John Myers
"Salat bicepsni kichraytiradi!" Bo'lishi mumkin emas! Agar siz vegetarianlar iste'mol qilsangiz, oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlar bilan osongina qondirishingiz mumkin - biz sizga hayvonot mahsulotlaridan hech qanday kam bo'lmagan vegan oqsil manbalarini ko'rsatamiz.
Mutlaqo zarur: oqsillar
Ularsiz tanamizda hech narsa muammosiz ishlaydi, chunki oqsillar mushaklarni qurish, hujayra qurilishi va gormonlar muvozanati uchun muhimdir. Ammo bizning immunitetimiz muhim oqsillardan ham foyda oladi. Proteinlar aminokislotalardan iborat. Bizning tanamiz 20 xil aminokislotadan iborat bo'lib, ulardan 9 tasi muhim. Bu shuni anglatadiki, ular tananing o'zi tomonidan ishlab chiqarilmaydi va shuning uchun muntazam ravishda oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak.
Maslahat: Kattalar uchun o'rtacha sutkalik protein talabi tana vazniga 0.8 g ni tashkil qiladi. Agar siz tez-tez sport bilan shug'ullansangiz va hatto mushak massasini olishni istasangiz, talab tana vazniga 1.7 g gacha oshishi mumkin.
Sabzavotlar va hayvonlarning oqsil manbalari
Ammo barcha oqsillar bir xil tarzda yaratilgan emas. Sifat aminokislotalar tarkibi va hazm bo'lishi bilan tavsiflanadi. Hayvonlarning oziq-ovqatlaridan tashqari, o'simlik ovqatlari ham veganlar uchun juda muhim rol o'ynaydigan protein bilan ta'minlash uchun juda mos keladi. Hayvon oqsillari ko'proq bioavailabilityga ega. Bu shuni anglatadiki, ular organizm tomonidan samaraliroq qo'llaniladi, chunki ular tananing o'z oqsillariga ko'proq o'xshaydi. Sabzavotli oqsil manbalari, aksincha, odatda barcha kerakli aminokislotalarga ega emas. Eng kam nisbatga ega bo'lgan aminokislota tanadagi o'z oqsillarining to'planishini cheklaydi va shu bilan oqsil sifatini pasaytiradi. Shuning uchun o'simlik oqsillari ko'pincha yomon nurda taqdim etiladi! Lekin tashvishlanmang! Plitangizga xilma-xillikni qo'shing va turli xil vegan oqsil manbalaridan foydalaning.
Vegan protein manbalari
Sizning ovqatlanish rejangiz zerikarli bo'lmasligi va oqsillaringizni etarli darajada qoplashingiz uchun biz proteinga boy 13 ta o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni ko'rsatamiz:
Oziq-ovqat - protein miqdori g / 100 g
- shirin lyupin 40
- Seytan 26
- yeryong'oq 25
- loviya 24
- yasmiq 23
- temp 19
- No'xat 19
- kinoa 15
- Yulaf ezib 13
- tofu 13
- ismaloq 3
- brokkoli 3
- qo'ziqorinlar 3
Shirin lupin
Va g'olib shirin lupin. Haqiqatan ham aytadigan ko'p narsa yo'q! Rekord protein miqdori 40% bo'lgan o'simlik hamma narsadan ustun turadi va loviya yoki yasmiq kabi ishlatilishi mumkin.
Seytan
Go'sht? Rahmat kerak emas! Mashhur go'sht o'rnini bosuvchi - seitan. U 26% protein tarkibiga ega va shuning uchun haqiqiy protein bombasi hisoblanadi. Ayniqsa, pishiq bo'lgunga qadar qovurilganda mazali bo'ladi. Osiyoda go'shtning muqobilligi ko'p yillar davomida iste'mol qilingan. Seitan ham bu mamlakatda tobora ommalashib bormoqda. Ammo ehtiyot bo'ling: Seitan tarkibida juda ko'p kleykovina mavjud. Kleykovina intoleransi bo'lgan ovqat iste'molchilari, shuning uchun qo'llarini undan uzoqroq tutishni afzal ko'radilar!
Yerfan
25 g uchun 100 g protein bo'lgan sog'lom gazak - ajoyib vegan oqsil manbai. Ko'p miqdorda proteindan tashqari, yeryong'oqda ko'p yog'lar ham mavjud. Shuning uchun ularni me'yorida dietangizga kiriting. Mussli yoki sog'lom yeryong'oq moyi haqida nima deyish mumkin?
