Bella Adams
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng cường trao đổi chất – và thậm chí giúp bạn giảm cân! Giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra ngay bây giờ với những lời khuyên này.
Không phải ai cũng có sự trao đổi chất hoạt động tốt. Sự trao đổi chất của một số người phức tạp hơn những người khác, điều này thường gây khó khăn cho việc giảm cân nếu bạn muốn.
Nhưng đây không phải là lý do để hoảng sợ. Một sự trao đổi chất suy yếu có thể được kích thích rất dễ dàng.
Liệt kê các tùy chọn khác nhau để giữ cho các quá trình sinh hóa trong cơ thể hoạt động tối ưu và lành mạnh.
Quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?
Thường tiêu hóa được đánh đồng với sự trao đổi chất. Điều này không hoàn toàn sai, tuy nhiên, nó chỉ là một phần, chỉ là giai đoạn sơ bộ của tổng thể.
Trao đổi chất còn gọi là trao đổi chất, bao gồm tất cả các quá trình và thủ tục sinh hóa trong mỗi tế bào riêng lẻ.
Quá trình chuyển hóa này bao gồm tất cả các quá trình chuyển hóa: Chuyển hóa Glucose, tổng hợp protein (chuyển hóa protein), và chuyển hóa chất béo.
Nếu tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra lành mạnh và tối ưu, chúng ta sẽ dễ dàng duy trì hoặc giảm cân hơn.
Những người muốn tăng cường trao đổi chất cũng phân biệt giữa chuyển hóa dị hóa và đồng hóa, trong đó ba quá trình trao đổi chất được đề cập được tích hợp.
Trao đổi chất dị hóa và đồng hóa
Cả hai quá trình này không bao giờ xảy ra đồng thời trong một tế bào mà luôn diễn ra lần lượt từng quá trình – hormone và enzyme điều chỉnh một trình tự an toàn.
- Dị hóa là một quá trình trao đổi chất bị phá vỡ, theo đó thức ăn được phân hủy thành các phân tử và hợp chất hóa học riêng lẻ để tạo ra năng lượng – có thể nói là “động cơ cho cơ thể chúng ta”. Ví dụ, protein được chuyển đổi thành axit amin và carbohydrate thành đường đơn giản (glucose). Năng lượng dư thừa mà cơ thể không cần để duy trì các chức năng cần thiết cho sự sống còn được lưu trữ dưới dạng cái gọi là “năng lượng dự trữ” trong các tế bào mỡ hoặc cơ.
- Đồng hóa là một quá trình trao đổi chất xây dựng hỗ trợ xây dựng và sửa chữa các tế bào. Do đó, axit amin, axit béo và glucose được chuyển đổi trở lại thành các thành phần tế bào nội sinh lớn hơn như protein, chất béo và carbohydrate, và có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp, chữa lành vết thương, tái tạo máu hoặc tái tạo tế bào nói chung.
Mẹo trong cuốn sách của chúng tôi về chủ đề trao đổi chất: “Nguyên tắc trao đổi chất tăng tốc” của nhà khoa học thể thao, Tiến sĩ Ingo Froböse.
Các yếu tố này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất
- giới tính: về cơ bản, nam giới đốt cháy nhiều năng lượng hơn nữ giới, đơn giản vì nam giới có khối lượng cơ bắp nhiều hơn nữ giới. Và như đã biết, cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- tuổi tác: càng lớn tuổi, quá trình trao đổi chất càng chậm lại.
- chế độ ăn kiêng: chế độ ăn uống thường là tất cả và cuối cùng. Bạn có thể tác động đến quá trình trao đổi chất của mình thông qua lượng thức ăn được nhắm mục tiêu.
- căng thẳng và mất ngủ: quá nhiều căng thẳng và ngủ không đủ giấc sẽ không có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Ngay cả khi điểm một và hai không thể bị ảnh hưởng, thì với điểm ba và bốn, bạn có thể tự mình cầm lái và đảm bảo rằng quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy.
Kích thích trao đổi chất với thể thao
Cơ thể cần một lượng năng lượng cơ bản mỗi ngày để có thể tồn tại. Năng lượng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Tuy nhiên, nếu bạn cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn mức cần thiết trong ngày, năng lượng này sẽ được lưu trữ trong mô mỡ và tế bào cơ.
Khi bạn tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày, cơ thể có thể sử dụng năng lượng dự trữ một cách có chọn lọc. Nếu điều này không xảy ra và bạn nạp vào nhiều năng lượng/calo hơn mức cần thiết, thì bạn sẽ tăng cân.
