Florentina Lewis
10 loại thực phẩm này giúp giảm cholesterol
Chế độ ăn uống phù hợp có thể có tác động tích cực đến mức lipid trong máu. Thậm chí có một số loại thực phẩm được coi là chất làm giảm cholesterol tự nhiên. Ví dụ, một số loại trái cây và rau quả làm giảm cholesterol từ thực vật.
Apple
“Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không cần đến” – câu nói này thực ra không phải tự dưng mà có. Vì nếu bạn ăn 2 quả táo mỗi ngày, bạn có thể giảm mức cholesterol cao. Đây là kết quả nghiên cứu của Anh từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ. Lý do: Táo rất giàu pectin (= thức ăn thô). Những liên kết axit mật trong ruột, sau đó được bài tiết. Để có thể tạo ra axit mật mới, gan sử dụng cholesterol từ máu và mức cholesterol giảm xuống.
Bơ
Quả hình quả lê chứa nhiều chất béo. Tuy nhiên, đây chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn. Những thứ này có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và tỷ lệ cholesterol LDL có hại. Theo một nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania, ăn một quả bơ mỗi ngày có tác động tích cực đến lượng lipid trong máu ở người lớn thừa cân.
Trà xanh
Trà xanh không chỉ chứa tanin mà còn được gọi là saponin. Loại thứ hai là một chất giống như đường liên kết với cholesterol từ thức ăn trong ruột và do đó có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu. Tannin cũng ức chế sự hấp thụ chất béo từ thực phẩm.
Dầu ôliu
Ngoài các axit béo không bão hòa, dầu ô liu còn chứa các chất thực vật thứ cấp. Những thứ này có thể làm giảm mức cholesterol LDL có vấn đề trong máu. Tuy nhiên, dầu nên được ép lạnh và không được làm nóng. Nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh bị mất đi do nhiệt.
Quả óc chó
Theo một nghiên cứu năm 2017 của Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), quả óc chó giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và giảm mức cholesterol có hại trong máu. Lời giải thích: Các loại hạt tốt cho sức khỏe rất giàu axit béo không bão hòa. Để hưởng lợi từ những tác động tích cực, bạn nên ăn khoảng một nắm mỗi ngày.
Cà chua
Lycopene không chỉ giúp cà chua có màu đỏ đẹp mắt. Thuốc nhuộm làm tăng mức cholesterol HDL lành mạnh trong máu và ngăn ngừa cholesterol tích tụ trong thành mạch máu. Không quan trọng bạn chọn cà chua tươi hay phiên bản đóng hộp. Tuy nhiên, để cơ thể có thể hấp thụ lycopene tốt hơn, cà chua nên được đun nóng trước khi ăn.
tỏi
Củ có chứa hoạt chất alliin. Axit amin có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch và ức chế sự hình thành cholesterol. Tuy nhiên, cho đến nay, điều thứ hai chỉ có thể được chứng minh trong các thí nghiệm trong ống nghiệm và trên động vật.
Sô cô la đen
Ngay cả khi sô cô la chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, thì bản chất nó không phải là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến hàm lượng ca cao. Nó càng cao thì càng chứa nhiều flavonoid. Các chất phytochemical có thể giúp giảm mức cholesterol. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn vặt sô cô la với ít nhất 70% hàm lượng ca cao.
Gừng
Gừng được mệnh danh là “siêu thực phẩm” không phải tự nhiên. Trong số những thứ khác, rễ cũng là một chất làm giảm cholesterol tự nhiên. Điều này là do có chứa gingerols (chất nóng). Chúng khiến cholesterol ngày càng được chuyển hóa thành axit mật và đào thải ra ngoài. Một lượng nhỏ 2 gam bột gừng hoặc một miếng rễ cỡ ngón tay cái mỗi ngày là đủ cho tác dụng này.
Cá hồi
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa đa. Những thứ này có thể làm giảm mức cholesterol LDL. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức khuyên nên ăn cá một hoặc hai lần một tuần. Mặt khác, viên nang dầu cá chỉ nên được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một khối xây dựng giống như chất béo, rất quan trọng đối với mọi tế bào trong cơ thể, chẳng hạn như:
- như một phần của thành tế bào
- để hình thành một số chất truyền tin,
- làm nguyên liệu ban đầu cho axit mật (cần thiết cho quá trình tiêu hóa chất béo) hoặc
- để sản xuất vitamin.
Cơ thể sản xuất hầu hết cholesterol trong chính gan. Con người chỉ hấp thụ một tỷ lệ nhỏ chất đó qua thức ăn. Nó được vận chuyển qua máu. Cholesterol tạo thành lipoprotein với protein, chất béo và các vật liệu xây dựng khác. Bởi vì chúng khác nhau nên có 2 loại cholesterol – cholesterol LDL và HDL.