Buyrak loviya
Ularsiz, yaxshi chilida hech narsa ishlamaydi: buyrak loviya! Ularga rahmat, vegetarian va vegan variantlari ham haqiqiy protein hitidir! 24% protein bilan qo'shimcha go'sht kerak emas. Qizil loviya baribir mazali!
yasmiq
Mazali dukkaklilar qishki pishiriqlarda, shuningdek, ko'plab sabzavotli salatlarda yaxshi ta'mga ega va ular hind oshxonasida ham qo'llaniladi. Taxminan 23% protein bilan ular har qanday rangda ideal o'simlik oqsili manbaidir - agar siz tez ketmoqchi bo'lsangiz, qizil rangdan foydalanganingiz ma'qul. Taxminan bilan. 10-15 daqiqa pishirish vaqti ular eng tez pishiriladi.
Tempeh
Tempeh 19 g uchun 100 g protein bilan birga keladi. Tofu singari, u soyadan tayyorlanadi. Biroq, butun loviya ishlab chiqarish jarayonida fermentlanadi. Uni tofu kabi qayta ishlash mumkin, ammo hazm bo'ladigan hisoblanadi.
No'xatlar
Kulgili ismga ega dukkaklilar uzoq vaqtdan beri ko'plab oshxonalarga yo'l topdilar. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki 19 g uchun 100 g protein har bir vegetarianning yuziga tabassum qo'yadi va ajoyib vegetarian oqsil manbai hisoblanadi.
Kinuva
"Soxta donalar" deb nomlangan granulalar ajoyib vegetarian oqsil manbai hisoblanadi. Xoh yon piyola, xoh salat va piyolalarda, xoh pirojnoe shaklida tayyorlansin – 15% proteinli quinoa nafaqat proteinga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi, balki glyutensiz hamdir.
Aytgancha: Amaranth, chia urug'lari va kanop urug'lari ham yuqori protein sifatiga ega o'simlikka asoslangan ovqatlardir.
Jo'xori uni
Nonushta uchun musli klassikasi sifatida, pishirish uchun yoki hatto to'yimli sho'rva sifatida: 13% protein bilan jo'xori uni super vegan oqsil manbai hisoblanadi. Ularda mavjud bo'lgan xun tolalari tufayli ular sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradi va shuningdek, ko'plab to'yinmagan yog'li kislotalar bilan ta'minlaydi. Yana bir katta afzallik: pulni tejaysiz!
Tofu
Soya, ya'ni dukkakli o'simliklar va o'rtacha protein miqdori 13% bo'lgan tofudan tayyorlangan eng yaxshi protein sifatiga ega vegan oqsil manbai. Tarkibdagi aminokislotalar organizm tomonidan osonlik bilan endogenlarga aylantirilishi mumkin. Siz uni nafaqat marinadlashingiz, qovurishingiz yoki panjara qilishingiz, balki maydalashingiz va undan achchiq Bolonez pishirishingiz mumkin. Go'shtni iste'mol qiladiganlar ham bundan bahramand bo'lishlari aniq!
Aytgancha: Soyaning quruq mahsulotida 24% protein mavjud. Uning tarkibidagi aminokislotalar tovuq tuxumiga juda o'xshash.
Ismaloq
Ismaloqda siz uchun qimmatli oqsil ham bor - va Popeye buni allaqachon bilar edi! "Ismaloq sizni kuchli qiladi" shioriga sodiq qolgan holda, bu yashil zamonaviy 3 g uchun 100 g protein bilan birga keladi. 22 g ga 100 kkal, shuningdek, juda past kaloriyali sabzavot va ayni paytda vitaminlar, minerallar, magniy va temirga boy.
Brokkoli
Tovuq, guruch va brokkoli: Hatto bodibildingchilar ham sabzavot va ularning oqsillari kuchi bilan qasam ichishadi. Brokkoli 4 g ga taxminan 100 g ni o'z ichiga oladi, shuningdek, yog' va kaloriya miqdori ham past. Hammayoqni ko'p miqdorda C va K vitaminlari, kaliy, marganets, foliy kislotasi va fosfor bilan ham ishontirish mumkin. Uning tarkibidagi antioksidantlar ham uni mashhur qiladi. Bu yallig'lanishni bartaraf qiladi.
Maslahat: Mazali gulzorlarni har doim pishirish shart emas! Brokkoli skovorodkada ham qovurishingiz mumkin. Mazali!
Qo'ziqorinlar
Ishonish qiyin, lekin qo'ziqorinlar ham oqsil o'yinida rol o'ynaydi. Qo'ziqorinlar vegetarianlar orasida ayniqsa mashhur. 4 g uchun taxminan 100 g protein va bir necha kaloriya bilan ular, masalan, vegan qo'ziqorinli pan sifatida ajoyib raqamni kesib tashladilar!
