Qishki eng sog'lom uchta sabzavot

Qishda siz yozga qaraganda kamroq sabzavot iste'mol qilasiz. Lekin, ayniqsa, qishda, muzli ob-havo yoki keng tarqalgan infektsiyalar bilan to'lib-toshib ketmasligimiz uchun yangi sabzavotlardan hayotiy moddalar va minerallarga muhtojmiz. Biz sizga nafaqat qishki eng sog'lom uchta sabzavotni, balki bu eski va ko'p joylarda unutilgan sabzavotlar bilan g'ayrioddiy retseptlarni ham aytib beramiz. Agar siz uni sovuq mavsumda muntazam iste'mol qilsangiz, hatto eng qattiq qish ham sizga zarar etkaza olmaydi.

Qishda samimiy, shirin va issiqmi?

Yozda biz etarlicha salatlar, sabzavotli kostryulkalar, xom sabzavotli plitalar va yangi mevalarni ololmaymiz. Qishda esa, aksincha, ko'p odamlar samimiy, shirin va, albatta, issiq ovqatni afzal ko'rishadi.

Va shuning uchun hozir stewlar, pishloqli suflelar, pishirilgan go'shtlar, tvorog pishloqli köfte, Kaiserschmarrn va frantsuz tushdi uchun yuqori mavsum.

Bularning barchasi tanani nafaqat hazm qilish qiyin bo'lgan juda ko'p narsalar, juda ko'p uglevodlar, juda ko'p tuz va hatto ko'proq shakar bilan yuklaydi, balki ayni paytda hayotiy moddalarning etishmasligini ham keltirib chiqaradi.

Qishda infektsiyalarga moyillik kuchayishi ajablanarli emas. Endi kamdan-kam porlayotgan quyosh tufayli D vitamini etishmasligi va ob-havo tufayli uyda qolish - bu bronxit, gripp va boshqalar uchun bepul. Va qishki depressiya ham uzoq emas.

Qishda juda ko'p hayotiy moddalar

Shunday qilib, qishda, sovuq, quruq isitish havosi, yorug'lik etishmasligi va yomon viruslarga qaramay, nihoyat bahorda o'zingizni sog'lom va hushyor his qilishimiz uchun juda ko'p miqdordagi ozuqa moddalari va hayotiy moddalarga muhtojmiz.

Sizga yordam beradigan uchta eng sog'lom qish sabzavotlari bilan tanishtiramiz:

karam

Afsuski, zamonaviy ratsionda karam butunlay chiqarib tashlangan. Qovoq, pomidor va qalampir kabi yumshoq yozgi sabzavotlar uzoq vaqtdan beri butun yil davomida mavjud bo'lib kelgan, shuning uchun ularni qanday mazali tayyorlashni bilish u yoqda tursin, qayla kabi eski, achchiq qishki sabzavotlarga hech kim erishmaydi.

Import qilingan issiqxona qovoqlari bilan solishtirganda, qishki qishki sabzavotlar hayotiy moddalar, minerallar va antioksidantlar ko'rinishida bir necha baravar ko'proq hayotiylikni ta'minlaydi. Agar siz qayladan qochsangiz, siz ko'p narsani o'tkazib yuborasiz - lekin birinchi navbatda sog'liqning katta qismini!

Kale ta'sirchan ozuqaviy tarkibga ega. U beta-karotin, S vitamini, K vitamini va kaltsiyga boy. Bu muhim moddalar yallig'lanish jarayonlarini nazorat ostida ushlab turish, immunitet tizimini mustahkamlash va saraton kasalligiga qarshi kurashish uchun ma'lum.

Kale: boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq K vitamini

Bir chashka karam tavsiya etilgan kunlik A vitamini (yoki beta-karotin) miqdorining 180 foizini va limondan ikki baravar ko'p S vitamini beradi.

