Bella Adams
Cần giảm cân? Việc ăn kiêng có gây rắc rối cho bạn không?
Để giảm cân, bạn phải nhịn ăn những món ăn khó chịu và chịu đựng cơn đói. Đó có phải là ý kiến của bạn? Nó thực sự không nên ở trong đầu bạn. Bằng cách tập trung vào chất lượng hơn là số lượng, bạn có thể làm cho chế độ ăn kiêng của mình trở nên ngon miệng để giảm cân và bền vững cho tinh thần của bạn. Ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng (và nhiều calo) có thể giúp bạn no lâu hơn.
Nhiều loại thực phẩm chống chỉ định cho chế độ ăn kiêng thực chất lại là những thực phẩm giúp bạn đạt được mục tiêu. Dưới đây là tám loại thực phẩm mà bạn không chỉ có thể đạt được mục tiêu giảm cân mà còn có thể loại bỏ chúng vĩnh viễn. Điều này không phải lúc nào cũng áp dụng cho các sản phẩm sữa. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy hơn 18,000 phụ nữ tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo có nguy cơ béo phì thấp hơn những người khác.
Sữa béo có vấn đề gì?
Sữa vắt sẽ loại bỏ một số axit béo thiết yếu. Axit béo thiết yếu này chính là thành phần giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn nếu bạn ăn thực phẩm béo nói riêng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống, chúng sẽ được thay thế bằng đường và carbohydrate tinh chế, khiến sức khỏe tổng thể của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Tóm lại, hãy ăn đa dạng các sản phẩm từ sữa và đừng lo lắng về lượng chất béo.
Hạn chế ăn kem có đường và mua sữa chua nguyên chất không thêm đường, vì sữa chua có xu hướng tích tụ nhiều hương vị và trái cây. Ngoài chất béo lành mạnh, bơ đậu phộng còn chứa nhiều protein và chất xơ. Bơ đậu phộng chứa 8 gam protein và 2 gam chất xơ trong 2 thìa canh.
Một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy ăn đậu phộng thường xuyên giúp giảm nguy cơ tăng cân và béo phì ở hơn 51,000 phụ nữ. Theo một nghiên cứu tương tự được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, có rất ít sự khác biệt về cân nặng giữa những người theo chế độ ăn bình thường và những người theo chế độ ăn kiêng với các loại hạt. Nói cách khác, các loại hạt và bột hạt có thể được thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Ăn bơ hạt giữa các bữa ăn để tăng cảm giác thèm ăn. Ví dụ, hạt điều và bơ đậu phộng 200 calo mang lại cảm giác no và thỏa mãn hơn nhiều so với bánh quy giòn và bánh quy xoắn 200 calo.
Mẹo: Không sử dụng sữa bột gầy. Trớ trêu thay, nó chứa nhiều calo, đường, natri và chất bảo quản hơn bơ đậu phộng thông thường.
Mua loại có các loại hạt và một chút muối trong danh sách thành phần để ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả hơn. Táo ngâm bơ hạnh nhân có hương vị đặc biệt.
Mì ống cũng có chỉ số đường thấp đáng ngạc nhiên, đo tốc độ tăng lượng đường trong máu từ 0 đến 100. Chỉ số càng thấp thì thời gian tiêu hóa càng lâu và nguồn nhiên liệu để duy trì mức năng lượng càng ổn định. Mì ống nguyên hạt có chỉ số từ 32 đến 37 (khoảng một nửa so với bánh mì trắng) và mì ống trắng có chỉ số trung bình ở giữa những năm 40, thấp hơn nhiều so với các lát bánh mì trắng. Ngoài ra, mì ống theo truyền thống được ăn cùng với các nguyên liệu tốt cho sức khỏe như cá, rau và dầu ô liu, vì vậy ngay cả những người có cân nặng hạn chế cũng không nên bỏ qua mì ống tốt cho sức khỏe và các sản phẩm mì ống khác.
