Emma Miller
Sushi sog'lom tanlov bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi menyu variantlarida shakar ko'p bo'lishi mumkin. Tez va mazali tushlik yoki kechki ovqat uchun kayfiyatda bo'lganingizda, sushi esga tushishi mumkin. Sushi deyarli hamma joyda mavjud va ko'pchilik sushi restoranlarida deyarli har qanday dietaga mos keladigan menyu variantlari mavjud.
Sushi sog'lom tanlov bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi menyu variantlari shakar, natriy va umumiy kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin, ba'zi odamlar o'z dietasidan qochish yoki kamaytirishni xohlashlari mumkin. Ushbu maqolada eng sog'lom sushi va tegishli menyu elementlari muhokama qilinadi va siz cheklashni xohlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi sushi ingredientlari ro'yxati keltirilgan.
Sushi restoranlari odatda ko'plab sog'lom variantlarni o'z ichiga olgan keng menyularga ega. Aksariyat sushi restoranlarida jigarrang yoki oq guruchni tanlash imkoniyati mavjud. Siz oq guruchni sog'lom, muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lsa-da, jigarrang guruch oq guruchga qaraganda ko'proq protein, tola, antioksidantlar va ba'zi vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.
Jigarrang guruch, shuningdek, oq guruchga qaraganda qon shakar darajasini pasaytiradi va ko'proq to'yinganlikni ta'minlaydi. Shunday qilib, vaqti-vaqti bilan oq guruch bilan sushi buyurtma qilish mutlaqo sog'lom bo'lsa ham, jigarrang guruchni tez-tez tanlash sizning umumiy sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir. Bu erda ko'rib chiqishga arziydigan sog'lom sushi turlari mavjud.
sashimi
Sashimi - yangi, yupqa to'g'ralgan xom baliq. Sashimining eng mashhur turlariga losos, orkinos, kalamar, sakkizoyoq va kambala kiradi.
Sashimi oddiy va ozuqaviy moddalarga boy sushi menyusi bo'lib, tarkibida oqsil miqdori yuqori. Protein eng to'yingan makroelement bo'lib, tashqariga chiqqaningizda proteinga boy ovqatlarni tanlash sizning ovqatingiz qoniqarli ekanligiga ishonch hosil qilishning oqilona usulidir.
113 grammlik xom qizil ikra tarkibida:
- Kaloriya: 144 kkal
- Protein: 23 gramm
- Yog'lar: 5 g
Shuningdek, u selen, kaliy va B vitaminlari kabi ko'plab vitaminlar va minerallarga boy. Asosiy taomingizdan oldin oqsil bilan to'ldirilgan sashimi ishtahasidan bahramand bo'ling yoki qoniqarli tushlik uchun menyudagi boshqa to'yimli taomlar bilan bir necha bo'lak sashimi aralashtirib ko'ring. Shuni yodda tutingki, xom baliq iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi xavfsizlik xavflari bor, shuning uchun faqat taniqli sushi restoranlarida sashimi iste'mol qiling.
Roll "Kamalak"
Nomidan ko'rinib turibdiki, Rainbow Roll yorqin rangli ingredientlardan iborat. Kamalak rulolari uchun retseptlar har xil bo'lishi mumkin, lekin ular odatda bodring, avakado, qisqichbaqalar va orkinos va qizil ikra kabi turli xil baliqlarni o'z ichiga oladi.
Rainbow rulolari shuningdek, nori dengiz o'tlari qatlami va guruch qatlamini o'z ichiga oladi. Agar siz oziq-ovqatning ozuqaviy tarkibida bir oz yuqoriroq bo'lishini istasangiz, jigarrang guruchni so'rashingiz mumkin. Rainbow rulolari tarkibida mavjud bo'lgan ko'plab dengiz mahsulotlari manbalaridan oqsil va sog'lom yog'larga boy. Ular shuningdek, tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning yaxshi manbaidir.