Do đó, chiến lược tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn và do đó giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả là các hoạt động thể dục thể thao đều đặn hàng ngày.
Nhưng không phải tất cả các môn thể thao đều giống nhau: có một số cách để tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và đốt cháy chất béo một cách có mục tiêu.
Nhiều cơ hơn = ít mỡ hơn
Tập luyện sức mạnh là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất để duy trì hoạt động trao đổi chất của bạn. Cơ thể bạn không chỉ đốt cháy năng lượng trong khi tập luyện mà nhờ khối lượng cơ bắp bạn hình thành, nó còn đốt cháy năng lượng sau đó khi bạn nghỉ ngơi.
Vì vậy, nếu bạn thử thách cơ bắp của mình một cách thường xuyên, bạn sẽ được hưởng lợi từ sự phát triển cơ bắp, nhu cầu năng lượng ngày càng tăng và cuối cùng là hiệu ứng đốt cháy sau, nghĩa là bạn cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo sau đó. bài tập.
Nói tóm lại, xây dựng cơ bắp có mục tiêu làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cho phép các quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như chuyển hóa chất béo, diễn ra theo cách có mục tiêu hơn.
Rèn luyện sức bền thường xuyên
Tập luyện ngắt quãng có mục tiêu trong khi chạy, bơi lội hoặc đạp xe cũng phù hợp để tăng lượng calo tiêu thụ và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, đặc biệt nếu bạn ăn chế độ ăn ít carb sau khi tập luyện.
Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức ăn vào (cân bằng năng lượng âm/thâm hụt calo), bạn sẽ nhanh chóng tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân của mình.
Các buổi tập cardio không phải lúc nào cũng kéo dài mãi – thường tối đa 30 phút là đủ để thúc đẩy quá trình đốt mỡ tối đa.
Bạn đạt được điều này chủ yếu với các bài tập cường độ cao như HIIT. Các giai đoạn gắng sức và phục hồi xen kẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Trong quá trình tập luyện, bạn đẩy bản thân đến giới hạn thể chất của mình vì tiêu thụ rất nhiều oxy.
Kết quả là, cơ thể phải tiêu tốn rất nhiều năng lượng, và cũng có hiệu ứng đốt cháy năng lượng nổi tiếng: như đã đề cập, điều này cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn sau khi tập thể dục.
Đó là tất cả trong sự kết hợp: sự kết hợp đào tạo lý tưởng
Bạn nên tập trung chủ yếu vào rèn luyện sức mạnh, tiếp theo là các bài sức bền – thói quen thể thao xen kẽ là sự đảm bảo cho việc tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Gợi ý đào tạo:
- Người mới bắt đầu: 2-3 ngày sức mạnh và sức bền 1 ngày mỗi tuần + tái tạo
- Nâng cao: Sức mạnh 3-4 ngày và sức bền gấp đôi mỗi tuần + tái tạo
Tốt nhất là không bao giờ thực hiện các bài tập giống nhau liên tục, vì như vậy cơ thể bạn buộc phải phản ứng với các kích thích tập luyện mới.
Kích thích trao đổi chất thông qua dinh dưỡng
Nếu bạn muốn giảm cân, quá trình trao đổi chất hoạt động tốt là đặc biệt quan trọng. Với chế độ ăn uống cân bằng, tự nhiên và giàu vitamin, bạn có thể tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
- Chất xơ: Về cơ bản, thực phẩm chứa chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, cám yến mạch, các loại đậu và rau, cũng như protein chất lượng cao, ít chất béo và chất béo lành mạnh với tỷ lệ omega-3 và omega-6 dương sẽ kích hoạt quá trình trao đổi chất.
- Protein: Đặc biệt khi tiêu hóa thức ăn giàu protein, cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn – còn được gọi là Hiệu ứng Nhiệt của Thực phẩm (TEF) hoặc sinh nhiệt. Do đó, cơ thể đã đốt cháy từ 20 đến 30% lượng protein ăn vào, do đó không còn có thể nằm trên hông của bạn nữa.
- Chất béo: Khi nói đến chất béo, bạn nên chủ yếu dựa vào cá béo, dầu hạt lanh, dầu cây gai dầu, hạt lanh, hạt chia, dầu ô liu hoặc quả óc chó, tất cả đều cung cấp nhiều axit béo omega-3 giúp cân bằng nội tiết tố của bạn. cân bằng và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Uống nhiều nước cũng kích hoạt quá trình trao đổi chất
Bạn có quản lý để uống ít nhất 1.5 lít chất lỏng mỗi ngày không? Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) đưa ra giá trị này như một tài liệu tham khảo cho người lớn.
