John Myers
Chất béo chuyển hóa là axit béo có hại có thể góp phần gây ra nhiều loại bệnh. Hiện đã có giới hạn trên đối với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm công nghiệp ở EU. Tại đây, bạn có thể tìm ra những nơi khác chứa chất béo chuyển hóa và cách bạn có thể tránh chúng một cách tốt nhất có thể.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm
Chất béo chuyển hóa (còn được gọi là axit béo chuyển hóa) đặc biệt được tìm thấy trong các sản phẩm được chế biến công nghiệp nhiều: trong khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn, bánh rán và bánh phồng, súp ăn liền, nước thịt, xúc xích và thậm chí trong muesli.
Chất béo chuyển hóa cũng được hình thành khi dầu quá nóng trong quá trình chiên và rán, và chúng xuất hiện tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng trong cơ thể. Nhưng chất béo chuyển hóa không được bao gồm. Chúng có hại cho sức khỏe và nên tránh càng nhiều càng tốt.
Trong những năm gần đây, trước áp lực, ngành công nghiệp thực phẩm đã có nhiều nỗ lực nhằm giảm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm. Trong số những điều khác, đã có giới hạn trên đối với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến công nghiệp ở Liên minh Châu Âu kể từ tháng 2021 năm 2. Hàm lượng chất béo chuyển hóa có thể không còn vượt quá 100 phần trăm trên g chất béo trong sản phẩm. Là axit béo không lành mạnh là một điều của quá khứ?
Chính xác chất béo chuyển hóa là gì?
Chính xác chất béo chuyển hóa là gì? Và chúng khác với axit béo thông thường như thế nào? Tất cả các axit béo được tạo thành từ các chuỗi carbon. Trong trường hợp axit béo không no, có thể có các liên kết đôi riêng biệt giữa hai nguyên tử carbon trong các chuỗi này. Đây không phải là trường hợp với chất béo bão hòa. Do đó, axit béo bão hòa không bao giờ có liên kết đôi.
Tuy nhiên, axit béo không chỉ được tạo thành từ các nguyên tử carbon liên kết với nhau. Mỗi nguyên tử carbon có hai nguyên tử hydro ở bất cứ đâu có liên kết đơn. Tuy nhiên, hai nguyên tử carbon được liên kết bởi một liên kết đôi, mỗi nguyên tử chỉ có một nguyên tử hydro. Axit béo chuyển hóa hoặc axit béo bình thường có thể được xác định bằng vị trí của hai nguyên tử hydro này trong chuỗi.
Sự khác biệt giữa chất béo thông thường và chất béo chuyển hóa
Nếu cả hai nguyên tử hydro cùng ở một phía, nghĩa là cả hai đều ở trên hoặc cả hai ở phía dưới, thì đó là một axit béo bình thường, tức là tự nhiên, không bão hòa. Nó được cho là có cấu hình cis vì cả hai nguyên tử hydro đều ở cùng một phía (cis là tiếng Latinh và có nghĩa là phía này). Điều này tạo ra một nút thắt trong chuỗi tại vị trí của liên kết đôi.
Mặt khác, các axit béo chuyển hóa có thể được nhận biết bằng cái gọi là cấu hình chuyển hóa của chúng. Điều này có nghĩa là một nguyên tử hydro ở trên cùng của chuỗi và nguyên tử kia ở dưới cùng. Trans cũng là tiếng Latinh và có nghĩa là vượt ra ngoài, có nghĩa là một nguyên tử hydro đã “nhảy” sang phía bên kia của chuỗi, có thể nói là sang thế giới bên kia. Kết quả là, dây xích không còn có thể uốn cong và thay vào đó là thẳng.
Tại sao chất béo chuyển hóa có hại
Các axit béo uốn cong là lý tưởng vì chúng được tích hợp vào màng tế bào của chúng ta (bao gồm các axit béo, trong số những thứ khác) khi chúng ta ăn thứ gì đó béo và các đường gấp khúc của chúng mang lại cho màng một độ đàn hồi khỏe mạnh và quan trọng. Tuy nhiên, nếu các axit béo chuyển hóa ngay lập tức được tiêu thụ, thì chúng cũng được tích hợp vào màng tế bào. Tuy nhiên, bây giờ màng tế bào mất tính đàn hồi và do đó mất khả năng hoạt động.
