John Myers
Hạnh nhân không chỉ là một món ăn nhẹ thường xuyên hoặc nguyên liệu làm bánh Giáng sinh. Ngoài phạm vi chất dinh dưỡng và các chất quan trọng hàng đầu, việc tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có tác động cực kỳ tích cực đến sức khỏe của chúng ta. Theo các nghiên cứu gần đây, nếu chúng ta chỉ ăn 60 gam hạnh nhân (hoặc hạnh nhân xay nhuyễn) mỗi ngày, điều này đã bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và mức cholesterol cao và có thể dẫn đến cải thiện mật độ xương – và nếu không có nó sẽ dẫn đến tăng cân!
Hạnh nhân – quả của cây ăn quả bằng đá
Giống như cây mai và cây đào, cây hạnh là một loại cây ăn quả bằng đá. Nó đã được con người trồng trọt trong 4,000 năm. Cây hạnh nhân đặc biệt thích nó ở khu vực Địa Trung Hải (Ý, Tây Ban Nha, Ma-rốc, Israel, v.v.) và ở California, cũng như ở Cận Đông và Trung Á (Iran và Iraq đến Uzbekistan).
Cực kỳ khiêm tốn, chịu nhiệt và chịu gió, cây hạnh nhân xinh xắn nở hoa vào tháng Hai với sắc trắng hoặc hồng rực rỡ và mang lại những vụ mùa bội thu từ tháng Bảy bất chấp nhiều tháng hạn hán.
Hạnh nhân – lương thực chính trong thời cổ đại
Hàng trăm năm trước, hạnh nhân là một loại lương thực quan trọng đối với người dân ở các vùng cận nhiệt đới. Hạnh nhân chứa khoảng 19% protein chất lượng cao và theo cách này đã đóng góp lớn vào việc đáp ứng nhu cầu protein của cư dân vùng Địa Trung Hải vào thời điểm đó. Hạnh nhân cũng giúp bạn no mà không làm bạn béo, vì vậy nó đã giúp mọi người duy trì hiệu quả, vóc dáng cân đối và thon thả dù chỉ với những bữa ăn nhỏ.
Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng và các chất quan trọng
Hạnh nhân cũng cung cấp nhiều axit béo không bão hòa, các khoáng chất như magie, canxi và đồng cũng như một lượng lớn vitamin B và E. Chỉ cần một vài thìa bột hạnh nhân hữu cơ chất lượng cao đã cung cấp một phần lớn nhu cầu magie tối thiểu hàng ngày .
Vì canxi cũng được chứa với tỷ lệ phù hợp nên cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng cả hai khoáng chất một cách hoàn hảo. Vitamin E là một chất chống oxy hóa nổi tiếng giúp bảo vệ chúng ta khỏi các gốc tự do. Nó cũng bảo vệ các axit béo không bão hòa có trong hạnh nhân khỏi quá trình oxy hóa để chúng có thể cung cấp cho con người với chất lượng cao nhất.
Vitamin B1 cũng củng cố các dây thần kinh và vitamin B2 hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng của từng tế bào.
Hạnh nhân bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường
Do thành phần dinh dưỡng và các chất quan trọng rất có lợi, hạnh nhân có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của chúng ta một cách thuận lợi đến mức độ nhạy insulin có thể được cải thiện chỉ sau bốn tháng thực hiện “chế độ ăn hạnh nhân”. Người ta nói về “chế độ ăn hạnh nhân” khi 20% lượng calo cần thiết hàng ngày ở dạng hạnh nhân, tương ứng với khoảng 60 đến 80 gam hạnh nhân.
Hạnh nhân làm giảm mức cholesterol
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên có thể dẫn đến mức cholesterol khỏe mạnh. Ở đây cũng vậy, kết quả tích cực đầu tiên có thể được nhìn thấy không muộn hơn bốn tuần sau khi chế độ ăn uống được bổ sung 60 gam hạnh nhân mỗi ngày.
Các nhà khoa học nghi ngờ rằng lý do tác dụng làm giảm cholesterol của hạnh nhân là được tìm thấy trong các chất thực vật thứ cấp đặc biệt của nó, các polyphenol chống oxy hóa. Nhưng hàm lượng chất xơ của chúng cũng sẽ đóng vai trò của nó.