Jigarrang guruchli sabzavotli rulolar
Agar siz dengiz mahsulotlarining katta muxlisi bo'lmasangiz, sabzavotli rulolar sizning yangi sevimli sushi buyurtmangiz bo'lishi mumkin. Aksariyat sushi restoranlari avakado va bodring rulolari, avakado rulolari va aralash sabzavotli rulolar kabi sabzavotli sushi rulolarining bir nechta turlarini taklif qiladi. Aralash sabzavotli ruloda sabzi, bodring, turp va qushqo'nmas kabi bir nechta sabzavotlar bo'lishi mumkin. Ular odatda kremsi to'qimalarni berish uchun avakadoni ham o'z ichiga oladi.
Sabzavotli rulolar turli xil sabzavotlar, avakadolar va jigarrang guruchlardan tolalar bilan to'ldirilgan. Bundan tashqari, ular odatda boshqa sushi turlariga qaraganda kamroq kaloriya hisoblanadi. Menyuda sabzavotli ruloni ko'rmasangiz ham, agar so'rasangiz, ko'pchilik sushi restoranlari qo'llarida bo'lgan sabzavotlardan sabzavotli rulon tayyorlaydi.
Agar siz o'simlik yoki vegetarian dietasiga rioya qilsangiz, ozgina protein olish uchun tofu yoki bug'langan edamame loviya bilan bir nechta sabzavotli rulo qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, to'liq taom sifatida sashimi yoki pishirilgan dengiz mahsulotlari bilan sabzavotli rulolar bo'lishi mumkin.
Qizil ikra va avakado bilan rulon
Qizil ikra ham, avakado ham sog'lom. Qizil ikra oqsil, sog'lom yog'lar, selen va B12 vitaminini o'z ichiga olgan ko'plab oziq moddalar manbai bo'lib, avakado tarkibida tola, magniy, vitamin C, E vitamini va foliy kislotasi mavjud.
Qizil ikra muntazam ravishda iste'mol qilish triglitseridlar darajasini pasaytirishga va qondagi himoya HDL (yaxshi) xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Shu bilan birga, ratsioningizga avakado qo'shsangiz, LDL (yomon) xolesterinni kamaytirishga yordam beradi va umumiy oziq moddalarni iste'mol qilishni yaxshilaydi. Aksariyat sushi restoranlari sizga nori va guruchdan tayyorlangan oddiy qizil ikra va avakado rulolarini taklif qiladi, ular sog'lom tanlovdir.
Pishgan baliq
Ko'pchilik sushi rulolarida xom baliq bo'lsa-da, agar xohlasangiz, pishirilgan baliqlarga buyurtma berishingiz mumkin. Aksariyat sushi restoranlari dengiz mahsulotlaridan tayyorlangan taomlarni taklif qiladi. Siz pishirilgan baliqlarga buyurtma berishingiz va uni boshqa sog'lom menyu mahsulotlari bilan birlashtira olasiz, masalan, dengiz o'tlari salatasi, avakado salatasi yoki sabzavotli rulo, to'yimli taom olish uchun. Agar pishirilgan baliq variantini ko'rmasangiz, ofitsiantingizdan oshpaz siz uchun pishirilgan taom tayyorlashga tayyormi yoki yo'qligini so'rang.
Dengiz o'tlari va avakado bilan salatlar
Sushi restoranlari odatda turli xil salatlar, jumladan, dengiz o'tlari va avakado salatlarini taklif qiladi. Avakado salatlari odatda xushbo'y zanjabil yoki miso asosidagi kiyinish bilan sug'orilgan dilimlenmiş avakadodan iborat.
Dengiz o'tlari salatlari foliy kislotasi, marganets va magniy kabi ozuqa moddalarining yaxshi manbai bo'lgan vakame dengiz o'tlaridan tayyorlanadi. Wakame odatda kunjut yog'i, guruch sirkasi, soya sousi va boshqa xushbo'y qo'shimchalar aralashmasi bilan aralashtiriladi.