Cholesterol HDL tốt so với cholesterol xấu LDL
Lipoprotein khác nhau về mật độ của chúng, vì vậy chúng có thể được chia thành 2 nhóm:
Cholesteron LDL:
Lipoprotein mật độ thấp (LDL): Chúng đảm bảo rằng khối xây dựng giống như chất béo được vận chuyển đến các cơ quan và mô khác nhau. Mức LDL cao làm tăng khả năng phát triển các vấn đề về tim mạch. Đó là lý do tại sao cholesterol LDL cũng được coi là cholesterol “xấu” hoặc “có hại”.
Chất béo:
Lipoprotein mật độ cao (HDL): Chúng mang cholesterol dư thừa trở lại gan. HDL được gọi là cholesterol “lành mạnh” hoặc “tốt”. Với giá trị HDL cao, nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng giảm.
Cholesterol quá cao: tại sao nguy hiểm?
Một người càng lớn tuổi và càng sống không lành mạnh thì càng có nhiều ổ viêm nhỏ phát triển trong thành mạch máu. Nếu giá trị LDL tăng lên, những khu vực này sẽ hấp thụ một số lượng lớn các hạt cholesterol. Đôi khi cũng có những vết rách nhỏ và cục máu đông hình thành, đóng lỗ. Điều này có thể dẫn đến sẹo hoặc vôi hóa và làm co mạch. Các bác sĩ sau đó nói về chứng xơ cứng động mạch. Đôi khi cục máu đông rất lớn hoặc tình trạng hẹp rất nghiêm trọng. Sau đó, mạch bị ảnh hưởng có thể bị tắc nghẽn và gây ra nhồi máu não hoặc tim đe dọa tính mạng.
Những lời khuyên này sẽ giúp bạn giảm cholesterol một cách tự nhiên
Có một số cách để giảm cholesterol mà không cần dùng thuốc.
Ăn kiêng – để giảm cholesterol một cách tự nhiên
Về cơ bản, những người có mức cholesterol không thuận lợi không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn mà nên thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa. Điều đó có nghĩa là: ít chất béo động vật (ví dụ như trong xúc xích, thịt, các sản phẩm từ sữa) và chất béo chuyển hóa (ví dụ như trong khoai tây chiên, khoai tây chiên, bữa ăn sẵn), nhưng nhiều hơn:
- Cá,
- Rau,
- Trái cây,
- các loại đậu,
- Quả hạch,
- Dầu ô liu và
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tập thể dục để giảm cholesterol
Hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm huyết áp, giữ cho tim khỏe mạnh và giảm cân thừa . Tất cả những điều này có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch – và cũng giúp giảm mức cholesterol cao. Vì lý do này, thể thao là một trong những tác nhân làm giảm cholesterol tự nhiên.
Các môn thể thao sức bền như chạy bộ, đi bộ, đạp xe hay bơi lội là phù hợp nhất. Các chuyên gia khuyên bạn nên vận động ít nhất ba lần một tuần, mỗi lần 30 phút. Nhưng thậm chí đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thư giãn
Có bằng chứng cho thấy căng thẳng làm tăng mức cholesterol và điều này chủ yếu ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL có hại. Vì vậy, nó đáng để làm một cái gì đó để thư giãn.
Phương pháp thư giãn:
Các phương pháp có thể hữu ích, chẳng hạn như yoga, huấn luyện tự sinh, rèn luyện chánh niệm hoặc thư giãn cơ bắp dần dần.
Ngủ đủ giấc:
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, mức cholesterol của bạn sẽ xấu đi. Nói chung, 6 đến 8 giờ mỗi đêm là tối ưu cho hầu hết người lớn. Ví dụ, để có một giấc ngủ ngon, nó sẽ giúp:
- không ăn quá muộn
- Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc bất cứ khi nào có thể
- Cấm TV, điện thoại di động và máy tính xách tay từ phòng ngủ và
- đảm bảo rằng phòng ngủ đủ tối và nhiệt độ phòng phù hợp (không quá 18° C).
Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giảm cholesterol
Thực phẩm nào làm giảm mức cholesterol?
Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên. Một tỷ lệ cao thức ăn thô, axit tannic, axit béo không bão hòa và các chất thực vật thứ cấp rất hữu ích ở đây. Ví dụ về các chất làm giảm cholesterol tự nhiên bao gồm:
- táo,
- các loại đậu như đậu Hà Lan,
- trà xanh,
- các loại thảo mộc như gừng, tỏi hoặc tỏi hoang dã,
- các loại hạt và dầu thực vật,
- ca cao cũng vậy
- con cá béo.
Làm thế nào để giảm cholesterol?
Ăn kiêng là một cách tốt để giảm cholesterol một cách tự nhiên. Các chuyên gia khuyến nghị cái gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải với ít chất béo động vật và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật và cá. Một lối sống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và ít căng thẳng cũng đảm bảo quá trình chuyển hóa cholesterol khỏe mạnh.