Kale, shuningdek, boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq K vitamini beradi. Bir stakan karam kunlik K vitaminiga bo'lgan minimal ehtiyojni o'n baravar ko'p beradi. K vitamini suyak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi, qon sifatini yaxshilaydi va qon tomirlarini toza saqlaydi.

Kale: sutdan ikki baravar ko'p kaltsiy

Hatto kaltsiy karamda ko'proq, ya'ni sutdagidan ikki baravar ko'p.

Ikki ikkilamchi o'simlik moddalari lutein va zeaksantin ham karam tarkibida juda ko'p miqdorda mavjud. Ular to'g'ridan-to'g'ri ko'zlarga ta'sir qiladi va karam sabzi kabi deyarli beta-karotinni o'z ichiga olganligi sababli, bu ko'zlar uchun sabzavotdir.

Saraton uchun qayla

Albatta, karam oilasining barcha sabzavotlari singari, karam DIM (diindolilmetan) deb nomlangan moddaning ideal yetkazib beruvchisi bo'lib, u gormonlar bilan bog'liq saraton va boshqa gormonal muammolarga qarshi kurashda juda samarali. B. menopauza belgilari, PMS yoki prostata muammolari uchun.

Qal'a: Ayozli tun uni yanada yoqimli qiladimi?

Oshxonada ishlatishdan oldin qayla ko'pincha muzlatiladi, chunki uning ta'mi shirinroq bo'ladi. Ayozli tunlar ham xuddi shunday ta'sirga ega ekanligi tez-tez aytiladi. Lekin bu butunlay to'g'ri emas. Ayoz emas, balki dalada sovuqgacha qolishiga ruxsat berilgan karam kuzda erta yig‘ib olinadigan karamga qaraganda ko‘proq pishib, kraxmalini shakarga aylantiradi.

Kale ishqoriydir

Yashil bargli va karamli sabzavot sifatida, karam, albatta, eng ishqorli sabzavotlardan biridir. Shuning uchun, uni mavsum davomida - noyabrdan fevralgacha imkon qadar tez-tez ishlating.

Ikki xonali minus haroratga osongina bardosh beradigan qattiq karamni tayyorlashning turli xil usullari mavjud. Uni qaynatish, qovurish, bug'lash yoki salatda xom holda tayyorlash mumkin.

Qal'aning ko'k mevali Smoothie

Qal'aning yashil smetida ham yaxshi ketadi. Ha, qayla yoki uning amerikalik ukasi (Kale) yashil smeti ixtirochisi Viktoriya Boutenkoga birinchi navbatda sabzavotlarni meva bilan aralashtirish va mazali va ayni paytda engib bo'lmas sog'lom ichimlik yaratish g'oyasini berdi.

Misol uchun, karam va ko'k smetasi uchun sizga kerak bo'ladi:

• ½ chashka yangi siqilgan apelsin sharbati yoki olma sharbati
• 1 ta banan
• 1 choy qoshiq kokos moyi yoki kokos moyi
• 1 stakan muzlatilgan ko'k
• 1 katta karam bargi
• 1 dona yangi zanjabil
• tatib ko'rish uchun suv

Sharbatni siqib oling, karam bargidan katta sopi olib tashlang va blenderdagi barcha ingredientlarni birlashtiring. Yaxshilab aralashtiramiz va tayyorlangandan so'ng darhol quyuq ko'k ichimlikni xizmat qiling.

Kale chiplari

Biz bugun siz bilan baham ko'rmoqchi bo'lgan yana bir o'ziga xos qayla retsepti - bu karam chiplari uchun.

Qal'aning chiplari juda sog'lom gazakdir. Ularni tayyorlash oz vaqt va hatto kamroq ingredientlarni talab qiladi. Ular pechda yoki undan ham yaxshiroq - ya'ni xom oziq-ovqat sifati - dehidratorda tayyorlanishi mumkin.

Sizga faqat karam, zaytun moyi va dengiz tuzi kerak.