Hạnh nhân giúp xương chắc khỏe
Hạnh nhân còn có tác dụng bổ xương vô cùng hiệu quả. Trong một thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, các giá trị chỉ ra chất lượng của mật độ xương được phân tích sau khi ăn các bữa ăn khác nhau. Các đối tượng thử nghiệm được chia thành ba nhóm. Một nhóm nhận được 60 gram hạnh nhân, một nhóm khác nhận được một bữa ăn khoai tây và nhóm thứ ba ăn một bữa cơm.
Bốn giờ sau khi ăn, người ta thấy rằng không có sự thay đổi về mật độ xương khi ăn khoai tây hoặc cơm. Tuy nhiên, ở nhóm amidan, sự hình thành hủy cốt bào (tế bào phá xương) được quan sát thấy giảm 20% và hoạt động TRAP giảm 15%.
TRAP (phosphatase axit kháng tartrate) đề cập đến một loại enzyme cụ thể có hoạt động cũng cho phép rút ra kết luận về mật độ xương, với mật độ xương càng thấp thì hoạt động TRAP càng cao.
Người ta cũng phát hiện ra rằng việc giải phóng canxi từ xương vào máu sau bữa ăn hạnh nhân thấp hơn 65% so với sau các bữa ăn khác. Nhìn chung, kết luận của thí nghiệm này là chỉ cần 60 gam hạnh nhân rõ ràng có tác động cực kỳ tích cực đến mật độ xương ( nghiên cứu).
Hạnh nhân chứa axit béo lành mạnh
Tuy nhiên, hạnh nhân rất béo. 54% chất béo đáng tự hào nằm trong các hạt nhỏ màu nâu. Tuy nhiên, như đã biết, không phải tất cả các chất béo đều giống nhau và do đó, thành phần axit béo của hạnh nhân cũng tích cực đối với sức khỏe của chúng ta như của ô liu.
Giống như dầu ô liu, chất béo lành mạnh trong hạnh nhân bao gồm chủ yếu là axit béo không bão hòa đơn (axit oleic) và ở mức độ thấp hơn là axit linoleic không bão hòa đa.
Hạnh nhân giúp bạn thon gọn
Một trăm gram hạnh nhân đã cung cấp hơn 500 calo, đó là lý do tại sao những người thừa cân hoặc những người muốn giảm cân thường tự động tránh những hạt hạnh nhân nhỏ. Thật không may, họ đã hoàn toàn sai lầm khi làm như vậy.
Có những nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, ngay cả với khẩu phần lên tới 570 calo mỗi ngày, không dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, hạnh nhân không chỉ giúp duy trì cân nặng mong muốn hiện tại mà còn hỗ trợ giảm cân rõ rệt.
chế độ ăn hạnh nhân
Trong một thử nghiệm kéo dài 24 tuần, 65 người thừa cân trong độ tuổi từ 27 đến 79 được áp dụng chế độ ăn ít calo. Một nhóm nhận được 84 gam hạnh nhân mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng này, và nhóm thứ hai ăn chế độ ăn tương tự, nhưng thay vì hạnh nhân, họ ăn carbohydrate phức hợp.
Cả hai chế độ ăn kiêng đều có cùng hàm lượng calo và protein. Sau sáu tháng, các đối tượng đã được kiểm tra. Chỉ số BMI của nhóm cắt amidan đã giảm hơn 62% so với nhóm đối chứng. Vòng eo và khối lượng mỡ cũng giảm rõ rệt ở nhóm cắt amidan.
Hạnh nhân làm giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa
Ngoài ra, nghiên cứu nói trên cho thấy huyết áp giảm 11% ở nhóm cắt amidan, trong khi không có gì thay đổi về vấn đề này ở nhóm đối chứng.
Điều đáng kinh ngạc là những bệnh nhân tiểu đường trong số những đối tượng thử nghiệm ăn hạnh nhân có thể giảm đáng kể lượng thuốc uống so với nhóm đối chứng.
Các nhà nghiên cứu liên quan đã kết luận rằng chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm tất cả các triệu chứng của cái gọi là hội chứng chuyển hóa (béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao) và do đó rất được khuyến khích (nghiên cứu).
