Emma Miller
Baliq yog'i losos, sardalya, skumbriya, seld balig'i va ko'l alabalığı kabi baliqlarning yog' to'qimalaridan olinadi. Sog'lom yog'lar bizning do'stlarimizdir. Darhaqiqat, yog'lar ozuqaviy moddalarga boy dietaning ajralmas qismidir, ammo barcha yog'lar bir xil emas.
Misol uchun, baliqda tabiiy ravishda mavjud bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari biz uchun o'ta qayta ishlangan va qadoqlangan oziq-ovqatlardagi qisman vodorodlangan yog'larga qaraganda ancha yaxshi. Ammo agar omega-3 juda yaxshi bo'lsa, har bir kishi optimal salomatlik uchun baliq yog'i qo'shimchalarini olishi kerakmi?
Tadqiqot baliq yog'i nima qilishi, baliq yog'i qo'shimchalaridan kimlar foyda olishi va boshqalar haqida nima deydi.
Baliq yog'i nima?
Baliq yog'i losos, sardalya, skumbriya, seld balig'i va ko'l alabalığı kabi baliqlarning yog' to'qimalaridan olinadi. Baliqlarda mavjud bo'lgan asosiy yog'lar omega-3 yog 'kislotalari, ko'p to'yinmagan yog'larning bir turi. Baliqlarda mavjud bo'lgan ikkita asosiy turdagi omega-3 - eikosapentaenoik kislota (EPK) va dokosaheksaenoik kislota (DHA).
Ko'pgina baliq yog'i qo'shimchalari dengizdan olingan EPA va DHA dan iborat. "Mahsulotlar orasidagi farq EPA ning DHA ga nisbati bo'lib, u 0.3 dan 3 gacha bo'lishi mumkin", deb tushuntiradi Tayler Preston, RD, ovqatlanish bo'yicha mutaxassis, ishlash bo'yicha murabbiy va Preston Performance asoschisi.
"Agar siz oddiygina etishmovchilikni bartaraf qilmoqchi bo'lsangiz, EPK ning DHA ga muvozanatliroq bo'lgan 1: 1 nisbati mos keladi", deydi Preston. Omega-3 qo'shimchalarining turli xil turlari mavjud, jumladan baliq yog'i, baliq yog'i va krill yog'i. Milliy sog'liqni saqlash institutlari (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, baliq yog'i EPA va DHA dan tashqari A va D vitaminlarini o'z ichiga oladi.
EPK va DHA ikkalasi ham salomatligimiz uchun zarurdir. "DHA kuchliroq yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da, EPA yallig'lanishga qarshi va yallig'lanishga qarshi oqsillar o'rtasidagi muvozanatni maqsad qilib qo'yadi, bu ularning simbiotik munosabatlarini ko'rsatadi", deydi Preston.
Baliq yog'ining ta'siri
Sizning triglitseridlaringiz darajasi pasayishi mumkin
Michigan Medicine ma'lumotlariga ko'ra, omega-3 qo'shimchalari yuqori qon triglitseridlari (TG) darajasini pasaytiradi. Bu juda muhim, chunki triglitseridlarning yuqori darajasi yurak xastaligi xavfini oshiradi.
"Circulation" jurnalida 2019 yil avgust oyida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, omega-3 yog' kislotalarining yuqori dozalarini (kuniga taxminan 4 gramm) o'z ichiga olgan retsept bo'yicha dori-darmonlar gipertrigliseridemiyasi bo'lgan odamlarda triglitseridlar darajasini taxminan 30 foizga kamaytiradi.
Ammo sog'lom lipid darajasi bo'lgan va yog 'kislotasi tanqisligi bo'lmagan o'rtacha odam uchun, agar ular baliqni muntazam iste'mol qilsalar, baliq yog'i qo'shimchalari kerak emas. Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiya qilganidek, haftasiga kamida ikki porsiya 3.5 untsiya yog'li baliq iste'mol qilishga harakat qiling.
