John Myers
Linoleik kislota har kuni iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan omega-6 yog 'kislotalaridan biridir. Lekin nima uchun bu va nimani e'tiborga olish kerak?
Linoleik kislota nima va u qanday ishlaydi?
Yog'lar ovqatlanish bo'yicha eng yaxshi obro'ga ega emas, lekin ular tana uchun zarurdir. Ko'pchilik "Omega 3" atamasini eshitgan va uni ijobiy xususiyatlar bilan bog'laydi. Darhaqiqat, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar sog'lig'imizni saqlashga hissa qo'shadi va Germaniya Oziqlantirish jamiyati (DGE) omega-3 retseptlarini etarli darajada ta'minlashni tavsiya qiladi. Tana omega-6 yog 'kislotasi sifatida linoleik kislota ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun u dietaning bir qismi bo'lishi kerak. To'g'ri miqdor linoleik kislota ta'sirida hal qiluvchi rol o'ynaydi. DGE ma'lumotlariga ko'ra, omega-6 va omega-3 yog 'kislotalarining nisbati 5: 1 bo'lishi kerak.
Linoleik kislotasi bo'lgan ovqatlar: ko'p narsa qayerda?
Linoleik kislota sog'lom bo'lishi uchun DGE qabul qilish tavsiyasiga ko'ra, ushbu yog 'kislotasi shaklida kunlik energiya miqdorining 2.5 foizidan ko'p bo'lmagan miqdorda iste'mol qilish yaxshidir. U asosan soya yog'i, kungaboqar yog'i va makkajo'xori yog'i kabi o'simlik moylarida, yong'oq va yog'li kolbasa yoki yog'li go'shtda mavjud. Kimyoviy jihatdan bir oz farq qiluvchi konjugatsiyalangan linoleik kislota sut va sut mahsulotlari, sariyog 'va mol go'shtida mavjud. U xun takviyelarida taqdim etiladi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu ta'sir ilmiy jihatdan isbotlanmagan va DGE bunday qo'shimchalarni qabul qilmaslikni maslahat beradi.
Oddiy, ammo samarali: turli xil o'simlik moylaridan foydalaning
Vaziyatni haddan tashqari murakkablashtirmaslik va yuqori yog'li ovqatlarni linoleik kislota tarkibi va yog' kislotalarining to'g'ri nisbati asosida tasniflashni boshlash yaxshidir. Balansli va xilma-xil ovqatlanishni iste'mol qiladiganlar odatda xavfsiz tomonda. Ovqat pishirish uchun turli xil yuqori sifatli o'simlik moylaridan foydalansangiz va go'sht va kolbasalarni me'yorida iste'mol qilsangiz, odatda etarli miqdorda linoleik kislota olasiz. Misol uchun, kolza yog'i yoki zaytun moyi bilan salat kiyinishini tayyorlang, kvark idishiga yoki mussliga ozgina zig'ir yog'i qo'shing va qovurish uchun kungaboqar yoki makkajo'xori yog'idan foydalaning - har kim oziq-ovqat jadvallarini o'rganmasdan amalga oshirishi mumkin bo'lgan amaliy yondashuv.
Qaysi yog'lar ayniqsa foydali?
Ovqatlanish mumkin bo'lgan yog'lar nafaqat ularning ta'mi va ular tayyorlangan o'simlik asoslari bilan farqlanadi. Ular, shuningdek, to'yingan va mono- va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning tarkibi bilan farqlanadi.
Ovqat pishirish yog'lari, agar ularda bir to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori nisbati bo'lsa va ayni paytda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning eng yaxshi nisbati bo'lsa, sog'lom hisoblanadi. Oleyk kislotasi kabi bir to'yinmagan yog'li kislotalar, boshqa narsalar qatori, qon lipidlari darajasiga ta'sir qiladi. Masalan, ular sog'liq uchun muammoli LDL xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalarning yuqori nisbati bo'lgan oziq-ovqat yog'lari:
- Zaytun moyi (75 foiz)
- Kolza yog'i (60 foiz)
- Kenevir yog'i (40 foiz - kenevir yog'ining ta'siri haqida ko'proq bilib oling)
- Qovoq urug'i yog'i (29 foiz)
- Makkajo'xori yog'i (27 foiz)
Bundan tashqari, iste'mol qilinadigan yog'lar etarli miqdorda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni ta'minlashi kerak. Bularga, masalan, omega-3 yog 'kislotalari kiradi. Ular umumiy xolesterin darajasini pasaytirishi va qonning oqim xususiyatlarini yaxshilashga yordam beradi. To'yinmagan yog'li kislotalarning ikkinchi guruhi omega-6 yog' kislotalaridir. Ular ham ijobiy, ham salbiy fazilatlarga ega. Ular salbiy LDL xolesterin darajasini pasaytirishi mumkin bo'lsa-da, ular sog'lom HDL xolesterinni ham kamaytirishi mumkin.
Ovqat pishirish yog'ining ayniqsa sog'lom turlari omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining qulay nisbati bilan ajralib turadi. Nisbat ideal 1:5 yoki undan kam. Zig'ir urug'i yog'i pishirish moylari orasida ajralib turadi, chunki u omega-3 yog' kislotalariga qaraganda ko'proq omega-6 yog' kislotalarini beradi.
Yog 'kislotalarining maqbul nisbati bilan sog'lom oziq-ovqat yog'lari:
- Zig'ir moyi
- kolza yog'i
- yong'oq yog'i
- Zaytun yog'i
- Xemp yog'i
- Soya yog'i
- Bug'doy moyi yog'i
Nihoyat, sog'liq nuqtai nazaridan, tabiiy (sovuq presslangan) oziq-ovqat moylari tozalangan (yuqori isitiladigan) yog'larga afzallik beriladi. Sovuq presslangan zaytun moyi, masalan, sog'lom hisoblanadi, chunki u nafaqat muvozanatli yog 'kislotasiga ega, balki sovuq presslash tufayli ayniqsa ko'p miqdordagi vitaminlar va ikkilamchi o'simlik moddalarini o'z ichiga oladi. Agar siz yog'ni o'zingiz qilsangiz, o'tlar va ziravorlar boshqa qimmatli hayotiy moddalarni beradi. Biroq, mahalliy yog'lar juda issiq idishlarni tayyorlash uchun mos emas. U nisbatan past haroratlarda yonadi. Yumshoq qovurish uchun sovuq presslangan kolza va zaytun moyidan foydalanish mumkin. Qovurish uchun faqat yuqori tutun nuqtasi bo'lgan tozalangan pishirish moylari mos keladi. Qaysi biri aniqligini shu yerda o'qing.
Bundan tashqari, qora ziragi yog'i haqida bilib oling va qo'shimcha yog' manbai sifatida sog'lom kenevir urug'idan foydalaning.