Hạnh nhân là cơ bản
Trái ngược với các loại hạt như quả phỉ hay quả óc chó, hạnh nhân là một trong những thực phẩm có tính kiềm. Vì vậy, chúng có thể được tích hợp tuyệt vời và gần như không giới hạn vào chế độ ăn kiêng cơ bản.
Hạnh nhân có tác dụng prebiotic
Theo những phát hiện mới nhất, hạnh nhân cũng có tác dụng prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp thức ăn cho những vi khuẩn đường ruột hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe của chúng ta. Bằng cách này, hạnh nhân điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột và là một loại thực phẩm vô cùng quý giá, đặc biệt là trong quá trình phục hồi hệ vi khuẩn đường ruột ( nghiên cứu ).
Axit hydrocyanic trong hạnh nhân
Nhiều người lo lắng rằng hạnh nhân có nhiều axit hydrocyanic. Hạnh nhân đắng thực sự chứa một lượng axit hydrocyanic đáng báo động, nhưng hạnh nhân ngọt thông thường thì không. Với trọng lượng cơ thể là 80 kg, bạn sẽ phải ăn ít nhất 1.5 kg hạnh nhân để đạt được mức hydro xyanua tới hạn.
Vì con người luôn tiêu thụ một lượng axit hydrocyanic nhất định, con người có cơ chế giải độc thích hợp nên sẽ không gặp vấn đề gì với 60 gam hạnh nhân, ngược lại, lợi ích của hạnh nhân vượt xa chúng.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải ăn 60 gam hạnh nhân mỗi ngày. Nó chỉ là số tiền đã được sử dụng trong nghiên cứu được trình bày ở trên và cho thấy tác động tích cực tương ứng.
Bơ hạnh nhân – chú ý đến chất lượng!
Hạnh nhân phải luôn chưa bóc vỏ (tức là có vỏ màu nâu) nếu chúng được mua nguyên hạt. Nếu không, chúng dễ bị nấm mốc phát triển. Hạnh nhân xay hoàn toàn không nên mua vì chúng không có thời hạn sử dụng lâu và các thành phần có giá trị (bao gồm cả axit béo) có thể bị oxy hóa.
Vì vậy, nếu bạn cần hạnh nhân xay, hãy luôn xay chúng tươi trong máy xay sinh tố, máy xay thực phẩm hoặc máy xay hạt ngay trước khi chế biến hoặc tiêu thụ tiếp.
Hiện đã có bột hạnh nhân. Đây là bánh ép xay, tức là phần còn lại của quá trình sản xuất dầu hạnh nhân. Do đó, bột có ít chất béo nên nguy cơ bị oxy hóa ở đây không quá cao. Nhưng tất nhiên, các vitamin nhạy cảm với oxy cũng bị ảnh hưởng ở đây nếu loại bột này được bảo quản trong một thời gian dài.
Hạnh nhân đặc biệt dễ kết hợp vào thực đơn hàng ngày dưới dạng bơ hạnh nhân. Giữ điều này tối và mát mẻ. Sau khi mở, đặt nó trong tủ lạnh.
Hạnh nhân nên đến từ canh tác hữu cơ và không được trải qua nhiệt độ cao hơn 40 đến 45 độ trong toàn bộ quá trình sản xuất để tất cả các thành phần có giá trị của hạnh nhân không bị thay đổi và sống.
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân – phải làm gì với chúng?
Hạnh nhân và đặc biệt là bơ hạnh nhân có thể được chế biến ngay lập tức thành một loại “sữa” thơm ngon, thành món tráng miệng, món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, sôcôla tốt cho sức khỏe, bánh ăn sống, một biến thể “Nutella” tốt cho sức khỏe, thành món phết mặn có một phần giống phô mai , thành một loại “bơ” và nhiều hơn thế nữa.
Ngoài ra, bơ hạnh nhân dùng để chế biến các loại mueslis, salad trái cây, nước ép, nước sốt, nước xốt, sốt mayonnaise và súp, thay thế sữa và kem trong nhiều công thức nấu ăn, đồng thời cũng rất hợp với sinh tố xanh.