Đây là cách chất béo chuyển hóa được hình thành
Chất béo chuyển hóa có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nhưng chúng cũng có trong quá trình chế biến công nghiệp và khi chất béo được chế biến không đúng cách tại nhà và trong nhà hàng.
Chất béo chuyển hóa công nghiệp bằng cách hydro hóa chất béo
Ví dụ, chất béo chuyển hóa hoặc axit béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình đông cứng công nghiệp chất béo thực vật (gọi là quá trình hydro hóa). Khi chất béo cứng lại, cấu trúc của chất béo thay đổi từ dạng lỏng sang thể rắn. Nếu chất béo chỉ được làm cứng một phần, nghĩa là có thể lan rộng, chất béo chuyển hóa được hình thành. Mặt khác, nếu chất béo được làm cứng hoàn toàn, thì tỷ lệ axit béo chuyển hóa giảm xuống bằng không.
Trước khi các rủi ro sức khỏe của chất béo chuyển hóa được kiểm tra, chất béo cho bơ thực vật, kem kẹo dẻo hạt và những thứ tương tự hầu hết được hydro hóa một phần. Tuy nhiên, kể từ khi người ta biết đến tác hại của chất béo chuyển hóa, ngành công nghiệp thực phẩm ngày càng chuyển sang sử dụng chất béo hydro hóa hoàn toàn. Do đó, hàm lượng chất béo chuyển hóa trong thành phẩm đã giảm trong những năm gần đây.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên trong sản phẩm động vật
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa cũng hình thành tự nhiên trong đường tiêu hóa của động vật nhai lại như bò, cừu và dê. Ở đó, các axit béo không no từ thức ăn của chúng được vi sinh vật chuyển hóa thành axit béo chuyển hóa. Sau đó, con người sẽ hấp thụ các axit béo chuyển hóa này bằng cách tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và thịt. Chất béo từ thịt, sữa và co. bao gồm 2 đến 3 phần trăm chất béo chuyển hóa.
Từ lâu, người ta đã cho rằng chất béo chuyển hóa tự nhiên, được tạo ra trong đường tiêu hóa của động vật nhai lại, ít gây hại hơn chất béo chuyển hóa được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đây không phải là trường hợp.
Chất béo chuyển hóa được hình thành trong quá trình chế biến dầu
Chất béo chuyển hóa cũng có thể hình thành trong quá trình chế biến dầu thực vật tinh luyện. Trong cái gọi là khử mùi, dầu được làm nóng bằng hơi nước ở nhiệt độ lên đến 250 độ để loại bỏ mùi và hương vị không mong muốn.
Điều này tạo ra từ 0.5 đến 1.5% chất béo chuyển hóa trong dầu tinh luyện, một con số không nhiều. Dầu ép lạnh và dầu nguyên chất không được khử mùi và do đó hầu như không chứa bất kỳ chất béo chuyển hóa nào (dưới 0.1%).
Chất béo chuyển hóa được hình thành khi dầu quá nóng
Nếu bạn sử dụng loại dầu không phù hợp để chiên và rán, điều này cũng có thể dẫn đến chất béo chuyển hóa. Vì không phải loại dầu nào cũng chịu được nhiệt độ cao. Yếu tố quyết định là điểm khói, tức là điểm mà dầu bắt đầu bốc khói và phân hủy.
Ổn định nhiệt nhất là dầu dừa và dầu hướng dương và dầu hạt cải có hàm lượng oleic cao (“dầu oleic cao”). Dầu hướng dương và dầu hạt cải giàu oleic có thể chịu được nhiệt độ lên tới 210 độ do được trồng bằng các giống cây trồng đặc biệt. Nhiệt độ lên đến 180 độ thường xảy ra khi chiên ngập dầu và lên đến 200 độ khi rang.
Tuy nhiên, về nguyên tắc, lượng chất béo chuyển hóa tạo ra khi nấu ăn với dầu thực vật được giữ trong giới hạn cho phép: nếu dầu thực vật tự nhiên hoặc tinh chế được chiên trong 54 giờ, hàm lượng axit béo chuyển hóa tối đa là 2% (từ 0 đến 1.5% ban đầu). ) – nhưng tất nhiên, chẳng ai nghĩ lâu đến thế để chiên.