Một nguyên tắc nhỏ tốt hơn: 4 phần trăm trọng lượng cơ thể. Ví dụ, 2.4 lít ở mức 60 kg.
Đối với điều này, tốt nhất là sử dụng nước không có ga và trà không đường.
Uống đủ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản: một nghiên cứu của Charité Berlin cho thấy chỉ cần 500 ml chất lỏng sẽ làm tăng mức tiêu thụ năng lượng lên 24% trong 60 phút tiếp theo.
Nước lạnh đôi khi cũng hữu ích cho việc tiêu thụ năng lượng bổ sung vì cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.
Vai trò của giấc ngủ và thư giãn
Huấn luyện viên thể hình và dinh dưỡng Silke Kayadelen nói ngắn gọn: “Mọi thứ khiến chúng ta căng thẳng thường xuyên đều khiến chúng ta béo lên. Bởi vì về mặt hữu cơ, cơ thể chúng ta luôn ở chế độ máy bay, giữ mức đường trong máu cao liên tục, sản xuất ngày càng nhiều insulin, đưa ngày càng nhiều đường trong máu vào tế bào, nơi nó được chuyển hóa thành chất béo.
Liệu cuộc sống của bạn có bị căng thẳng chi phối hay không được thể hiện qua câu trả lời của bạn cho những câu hỏi sau: bạn có cảm thấy thường xuyên buồn tẻ, bất lực và mệt mỏi không? Bạn có bị mất ngủ và căng thẳng? Bạn có thấy khó tập trung không? Bạn có thường xuyên thèm rượu, uống nhiều cà phê hay uống thuốc không?
Ba lần 'có' là tín hiệu rõ ràng để tích cực thư giãn ngay từ bây giờ nếu bạn muốn giảm cân!
Ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể hữu ích. Bạn có thể tiếp tục đạp bánh xe – hoặc kết hợp các công cụ hỗ trợ chánh niệm nhỏ vào thói quen hàng ngày của mình kể từ bây giờ: Các kỹ thuật thở ngắn, thở oxy và uống nước giải lao mang lại cho bạn năng lượng mới và giúp bạn thư giãn.
Căng thẳng như một cái phanh trao đổi chất
Thư giãn và giảm cân hoặc duy trì cân nặng thoải mái thuộc về nhau, đó là lý do tại sao bạn phải luôn cho phép mình có đủ thời gian để giảm căng thẳng. Vì căng thẳng thường trực thường dẫn đến hormone gây căng thẳng cortisol được tiết ra quá mạnh.
Cơ thể phản ứng với một hành vi phòng thủ, trong đó nó làm giảm quá trình chuyển hóa chất béo, không thể thực hiện đầy đủ các quá trình tái tạo và tích trữ nước ngày càng nhiều.
Ngoài ra, việc sản xuất cortisol tăng lên thường xuyên thường dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Và ngủ quá ít hoặc ngủ với giai đoạn ngủ sâu quá ngắn càng dẫn đến giải phóng cortisol – một vòng luẩn quẩn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ngon ít nhất bảy đến tám giờ đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, tái tạo cơ bắp và cân bằng hormone.
Giai đoạn ngủ sâu khi bắt đầu giấc ngủ ban đêm là rất quan trọng – nó phải kéo dài ít nhất hai giờ. Bất cứ điều gì ít hơn thế không thực sự cho phép cơ thể phục hồi.
Điều gì xảy ra nếu bạn ngủ không đủ giấc và quá ít? Mức insulin của bạn vẫn tương đối cao, và các hormone tạo cảm giác no và thèm ăn leptin và ghrelin bị mất cân bằng. Ghrelin được tiết ra nhiều hơn khiến bạn cảm thấy đói hơn và ức chế quá trình chuyển hóa chất béo.
Quá trình giải phóng leptin cũng bị ức chế, vì vậy não liên tục nhận được tín hiệu rằng bạn đang đói – bạn có thể nhận thấy rằng khi ngủ không đủ giấc, bạn sẽ ăn vặt nhiều hơn bình thường.
Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ đủ và ngon để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động và cân bằng.
Lời khuyên trong cuốn sách của chúng tôi về chủ đề hormone: “Những ông chủ bí mật trong cơ thể: Cách hormone quyết định cuộc sống và hành động của chúng ta” của Berndt Rieger, MD.