Bữa sáng hạnh nhân
Thành phần:
- 1 quả táo nạo
- 1 quả chuối cắt miếng
- Đổ nước ấm lên 3 – 4 thìa muesli không chứa gluten và để yên trong 20 phút.
- 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
Chuẩn bị:
Trộn tất cả các thành phần và thưởng thức.
Sữa hạnh nhân vani
Sữa hạnh nhân là một món ăn nhẹ tuyệt vời (đặc biệt là cho trẻ em) và cung cấp năng lượng, nhiều chất cần thiết và khoáng chất cơ bản ở dạng tốt nhất.
Thành phần:
0.5 lít nước suối hoặc nước máy lọc
3 thìa bơ hạnh nhân
Nếu muốn, 5 - 12 quả chà là hoặc 1 thìa mật ong, xi-rô cây thùa hoặc tương tự.
1 nhúm vani hữu cơ
Chuẩn bị:
Tất cả các thành phần được trộn đều trong máy trộn.
Công thức cơ bản này có thể được bổ sung bằng trái cây theo mùa, ví dụ như B. quả mâm xôi, chuối, xoài, anh đào, quả hồng, v.v. có thể được mở rộng thành món sinh tố trái cây tươi mát.
Mẹo: Nếu bạn nấu đặc hơn một chút và thêm một thìa dầu dừa, bạn có thể làm món nước sốt vani thơm ngon tốt cho sức khỏe cho món tráng miệng.
Sôcôla nóng
Thành phần:
0.5 lít nước suối hoặc nước máy đã lọc (trong đó ấm 0.2 lít và nóng 0.3 lít)
2 muỗng canh bơ hạnh nhân
Nếu muốn, 2-4 quả chà là hoặc 1 muỗng canh xi-rô yacon hoặc tương tự.
1/2 đến 1 muỗng canh bột ca cao hoặc - nếu bạn thích - bột carob
Chuẩn bị:
Trộn đều tất cả các thành phần (trừ 0.3 lít nước nóng) trong máy xay sinh tố. Sau đó thêm nước nóng và trộn lại cho đến khi mịn. Phục vụ ngay lập tức.
Mẹo: Nếu bạn nấu đặc hơn một chút và thêm một thìa dầu dừa, bạn sẽ có được món sốt sô cô la thơm ngon bổ dưỡng cho món tráng miệng.
Bánh pudding vani hoặc sô cô la
Nếu bạn chuẩn bị công thức cho vani sữa hạnh nhân và/hoặc sô cô la nóng với ít nước hơn hoặc nhiều bơ hạnh nhân và quả chà là và để nửa giờ sau khi pha chế, thức uống ban đầu sẽ có độ đặc giống như bánh pudding và có thể dùng làm món tráng miệng .
sô cô la phết
Thành phần:
5 muỗng canh bơ hạnh nhân
4-5 muỗng canh bột ca cao
hỗn hợp chà là, xi-rô yacon, hoặc chất làm ngọt tương tự (số lượng tùy theo sở thích cá nhân)
Chuẩn bị:
Trộn hoặc khuấy kỹ tất cả các thành phần.
Cà phê hạnh nhân
Thành phần:
0.5 lít nước suối hoặc nước máy lọc
2 muỗng canh bơ hạnh nhân
1-2 muỗng canh mật mía
1/2 muỗng canh dầu dừa
Chuẩn bị:
Tất nhiên, các thành phần được trộn đều trong máy xay sinh tố và tạo ra một loại đồ uống gợi nhớ đến cà phê pha cà phê, nhưng tốt cho sức khỏe hơn nhiều và thành thật mà nói - ít nhất một khi bạn đã cai nghiện cà phê - sẽ có vị ngon hơn cả thế giới.
Rửa xà lách
Thành phần:
0.1 lít nước suối hoặc nước máy lọc
1/2 – 1 muỗng canh bơ hạnh nhân
1/2 – 1 muỗng canh nước cốt chanh hoặc tamari
muối tinh thể (số lượng như mong muốn)
Các loại thảo mộc xà lách tươi hoặc khô như mong muốn
Chuẩn bị:
Trộn đều tất cả các thành phần và phục vụ với món salad tươi mà bạn chọn.