Mẹo chuyên nghiệp: Sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, tăng gấp đôi lượng rau và tránh các loại nước sốt kem siêu rẻ. Trứng giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu, ít calo và có giá trị dinh dưỡng cao. Vì giá trị calo của một quả trứng chỉ là 70 calo nên không có lý do gì mà không ăn lòng đỏ và lòng trắng trứng cùng nhau. Đúng vậy, lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp cholesterol trong chế độ ăn uống, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu hơn người ta nghĩ trước đây.
Ăn một lượng nhỏ trứng nguyên quả là an toàn và một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng thay vì carbohydrate tinh chế (bánh mì) có thể giúp ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Phần thưởng của biên tập viên: Trứng rất rẻ và sẵn sàng nấu nhanh, hoàn hảo cho một buổi sáng bận rộn. Nướng trứng trong dầu ô liu và dùng chúng làm món chiêu đãi cho cả gia đình.
Thêm rau củ nướng và ăn kèm với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo bữa ăn đầy đủ và cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn.
Nhiều người không biết rằng 30 gam thịt gà sẫm màu hoặc thịt gà tây (đùi và đùi) chứa khoảng 5 calo và nhiều hơn khoảng 1 gam chất béo so với ức gà trắng. Nhưng da vú chứa phần lớn chất béo. Bằng cách loại bỏ da khỏi bất kỳ bộ phận nào của con chim, bạn có thể chọn phần có nhiều calo hơn cho mình. Mặt khác, thịt gà sẫm màu thường mềm hơn, nhiều nước hơn và đậm đà hơn thịt trắng. Nó không chỉ cần ít dầu hơn mà còn cần ít nước sốt và gia vị kem hơn ức nên rất ngon và dễ nấu. Nó chứa nhiều protein nạc, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no khi ăn và ít ăn quá nhiều vào bữa trưa.
Thịt có màu sẫm và chứa nhiều myoglobin, một loại protein vận chuyển oxy, cũng như sắt và kẽm, hai khoáng chất giúp tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể bạn.
Lưu ý rằng hạn chế lượng calo trong chất lỏng có thể là chìa khóa để giảm cân thành công. Ví dụ, rượu có 7 calo mỗi gram và nước trái cây có 54 calo. Tuy nhiên, bạn không nên từ chối những ly cocktail vào cuối một ngày dài. Thỉnh thoảng có thể uống, điều chính là phải hoạt động thể chất để không dư thừa calo.
Điều thú vị là một nghiên cứu của Đại học Bang Washington cho thấy rượu vang đỏ có thể tốt cho sức khỏe hơn rượu vang trắng và chất polyphenol trong rượu vang đỏ (bao gồm cả resveratrol) thậm chí có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa béo phì. Ngũ cốc nguyên hạt nói riêng có hàm lượng polyphenol cao nhất, nhưng rượu vang cũng chứa polyphenol. Điểm mấu chốt: rượu không phải lúc nào cũng tốt cho việc ăn kiêng, nhưng nó có thể điều trị chứng mệt mỏi và căng thẳng hàng ngày, từ đó có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Người ta tin rằng uống một lượng rượu vừa phải sẽ tốt cho tim. Đó là lý do tại sao cần phải tuân thủ quy tắc văn hóa uống rượu.
Uống có trách nhiệm (không phải khi bụng đói), hạn chế uống rượu mạnh và chọn rượu thủy tinh có hàm lượng 120 calo 100 gram thay vì cocktail ngọt và bia nhiều carb để giảm cân tốt hơn.
Uống cà phê hàng ngày không chỉ giúp bạn thức dậy vào buổi sáng. Ngoài ra, nó còn kích thích não và hệ thần kinh, đồng thời chứa chất chống oxy hóa có thể cải thiện chuyển hóa glucose, giảm cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Cà phê chứa caffein cũng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện sức bền, chẳng hạn như chạy và đạp xe, bằng cách thúc đẩy sản sinh nhiệt và đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể hơn.
Tôi không nghĩ cà phê có tác dụng đối với chế độ ăn kiêng, nhưng xét đến những lợi ích sức khỏe tổng thể, đó là lý do chính đáng để pha một hoặc hai tách cà phê mỗi ngày. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp của 36 nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 cho thấy những người uống một tách cà phê vào buổi sáng thực sự có nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất.
