Bella Adams
Để giảm mỡ cơ thể và giảm cân, bạn nên tạo ra mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là hấp thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn sử dụng để cơ thể có thể khai thác lượng mỡ dự trữ hiện có. Nhưng làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo?
Cho dù bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng nào, dù là low carb, keto hay nhịn ăn gián đoạn: Để giảm cân thành công, bạn nên có mức thâm hụt calo vừa phải.
Tuy nhiên, không tồn tại mức thâm hụt calo hoàn hảo và tối ưu nhất, vì mỗi cơ thể phản ứng khác nhau do quá trình trao đổi chất.
Nhưng có một số thủ thuật để tính toán mức thâm hụt calo riêng lẻ để biết liệu bạn có thực sự bị thiếu hụt trong ngày hay không.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và giảm cân với sự trợ giúp của việc thâm hụt calo, bạn nên làm theo các mẹo dưới đây – khi đó rất có thể bạn sẽ giảm cân bền vững và lâu dài.
Thâm hụt calo là gì?
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu mức thâm hụt calo thực sự là gì.
Khi nói đến việc giảm cân, mức thâm hụt calo vừa phải là chìa khóa: số lượng calo bạn nạp vào hàng ngày phải đủ cao để bạn có thể chịu được mức thâm hụt – mà vẫn giảm cân.
Điều này là do nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ quá mệt mỏi để tập luyện, luôn cảm thấy đói, khó ngủ, gặp các vấn đề về tiêu hóa và thực sự không giảm được cân vào cuối ngày.
Mức thâm hụt calo vừa phải là từ 300 đến 700 calo mỗi ngày.
Tính toán mức thâm hụt calo cá nhân của bạn
Bạn có thể tính lượng calo thâm hụt của mình bằng cách nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 10, 11 và 12. Lượng calo thiếu hụt lý tưởng phải nằm trong khoảng giữa kết quả của ba phép tính này.
Một cách khác chính xác hơn để tính lượng calo thâm hụt là xác định trước tổng năng lượng tiêu hao – số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.
Tổng doanh thu này được tạo thành từ doanh thu cơ bản và doanh thu thực hiện.
Ngoài ra, các đơn vị đào tạo cho ngày tương ứng cũng nên được tính đến – đó là lượng cơ thể đốt cháy trong các môn thể thao tương ứng.
Tổng doanh thu (cộng với đơn vị thể thao) được xác định. Sau đó, mức thâm hụt calo đã chọn sẽ được trừ vào nó. Kết quả là số lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong quá trình ăn kiêng.
Trong mọi trường hợp, bạn nên đảm bảo rằng mình luôn ăn nhiều hơn 1,200 calo mỗi ngày – đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Trải nghiệm giảm béo tối ưu
Mất bao lâu để giảm một pound khối lượng chất béo bằng cách sử dụng mức thâm hụt calo?
Có thể nói trước một điều: khó có thể giảm được một kg mỡ nguyên chất trong một tuần. Do đó, bạn sẽ phải nhắm đến mức thâm hụt calo cao, không tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể tính khoảng thời gian khỏe mạnh cần thiết như sau:
7,000 calo phải được tiết kiệm cho 1 kg khối lượng chất béo nguyên chất. Quy mô của mức thâm hụt calo là rất quan trọng
- Ví dụ 1: Với mức thâm hụt 200 calo mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 35 ngày.
- Ví dụ 2: Với mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ mất khoảng 14 ngày.
Ăn uống lành mạnh một cách nghiêm túc
Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và có đủ carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh và protein. Tất cả các món ăn cũng nên cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.
Trên hết, nhu cầu protein tăng lên từ 1.2 đến 1.6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể rất được khuyến khích để giảm cân thành công.
Tại sao đủ protein lại quan trọng như vậy? Nó giúp bạn no lâu hơn và bảo vệ bạn khỏi cảm giác thèm ăn, đồng thời trong trường hợp thiếu hụt calo, chiến lược này cũng có nghĩa là bạn tiêu thụ ít carbohydrate hơn.
Ngoài ra, tăng lượng protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Và bạn càng có nhiều cơ bắp, cơ thể bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi nghỉ ngơi.