Axit béo chuyển hóa cũng được hình thành khi dầu được đun nóng nhiều lần. Bởi vì nếu dầu nguội đi và được làm nóng trở lại, nó sẽ bị phân hủy nhiều hơn. Trong dầu hướng dương, hàm lượng chất béo chuyển hóa tăng gấp đôi (từ 0.12 lên 0.24%) từ lần chiên đầu tiên đến lần chiên thứ hai ở 190 độ.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy ở đâu?
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa:
- Các sản phẩm và bữa ăn làm sẵn (ví dụ: bánh pizza làm sẵn, chả cá, súp khô)
- Các loại bánh nướng như bánh sừng bò, bánh rán, bánh rán, bánh phồng, v.v.
- Thức ăn nhanh và đồ chiên (ví dụ như khoai tây chiên, cánh gà)
- Kẹo
- Đồ ăn nhẹ mặn: khoai tây chiên, bỏng ngô, xúc xích, v.v.
- Phết phết: bơ thực vật, phết hạt phỉ, bơ đậu phộng, v.v.
- Nước sốt và nước chấm có thể phết (ví dụ: sốt mayonnaise, nước chấm)
- Các sản phẩm từ sữa: bơ, sữa, sữa chua, sô cô la sữa
- Thịt từ động vật nhai lại: bò, cừu, dê, v.v.
- Muesli và thanh granola
- Ghee (bơ tinh khiết)
Giới hạn trên đối với chất béo chuyển hóa ở EU
WHO khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 1% năng lượng hàng ngày từ chất béo chuyển hóa. Điều đó tương đương với giới hạn trên là 2.2 gam chất béo chuyển hóa ở mức 2,000 calo mỗi ngày (2). Kể từ tháng 2021 năm 2, EU đã có giới hạn trên đối với chất béo chuyển hóa là 100% trên 2 g chất béo trong thực phẩm công nghiệp – tức là 100 gam trên 3 g chất béo. Trước đây, chỉ có giới hạn % cho thức ăn trẻ em và dầu ô liu.
Chỉ có nghĩa vụ tuyên bố với dòng chữ “chứa chất béo được hydro hóa/hydro hóa một phần” trước đây mới đưa ra manh mối. Tuy nhiên, người tiêu dùng khó có thể ước tính liệu mình có vượt quá giới hạn 1 phần trăm do WHO khuyến nghị hay không.
Đó là số lượng chất béo chuyển hóa chúng ta ăn
Thật không may, không có số liệu hiện tại nào về lượng chất béo chuyển hóa trong dân số. Sẽ rất thú vị để xem chính xác nỗ lực của các nhà sản xuất thực phẩm và giới hạn của EU đã đạt được những gì.
Theo một tuyên bố của Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang từ năm 2013, lượng axit béo chuyển hóa ở Đức là vô hại vì nó chỉ ở mức 1.6 g mỗi ngày hoặc 0.66% tổng năng lượng – tức là dưới mức khuyến nghị của WHO. Chỉ 10% dân số sẽ ăn chế độ ăn tiêu thụ từ 1% đến 2% năng lượng từ chất béo chuyển hóa.
Tuy nhiên, chính Viện Liên bang viết rằng dữ liệu dựa trên đánh giá này rất không nhất quán, vì một số mức chất béo chuyển hóa rất cao và một số rất thấp được đo cho từng loại thực phẩm. Dầu chiên và nguyên liệu làm bánh công nghiệp, trong số những thứ khác, cũng không được đưa vào đánh giá – tức là chính xác là những nguyên liệu mà chất béo chuyển hóa không được khai báo trong tiệm bánh, tại quầy bán đồ ăn nhanh hoặc trong nhà hàng.
Theo một nghiên cứu, nhóm tuổi tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa nhất là từ 15 đến 35 tuổi. Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang đã đưa ra kết luận tương tự: Khoảng 36% nam giới từ 19 đến 24 tuổi sẽ nhận được hơn 1% năng lượng trong chế độ ăn uống từ chất béo chuyển hóa – trong số nam giới từ 25 đến 34 tuổi. con số này là khoảng 28%. Đối với phụ nữ, con số này là 22% đối với những người từ 19 đến 24 tuổi và 16% đối với những người từ 25 đến 34 tuổi.
