Oq sabzavot bilan xolesterinni kamaytiring

Kirish: Xolesterol va uning xavfini tushunish

Xolesterin bizning jigarimiz tomonidan ishlab chiqariladigan mumsimon modda bo'lib, hujayra membranalari, gormonlar va D vitamini hosil bo'lishi uchun zarurdir. Biroq, qondagi xolesterinning yuqori darajasi arteriyalarda blyashka to'planishiga olib keladi va yurak xavfini oshiradi. kasallik va insult. Xolesterinning ikki turi mavjud: LDL (past zichlikdagi lipoprotein) va HDL (yuqori zichlikdagi lipoprotein). LDL xolesterin ko'pincha "yomon" xolesterin deb ataladi, chunki u arteriyalarda to'planishi mumkin, HDL xolesterin esa "yaxshi" xolesterin hisoblanadi, chunki u ortiqcha xolesterolni qon oqimidan olib tashlashga yordam beradi.

Past xolesterinli dietaning ahamiyati

Hayvonot mahsulotlari va qayta ishlangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan to'yingan va trans yog'larga boy dietani iste'mol qilish qondagi LDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin. Shu sababli, tolaga, o'simlik sterollariga va antioksidantlarga boy bo'lgan to'liq, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlardan iborat past xolesterolli dietani saqlash muhimdir. Past xolesterinli diet arteriyalarda blyashka to'planishining oldini olishga, yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirishga va umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.

Xolesterinni pasaytirishda sabzavotlarning roli

Sabzavotlar past xolesterinli dietaning muhim tarkibiy qismidir, chunki ular kam yog'li va yuqori tola, o'simlik sterollari va antioksidantlarga ega. Elyaf LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, uni bog'laydi va ovqat hazm qilish tizimi orqali tanadan olib chiqadi. Strukturaviy jihatdan xolesteringa o'xshash o'simlik sterollari ovqat hazm qilish tizimida so'rilishi uchun u bilan raqobatlashib, LDL xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. S vitamini va beta-karotin kabi antioksidantlar LDL xolesterin oksidlanishini oldini olishga yordam beradi, bu esa arteriyalarda blyashka to'planishiga olib keladi.

Tolaga boy oq sabzavotlar

Gulkaram, qo'ziqorin va piyoz kabi oq sabzavotlar tolaga boy va LDL xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bir stakan gulkaramda 3 gramm tola, bir stakan qo'ziqorinda 1 gramm tola, bitta o'rta piyozda 2 gramm tola mavjud. Bu sabzavotlarni qovurish, qovurish yoki sho'rva va pishiriqlarga qo'shib, tolani iste'mol qilishni ko'paytirish va xolesterin darajasini yaxshilash mumkin.

O'simlik sterollariga boy bo'lgan oq sabzavotlar

Parsnips, sholg'om va sarimsoq kabi oq sabzavotlar o'simlik sterollariga boy va LDL xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Bir piyola pishirilgan parsnipsda 15 milligramm o'simlik sterollari mavjud bo'lsa, bir piyola pishirilgan sholg'omda 12 milligramm o'simlik sterollari va bir chinnigullar sarimsoqda 5 milligramm o'simlik sterollari mavjud. O'simlik sterolini iste'mol qilishni ko'paytirish va xolesterin darajasini yaxshilash uchun bu sabzavotlarni qovurish, pyure qilish yoki sho'rva va pishiriqlarga qo'shish mumkin.

Antioksidantlarga boy oq sabzavotlar

Oq qushqo'nmas, oq loviya va kartoshka kabi oq sabzavotlar antioksidantlarga boy va LDL xolesterin oksidlanishini oldini olishga yordam beradi. Bir piyola pishirilgan oq qushqo'nmasda 10 milligramm S vitamini, bir piyola pishirilgan oq loviya tarkibida 19 milligramm S vitamini va bitta o'rta kartoshkada 27 milligramm S vitamini mavjud. Bu sabzavotlarni ko'paytirish uchun qovurish, qaynatish yoki maydalash mumkin. antioksidantlarni qabul qilish va xolesterin darajasini yaxshilash.

Oq sabzavotlarni dietangizga qanday kiritish kerak

Oq sabzavotlar ratsionga turli usullar bilan kiritilishi mumkin, masalan, qovurilgan, pyuresi, qaynatilgan yoki sho'rva va pishiriqlarga qo'shilishi mumkin. Ular, shuningdek, frantsuz kartoshkasi o'rniga kartoshka yoki guruch o'rniga gulkaram kabi yuqori yog'li va xolesterinli ovqatlar o'rniga ishlatilishi mumkin. Salatlar va smetanalarga oq sabzavotlarni qo'shish ham tola va antioksidant iste'molini oshirishi mumkin.

Xulosa: Oq sabzavot bilan xolesterinni kamaytirish

Oq sabzavotlarni past xolesterolli dietaga kiritish LDL xolesterin darajasini pasaytirishga, arteriyalarda blyashka to'planishining oldini olishga va yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. Oq sabzavotlar tola, o'simlik sterollari va antioksidantlarga boy bo'lib, ularni sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismiga aylantiradi. Ushbu sabzavotlarni ovqat va gazaklarga qo'shish orqali odamlar xolesterin darajasini va umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashlari mumkin.