John Myers
Đồ ăn nhẹ thường là bữa ăn không tốt cho sức khỏe nhất có thể tưởng tượng được, ngay cả khi bao bì ghi là tập thể dục. Chúng thường chứa nhiều đường, phân lập protein động vật và rất nhiều chất phụ gia nhân tạo.
Đồ ăn nhẹ thể thao lành mạnh
Đồ ăn nhẹ cho vận động viên (nhưng cũng dành cho những người không phải vận động viên) nên đáp ứng một vài tiêu chí quan trọng. Tất nhiên, chỉ khi người đó coi trọng đồ ăn nhẹ LÀNH MẠNH:
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh không được chứa đường cô lập.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh nên chứa cacbohydrat phức hợp nếu chúng có chứa cacbohydrat.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh nên cung cấp protein chất lượng cao.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh không được chứa các chất phụ gia tổng hợp như vitamin B. nhân tạo, hương vị, v.v.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh nên được chuẩn bị càng tươi càng tốt.
21 Đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện - Đồ ăn nhẹ lành mạnh trước và sau khi tập luyện
Nếu bạn muốn nhận được nhiều lợi ích nhất có thể từ việc tập luyện của mình, bạn nên ăn đúng thứ trước đó. Bởi vì một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện cung cấp năng lượng cần thiết và giúp tối đa hóa thành công khi tập luyện.
Manuel Villacorta, chuyên gia dinh dưỡng (cũng trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao) và tác giả của Ăn Miễn phí và Thực phẩm tăng cường Peru cho biết: “Khi tôi tập luyện mà không có bữa ăn trước khi tập luyện, quá trình tập luyện của tôi không giống nhau và nó chỉ cảm thấy tồi tệ. “Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tốt sau bữa ăn nhẹ phù hợp, thì bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn.” Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện cũng ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp, nếu không sẽ khiến bạn mệt mỏi và bơ phờ.
Sau khi tập luyện, việc ăn uống đúng cách thậm chí còn quan trọng hơn. Bởi vì sau đó cơ thể cần nguyên liệu để sửa chữa, tái tạo và xây dựng các mô cơ và cũng để bổ sung lượng dự trữ glycogen hiện đã cạn kiệt.
Dưới đây chúng tôi trình bày 20 món ăn nhẹ dành cho thể thao thuần chay và tốt cho sức khỏe, có thể chế biến nhanh chóng và có thể ăn từ nửa tiếng đến một tiếng trước hoặc sau khi tập luyện. Ký hiệu “(NT)” có nghĩa là Đồ ăn nhẹ tương ứng là một bữa ăn nhẹ lý tưởng sau khi tập luyện.
Nước ép củ cải đường
Hãy bắt đầu với một món ăn nhẹ rất đơn giản: một ly nước ép củ dền. Củ cải đường là loại rau có những đặc tính rất đặc biệt đối với các vận động viên: chúng có thể làm tăng hiệu suất thể chất và sức bền. Chúng tôi đã mô tả cách củ dền làm điều này ở đây: Củ dền - loại rau của vận động viên
Tất nhiên, nước củ dền mới ép sẽ rất hoàn hảo. Kết hợp với nước ép táo cũng rất ngon. Nhưng nước ép củ dền cũng có sẵn trong các cửa hàng hữu cơ - như một loại nước ép nguyên chất được lên men bằng axit lactic và do đó đặc biệt dễ tiêu hóa.
Lắc Protein trái cây
Trộn 30g bột protein gạo hương vani với 1 cốc nước cam và 1 cốc đá viên.
Cà phê sôcôla đá với một phần protein bổ sung
Trộn 1 tách cà phê đá (Bio Lucafé) với 1 thìa lớn (15 - 25 g) bột sô cô la gai dầu (bao gồm 25% protein cây gai dầu).
Yến mạch đặc biệt
Rắc ½ chén bột yến mạch nấu chín với 1 thìa trái cây khô và 1 thìa hạnh nhân xay.
Berry protein lắc
Xay 1 muỗng protein gạo với ½ cốc đá viên và 1 cốc quả mọng đông lạnh.
Táo với bơ đậu phộng
Cắt một quả táo thành từng miếng và dùng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân.
Cốc trái cây
Trộn 1 cốc quả mọng với dưa lê mật ong, lát chuối và cam (hoặc trái cây theo mùa khác) và rắc vụn hạt hổ.
Da trái cây
Thưởng thức một phần da trái cây. Làm thế nào để chế tác cái này được mô tả ở đây: Da trái cây - Chế tác
Hỗn hợp đặc sản nhiệt đới
Chuẩn bị hỗn hợp đường với ½ nắm hạt mắc ca, dừa vụn, cốm hạt ca cao và chuối bào. (NT)
Protein khoai lang lắc
Cho khoảng 25g gạo hoặc protein cây gai dầu vào máy xay sinh tố, ¼ cốc khoai lang đã nấu chín, 1 cốc đá viên, 1 cốc vani sữa hạnh nhân và quế cho vừa ăn. (NT)
Chuối đậu phộng sô cô la lắc
Xay nhuyễn 1 quả chuối, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc đồ uống sô cô la cây gai dầu trộn sẵn và đá viên. (NT)
Sinh tố chuối đậu nành
Trộn 1 quả chuối với 1 cốc Nước đậu nành Thiên nhiên Hữu cơ.