Trong một so sánh quốc gia, Đức không tệ: Trong nghiên cứu TransFair từ năm 1999, 2.2 gam chất béo chuyển hóa mỗi ngày được đo cho Đức. Vào thời điểm đó, những người dẫn đầu là Hoa Kỳ với 8.1 đến 12.8 gam và Hà Lan với 10.0 đến 17.4 gam. Mặt khác, hàm lượng thấp hơn quanh Địa Trung Hải với 1.5 gam ở Tây Ban Nha và 1.7 gam ở Ý.
Lượng chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống không lành mạnh
Do đó, chúng tôi đã tính toán lượng chất béo chuyển hóa mà bạn tiêu thụ mỗi ngày với chế độ ăn uống không lành mạnh. Ví dụ: nếu bạn ăn bánh sừng bò cho bữa sáng, bánh hamburger cho bữa trưa, Wiener Schnitzel cho bữa tối, sau đó ăn 1/1 gói khoai tây chiên và / gói bánh quy, bạn sẽ tiêu thụ khoảng gam chất béo chuyển hóa. . Vì vậy, bạn sẽ phải ăn một chế độ ăn uống rất không lành mạnh để nhận được nhiều hơn giới hạn trên khuyến nghị của WHO là % năng lượng hàng ngày từ chất béo chuyển hóa.
Để tính toán, chúng tôi đã sử dụng giá trị chất béo chuyển hóa của thực phẩm từ EU từ năm 2016 (vì cho đến nay không có số liệu nào mới hơn). Vào thời điểm đó, giới hạn trên 2% của EU vẫn chưa có hiệu lực. Do đó, chúng tôi chỉ sử dụng các giá trị từ các sản phẩm đã tuân thủ giới hạn trên của Liên minh Châu Âu là 2% vào thời điểm đó.
Tại sao chất béo chuyển hóa được sử dụng trong sản xuất thực phẩm?
Với việc phát minh ra chất béo hydro hóa một phần vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, chất béo chuyển hóa lần đầu tiên được sử dụng đặc biệt trong ngành công nghiệp thực phẩm. Chúng được sử dụng để làm cho thực phẩm và dầu tồn tại lâu hơn và thay đổi kết cấu của chúng, chẳng hạn như để tạo ra một lớp phết có thể phết được. Ngoài ra, dầu hydro hóa rẻ hơn mỡ động vật.
Tuy nhiên, đến cuối thế kỷ trước, số lượng nghiên cứu cho thấy tác động tiêu cực của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe và đặc biệt là đối với hệ tim mạch đã tăng lên, dẫn đến việc các quốc gia riêng lẻ cấm chất béo chuyển hóa (Mỹ) hoặc áp đặt giới hạn trên (Đan Mạch) .
Chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe như thế nào?
WHO ước tính rằng hơn 500,000 người đã chết trên toàn thế giới vào năm 2010 do ăn quá nhiều chất béo chuyển hóa. Vì chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Cho đến nay, các tác động xấu đến sức khỏe của chất béo chuyển hóa đã được xác định:
- Chúng làm trầm trọng thêm mức cholesterol
- Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Chúng thúc đẩy quá trình viêm có liên quan đến sự phát triển của các bệnh như tiểu đường, trầm cảm, Alzheimer, thấp khớp, bệnh vẩy nến, ung thư và viêm ruột mãn tính như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng - Chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ trầm cảm
- Chúng làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ruột kết
- Chất béo chuyển hóa làm suy giảm trí nhớ
- Khi mang thai, họ có thể giảm cân nặng khi sinh của em bé
- Họ có thể làm giảm mức testosterone và giảm chất lượng tinh trùng
- Chúng thúc đẩy mụn trứng cá
Cũng cần lưu ý rằng chất béo chuyển hóa thường đến từ thành phẩm nên chúng thường chứa đủ loại hương liệu và chất bảo quản cũng như đường, có thêm tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Chất béo chuyển hóa tự nhiên cũng có hại
Từ lâu, người ta vẫn cho rằng chỉ có chất béo chuyển hóa công nghiệp mới có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Giờ đây, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy chất béo chuyển hóa tự nhiên cũng có hại cho cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Miễn là bạn ăn uống lành mạnh và thỉnh thoảng phết một ít bơ hoặc bơ thực vật lên bánh mì, những chất béo chuyển hóa này sẽ không gây hại gì cho bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chủ yếu ăn các sản phẩm động vật và thức ăn chế biến sẵn, tình hình tất nhiên sẽ khác.