Pechni 175 darajaga oldindan qizdiring. Qal'ani yuving va salat spinnerida quriting. Barglarning qo'pol tomirlarini olib tashlang va keyin barglarni chip o'lchamiga yirtib tashlang. Shuni esda tutingki, quritish yoki pishirish paytida chiplar qisqaradi, shuning uchun ularni juda kichik qilib olmang.

Yog 'va tuzni katta idishga soling va yaxshilab aralashtiring. Qal'aning bargi bo'laklari endi yog' va tuz aralashmasida har ikki tomondan yaxshi namlanmaguncha aylantiriladi.

Qal'aning barglarini duxovka tepsisiga yoyib, 15 daqiqa davomida yoki yaxshi tiniq va tiniq bo'lgunga qadar pishiring, lekin kuymaydi.

Xom oziq-ovqat sifati bilan karamingizdan bahramand bo'lishni xohlaysizmi? Hammasi joyida. Bunday holda, barglarni quritgichingizning tovoqlar ustiga yoying va karamni 45 daraja haroratda taxminan 4-5 soat davomida yoki shunchaki xirillashguncha quriting.

Albatta, siz tuzlamoqqa siqilgan sarimsoq yoki qayin qalampirini ham qo'shishingiz mumkin.

Kechki dasturda yog'li va yuqori kaloriyali kartoshka chiplari vaqti endi o'tdi.

Sholg'om

Rutabaga - ba'zan sariyog 'lavlagi, maydalangan lavlagi yoki maydalangan kolrabi deb ataladi - bugungi kunda hech kim nima qilishni bilmaydigan juda qadimgi sabzavotlardan biridir.

Xochlilar oilasiga mansub bo'lgan shvedlar ushbu sabzavotlar guruhining sog'liq uchun barcha afzalliklariga ega.

Masalan, shvedlarda saratonga qarshi kuchli antioksidant sulforafan mavjud. Ko'krak bezi saratonidan himoya qiluvchi izotiyosiyanatlar va karam tarkibida aytib o'tilgan diindolilmetan shvedlarda ham mavjud.

Shvedlar cho'chqa ozuqasidan superfoodgacha

Bir vaqtlar shvedlar cho'chqalar uchun ozuqa sifatida etishtirilgan. Ammo keyin shved topildi - zarurat tufayli - inson oshxonasi uchun ham. Urush davridagi kartoshka yetishmovchiligi va ocharchilik shved retseptlarining ko'p sonli tez ishlab chiqilishini anglatadi.

Pyures, pirojnoe, sho'rva, qovurilgan bo'laklar, murabbo yoki tuzlangan karam o'rniga fermentlangan bo'ladimi - sholg'om bilan hamma narsa mumkin. Ularning xilma-xil ishlatilishi sholg'omning ta'mi juda yumshoq va hatto ular pishirilgan sabzavotlarning ta'mini olishi bilan bog'liq.

Shunday qilib, agar siz shvedlarni sabzi bilan pishirsangiz, ular sabzi kabi, agar siz ularni olma bilan pishirsangiz, olma ta'mi, agar siz ularni kolrabi bilan pishirsangiz, ular kolrabi va hokazo.

Kam uglevodli dietada sholg'om

Shvedning yana bir qiziqarli afzalligi uning nisbatan past karbongidrat tarkibidir, shuning uchun uni kam uglevodli dietalarda (past uglevodli) ham ishlatish mumkin.

Misol uchun, kartoshkaning 15 grammida taxminan 100 gramm uglevod mavjud bo'lsa, sholg'omda 4 grammdan kam uglevod mavjud.

Kartoshka pyuresi o'rniga shvedlar pyuresi

Shunday qilib, agar siz dietangizdagi uglevodlar sonini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, qovurilgan kartoshka o'rniga qovurilgan sholg'om yoki kartoshka pyuresi o'rniga sholg'om pyuresi tayyorlashga harakat qiling. Tayyorlanishi juda oson va ta'mi juda mazali!

