John Myers
Nihoyat marafonda qatnasha olasizmi? O'zingizning mushak kuchingizni oshiring. Balansli sport ovqatlanishi sizning shaxsiy maqsadingiz nimaga bog'liq. Qaysi parhez qaysi sportga mos keladi, shu yerda o'qing!
Sport ovqatlanishi - yaxshi mashg'ulot rejasi kabi muhimdir
Yaxshi mashg'ulot rejasidan tashqari, optimal ko'rsatkichga erishish uchun sportchi uchun moslashtirilgan ovqatlanish rejasi ham muhimdir. Oziqlanish rejasi mashg'ulotlarni to'ldiradi va qachon, nima va qancha ovqatlanishni ko'rsatadi. Rasmiy musobaqada boshlaysizmi yoki faqat o'zingizning fitnesingiz uchun sport bilan shug'ullanasizmi, qat'i nazar, to'g'ri sport ovqatlanishi maqsadingizga muvaffaqiyatli erishishga yordam beradi.
Og'irlik mashqlari yoki chidamlilik sporti?
Ikkala sport ham sifatli va muvozanatli ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqlar paytida ozuqa moddalari zo'riqish va terlash natijasida yo'qoladi. Shuning uchun, ayniqsa, vitaminlar va minerallarga bo'lgan qo'shimcha ehtiyoj qoplanishi kerak. Agar siz o'zingizning kunlik ehtiyojingizni bilmasangiz, mashqlar orqali qo'shimcha talabga muvofiq dietangizni sozlash uchun kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Og'irlikni mashq qilishda maksimal kuch talab qilinadi. Ushbu ta'lim sharoitida organizm asosan uglevodlarni yoqadi. Shuning uchun, ushbu turdagi sport bilan, uglevodlarga boy ovqatlar mashg'ulotlar yoki musobaqalar oldidan, davomida va undan keyin iste'mol qilinishi kerak. O'quv mashg'ulotlari orasida oqsillar va yog'lar bilan boyitilgan parhez tavsiya etiladi. Yassi va mushakli oshqozon uchun ovqatlanish bo'yicha maslahatlarni oltita to'plamli ovqatlanish mavzusidagi maqolamizda topishingiz mumkin.
Karboloading oxiri?
Chidamlilik sportida zarur energiya uchun ikkita fikr maktabi mavjud: Ba'zilarning aytishicha, birinchi darajali energiya manbai bo'lgan uglevodlarsiz buni qila olmaysiz. Sportchilar tomonidan keng ko'lamli noodle partiyalari glikogen zahiralarini ko'paytirishi aytiladi, uglevodlar esa musobaqalar paytida izotonik ichimliklar, barlar yoki bananlar orqali doimo iste'mol qilinadi. Musobaqadan 3-4 kun oldin tanani bo'shatish va keyin uni uglevodlar bilan to'ldirish ham uglevodlar deb ataladi. Biroq, zamonaviy yondashuvlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli diet ham ishlashni qo'llab-quvvatlaydi. Energiya zaxirasi sifatida yog'dan farqli o'laroq, uglevodlar ko'p suvni bog'laydi va shuning uchun katta hajmni oladi. Shuning uchun tana faqat cheklangan miqdorda saqlashi mumkin, ya'ni chidamlilik sportchisi uchun: Agar do'kon bo'sh bo'lsa, tezlikni kamaytirish kerak. Boshqa tomondan, kam uglevodli diet yog 'almashinuvini optimallashtiradi. Uzoq masofalarni o'zlashtirish haqida gap ketganda, tana yuqori intensivlikdagi yog'lardan ko'p energiya olishi va shu bilan glikogen zahiralarini saqlashi kerak. Bir kilogramm tana yog'i sportchilarni glyukozaga (oddiy shakar) qaraganda kilokaloriya shaklida uch barobar ko'proq energiya bilan ta'minlashi mumkin. Biroq, kam uglevodli diet o'zingizning ozuqaviy qadriyatlaringizni diqqat bilan kuzatib borishni talab qiladi.
protein
Protein sport ovqatlanishida alohida rol o'ynaydi. Har bir mashg'ulot stimuli mushaklarning yana kuchayishiga olib keladi. Protein mushaklarni qurish uchun zarur bo'lgan qurilish blokidir. Muhim aminokislotalarga boy bo'lgan oqsil va oqsil kukunlari, shuningdek, BCAA (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, ya'ni tarmoqlangan aminokislotalar zanjiri, masalan, zardob oqsili) oqsilga boy oziq-ovqat uchun ideal parhez qo'shimchalari bo'lishi mumkin. Agar siz go'shtsiz dietada bo'lsangiz, vegan protein kukunlari ham mavjud. Proteinli kokteyllar ham xuddi shunday vazifani bajaradi. Mushaklarni qurishdan so'ng, og'riqli mushaklarga qarshi maslahatlarimiz sizga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun sport
Sport sizni xursand qiladi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Mushaklarni qurish orqali yog 'yoqishning bazal metabolizm tezligi sport bilan shug'ullanganda ham, dam olishda ham ortadi. Mashg'ulotlar o'rtasida sportchi bo'lmaganlarga qaraganda ko'proq energiya sarflanadi. Shuning uchun vazn yo'qotish degani: mashg'ulot, kundalik hayotda mashq qilish va oqsilga boy va uglevodlarga boy parhez. Bu qattiq dietalarni ortiqcha qiladi.
Sport ovqatlanish uchun sog'lom retseptlar
Ko'p turli xil fitnes retseptlari sportchilar uchun tavsiflangan ovqatlanish rejasini bajaradi va hali ham mazali bo'ladi. Kam yog'li va birinchi navbatda uglevodlarga boy retseptlar (to'liq don mahsulotlari) oqsilga boy ovqatlar (masalan, Serrano jambon va Harz pishloqi) va ko'plab sabzavotlar muvozanatli ovqatlanishni ta'minlaydi va muhim vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanishini kafolatlaydi. Buning uchun ajoyib retsept, masalan, jigarrang guruch va tovuq ko'krak filesi bilan rangli sabzavotli pan. Bu yerda sportchilar uchun ajoyib nonushta uchun g‘oyalarni topishingiz mumkin. To'g'ri fitnes snack ham mashg'ulot paytida farq qilishi mumkin.