Khi bạn đã điều chỉnh lượng calo và protein của mình, đây là một mẹo để làm theo: cân, đo và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn.
Thật khó để biết liệu bạn có đang thiếu hụt calo hay không nếu bạn chỉ biết sơ bộ về lượng calo mà một số loại thực phẩm cung cấp. Bạn đánh giá sai nó rất nhanh.
Để bạn không bị mất dấu mọi thứ, các ứng dụng theo dõi mà bạn có thể sử dụng để đếm lượng calo có thể hữu ích.
Nhất quán nhưng không quá khắt khe
Đâu là thời điểm tốt nhất để bị thâm hụt calo? Rất khó để đưa ra một câu trả lời chung chung. Nó phụ thuộc vào lượng chất béo và trọng lượng bạn muốn giảm.
Nên duy trì mức thâm hụt calo vừa phải trong khoảng từ hai đến tối đa sáu tháng để quá trình trao đổi chất vẫn có thể hoạt động tốt và bình thường.
Đừng quá khắc nghiệt với cơ thể của bạn: Nếu bạn không bị thâm hụt một hoặc hai ngày một tuần, thì đó không phải là vấn đề lớn. Bởi vì nó thực sự phụ thuộc vào bảng cân đối kế toán hàng tuần.
Nếu bạn từng không tập thể dục hoặc ăn quá nhiều bánh hạnh nhân, thì đó không phải là gãy chân. Tốt hơn hết hãy lấy lại tinh thần vào ngày hôm sau bằng một buổi tập luyện hoặc một bữa ăn lành mạnh.
Giữ một suy nghĩ tích cực.
Ghi nhật ký tiến trình
Cân bản thân có thể hữu ích, hãy nhớ rằng thang đo số này không phải là cách duy nhất để theo dõi tiến trình của bạn.
Nếu chỉ vì con số trên thang đo đôi khi có thể bị đánh lừa, thì các phương pháp khác cũng nên được sử dụng.
Thường xuyên chụp ảnh bản thân và theo dõi mức năng lượng, tâm trạng cũng như sức khỏe tổng thể của bạn đều là những việc nên làm.
Không giảm cân mặc dù thâm hụt calo?
Trên thực tế, điều đó là không thể. Nếu bạn luôn trong tình trạng thiếu hụt calo trong nhiều tuần, thì chắc chắn bạn đang giảm cân.
- Đây có thể là lý do tại sao cân đứng yên
- Giảm mỡ không phải lúc nào cũng có nghĩa là giảm cân: có những giai đoạn cơ thể giữ nhiều nước hơn. Phụ nữ nói riêng bị ảnh hưởng nhiều hơn do chu kỳ kinh nguyệt. Mặc dù cân nặng của bạn không thay đổi nhưng bạn vẫn có thể giảm mỡ.
- Bạn quá nôn nóng: Đừng mong giảm cân trong vài ngày.
- Sau hai tháng ăn kiêng, đột nhiên có một bế tắc. Chú ý! Tổng doanh thu thường không được tính toán lại. Do giảm cân trước đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tổng thể đã giảm, do đó, lượng calo hấp thụ hàng ngày cũng giảm.
- Bạn đã thâm hụt quá lâu hoặc đang theo đuổi mức thâm hụt quá cao: kết quả: cơ thể tự bảo vệ mình.
Nó đáng để gắn bó với
Mọi người đều nắm trong tay sợi dây dẫn đến thành công: Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể tự quyết định liệu bạn có đang đạt được tiến bộ mà bạn thực sự mong muốn hay không.
Nếu vậy, ở lại khóa học. Nếu không, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ một chút và tiếp tục.
Để tìm ra mức thâm hụt calo phù hợp với cá nhân bạn, rất có thể bạn sẽ phải thử một thứ gì đó trước.
Tuy nhiên, bạn nên kiên trì cho đến khi bạn tìm thấy mức thâm hụt calo tối ưu cho mình và bạn thấy thành công trong việc giảm cân: Nếu bạn thể hiện tính kỷ luật và nhất quán ở đây, bạn sẽ không chỉ giảm mỡ và cân nặng mà còn được hưởng lợi từ nó trong các lĩnh vực khác của cuộc sống .
