Bella Adams
FODMAP là một khái niệm về chế độ ăn kiêng có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và các bệnh đường ruột khác. Tìm hiểu chính xác chế độ ăn kiêng FODMAP thấp trông như thế nào và liệu chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bạn hay không tại đây.
Các bệnh về đường ruột và hội chứng ruột kích thích là những tình trạng khó chịu đối với người mắc bệnh, có thể ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe, cuộc sống hàng ngày và thậm chí cả tâm lý. Chế độ ăn kiêng FODMAP có thể mang lại sự nhẹ nhõm.
FODMAP tương đối ít liên quan đến từ “bản đồ thực phẩm” có âm thanh gần như giống hệt nhau. Tiến sĩ Katharina Scherf, người đứng đầu nhóm công tác Hóa học polyme sinh học chức năng tại Viện Sinh học Hệ thống Thực phẩm Leibniz tại Đại học Kỹ thuật Munich, giải thích: Nó là từ viết tắt của oligo-, di- và monosacarit có thể lên men cũng như polyol.
Điều này đề cập đến carbohydrate có thể lên men, tức là đường nhiều, đường đôi và đường đơn, cũng như rượu đường đa hóa trị như sorbitol hoặc mannitol. Những thứ này có thể gây ra những phàn nàn về đường tiêu hóa ở những người nhạy cảm.
Chuyên gia cho biết FODMAP có trong nhiều loại trái cây và rau quả, cũng như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, cũng như trong mật ong và nước ép cây thùa. Vì vậy, chế độ ăn kiêng FODMAP là kiêng các thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong một thời gian ngắn.
FODMAP – khái niệm
Peter Gibson và Susan Shepherd đã thực hiện một nghiên cứu lâm sàng với các bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích vào năm 2010. Nghiên cứu này cho thấy các triệu chứng của bệnh nhân giảm khi họ ăn chế độ ăn ít FODMAP.
Trên thực tế, FODMAP là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng và có ý thức hàng ngày của nhiều người. Đó là bởi vì, thông thường, carbohydrate không có hại gì cả. Nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Gibson và Shepherd cũng cho thấy một số người tiêu hóa FODMAP kém hơn những người khác.
Đặc biệt trong hội chứng ruột kích thích, chế độ ăn theo khái niệm FODMAP có hiệu quả tốt hơn đáng kể so với các khuyến nghị về chế độ ăn trước đây, nhưng bằng chứng khoa học lại rất mỏng.
FODMAP – chế độ ăn kiêng hay thay đổi chế độ ăn uống?
Rõ ràng nó không liên quan đến chế độ ăn kiêng chớp nhoáng, hứa hẹn cho bạn một bộ bikini hoàn hảo sau bốn tuần, mà xoay quanh khái niệm bổ dưỡng mà những phàn nàn về đường tiêu hóa có thể giảm bớt. Đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích, FODMAP thường không phải là khái niệm xa lạ.
Ngoài ra, khái niệm FODMAP không được phát triển để phục vụ như một chế độ ăn kiêng lâu dài, chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Katharina Scherf cảnh báo. Đúng hơn, nó nhằm mục đích giảm bớt các triệu chứng, để sau đó tìm ra bằng cách sử dụng lại một cách có chủ đích một loại thực phẩm nhất định, loại nào người ta dung nạp được và loại nào không. Do đó, FODMAP Diät có thể được chia thành ba giai đoạn.
Giai đoạn 1: Thực phẩm chứa FODMAP
Vì chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không phải là chế độ ăn kiêng thông thường nên các quy tắc khác nhau sẽ được áp dụng ở đây. Không giống như DASH hay TLC, chế độ ăn kiêng FODMAP không phải là sự thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn. Chỉ 6-8 tuần – sp khuyến nghị, các chuyên gia dinh dưỡng – bạn nên tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc của khái niệm và không ăn các loại thực phẩm giàu FODMAP.
Danh sách thực phẩm giàu FODMAP và nghèo FODMAP bạn có thể tìm thấy chẳng hạn trên fodmap.de.
Tương đối nhanh chóng, bạn sẽ nhận thấy ruột của bạn phục hồi và tình trạng đầy hơi, tiêu chảy giảm bớt hoặc biến mất hoàn toàn.
