John Myers
Probiyotiklar atamasi sog'ligimiz uchun foydali bo'lgan bakteriya shtammlarini nazarda tutsa, prebiyotiklar (yoki prebiyotiklar) so'zi sog'ligimiz uchun juda muhim bo'lgan ushbu bakteriya shtammlari faol va uzoq umr ko'rishlari uchun zarur bo'lgan oziq-ovqatlarni anglatadi.
Prebiyotik etishmovchiligi ichak bakteriyalarini och qoldiradi
Probiyotiklardan farqli o'laroq, prebiyotikalar (yoki prebiyotiklar) tirik mikroorganizmlar emas, balki ichak florasidagi bakteriyalar uchun oziq-ovqat bo'lib xizmat qiladigan ba'zi moddalarni o'z ichiga oladi. Shuning uchun prebiyotiklar foydali mikroorganizmlarni etarli va ideal oziqlantirish bilan ta'minlab, sog'lom ichak muhitini saqlaydi.
Xususan, eruvchan oziq-ovqat tolalari prebiyotiklar qatoriga kiradi, masalan, B. pektin, nok va behi, psyllium va zig'ir urug'idan gel, Quddus artishokidan inulin, parsnips, hindibo, artishok, qora sho'r yoki olma pektinidan va boshqalar. - chaqirdi. FOS (fruktooligosakkaridlar), z. B. yakon ildiziga yopishib qolgan.
Agar prebiyotiklarga boy ovqatlar iste'mol qilinmasa yoki kamdan-kam iste'mol qilinsa, "yaxshi" ichak bakteriyalari ochlikdan aziyat chekadi. Och yoki zaiflashgan holatda, ular patogen bakteriyalar tomonidan osongina itarib yuborishi mumkin. Ichak florasi muvozanatdan chiqib ketadi, disbakteriya deb ataladigan narsa rivojlanadi va odamlar kasal bo'lib qolishi mumkin.
Meteorizm yoki tartibsiz ichak harakatlari kabi ovqat hazm qilish muammolari birinchi qisqa muddatli alomatlardir. Biroq, uzoq muddatda ular hali ham disbakteriyalarning mumkin bo'lgan oqibatlarining eng kamini ifodalaydi.
Ko'p miqdorda protein o'rniga prebiyotiklarga boy ovqatlaning
Xun tolalari "yaxshi" ichak bakteriyalarini oziq-ovqat bilan ta'minlaydigan prebiyotiklar bo'lib xizmat qiladi. Agar bu xun tolalari etishmayotgan bo'lsa va buning o'rniga proteinga boy parhez qo'llanilsa, prebiyotiklarning ijobiy fermentatsiyasi o'rniga oqsillarning fermentatsiyasi sodir bo'ladi.
Bu protein fermentatsiyasi sog'liq uchun zararli bo'lgan metabolik mahsulotlarga olib keladi, masalan, vodorod sulfidi kislotasi, ichaklarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan gaz. Bundan tashqari, oqsil fermentatsiyasi jarayonida ammiak, aminlar, fenollar va indollar hosil bo'ladi.
Gollandiyaning Vageningen hayot fanlari universiteti tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, ularning barchasi ichak hujayralarini bezovta qiladi, mutagen bo'lishi mumkin yoki yuqori konsentratsiyalarda immunitet tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Bundan farqli o'laroq, bifidogen prebiyotiklarni fermentatsiyalash jarayonida (ya'ni, ayniqsa foydali bifidobakteriyalarni oziqlantiradigan va faollashtiradigan prebiyotiklar) sog'liq uchun zararli bo'lgan metabolik mahsulotlar hosil bo'lmaydi. Aksincha.