"Phô mai que" với nguyên hạt giòn
Đối với 1 cốc phô mai tươi thuần chay, thêm 1 thìa cà phê xi-rô cây thích, ½ cốc Aronia hoặc hạnh nhân giòn và một nhúm quế. (NT)
Phô mai thuần chay được làm như sau:
Thành phần:
- 1 L nước đậu nành (tự nhiên, không đường), 1 quả chanh, 25 g dầu óc chó hoặc dầu hạt cải
Chuẩn bị:
Đun nóng nước đậu nành. Khi nó sôi, tắt bếp. Thêm nước cốt của một quả chanh lớn và dùng thìa khuấy vào sữa đậu nành, lúc này sữa đậu nành sẽ có dạng bông. Khuấy trong 1 đến 2 phút. Sau đó lấy sữa ra khỏi bếp và để nguội trong khoảng 20 phút. Sau đó đổ sữa đã keo tụ qua vải hoặc túi lọc. Xả "pho mát nhỏ" thu được. Sản lượng phải khoảng 400 g. Bây giờ khuấy trong khoảng. 25 g dầu bạn chọn và nêm "pho mát nhỏ" ngọt (như trên) hoặc mặn với muối và rau thơm.
Sinh tố đậu phộng cải bó xôi
Trộn 4 cốc rau bina tươi, 1 thìa bột chlorella (cung cấp 60% protein), ½ cốc sữa chua đậu nành vani, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 quả chuối và 1 thìa bơ đậu phộng. (NT)
Bánh mì nướng chuối
Phết 1 đến 2 muỗng canh bơ đậu phộng lên bánh mì nướng ngũ cốc và trên cùng là các lát chuối.
Bánh quế với bơ hạnh nhân và mứt tươi
Nếu bạn làm bánh quế nguyên cám, bạn luôn có thể đông lạnh một ít. Trong lò nướng bánh mì hoặc lò nướng, chúng có thể được nướng lên nhanh chóng và giòn trở lại cho bữa ăn nhẹ. Phết một chiếc bánh quế với bơ hạnh nhân và phủ lên trên một lớp mứt mới làm (trộn quả mọng tươi với quả chà là khô).
Cốm gà khoai lang
Bạn có còn thừa khoai lang nướng từ hôm trước không? (Cắt khoai lang thành từng lát, quết với một ít dầu dừa hoặc bơ thực vật thuần chay và nướng trong lò cho đến khi chín mềm). Sau đó, chỉ cần chiên một ít cốm "gà" (làm từ đậu phụ) và ăn chúng với những lát khoai lang nướng. Cả hai đều hài hòa tuyệt vời về hương vị và đồng thời cung cấp protein chất lượng cao và carbohydrate dễ tiêu hóa nhưng phức tạp.
Mỳ Ý với đậu hũ hun khói
Lấy ½ chén mì gạo đã nấu chín (ví dụ như Mì gạo lứt King Soba không chứa gluten). Dùng nĩa nghiền bơ và khuấy bơ vào mì ống. Chiên khoảng 100 đến 150 gram khối đậu phụ hun khói và gấp các khối này vào phần mì ống bơ.
Hạt diêm mạch và hạt đậu
Cho ½ chén đậu Hà Lan hữu cơ đông lạnh vào chảo với một ít dầu dừa và một ít nước. Đun sôi đậu Hà Lan chỉ trong vài phút. Trộn đậu Hà Lan vào 1 cốc quinoa đã nấu chín và nêm hỗn hợp giàu protein theo sở thích của bạn.
Đậu phụ với bí ngô
Chiên 100 đến 200 g lát đậu phụ hun khói và ăn bí ngô Hokkaido hấp trong dầu dừa hoặc bơ thực vật thuần chay và một ít nước.
Pita với hummus
Cho hummus (đậu xanh nghiền nhuyễn) vào bánh mì pita nguyên hạt.
Đồ ăn nhẹ cho vận động viên với protein hữu cơ lành mạnh
Bột protein được sử dụng trong một số ý tưởng ăn nhẹ ở trên. Trong mọi trường hợp, hãy chọn protein thực vật hoàn toàn có chất lượng hữu cơ cho bữa ăn nhẹ thể thao của bạn. Bạn có thể trộn chúng thành vô số loại sữa lắc, sinh tố và nước trái cây hoặc khuấy chúng thành hỗn hợp mueslis và bữa sáng.
Bạn có thể chọn từ:
- Protein gạo trong tự nhiên, sô cô la và vani
- Protein cây gai dầu trong tự nhiên, sô cô la, vani và dừa
- protein lupin
- Protein đậu
Bột chlorella: Tảo chlorella ở dạng bột có thể được tích hợp rất tốt vào bình lắc. Nó bao gồm khoảng 60% protein chất lượng cao. Về hương vị, nó phù hợp nhất với sinh tố xanh hoặc sinh tố protein có hàm lượng xanh (ví dụ như rau bina).
Và nếu bạn cần một thứ gì đó thực sự nhanh chóng, thì bạn có thể sử dụng protein turbo: viên protein được làm từ protein lupin - món ăn nhẹ thuần túy dành cho các vận động viên. Chúng được nhai và do đó cung cấp protein thực vật chất lượng cao, có tính kiềm nhanh chóng và không tốn nhiều công sức. Các tab Chlorella cũng nhanh chóng bị hút hoặc nuốt.
Các viên protein chlorella và lupin cũng luôn ở trong tầm tay. Chúng cũng có thể được xếp gọn trong xe và thậm chí có khoảng trống trong khung hoặc túi yên.