Ma'lumot uchun, Nutrition & Diabetes jurnalida 2017 yil dekabr oyida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, haftasiga ikki marta baliq iste'mol qilgan odamlar baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilganlarga qaraganda LDL xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
Kayfiyatingiz yaxshilanishi mumkin
Bir sababga ko'ra baliq "miya ovqati" deb ataladi. Baliqda mavjud bo'lgan yallig'lanishga qarshi yog'lar butun tanadagi, shu jumladan miyadagi hujayra membranalarining tuzilishi va funktsiyasini saqlashga yordam beradi. Ayrim tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'proq dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan odamlarda kognitiv pasayish xavfi kamayadi, deya xabar beradi Milliy qo'shimcha va integral salomatlik markazi.
Ayni paytda, demans kabi holatlarning oldini olish uchun baliq yog'i tabletkalarini olishimiz kerakligi haqida ozgina dalillar mavjud, ammo qo'shimchalar boshqa nevrologik kasalliklar uchun foydali bo'lishi mumkin. Masalan, depressiyani olaylik, tadqiqot shuni ko'rsatadiki, 2019 yil avgustida o'tkazilgan Translational Psixiatriya meta-tahliliga ko'ra, baliq yog'i qo'shilishi, ayniqsa EPA, depressiya belgilarining kamayishi bilan bog'liq.
Depressiyaning patofiziologiyasining bir nazariyasi miyadagi neyrotransmitterlarning nomutanosibligi bilan bog'liq. "Serotonin va dofamin retseptorlari soni va funktsiyasini o'zgartirib, omega-3s nazariy jihatdan depressiya bilan og'rigan odamlarda bu disfunktsional yo'llarni tuzatishga yordam beradi va ularning depressiv holatini yaxshilaydi", dedi Preston.
Depressiyadagi omega-3 ning samaradorligi to'g'risidagi dalillar aralash bo'lganligi sababli, ekspertlar kapsulalar ruhiy kasalliklarni davolashning asosiy tayanchiga aylanishidan oldin ko'proq tadqiqotlar talab qilinishiga rozi. Buning ma'nosi: Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz, dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang va yangi qo'shimchani boshlashdan oldin yoki siz buyurgan dori-darmonlarni to'xtatishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga tayyor bo'lsangiz, baliq yog'i qo'shimchalaridan emas, balki haqiqiy narsadan boshlang. Ayni paytda, haftasiga kamida ikki porsiya baliq iste'mol qilish orqali yaxshi kayfiyatdagi taomga ega bo'ling.
Qon bosimingiz pasayishi mumkin
Omega-3 qo'shimchalari gipertenziya bilan og'rigan odamlarda qon bosimini pasaytirishga yordam beradi. "NIH tadqiqotiga ko'ra, omega-3 yog 'kislotalari qon tomirlaridagi kaltsiyga bog'liq, yuqori o'tkazuvchan kaliy kanallarini to'g'ridan-to'g'ri faollashtirish orqali ishlaydi, bu esa qon bosimini pasaytiradi", deydi Anjela Marshall, MD, internist va Comprehensive Women's Health kompaniyasining bosh direktori.
The Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, o'rtacha miqdorda DHA va EPA (o'ylab ko'ring: haftasiga ikki-uch porsiya dengiz mahsulotidan oladigan bir xil miqdorda) baliq yog'i qo'shimchalari qon bosimini 5 mm Hg ga tushirishi aniqlandi. Mart oyida 2016. Bu unchalik ko'p bo'lmasa-da, tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, bu 5-bandlik pasayish yurak xastaligi xavfini 20 foizga kamaytirishga olib kelishi mumkin.
Ayni paytda, aksariyat tadqiqotlar qon bosimini pasaytirish uchun baliq yog'i qo'shimchalari o'rniga meva, sabzavotlar, yurak uchun foydali yog'lar (masalan, baliq!), yog'siz oqsillar va butun donlarni o'z ichiga olgan muvozanatli, past natriyli dietani qo'llab-quvvatlaydi.