Qisqa zanjirli yog 'kislotalari va sut kislotasi ham ichak florasi, ham ichak hujayralari uchun juda muhimdir. Ikkalasi ham yo'g'on ichakdagi pH qiymatini pasaytiradi, shuning uchun u erda kerakli kislotali muhitni ta'minlaydi, bu esa o'z navbatida patogen ichak bakteriyalariga murojaat qilmaydi va ularning joylashishini qiyinlashtiradi. Qisqa zanjirli yog 'kislotalari ham ichak hujayralari uchun energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Shunday qilib, maqsad ichakdagi prebiyotiklarning fermentatsiyasini rag'batlantirish (ko'proq prebiyotiklar va tolalar iste'mol qilish orqali) va oqsil fermentatsiyasini minimallashtirish (hayvon oqsillarini iste'mol qilishni kamaytirish orqali). Bu uchta sababga ko'ra sodir bo'ladi:
Prebiyotiklar nima qiladi?
Birinchidan, oqsil fermentatsiyasining yuqorida qayd etilgan zararli metabolitlari hosil bo'lishining oldini olish, ikkinchidan, foydali ichak bakteriyalarining soni va faolligini oshirish, uchinchidan, zararli bakteriyalarning soni va faolligini toqat qilinadigan darajaga kamaytirish kerak.
Prebiyotiklarga boy parhez yoki yuqori sifatli xun takviyesi (masalan, inulin) ko'rinishidagi prebiyotika bifidobakteriyalar va sut kislotasi bakteriyalari kabi biz uchun foydali bo'lgan ichak bakteriyalarini ko'paytirishi va shu bilan birga ularni hosil qilishi mumkin. kuchliroq va faolroq.
Ushbu bakterial shtammlarning alohida ahamiyati shundaki, ular ozuqa moddalarining ko'payishi va yaxshi hazm bo'lishini ta'minlaydi, shuningdek, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi.
Ichak florasining muvozanati tiklanganda, ko'p hollarda disbakteriyalardan kelib chiqqan sog'liq muammolari avtomatik ravishda yo'qoladi.
Prebiyotiklar qayerda topiladi?
Oziq-ovqatni prebiyotik deb tasniflash uchun u oshqozonda parchalanmagan yoki ovqat hazm qilish tizimidan so'rilmaganligini ko'rsatish kerak. Bundan tashqari, u ovqat hazm qilish traktidagi ichak bakteriyalari tomonidan fermentatsiyalanishi va ijobiy ichak bakteriyalarining o'sishi va faolligini rag'batlantirishi isbotlangan bo'lishi kerak.
Prebiyotik xun tolasi inulin, ayniqsa, quyidagi sabzavotlarda mavjud:
- sachratqi
- Hindibo ildizi (hikoriya ildizi)
- Quddus artishoki
- artishoklar
- yong'oq
- karahindiba ildizi
- ko'k piyoz
- piyoz
- salsifikatsiya qilish
Prebiyotik tolali pektin bu erda topiladi:
- Olma, nok, behi, ko'k va xurmo
Prebiyotik tola FOS bu erda topilgan:
- Yakon
Prebiyotik meva va sabzavotlar iloji boricha yangi bo'lishi kerak, chunki uzoq tashish yo'llari va saqlash muddati nafaqat ozuqaviy moddalarni, balki prebiyotiklarning sifatini ham "kamayishi" mumkin. Prebiyotik inulin ham, masalan, hindibodan ajratilishi va xun takviyesi shaklida olinishi mumkin. Inulin yordamida kundalik ratsioningizni prebiyotiklarga boy va ichaklaringiz uchun sog'lom qilish oson.
Ichakni prebiyotiklarga o'rganing
Ba'zida bu ovqatlarni iste'mol qilish shishiradi. Biroq, bu faqat o'tish bosqichida, etarli darajada kerakli ichak bakteriyalari shakllanmaguncha, oziq-ovqat ta'minotidan minnatdorchilik bilan foydalanadi.
Xavfsiz tomonda bo'lish uchun kam miqdorda tola bilan boshlang va uni asta-sekin oshiring. Ichakdagi yaxshi bakteriyalarning uzluksiz ko'payishi bilan ichak shamoli oxir-oqibat joylashadi.