Shvedlar: Kartoshkaning faqat yarmi kaloriya

Bundan tashqari, shved kartoshkadan ko'ra ko'proq kaltsiy va ko'proq S vitamini beradi, lekin ayni paytda kartoshkaning faqat yarmi kaloriya. Shuning uchun shved engil pishirish uchun ajoyib to'ldiradigan taomdir.

Har doimgidek, bizning retseptlar bazasida shvedlar bilan retseptlarni topishingiz mumkin, masalan. B. pishirilgan shved pyuresi nozik garnitür yoki asosiy shved sho'rvasi.

Biroq, yuqorida tavsiflangan uchta saratonni inhibe qiluvchi ingredientlar uchun, agar shvedlar juda ko'p isitilmasa, ideal bo'ladi. Shuning uchun biz siz uchun xom taom oshxonasining yuqori oshxonasidan juda maxsus retseptni tanladik:

Xom sholg'omli pizza

Yuqorida aytib o'tilganidek, sholg'om ta'mga kelganda haqiqiy tez o'zgaruvchan rassomdir va shuning uchun xom pizza xamirini tayyorlash uchun ajoyib asos sifatida ishlatilishi mumkin. Albatta, siz qovoq, qovoq yoki bu sabzavotlar aralashmasidan ham foydalanishingiz mumkin.

Qo'shimchalar orasida chirindi (no'xat sousi), zaytun pastasi, marinadlangan qo'ziqorinlar, gilos pomidorlari va quritilgan o'tlar bo'lishi mumkin. Albatta, siz pomidor sousi, piyoz, sabzavot, salam va pishloq (ikkalasi ham xom versiyada bo'lmasa-da, vegetarian versiyasida mavjud) yoki shaxsiy xohishingizga ko'ra an'anaviy tarzda to'ldirishingiz mumkin.

Pitsa qobig'i uchun ingredientlar

• 2 ½ stakan tozalangan va tug'ralgan shvedlar
• 2 ½ stakan yong'oq
• ½ chashka maydalangan zig'ir urug'i
• ¼ chashka qobig'idan tozalangan kanop urug'lari
• ½ osh qoshiq dengiz yoki o'simlik tuzi
• 2 choy qoshiq suv (yoki kerak bo'lganda)

tayyorgarlik

Blenderda yong'oqni maydalab, katta idishga soling. Shvedlarni blenderda maydalang, lekin ularni to'liq pyurega aylantirmang. Massa hali ham kichik bo'laklarni o'z ichiga olishi kerak. Shved aralashmasini boshqa barcha ingredientlar bilan birga yong'oqqa qo'shing.

Har bir narsani xamirga aralashtiring va suv miqdorini sozlang, shunda xamir quritgichning quritadigan folga ustiga osongina yoyiladi.

Agar siz dumaloq pitsa tayyorlamoqchi bo'lsangiz, avval xamirdan to'p hosil qiling, uni quritadigan folga o'rtasiga qo'ying va uni har tomondan bir tekis qilib yoying.

Xamir miqdori ikkita o'rta o'lchamdagi pitsa uchun etarli.

Ikki tovoqni dehidratorga (masalan, Sedona dehidratori) suring va tagliklarini 45 daraja haroratda 6-8 soat davomida quriting. Keyin pollarni aylantiring, plyonkalarni tozalang va pollarni yana 3 soat quriting.

Ertasi kuni yoki undan keyingi kun quritilgan pitsa asoslariga o'zingiz tanlagan qo'shimchani qo'shishingiz va ularni bir soat davomida isitish uchun yana quritgichga qo'yishingiz mumkin.

Selderiya

Selderey asosan Waldorf salatiga bog'liq bo'lib, u uy qurilishi bo'lsa va seldereyga allergiyangiz bo'lmasa - juda sog'lom.

