John Myers
Makronutrientlar sog'lom, optimal faoliyat ko'rsatadigan organizm uchun zarurdir. Bu atama ortida nima borligini va qaysi makronutrient taqsimoti siz uchun maqbul ekanligini bilib oling.
Makronutrientlar qanday tasniflanadi?
Oziqlanish fanida makronutrientlar (yoki makrolar) organizm tomonidan energiya ishlab chiqarish uchun ishlatiladigan muhim oziq moddalar sifatida belgilanadi. Ular ovqatlanishning asosiy qurilish bloklari hisoblanadi va siz sog'lom vaznga ega bo'lishni, vazningizni saqlashni yoki vazn yo'qotishni xohlaysizmi, har doim ratsionga kiritilishi kerak. Bu oziq moddalar oqsillar, yog'lar va uglevodlardir.
Ovqat hazm qilish, hujayra bo'linishi yoki nafas olish: uchta ozuqa moddasining har biri turli funktsiyalarni bajaradi. Ular birgalikda organizmdagi barcha metabolik jarayonlarning asosini tashkil qiladi.
Muhim: Proteinlar va yog'lar alohida ko'rib chiqiladi, chunki ular muhim makrolar hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, tanangiz bu ozuqa moddalarini o'zi ishlab chiqara olmaydi va ularni oziq-ovqat shaklida olishi kerak.
Boshqa tomondan, uglevodlar yog'lar yoki oqsillarni aylantirish orqali kerak bo'lganda tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin.
Oddiy makronutrient taqsimoti
Kundalik ratsioningizda yog'lar, oqsillar va uglevodlarning tavsiya etilgan nisbati makronutrient taqsimoti sifatida tanilgan va bu farq qilishi mumkin. Bu sizning vazningizni saqlab qolish, vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurishni xohlayotganingizga bog'liq.
Umuman olganda, vazningizni saqlab qolish uchun mo'ljallangan muvozanatli ovqatlanish uchun odatiy ko'rsatma 50-60 foiz uglevodlar, 15-25 foiz protein va 20-30 foiz yog'larning taqsimlanishi hisoblanadi.
Balansli ovqatlanish nimadan iborat?
Balanslangan dieta yoki butun oziq-ovqat dietasi iloji boricha xilma-xil bo'lishi kerak. Hech narsasiz qilishning hojati yo'q, lekin ba'zi ovqatlar bilan to'yib ovqatlansangiz, boshqalardan faqat oz miqdorda rohatlanishingiz kerak. Misol uchun, menyuda iloji boricha ko'proq tolaga boy don mahsulotlari, har xil turdagi sabzavot va mevalar, muntazam ravishda kam yog'li sut yoki sut mahsulotlarini kiritish maqsadga muvofiqdir. Haftada bir yoki ikki marta baliq iste'mol qilishingiz kerak. Go'sht, kolbasa va tuxumni faqat me'yorida iste'mol qiling. Yog ', shakar va tuz bilan tejamkorlik ham muhimdir. Bundan tashqari, muvozanatli ovqatlanish uchun etarli miqdorda suyuqlik - suv va shakarsiz choy bilan ta'minlash juda muhimdir. Kun davomida kamida bir yarim litr suyuqlik ichish kerak.
Non, donli don, guruch yoki makaron uchun iloji boricha tez-tez mos donli mahsulotlarni tanlang. Ular ko'proq tolani o'z ichiga oladi, bu esa uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini va qon shakar darajasining sekinroq ko'tarilishini ta'minlaydi. Kartoshka ham mazali, to'yimli va ozuqaviy moddalarga boy energiya manbai hisoblanadi. Yonma-ovqatlar va soslar iloji boricha kamroq krem, yog 'va pishloqni o'z ichiga olishi kerak - masalan, sabzavotli pomidor sousi pishloq va qaymoq sousidan ko'ra makaron uchun yaxshiroqdir. O'tlar va ziravorlar juda ko'p tuz ishlatmasdan lazzat qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Go'sht va go'sht mahsulotlari uchun haftasiga 300 dan 600 g gacha bo'lgan ko'rsatma. Iloji bo'lsa, iloji boricha kam yog'li yuqori sifatli go'shtni tanlang. Parranda go'shtining oq go'shti mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki qo'zichoq go'shtidan olingan qizil go'shtdan ko'ra sog'lomroq hisoblanadi.
Yog ', shakar va tuzni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash mantiqiy emas. Siz yog'siz qilolmaysiz, chunki u hayot uchun zarurdir. Bundan tashqari, siz tuzsiz yashay olmaysiz, lekin bu allaqachon ko'plab oziq-ovqatlarda yashiringan va uni qo'shimcha ravishda qabul qilish shart emas.
Axir, muvozanatli ovqatlanish uchun muhim yog 'kislotalari kerak; ba'zi vitaminlar organizm tomonidan faqat yog 'yordamida so'rilishi mumkin. Yog'li urug'lardan o'simlik moylariga, masalan, kungaboqar urug'iga, hayvon yog'lariga ustunlik bering. Shakar energiyaning muhim yetkazib beruvchisi bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan shirin taomlarni iste'mol qilishda hech qanday yomon narsa yo'q. Tuz haqida gap ketganda, kamroq - bu muhim oziq moddalar bilan ta'minlash uchun yod va ftorid bilan boyitilgan mahsulotlarni tanlang.
Idishlaringizni juda past haroratlarda yoki qisqa vaqt ichida pishirish orqali iloji boricha yumshoqroq tayyorlashga harakat qiling. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating, ayniqsa ishda. Tanaffus qiling, jimgina o'tiring va har bir luqmani tatib ko'ring.
Sog'lom vaznni saqlab qolish va o'zingizni butunlay xotirjam his qilish uchun muvozanatli dietani etarli jismoniy mashqlar bilan to'ldirish yaxshidir. Agar sport bilan shug‘ullanishga vaqtingiz bo‘lmasa, mashg‘ulotlarni kundalik hayotingizga kiriting: tez-tez yuring, lift o‘rniga zinapoyaga chiqing va tez-tez sayr qiling. Dam olish uchun etarli vaqt ham muvozanatli dietaga yaxshi qo'shimcha hisoblanadi.
Kilo yo'qotish uchun makronutrientlarni ajratish
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bunga erishishning eng oson yo'li yog'larning ulushini kamaytirishdir. Sababi: yog'lar 9 g uchun 1 kkal (4 g uchun 1 kkal bo'lgan oqsillar va uglevodlar bilan solishtirganda) barcha makrolar orasida eng yuqori energiya zichligiga ega. Agar siz yog'larni iste'mol qilishni kamaytirsangiz, kaloriya tanqisligiga osongina erishish mumkin.
Kam uglevodli dieta bilan siz kaloriyalarni tejash uchun uglevodlarni iste'mol qilishni sezilarli darajada yoki butunlay kamaytirasiz. Bu mantiqan to'g'ri keladi, chunki siz yog'lar yoki oqsillar bilan solishtirganda oziq-ovqatdan uglevodlarsiz butunlay qila olasiz.
Mushaklarni qurish uchun sizga ushbu makronutrientlar kerak
Fitnes dietasi davomida sizning makronutrient taqsimotingizdagi protein miqdori ortadi. Mashq qilishdan oldin va keyin ovqatlanayotganda, proteinga boy ovqatlar menyuda tobora ko'proq bo'ladi. Sababi: Bu makro mushak qurilishining asosiy qurilish bloki hisoblanadi. Ko'proq protein olish uchun ovqatlaringizdagi karbongidrat miqdorini kamaytiring.