Giai đoạn 2: Thay đổi sau chế độ ăn kiêng
Sau 6-8 tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy từ từ đưa lại các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao hơn vào chế độ ăn của bạn.
Ngay khi những tác dụng phụ tiêu cực xảy ra sau khi bổ sung thực phẩm, bạn nên ghi lại đó là loại thực phẩm mà bạn không dung nạp được. Bằng cách này, bạn có thể xác định từng loại thực phẩm mà bạn không thể dung nạp được. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phản ứng với một loại thực phẩm cụ thể có thể bị chậm lại.
Do đó, sẽ rất hữu ích nếu bạn kiểm tra từng FODMAP với sự hợp tác của chuyên gia dinh dưỡng chứ không phải tự mình kiểm tra.
Giai đoạn 3: Chế độ ăn kiêng FODMAP có lành mạnh về lâu dài không?
Sau khi bạn đã kiểm tra tất cả các loại thực phẩm giàu FODMAP để tìm các triệu chứng của mình, bất kỳ loại thực phẩm nào được dung nạp tốt sẽ được tái hòa nhập vĩnh viễn vào chế độ ăn uống của bạn.
Tiến sĩ Katharina Scherf cho biết, việc tránh vĩnh viễn tất cả FODMAP trong chế độ ăn uống của bạn là không hợp lý, ít nhất là từ quan điểm dinh dưỡng. Những thực phẩm quan trọng, tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như rau và trái cây nói chung và vĩnh viễn bị cấm khỏi chế độ ăn kiêng của anh ta, nếu điều này là không cần thiết theo quan điểm sức khỏe, thì đúng hơn là thúc đẩy tình trạng suy dinh dưỡng.
FODMAP là cơ sở dinh dưỡng quan trọng cho nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi cho sức khỏe. Expertin giải thích: Với FODMAP Diät lâu dài, trong trường hợp cực đoan, nó có thể dẫn đến suy giảm hệ vi sinh vật đường tiêu hóa (Darmflora).
FODMAP – Cách tìm hiểu về tình trạng không dung nạp
Thật không may, vẫn chưa có phương pháp kiểm tra đáng tin cậy nào mà bạn có thể sử dụng để tìm hiểu xem mình có mắc chứng không dung nạp FODMAP hay không. Tùy chọn tốt nhất là làm theo giai đoạn đầu tiên của khái niệm FODMAP, sau đó bạn có thể thấy quá trình tiêu hóa của mình thay đổi như thế nào. Trong giai đoạn này, bạn giảm lượng thực phẩm giàu FODMAP trong chế độ ăn của mình trong một khoảng thời gian giới hạn (khoảng hai đến bốn tuần). Nhưng hãy cẩn thận, mọi thứ khác – dù là thói quen ăn uống hay thuốc uống hàng ngày – cũng nên được thực hiện trong giai đoạn thử nghiệm. Đây là cách duy nhất để bạn biết liệu chế độ ăn ít FODMAP có tạo ra sự khác biệt hay không. Tuy nhiên, trước khi làm như vậy, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ gia đình, người có thể giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP. Giai đoạn thứ hai sau đó sẽ xác định cái gọi là trình kích hoạt - FODMAP đang gây ra sự cố cho bạn.
Lợi ích lâu dài của khái niệm FODMAP là gì?
Giảm cân hoàn toàn không phải là trọng tâm của chế độ ăn kiêng này. Khái niệm này đặc biệt có giá trị đối với những người mắc hội chứng ruột kích thích, không dung nạp fructose, không dung nạp lactose và các vấn đề về đường tiêu hóa không đặc hiệu như chuột rút hoặc đầy hơi liên tục.
Trong mọi trường hợp, bác sĩ chuyên khoa nên kiểm tra xem có tình trạng nghiêm trọng hơn hay không, chẳng hạn như bằng cách thực hiện nội soi dạ dày hoặc xét nghiệm máu.
Những vận động viên chạy đường dài thường gặp vấn đề về tiêu hóa khi thi đấu. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn từ một đến hai tuần trước cuộc đua có thể giúp giảm bớt sự khó chịu và do đó cũng cải thiện thành tích của bạn. Đặc biệt khi nạp carb vào đêm trước cuộc thi, bạn nên tập trung vào các sản phẩm từ gạo hoặc ngô thay vì các sản phẩm bánh mì và lúa mì.