Selderey haqiqatan ham eng qimmatli sabzavot oilalaridan biridir. Va agar siz barglari bilan lampochkani topsangiz, yashil narsalarni tashlamang. U ildizning o'ziga qaraganda ozuqaviy moddalarga boy va shifobaxshroqdir.

Selderiya saraton kasalligiga qarshi kurashadi

Selleriak shuningdek, flavonoidlar oilasidan apigenin deb ataladigan fitokimyoviy moddani o'z ichiga oladi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli saraton hujayralari, jumladan teri saratoni, ko'krak saratoni va siydik pufagi saratoni hujayralarida saratonga qarshi aniq.

Shu bilan birga, apigenin an'anaviy kimyoterapiya bilan hamkorlik qilmaydi, chunki apigenin ta'sirida kimyoterapiya ta'siriga qarshi kurashish kerak bo'lgan ba'zi hujayra liniyalari (hech bo'lmaganda leykemiyada) kamroq sezuvchanligi ko'rsatilgan.

Shuning uchun selderey yoki selderey sharbati bilan davolash saraton kasalligining oldini olish uchun yoki an'anaviy tibbiyotdan tashqarida juda mos keladi. Biroq, bunday davolanish vaqtida bu tavsiya etilmaydi.

Otoimmün kasalliklarda selderey

Chikagodagi Shimoli-g'arbiy universitet olimlari 2009 yilda kashf qilganidek, apigeninning yallig'lanishga qarshi va immun tizimini tartibga soluvchi ta'sir mexanizmi, xususan, qizil qizil yuguruk, Kron kasalligi va psoriaz kabi otoimmün kasalliklarda foydali ekanligi aytiladi.

Shuning uchun muntazam ravishda seldereydan bahramand bo'lish juda foydali. Juda mazali variant - selderey shnitzel deb ataladigan narsa.

Buning uchun selderey ildizini tozalang, tilimga kesib oling va zaytun yoki organik qovurilgan yog'da har ikki tomondan oltin rangga qadar qovuring. Albatta, nonli versiyalar ham mavjud.

Quyidagi ajoyib aromatik retseptda eng sog'lom qishki sabzavotlardan ikkitasi, ya'ni karam bilan karam birlashtirilgan. Bu retsept ham sog'lom oziq-ovqat oshxonasidan keladi va shuning uchun pishirilmaydi.

Qal'aning qaymog'i bilan karam "guruch"

Retsept "guruch" deb ataladi, chunki selleriac blender yordamida kichik guruch shaklidagi tayoqchalarga aylanadi. Albatta, u sabzavot kesgich yoki oziq-ovqat protsessor bilan boshqa nozik shaklga ham kesilishi mumkin.

Tarkibi

• 2 stakan selderey, guruchga o'xshab qolguncha blenderda tug'ralgan
• 3 ta katta yoki 5 ta kichikroq karam barglari, yuvilgan, qo'pol qovurg'alari olib tashlanadi va mayda bo'laklarga bo'linadi yoki ingichka tilimga kesiladi
• Bezatish uchun ¼ chashka qobiqli kenevir urug'lari
• ½ stakan tahin yoki oq bodom yog'i
• ¼ piyola zaytun moyi
• ½ guruh yangi arpabodiyon
• dengiz yoki o'simlik tuzi
• 1 limonining sharbati

Bir piyola ichida karam bilan karamni aralashtiring. Blenderda tahinidan limon sharbatigacha bo'lgan barcha ingredientlarni qaymoqqa aralashtiring va qaymoqni sabzavotlarga soling. Kenevir urug'ini tepaga seping.

Yoqimli ishtaha!

Agar siz muntazam ravishda qishki yashil salatlar (makkajo'xori salatasi, qandli non va endivi salatasi) va yangi novdalar bilan birgalikda taqdim etilgan uchta qish sabzavotini qishki taomlaringizga qo'shsangiz, bahor sizni charchagan va zaif deb hisoblamaydi, aksincha, sog'lom va to'la bo'ladi. energiya.