Bơ thực vật: Hầu như không còn chất béo chuyển hóa nữa
Trong quá khứ, đã có những nhà sản xuất thực phẩm phản ứng với sự nguy hiểm của chất béo chuyển hóa ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, cuối cùng thì ngành công nghiệp thực phẩm phải suy nghĩ lại về sự chỉ trích của công chúng. Điều này đã góp phần vào việc tìm kiếm các lựa chọn thay thế không gây rủi ro cho sức khỏe.
Bơ thực vật nói riêng bị mang tiếng xấu là chất béo chuyển hóa. Do đó, các nhà sản xuất đã làm rất nhiều để giảm chất béo chuyển hóa trong bơ thực vật ngay cả trước giới hạn trên của EU: Dầu thực vật đông cứng hoàn toàn được trộn với dầu thực vật lỏng để tạo ra một hỗn hợp đặc có thể phết được.
Bơ thực vật được làm theo cách này hầu như không chứa chất béo chuyển hóa. Ví dụ, ở Đức, hàm lượng chất béo chuyển hóa trong bơ thực vật đã giảm từ mức trung bình 22% vào năm 1994 xuống còn 1.8% vào năm 2008.
Làm thế nào để tránh chất béo chuyển hóa
Mặc dù chế độ ăn uống của chúng ta ngày nay chứa ít chất béo chuyển hóa hơn nhiều so với 10 đến 15 năm trước, nhưng chất béo chuyển hóa vẫn nên tránh càng nhiều càng tốt. Bạn có thể giảm thêm lượng chất béo chuyển hóa bằng cách tuân thủ các điểm sau:
- Chuẩn bị thức ăn của bạn tươi và làm mà không cần các sản phẩm làm sẵn, thức ăn nhanh, v.v. Với công thức làm bơ thực vật tự làm, bột ăn liền cho nước thịt, bột canh rau củ của chúng tôi, và Co., bạn thậm chí không cần phải dùng đến thức ăn làm sẵn công nghiệp sản phẩm, nhưng có thể sử dụng các sản phẩm thực phẩm chất lượng cao với chất lượng tốt nhất.
- Khi mua sắm, hãy tìm những cảnh báo như “chứa chất béo hydro hóa/hydro hóa một phần” và tránh các sản phẩm tương ứng.
- Chỉ chiên trong nồi chiên không khí nóng, vì lượng chất béo được sử dụng ít hơn nhiều so với nồi chiên thông thường.
- Khi sử dụng dầu, hãy đảm bảo rằng chúng có thể đun nóng và sử dụng dầu dừa, dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao hoặc dầu hạt cải có hàm lượng oleic cao khi chiên và rán ngập dầu. Dầu đậu phộng tinh chế có thể được làm nóng đến nhiệt độ 230 độ, nhưng như đã mô tả ở trên, nó thường chứa chất béo chuyển hóa do quá trình tinh chế. Mặt khác, dầu đậu phộng chưa tinh chế chỉ có thể được làm nóng đến 170 độ.
- Dầu thực vật càng chứa nhiều chất béo bão hòa thì càng ổn định nhiệt, nghĩa là bạn có thể sử dụng nó để chiên rán và các hoạt động đốt nóng khác mà không tích tụ chất béo chuyển hóa.
- Dầu thực vật càng chứa nhiều axit béo không no thì càng nhạy cảm, điều đó có nghĩa là bạn chỉ có thể sử dụng nó để nấu nguội hoặc thêm vào thức ăn sau khi nấu.
- Nếu dầu bắt đầu bốc khói khi chiên, bạn nên ngừng sử dụng. Đây là dấu hiệu cho thấy nó đã bị phân hủy.
- Không làm nóng dầu nhiều hơn một lần.
- Dựa vào chế độ ăn thực vật lành mạnh, giàu chất quan trọng với càng ít thực phẩm công nghiệp càng tốt.
