqatlanish tibbiyotidagi eng muhim yangi tendentsiyadir. Usul vazn yo'qotish va tana vaznini sog'lom saqlashga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalgacha ro'za diabetdan (2-toifa) himoya qilishi mumkin va hatto saratonni davolashda qo'llab-quvvatlovchi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Intervalgacha ro'za tutish uchun qanday usullar mavjud?
Ro'za qisqa yoki uzoq vaqt davomida ma'lum ovqatlar, ichimliklar va stimulyatorlarsiz qilishdir. Intervalgacha ro'za tutish bilan siz turli xil variantlardan birini tanlashingiz mumkin:
- 16:8 usuli: O'tgan kunning oxirgi ovqati va kunning birinchi taomi o'rtasida 16 soat vaqt bor. Ovqatlanishga ruxsat berilgan sakkiz soat ichida ikkita ovqat iste'mol qilinadi.
- 5:2 usuli: Odatda haftada besh kun ovqatlaning va ikki kunda juda kam ovqatlaning.
Muqobil ro'za (muqobil kunlik ro'za): Ushbu variant bilan siz bir kun odatdagidek ovqatlanasiz, keyingi kun esa odatdagi energiya miqdorining atigi 25 foizini iste'mol qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz doimo "oddiy" kunlar va ro'za kunlarini almashtirasiz.
Nima uchun qisqa muddatli ro'za tutish juda samarali
Inson metabolizmi tosh davridan beri ro'za fazalariga moslashtirilgan. Mo'l-ko'lchilik bo'lganda, ota-bobolarimiz chekinmasdan ovqatlangan, tanqislik paytida oshqozon bir necha soat yoki kun bo'sh qolgan. Inson tanasi turli organlar va to'qimalarda energiya zahiralarini to'plash va kerak bo'lganda ularni yana safarbar qilish orqali uzoq vaqt ochlikdan omon qoladi. Shu bilan birga, u energiya sarfini ham kamaytiradi - va bir necha kundan so'ng mushaklardagi oqsillarni parchalashni boshlaydi.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish va uzoq muddatli ro'zani davolash yoki avariyali dietalar o'rtasidagi hal qiluvchi farq: metabolizm susaymaydi va mushak massasi buzilmaydi. Bu juda muhim, chunki u qo'rqinchli yo-yo effektidan qochadi.
Ro'za shuningdek, tanadagi foydali biokimyoviy o'zgarishlarga olib keladi, masalan, shakar va yog 'almashinuvi yaxshilanadi: Yallig'lanishni kamaytiradigan moddalar chiqariladi.
5:2 usuli bo'yicha ro'za tutish
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning eng mashhur shakli 5: 2 dietasidir: siz kaloriyalarni hisoblamasdan haftada besh kun odatdagidek ovqatlanishingiz mumkin. Ikki kun davomida oziq-ovqat iste'moli ayollar uchun 500 dan 800 kaloriyagacha va erkaklar uchun 600 dan 850 kaloriyagacha kamayadi. Ko'p miqdorda kaloriyasiz suv ichish muhimdir. Ro'za kunlarida bug'doy noni, makaron, kartoshka va shakar kabi tez hazm bo'ladigan uglevodlardan butunlay voz kechish kerak. Shunday qilib, tana o'z zahiralaridan foydalanishni o'rganadi.
16:8 usuli bo'yicha ro'za tutish
Agar siz butun kun davomida ro'za tutishni xohlamasangiz, kundalik tartibingizga uzoqroq tanaffuslar kiritishingiz mumkin. 16:8 dietasi bilan siz ertalab yoki kechki ovqatni o'tkazib yuborasiz, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida 16 soat ovqatlanmaysiz. Misol uchun, agar siz 5:9 dan keyin ovqatlanmasangiz, ertasi kuni ertalab soat da yana nonushta qilishingiz mumkin. Metabolizm har kecha qisqa ro'zaga kiradi. Yoqimli yon ta'sir: tananing kechalari ovqat hazm qilish bilan kamroq aloqasi bor, bu uyqu sifatiga foyda keltiradi.
Muqobil ro'za yoki muqobil kunlik ro'za
Har kuni ro'za tutishni o'z ichiga olgan bu ro'za usuli tana uchun biroz qiyinchilik tug'diradi. Agar siz ularni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, har doim birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. O'zgaruvchan ro'za bilan tanani barcha muhim oziq moddalar bilan ta'minlash uchun muvozanatli ovqatlanishni ta'minlash ham muhimdir.
Intervalgacha ro'za tutish paytida nima ichish mumkin?
Ikkala variantda ham oziq-ovqat iste'mol qilish bosqichlarida odatdagidan ko'proq ovqatlanmaslik kerak. Siz ro'za tutganingizda ichishingiz mumkin va ichishingiz kerak - lekin faqat kaloriyasiz ichimliklar, masalan, suv, nozik sabzavotli bulon, shakarsiz choy yoki qora qahvani me'yorida.
Ovqatlar orasida necha soat tanaffus?
Ovqatlar orasida kamida to'rt-besh soatlik tanaffuslar qilish kerak. Chunki agar siz uglevodlarni o'rtada iste'mol qilsangiz - pechene, pishiriq, meva sharbati yoki sut - tana ularni shakarga aylantiradi. Va u to'g'ridan-to'g'ri qonga kiradi: qon shakar darajasi ko'tariladi, tana insulin chiqaradi va yog'ning parchalanishini to'xtatadi. Qondagi insulinning tez cho'qqisi engil, qisqa muddatli gipoglikemiyaga va oziq-ovqat ehtirosiga olib kelishi mumkin.
Oldindan mavjud bo'lgan sharoitlardan ehtiyot bo'ling
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ko'pchilik uchun yaxshi bo'lsa-da, ba'zi odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak. Agar sizda past qon bosimi, metabolik kasalliklar, surunkali kasalliklar, saraton yoki qarilik bo'lsa, boshlashdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish homiladorlik va emizish davrida, anoreksiya yoki bulimiya kabi ovqatlanish buzilishi va kam vazn bilan juda mos kelmaydi. O'chokli uchun ham tavsiya etilmaydi.
