Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể: Bao nhiêu mỡ cơ thể là lý tưởng?

Nội dung show

Lượng mỡ trong cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố: Cách tính toán và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn. Với bảng và giá trị tối ưu cho giới tính và độ tuổi của bạn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể (KFA) bao nhiêu là lành mạnh và nó trở nên tồi tệ ở điểm nào? Khi các ngôi sao và ngôi sao nhỏ giảm được nhiều cân và cặp mông nổi tiếng sắc nét của họ nhấp nháy trên màn hình và cơ thể sáu múi của họ thực sự được khoe ra, đó là trên tất cả các kênh.

Những người nổi tiếng có những phương pháp rất khác nhau: Một số dựa vào việc rèn luyện sức bền và sức mạnh chuyên sâu với huấn luyện viên cá nhân, trong khi những người khác tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống của họ.

Ví dụ, người mẫu Hoa Kỳ Kim Kardashian đã giảm gần 20 kg mỡ trong cơ thể nhờ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt 1800 calo mỗi ngày và tập luyện nghiêm ngặt. Robbie Williams đã giảm hơn 10 kg trong vòng vài tháng nhờ chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.

Tuy nhiên, vì các VIP luôn là hình mẫu nên các chuyên gia đã cảnh báo. Xét cho cùng, các tế bào mỡ không chỉ chịu trách nhiệm về chỉ số BMI cao hơn (Chỉ số khối cơ thể; tỷ lệ cân nặng trên bình phương chiều cao) và miếng đệm hông không được yêu thương, mà còn bảo vệ các cơ quan, cùng những thứ khác.

Dự trữ chất béo không đủ cũng có thể dẫn đến rối loạn miễn dịch: Mô mỡ trên thực tế là một yếu tố quan trọng trong việc bảo vệ miễn dịch. Các chất truyền tin từ mô mỡ có nhiều tác dụng đối với hệ thống miễn dịch.

Bao nhiêu chất béo trong cơ thể là lành mạnh?

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tối ưu, hay viết tắt là KFA, phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như tuổi tác, giới tính và vóc dáng. Các bảng của chúng tôi (xem bên dưới) cho bạn thấy lượng mỡ cơ thể lý tưởng trong từng trường hợp.

Nếu giá trị quá cao, điều này thường cũng làm tăng giá trị máu và huyết áp kém, thường dẫn đến vôi hóa mạch máu.

Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như đột quỵ, tim mạch, tiểu đường. Bạn có thể xác định tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của mình với sự trợ giúp của công cụ tính lượng mỡ cơ thể của chúng tôi.

Trên hết, vòng bụng đáng kể không phải là không có rủi ro – bởi vì lớp mỡ trên bụng, còn được gọi là mô mỡ nội tạng, không phải là không có nguy hiểm.

Quan trọng: Ngay cả những người mảnh khảnh cũng có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, vì chất béo cũng được lưu trữ bên trong cơ thể, chẳng hạn như trong cơ và các cơ quan.

Mặt khác, nếu mức độ mỡ trong cơ thể dưới 6% ở nam giới và 12% ở nữ giới, thì kết quả là các rối loạn trong cơ thể.

Mỡ cơ thể – yếu tố quyết định cũng là vị trí của nó

Mông tròn đẹp không chỉ là lợi ích về ngoại hình! Tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn ở mông và hông có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và tiểu đường.

Điều này được đảm bảo bởi các nhà khoa học từ Đại học Oxford ở Vương quốc Anh. Để đạt được mục tiêu này, các nhà nghiên cứu đã đánh giá một số nghiên cứu dân số lớn nhằm kiểm tra mối quan hệ giữa lượng mỡ cơ thể tăng lên ở mông, hông và đùi với nhiều giá trị máu khác nhau.

Lời giải thích: Vòng bụng cao hoặc lớp đệm dày ở bụng có thể giải phóng axit béo có hại và đưa các cytokine vào cơ thể có thể gây viêm.

Mặt khác, mỡ hông, đùi và mông sẽ bẫy các axit này, ngăn không cho chúng gắn vào gan hoặc cơ, nơi chúng có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Hệ quả tốt đẹp của việc cơ thể béo đúng chỗ là: lượng mỡ trong máu tốt hơn, giảm hiện tượng vôi hóa và xơ cứng mạch máu.

Và thế là điều được cho là tin xấu lại trở thành tin tốt, bởi vì Tất cả chúng ta đều biết việc loại bỏ vàng ở mông và hông khó như thế nào.