Chín lời khuyên cho chế độ ăn kiêng theo FODMAP
Lập kế hoạch trước có thể rất hữu ích, đặc biệt là để bạn làm quen với các loại thực phẩm khác nhau. Bạn có thể tìm thấy danh sách cụ thể các loại thực phẩm được khuyến nghị, chẳng hạn như tại Hiệp hội Dinh dưỡng Đức hoặc Hiệp hội Tiêu hóa Đức.
Viết cho mình một danh sách mua sắm – điều này nghe có vẻ “lỗi thời” nhưng nó giúp bạn có cái nhìn tổng quan. Nó cũng giúp bạn đảm bảo có sự kết hợp cân bằng giữa carbohydrate, protein và đặc biệt là rau trong nhà. Đừng quên một vài món ăn nhẹ để phù hợp với việc ăn vặt.
Thật không may, bạn không thể tránh việc đọc nhãn ở siêu thị. Về cơ bản, các sản phẩm như trái cây, mật ong, cây thùa, xi-rô ngô, lúa mì và đậu nành cũng như nhiều loại thực phẩm tiện lợi đều có hàm lượng FODMAP rất cao.
Khi bạn đã khám phá ra một số công thức nấu ăn cho riêng mình, bạn có thể chuẩn bị chúng với số lượng lớn hơn và sau đó đông lạnh từng phần riêng lẻ. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được rất nhiều thời gian trong tuần mà vẫn có được món ăn làm sẵn đề phòng trường hợp khẩn cấp.
Để có đủ chất xơ, lý tưởng nhất bạn có thể sử dụng bánh mì và mì ống không chứa gluten. Hàm lượng chất xơ tăng lên trong sản phẩm là đặc biệt quan trọng. Do đó, thực phẩm có ít nhất 6 g chất xơ trên 100 g là rất phù hợp. Ví dụ, món này có gạo lứt, các loại hạt và hạt, khoai tây có vỏ, hạt lanh, bỏng ngô không muối/ngọt, quinoa cũng như kiều mạch.
Theo dõi lượng canxi của bạn. Nhiều người tránh các sản phẩm sữa có nhiều FODMAP, có thể gây thiếu canxi. Lên kế hoạch ăn hai đến ba loại thực phẩm giàu canxi hàng ngày, chẳng hạn như yến mạch hoặc sữa hạnh nhân.
Tốt nhất nên tránh uống rượu trong quá trình ăn kiêng, điều này giúp tiết kiệm FODMAP và cũng nhẹ nhàng với niêm mạc đường tiêu hóa. Uống nhiều nước về cơ bản là tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể bạn tiêu hóa.
Nhai từng phần nhỏ một cách chậm rãi thường khuyến khích việc ăn uống có ý thức. Nhưng lượng nhỏ hơn cũng giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, nếu tình trạng không dung nạp xảy ra, bạn có thể phản ứng nhanh hơn.
Đến thăm nhà hàng là một thách thức đặc biệt. Cách tốt nhất để đối phó với chúng là tìm hiểu trước về các món ăn được cung cấp. Nói chuyện với nhân viên và yêu cầu các món ăn không có lúa mì, sữa, tỏi và hành. Điều này đặc biệt dễ dàng ở các nhà hàng nơi bạn có thể tự chế biến bữa ăn cho mình. Nước sốt phải luôn được phục vụ riêng.
Kết luận FODMAP của chúng tôi
Chế độ ăn kiêng FODMAP không phải là chế độ ăn kiêng theo nghĩa cổ điển nên không phù hợp để giảm cân. Danh sách các loại thực phẩm bạn có thể và không thể ăn trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp nhất quán còn dài.
Điều này làm cho việc lựa chọn thực phẩm rất hạn chế, đó là lý do tại sao không nên tuân theo chế độ ăn kiêng này vĩnh viễn và chỉ hữu ích cho một số cá nhân, chẳng hạn như bệnh nhân IBS. Vì vậy, bạn không bao giờ nên tự mình thực hiện chế độ ăn kiêng FODMAP mà hãy luôn thảo luận trước với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
