Emma Miller
Ma'lum bo'lishicha, bu o'simliklarning mevalari inson tanasi uchun juda foydali. Dukkaklilar sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismidir. Dietolog Svetlana Fus o‘zining Facebook’dagi sahifasida loviya, no‘xat, yasmiq va no‘xatning foydalari haqida yozdi.
Mutaxassis dukkaklilar vegetarian oqsilining ajoyib manbai ekanligini ta'kidladi. Sabzavot mahsulotlari tarkibida yasmiq, no‘xat, loviya o‘z tarkibiga ko‘ra yetakchi o‘rinlarda turadi. Pishirilganda bu dukkaklilar 5 g mahsulotga 8-100 g proteinni o'z ichiga oladi. Shuningdek, ular tarkibida murakkab uglevodlar, tolalar, muhim vitaminlar, ayniqsa B guruhi vitaminlari va minerallar mavjud.
“Ularda ko'p tola bor, 7 g tayyor mahsulotga taxminan 10-100 g. Bu juda muhim, chunki ko'p odamlarning dietasi odatda kunlik qiymatdan 2 barobar kamroq tolani o'z ichiga oladi, bu kattalar uchun 20-30 g. Bu ovqat hazm bo'lishiga yordam beradigan, organizmdan zaharli moddalarni olib tashlashni yaxshilaydigan va oqsil bilan birgalikda to'yinganlikni his qiladigan tola. Bu sog'lom vaznni saqlashni osonlashtiradi, shuningdek, ichak mikroflorasining ishlashiga ta'sir qiladi, - dedi dietolog.
Minimal kaloriya - maksimal foyda
Barcha dukkaklilar 20-35 gacha bo'lgan past glisemik indeksli ovqatlardir. Yog'lar haqida ham tashvishlanishning hojati yo'q - dukkaklilar ularning ozgina qismini o'z ichiga oladi, 0.5 g tayyor mahsulot uchun 3 dan 100 g gacha. Va ular, masalan, yong'oq kabi kaloriyalarda yuqori emas. Shuni ham unutmaslik kerakki, dukkaklilar foliy kislotasi va temirga boy.
Dukkakli o'simliklarning ham kamchiliklari bor
Dietologning ta'kidlashicha, ular tarkibida fitatlar, mineral elementlarning, jumladan temir, sink, kaltsiy, magniy va fosforning so'rilishiga xalaqit beradigan moddalar mavjud.
Pulslar, shuningdek, o'simliklarning o'zlari uchun foydali moddalar bo'lgan va tabiatda urug'larni yaxshiroq saqlash uchun mo'ljallangan proteaz inhibitörlerini ham o'z ichiga oladi. Biroq, ular oqsillarni to'liq hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun dukkakli oqsillar hayvon oqsiliga (go'sht, tuxum) nisbatan 65-70% ga so'riladi, ular 90-95% ga so'riladi. Ratsiondagi o'simlik oqsillari hayvonlarni to'liq almashtirmasa ham, ular menyuda bo'lishi kerak.
Dukkaklilar tarkibida galaktooligosakkaridlar va fruktanlar mavjud - bular inson tanasi o'z-o'zidan hazm qila olmaydigan xun tolalari. Buni ichak bakteriyalari amalga oshiradi, bu ishni yaxshi bajaradi, ammo bu moddalarni parchalash jarayonida shishiradi va ovqat hazm qilish tizimini yuklaydigan gazlar chiqariladi.
Dukkaklilarni qanday pishirish kerak
Barcha quritilgan dukkaklilar limon sharbati bilan kislotali bo'lishi kerak bo'lgan suvda 18 soat davomida namlangan holda pishirilishi va issiq joyga qo'yilishi kerak. Namlash uchun ishlatiladigan suvni to'kib tashlash kerak. Bu fitik kislota tarkibini 20-30% ga kamaytiradi. Oqsilning asosiy manbai bo'lgan dukkaklilar uchun fitatlar (fit kislotasi) ning salbiy ta'sirini kamaytirish uchun ularni iste'mol qilishdan oldin dukkaklilarni unib chiqish kerak.
Dukkaklilarni 2 bosqichda qaynatish mumkin
Qaynatishga keltiring, 5 daqiqa qaynatib oling, so'ng to'kib tashlang va toza suv bilan yoping va pishganicha pishiring. Dukkaklilarni pishirishning bu usuli shishiradi xavfini minimallashtirishi mumkin.
Bundan tashqari, pishirish vaqtini qisqartirmang; kam pishmagan sabzavotlar ovqat hazm qilish tizimini bezovta qilishi mumkin. Pishirish oxirida, sabzavotlar yumshatilganda tuz qo'shing.
Dukkaklilarning o'z qismini tanlaganingizga ishonch hosil qiling
Misol uchun, 150 g ichakdan salbiy reaktsiyaga olib kelishi mumkin, ammo 50 g mutlaqo muammosiz ketishi mumkin. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, dukkaklilarni oz miqdorda, to'g'ri pishirilgan holda iste'mol qiling. Asosiysi, ularning bag'rikengligini hisobga olgan holda, o'zingiznikini topish.
Dukkaklilar uzoq vaqt davomida pishirilmasligi kerak
Keyin ular ichak bakteriyalari tomonidan fermentatsiya uchun oson substrat bo'lib, ko'proq gaz hosil bo'lishiga hissa qo'shadi. Bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan miqdorda pishirish yaxshidir.
Agar siz etarlicha dukkakli ekinlarni iste'mol qilmasangiz, ularni haftada bir yoki ikki marta oz miqdorda ratsioningizga asta-sekin kiritishni boshlang va tanangizning reaktsiyalarini diqqat bilan kuzatib boring. Tana tomonidan yaxshiroq qabul qilinadigan dukkaklilar orasida yashil loviya, qizil yasmiq va yashil no'xat mavjud.
Dukkaklilarni nima bilan pishirish kerak
Dukkaklilarga yangi o'tlarni qo'shish ham shishishni oldini olishga yordam beradi. Petrushka, reyhan, arpabodiyon, marjoram yoki kekik barglari ovqat hazm qilish tizimiga dukkakli o'simliklarning hazm bo'lishini yaxshilashga yordam beradi. Va yaxshilab chaynashni unutmang.