Theo những phát hiện mới này, điều này không còn cần thiết nữa – chỉ cần mỡ bụng không trở nên quá nhiều. Vì vậy, phương châm của bạn trong tương lai nên được thực hiện!

Jimmy Bell thuộc Trung tâm Khoa học Lâm sàng MRC cho biết: “Không mong muốn là những miếng mỡ xung quanh gan hoặc tim và chúng có thể tồn tại mặc dù bạn không thể nhìn thấy nó từ bên ngoài.

Các nghiên cứu ngày càng chỉ ra rằng sức khỏe của một người không phụ thuộc vào tổng lượng mỡ trong cơ thể mà phụ thuộc vào nơi dự trữ chất béo.

Do đó, kiểm tra hình thể luôn là một chương trình hoàn chỉnh – tuy nhiên: Để giảm chu vi vòng bụng bằng các bài tập phù hợp đã bắt đầu.

Giảm mỡ cơ thể - đây là cách nó hoạt động

Bạn không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng triệt để để giảm một hoặc hai cân ở đúng nơi. Một mặt, điều đó sẽ phản tác dụng, vì chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm tốc độ chuyển hóa năng lượng cơ bản của bạn – hiệu ứng yo-yo bắt đầu. Ngoài ra, các chương trình dinh dưỡng khổ hạnh và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt thường không tốt cho sức khỏe của bạn cả.

Để giảm mỡ cơ thể bền vững, thay vào đó, bạn chỉ nên hạn chế năng lượng nạp vào hàng ngày ở mức vừa phải – hoặc tiêu thụ đủ calo thông qua các hoạt động thể thao.

Giảm mỡ cơ thể thông qua chế độ ăn uống có ý thức hơn

Các chuyên gia khuyến nghị mức thâm hụt hàng ngày từ 500 đến 800 calo cho tất cả những người đam mê giảm cân, dù là nam hay nữ. Nhưng yêu cầu thực tế hàng ngày của bạn là gì?

Bạn có thể tính toán nó một cách nhanh chóng và dễ dàng với công cụ tính lượng calo của chúng tôi. Để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, sau đó bạn trừ đi ít nhất 500 calo từ tổng yêu cầu đã tính toán - điều này mang lại cho bạn năng lượng đầu vào lý tưởng mỗi ngày để giảm béo.

Giảm tỷ lệ mỡ cơ thể thông qua các hoạt động thể thao

Nếu bạn không dễ dàng giảm cân thông qua dinh dưỡng, thì cách thứ hai là tăng mức tiêu hao năng lượng.

Đây có thể là các hoạt động thể thao như chạy, đạp xe hoặc bơi lội, nhưng các hoạt động hàng ngày cũng có tác động.

Trên trang chủ của chúng tôi, bạn sẽ không chỉ tìm thấy một chương trình tập luyện cho mọi mục tiêu và cho mọi bộ môn thể thao – những kế hoạch giảm béo để giảm cân mà còn để tăng hiệu suất.

Tập luyện sức mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Một cách khác để tấn công vòng eo và tăng cường trao đổi chất là rèn luyện sức mạnh. Xét cho cùng, cơ bắp là lò luyện của cơ thể bạn – bạn càng có nhiều cơ bắp thì nhu cầu năng lượng hàng ngày hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn càng cao.

Một tác dụng phụ thú vị: Bạn sẽ phát triển số lượng lớn ở đúng nơi - bao gồm cả mông săn chắc và sáu múi săn chắc.

Tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể: Có sẵn các phương pháp đo này

Phân tích trở kháng sinh học

Nếu bạn muốn biết chính xác: Phân tích trở kháng sinh học cung cấp thông tin chi tiết về thành phần cơ thể của bạn. Cân đo lượng mỡ cơ thể BIA để sử dụng tại nhà có sẵn từ các nhà bán lẻ thể thao. Ngoài giá trị kilo, các sản phẩm phân tích cơ thể này còn xác định tỷ lệ phần trăm nước, cơ và mỡ trong cơ thể.

Điều này có nghĩa là bạn có thể thấy ngay liệu việc tập luyện của mình có thực sự dẫn đến việc giảm mỡ hông không mong muốn hay bạn chỉ bị mất nước hoặc thậm chí là mô cơ – điều này rất phản tác dụng nếu bạn muốn giảm mô mỡ. Vì vậy cơ thể càng nhiều mỡ thì sức đề kháng càng cao.