E'tibor berish kerak bo'lgan juda sog'lom bo'lmagan ingredientlar
Sushi restoranining menyusida ishlatiladigan ba'zi ingredientlar umuman sog'liq uchun eng yaxshi tanlov emas, ayniqsa ularni muntazam iste'mol qilsangiz. Ularni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish zararli emas, lekin ular har qanday muvozanatli ovqatlanish bilan cheklanishi kerak.
Ushbu ingredientlar sushi taomingizning natriy, yog', shakar va umumiy kaloriya miqdorini oshirishi mumkin. Bu erda sushi buyurtma qilishda izlash kerak bo'lgan ba'zi ingredientlar va pishirish uslublari mavjud.
tempura
Tempura pishirish usuli bo'lib, u aralashtirib qovurish va chuqur qovurishni o'z ichiga oladi. Tempura, dengiz mahsulotlari va go'shtdagi sabzavotlar juda ko'p zararli yog'lar va kaloriyalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ulardan voz kechish yaxshiroqdir. Sushi menyusining tarkibiy qismlarini bilish juda muhim, chunki ko'plab sushi rulolarida dengiz mahsulotlari yoki tempura xamirida sabzavotlar mavjud.
Bundan tashqari, sushi restoranlari ko'pincha tempura bilan pishirilgan tovuq yoki tempura sabzavotlari bilan xizmat qiladigan baliqdan iborat tempura taomlarini taklif qiladi. Bu idishlar kaloriya va yog'da juda yuqori bo'lishi mumkin.
Teriyaki va boshqa shirin soslar
Teriyaki va sushi restoranlarida ishlatiladigan boshqa shirin soslar ko'p miqdorda qo'shilgan shakarni o'z ichiga olishi mumkin, bu umuman sog'liq uchun zararli. Shu sababli, shirin soslarni, shu jumladan sushi restoranlarida taqdim etilganlarni iste'mol qilishni cheklash yaxshiroqdir.
Agar siz teriyaki taomiga yoki shakar sousi bilan tayyorlangan boshqa taomga buyurtma bermoqchi bo'lsangiz, yon tomondan sousni so'rang va qo'shilgan shakar miqdorini kamaytirish uchun kerak bo'lganda foydalaning.
Krem pishloq, mayonez va boshqa yuqori kaloriyali qo'shimchalar
Ba'zi sushi rulolarida krem pishloq va mayonez kabi qaymoqli ingredientlar mavjud. Ushbu ingredientlar mazali bo'lsa-da, ular sushi rulolarining umumiy kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Buning sababi shundaki, yog'lar uglevodlar yoki oqsillarga qaraganda ancha yuqori kaloriya hisoblanadi.
Agar siz mayonez yoki qaymoqli pishloqli rulon iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ofitsiantingizdan oshpaz retseptdagi krem pishloq yoki mayonez miqdorini kamaytirishi mumkinligini so'rang.
Ko'p miqdorda guruch
Guruch sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sushi restoranida ko'p guruch iste'mol qilish juda oson. Agar siz bir nechta sushi rulosini iste'mol qilsangiz, sushi qanday tayyorlanganiga qarab, ikki yoki undan ko'p guruch eyishingiz mumkin. Bundan tashqari, teriyaki tovuqi kabi sushi bo'lmagan taomlar guruchning katta qismini o'z ichiga olishi mumkin, bu ko'pincha bir necha kishi uchun etarli.
Bundan tashqari, sushi guruchini yopishqoqroq qilish uchun ko'pincha shakar qo'shiladi. Bu uglevod va kaloriya tarkibini yanada oshiradi. Ko'p guruch, ayniqsa oq guruchni iste'mol qilish qon shakariga salbiy ta'sir ko'rsatishi va bir o'tirishda juda ko'p kaloriya iste'mol qilishiga olib kelishi mumkin.
Uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilish uchun siz sushida kamroq guruch so'rashingiz mumkin. Bundan tashqari, sushi rulosini guruch bilan sashimi, pishirilgan baliq yoki sabzavotli idishlar kabi kam uglevodli variantlar bilan birlashtira olasiz.