Sizning bo'g'imlaringiz kamroq og'riydi
"Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, omega-3 yog 'kislotalari qo'shma yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu revmatoid artrit kabi yallig'lanish kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun foydalidir", deydi doktor Marshall.
Ushbu sog'lom yog'lar organizmdagi sitokinlar va interleykinlar kabi yallig'lanish birikmalarini ishlab chiqarishni inhibe qilishi ko'rsatilgan. Shu sababli, Oregon universiteti ma'lumotlariga ko'ra, baliq yog'i qo'shimchalari revmatoid artrit (RA) kabi yallig'lanish kasalliklari bo'lgan odamlarda yaxshilangan simptomlar bilan bog'langanligi ajablanarli emas. Mayo Clinic ma'lumotlariga ko'ra, og'riqni yo'qotish ko'pincha o'rtacha bo'lsa-da, NSAID kabi og'riq qoldiruvchi vositalarga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Sizda baliq kabi burmalar va ko'ngil aynishi mumkin
Agar siz o'zingizning rejimingizga baliq yog'i qo'shimchalarini qo'shishni endi boshlayotgan bo'lsangiz, baliq ta'mi va ta'midan, shuningdek, ba'zi yoqimsiz oshqozon-ichak belgilaridan ehtiyot bo'ling.
"Umumiy nojo'ya ta'sirlar, odatda, engil bo'lsa-da, yurak urishi, ko'ngil aynishi va oshqozon-ichak traktidagi noqulaylikni o'z ichiga olishi mumkin, bu bir o'tirishda juda ko'p yog'ni qabul qilishda keng tarqalgan muammolardir", deydi Preston. Artrit jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, agar siz shishani muzlatgichda saqlasangiz yoki ovqat bilan birga tabletka olsangiz, baliq ta'midan qochishingiz mumkin.
Va shuni yodda tutingki, doza qanchalik yuqori bo'lsa, salbiy reaktsiyalar xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) NIH ma'lumotlariga ko'ra, qo'shimchalar bilan birga kuniga 5 grammdan ko'p bo'lmagan EPA va DHA ni tavsiya qiladi. Ammo shifokoringiz yurak xastaligi uchun baliq yog'ini buyurgan bo'lsa, dozasi yuqoriroq bo'lishi mumkin.
Vaqt omega-3 qo'shimchalarini qabul qilishda hamma narsadir. "Baliq yog'i qo'shimchalarini kunning istalgan vaqtida olish mumkin, ammo ular och qoringa qabul qilinganda ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin", deydi Preston. "Baliq yog'i yog'da eriydigan qo'shimcha bo'lganligi sababli, biz ularni oziq-ovqat bilan birga olib, so'rilishini yaxshilashimiz mumkin." Agar siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, baliq yog'i qo'shimchalarini olishdan oldin yog'li baliqlarni tez-tez tanlang.
"Men har doim odamlarga qo'shimcha ovqatlardan ko'ra to'liq oziq-ovqat iste'mol qilishni maslahat beraman", deydi Uilyam V. Li, MD, shifokor va "Eat to Beat Disease" kitobining muallifi. “Losos, sardalya va hamsi kabi yog‘li baliqlarni muntazam iste’mol qilish omega-3 olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz nafaqat sog'lom yog'larni olasiz, balki dengiz mahsulotlari ham oqsilning yaxshi manbaidir.
Yovvoyi tabiatda ovlangan yangi baliq eng yaxshi variant bo'lsa-da, bir zumda muzlatilgan dengiz mahsulotlari va hatto konservalangan dengiz mahsulotlari ham xuddi shunday to'yimli bo'lishi mumkin va undan tejamkorroq bo'lishi mumkin. Va agar siz baliq iste'mol qilmasangiz va qo'shimchalar olishga qiziqsangiz, esda tuting: "har qanday qo'shimchalarni qabul qiladigan har bir kishi uchun shifokor bilan dori-darmon qo'shimchalari bilan o'zaro ta'sir qilish imkoniyatini muhokama qilish yaxshi amaliyotdir", deydi doktor Li.