Giá trị đo được đưa vào một công thức kết hợp với dữ liệu đã nhập trước đó như chiều cao, trọng lượng cơ thể, tuổi và giới tính. Tuy nhiên, tùy thuộc vào sản phẩm, những điều này không phải lúc nào cũng chính xác. Nếu bạn muốn các giá trị chính xác, bạn có thể lấy chúng trong bất kỳ trường hợp nào khi kiểm tra BIA, điều mà các bác sĩ thể thao và đôi khi cả những người hành nghề thay thế thực hiện.

Ở đó, dòng điện không chỉ đi qua phần dưới cơ thể (như với cân mỡ gia đình), mà còn đi qua phần trên cơ thể nhờ các điện cực bổ sung. Điều này cho kết quả chính xác hơn. Tuy nhiên, các hoạt động thể chất, chế độ ăn uống hoặc thói quen uống rượu và chu kỳ kinh nguyệt ảnh hưởng đến kết quả.

Phương pháp cận hồng ngoại

Tại đây, một đầu hồng ngoại được nhắm thẳng vào điểm định sẵn trên bắp tay. Tuy nhiên, phương pháp này không hoàn toàn chính xác, bởi vì ở đây toàn bộ lượng mỡ trong cơ thể được suy ra từ phép đo nếp gấp dưới da.

Đo nếp gấp da bằng thước cặp

Phương pháp tiết kiệm chi phí nhất: Thước cặp để đo nếp gấp da có sẵn trực tuyến với giá dưới 10 Euro.

Điều quan trọng ở đây: Nó chắc chắn phải luôn được đo ở những vị trí giống hệt nhau để đạt được kết quả tương đương. Vì bạn không thể tự mình làm sạch, nên một đối tác nên giúp bạn – tốt nhất là luôn luôn cùng một người.

Chụp cộng hưởng từ

Vì phương pháp này, trái ngược với phương pháp đo nếp gấp da đơn giản & Co., có liên quan đến chi phí tài chính rất cao nên chúng tôi không đi vào chi tiết ở đây mà chỉ đề cập đến nó vì mục đích đầy đủ.

Chỉ số BMI có còn ý nghĩa không?

Cân, tính toán, hay đo lường? Cách tốt nhất để biết bạn có quá béo hay không, mỡ nằm ở đâu và nó nguy hiểm như thế nào đối với sức khỏe của bạn?

Trong nhiều năm, Chỉ số khối cơ thể (BMI) được coi là kim chỉ nam tuyệt đối. Để xác định nó, chiều cao và khối lượng được đặt trong mối quan hệ với nhau. Thiếu sót của chỉ số BMI là nó không phân biệt giữa hàm lượng cơ bắp và chất béo, vì vậy các vận động viên nặng, được đào tạo bài bản, chẳng hạn, có thành tích quá tệ. Nó cũng không hoạt động đúng cho trẻ em.

Các nhà nghiên cứu Mỹ hiện đã phát triển Chỉ số mỡ cơ thể (BAI). Nó đặt chu vi vòng hông liên quan đến chiều cao và giúp xác định tỷ lệ mỡ cơ thể.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Dinh dưỡng Con người Đức Potsdam-Rehbrücke và Đại học Tübingen hiện đã so sánh tầm quan trọng của hai chỉ số. Phán quyết của họ: BAI mới không vượt trội hơn BMI cũ trong việc ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể.

Trên thực tế, họ nói, chỉ số BMI có liên quan chặt chẽ hơn đến sự phân bổ mỡ trong cơ thể. Trưởng nhóm nghiên cứu Mathias Schulze cho biết: “Đặc biệt ở những người tham gia nghiên cứu là nam giới, việc ước tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng BAI là không chính xác. Để xác định nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu cho biết sẽ rất hữu ích nếu đo thêm chu vi vòng eo.

Mỡ cơ thể – tính toán BMI và BAI chính xác

Các công thức này chỉ cho bạn cách tính chỉ số BMI và BAI trong nháy mắt:

Đây là cách bạn tính chỉ số BMI

Cân nặng tính bằng kg chia cho bình phương chiều cao tính bằng m
Đánh giá: BMI đến 25 = bình thường.

Cách tính BAI

Chu vi vòng hông tính bằng cm chia cho (chiều cao tính bằng m nhân với căn bậc hai của chiều cao tính bằng m) trừ 18 = phần trăm mỡ cơ thể.
Đánh giá: nữ không quá 35%, nam không quá 22%.