John Myers
Proteinlar haqiqiy har tomonlama va tanamizni oziq moddalar bilan ta'minlash uchun zarurdir. Ammo qaysi oziq-ovqatlar proteinni o'z ichiga oladi va vegetarianlar dietasida ham tasdiqlangan protein ta'minotini qanday ta'minlay olaman? Bu erda siz javoblarni topasiz.
Protein nima?
Kimyoviy nuqtai nazardan, oqsillar, shuningdek, oqsillar sifatida ham tanilgan, aminokislotalarning uzun zanjirlari. Jami yigirma xil aminokislotalar mavjud bo'lib, ulardan sakkiztasi muhim, ya'ni hayotiy ahamiyatga ega. Tana ularni o'zi qura olmagani uchun ularni oziq-ovqat bilan iste'mol qilish kerak. Suvdan keyin oqsillar tanamizning asosiy tarkibiy qismidir (suv 60%, oqsillar 17%, yog'lar 14%, uglevodlar 1-2%, qolganlar). Proteinlar mushaklarni qurishda muhim rol o'ynaydi. Proteinlar immunitet tizimida, hujayralarning yangilanishida, qon ivishida va organizmdagi muhim moddalarni tashishda ham ishtirok etadi. Oqsillardan fermentlar va gormonlar hosil bo'ladi. Uglevodlar va yog'lar yonidagi uchta asosiy oziq moddalardan biri sifatida oqsillar ham muhim energiya manbai hisoblanadi. Har bir gramm protein xuddi bir gramm uglevod kabi 4-5 kilokaloriya beradi. Bu to'qqiz kilogramm yog'ning bir grammidagi kaloriyalarning yarmi. Shuning uchun BMI kalkulyatori ortiqcha vazn haqida signal berganda, vazn yo'qotish haqida gap ketganda, oqsillar tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda. Shuningdek, aminokislotalarning boshqa ta'siri haqida ko'proq o'qing.
Barcha oqsillar bir xilmi?
Oziq-ovqat tarkibidagi oqsillar sifatining o'lchovi ularning biologik qiymatidir (BV). Bu turli xil aminokislotalarning miqdori va bir-biriga nisbati bilan o'lchanadi. BW qanchalik baland bo'lsa, oziq-ovqatdan ko'proq protein - hayvon yoki vegan oqsil manbalaridan - endogen oqsilga aylanishi mumkin.
Butun tuxum 100 DP bilan belgilangan. Boshqa protein o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning biologik qiymatlari quyida keltirilgan: mol go'shti (BV = 92), orkinos (BV = 92), sigir suti (BV = 88), soya (BV = 85), pishloq (BV = 84), guruch (BV = 81 ), Kartoshka (BW = 76-98), Fasol (BW = 72), Makkajo'xori (BW = 71), Bug'doy (BW = 57).
Oziq-ovqatlarni birlashtirib, DPni oshirish mumkin: 36% tuxum + 64% kartoshka (DP = 136) yoki 75% sut + 25% bug'doy uni (DP = 125) yoki 51% sut + 49% kartoshka (DP = 101). Bu, ayniqsa, vegetarian yoki vegetarian dietalarida bo'lgani kabi, yuqori BWga ega bo'lgan hayvonlarning oziq-ovqatlaridan voz kechsangiz yoki past proteinli dietani afzal ko'rsangiz, ayniqsa muhimdir.
Protein bilan to'liq va nozik
Miya tomonidan to'yinganlik ta'siri oqsilga boy ovqatdan keyin uglevodlarga boy yoki yog'li ovqatdan keyin ko'proq bo'ladi. Buning aniq sababi hali ilmiy jihatdan aniq aniqlanmagan. Ammo aniq narsa shundaki, aminokislotalar miyaga yuboradigan ichki signallar shunchalik kuchliki, to'yish hissi uzoqroq davom etadi.
Protein, uglevodlardan farqli o'laroq, qon shakar darajasini past darajada ushlab turadiganligi sababli, bu ham to'yinganlikka, ya'ni ochlikning yo'qligiga yordam beradi. Uglevodlarga boy ovqatdan keyin ko'tarilgan shakar darajasini pasaytirish uchun zarur bo'lgan to'satdan yuqori insulin ajralib chiqishi va natijada gipoglikemiyaning oldini oladi. Qo'rqinchli istaklar uzoqlashadi, bu ayniqsa vazn yo'qotishda muhim ahamiyatga ega. Boshqa narsalar qatorida, Montignac usuliga asoslangan parhez bu ta'sirdan foydalanadi.
Bundan tashqari, go'sht yoki baliq kabi proteinga boy ovqatlar past energiya zichligiga ega. Bu shuni anglatadiki, ular 100 g uchun nisbatan kam kaloriya beradi va shuning uchun vazn yo'qotish uchun idealdir. Maslahat: Agar siz bir vaqtning o'zida chidamlilik sporti, yoga yoki Pilates bilan shug'ullansangiz, yo-yo effektini oldini olasiz!
Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun uglevodlarga boy ovqatlarni oqsilga boy ovqatlar bilan almashtirish mantiqan to'g'ri keladi, chunki bu qonda zarur bo'lgan insulin miqdorini kamaytirishi mumkin.
Proteinga boy retseptlar: klassik va yangi!
Proteinga boy ovqatlar va retseptlarni qidirganda, hayvonot mahsulotlari (masalan, orkinos, tovuq, Emmental yoki Maasdammer kabi pishloq) sifat va miqdor jihatidan ko'pincha oldinda. Ammo yong'oqlar, urug'lar va urug'lar, shuningdek dukkaklilar (no'xat, soya yoki yeryong'oq) kabi vegan oqsil manbalari ham katta miqdorda proteinni o'z ichiga olishi mumkin. Shuning uchun ular nafaqat vegetarian va vegan proteinli oshxona uchun muhim ahamiyatga ega. Proteinni o'z ichiga olishi uchun xamirda yong'oq va urug'lar bilan pishirish retseptlarini boyitish mumkin.
So'nggi yillarda biz javonlarda va novvoyxonalarda kam uglevodli kechki ovqatlar va oqsilli sendvichlarni tobora ko'proq topdik. Bunday oqsilli pishirilgan mahsulotlar uglevodlar kechqurun insulin chiqaradi va shu bilan yog'ning yonishi inhibe qilinadi, degan ta'limotni qabul qiladi. Biroq, vazn yo'qotishda proteinli nonga tayanadigan har bir kishi ehtiyot bo'lishi kerak. Chunki kamaytirilgan uglevod qiymatlari ham yuqori yog'li tarkib va shuning uchun ko'proq kaloriya bilan birga keladi. Kleykovina intoleransi bo'lgan odamlar oqsilli nondan ham voz kechishlari kerak, chunki u bug'doy oqsili (kleykovina), zig'ir urug'i yoki kungaboqar urug'lari, shuningdek soya va lyupin oqsilidan iborat.
Hindiston yong'og'i, zig'ir urug'i yoki yong'oq uni kabi turli xil unlarning qo'shilishi, shuningdek, boshqa idishlarni pishirish va pishirishda protein miqdorini sezilarli darajada oshiradi.
