Bella Adams
Chế độ ăn giàu protein giúp bạn no lâu, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, điều chỉnh cân bằng nội tiết tố và đảm bảo bạn có cảm giác khỏe mạnh hơn – vâng, thậm chí bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ghi nhớ điều này.
Các chế độ ăn kiêng mới, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen, đang dẫn đầu và ngày càng dựa vào các nguồn protein thực vật và động vật – với mục đích giảm cân, xây dựng cơ bắp, thúc đẩy các hormone tăng trưởng như testosterone và tăng cường chuyển hóa chất béo.
Nhưng nó không nhất thiết phải triệt để như chế độ ăn keto. Chúng tôi sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày, cách kết hợp chế độ ăn giàu protein vào thói quen hàng ngày của bạn và nên tập trung vào những loại thực phẩm giàu protein nào.
Chế độ ăn giàu protein là gì?
Chế độ ăn giàu protein tập trung vào protein, như tên cho thấy. Protein, cùng với chất béo và carbohydrate, là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất mà cơ thể cần để tồn tại.
Cơ bắp, tóc, da, tim và não của chúng ta phần lớn được tạo thành từ protein và axit amin.
Protein là các axit amin chuỗi dài. Chín trong số 20 axit amin không thể được sản xuất bởi chính cơ thể chúng ta, vì vậy chúng phải được đưa vào thông qua thực phẩm.
Các loại thực phẩm như đậu lăng, hạt điều, phô mai, trứng, đậu phụ, bột yến mạch, đậu nành, thịt, rau xanh, bột mì đánh vần và cá ngừ, trong số những loại khác, có chứa chín axit amin thiết yếu.
Một chế độ ăn được gọi là giàu protein nếu ít nhất 20 phần trăm nhu cầu calo hàng ngày được đáp ứng bởi protein.
Có những khái niệm dinh dưỡng giàu đạm nào?
Tất cả bắt đầu với chế độ ăn kiêng low-carb. Đó là một trong những chế độ ăn kiêng được thực hành rộng rãi nhất, giúp loại bỏ một phần lớn thực phẩm giàu carbohydrate khỏi thực đơn.
Nghiêm ngặt hơn một chút, nhưng vẫn rất phổ biến ở thời điểm hiện tại, là chế độ ăn ketogenic gây tranh cãi. Với Diät này, nhu cầu năng lượng chỉ được đáp ứng 5% bởi hydrat than, 35% bởi protein và 60% với chất béo.
Tuy nhiên, bên cạnh nhiều ưu điểm, chế độ ăn keto cũng mang đến một số nhược điểm.
Chế độ ăn giàu protein phù hợp với ai?
Về nguyên tắc, chế độ ăn giàu protein phù hợp với mỗi chúng ta, vì protein thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể.
Ví dụ, chúng sản xuất hầu hết tất cả các enzym cũng như một số kích thích tố. Thông qua protein, chúng ta có thể hấp thụ sắt trong cơ thể. Ngoài ra, các kháng thể của hệ thống miễn dịch bao gồm phần lớn là protein.
Do đó, protein đặc biệt có giá trị vì chúng sửa chữa các tế bào bị lỗi hoặc vận chuyển oxy và chất béo. Bạn thấy đấy - không có protein, không con người nào có thể sống được. Nhưng trong trường hợp nào bạn nên tăng lượng protein?
Bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, protein, với 4 calo mỗi gam, có lượng calo tương đương với carbohydrate, nhưng chúng được chuyển hóa khá khác nhau: trong số 100 calo từ protein, có tới 24 calo đã được sử dụng cho quá trình tiêu hóa.
Quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt. Đó là, protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất bằng cách khiến cơ thể đốt cháy thêm calo khi tiêu hóa protein. Do đó, gần một phần tư năng lượng trong chế độ ăn uống của protein sẽ bị lãng phí mà không tác động đến hông.
Năm 2010, một nhóm nghiên cứu của Đan Mạch do Thomas Meinert Larsen và Arne Astrup từ Đại học Copenhagen dẫn đầu đã chứng minh trong nghiên cứu Diogenes của họ rằng các bữa ăn giàu protein duy trì cảm giác no lâu hơn, chỉ ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu và phần lớn ngăn chặn hiệu ứng yo-yo sau khi giảm cân thành công như mong muốn.
Bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp
Không có protein thì không có cơ bắp – một phép tính rất đơn giản. Một cơ bao gồm 20 phần trăm protein. Trong khi carbohydrate và chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho hoạt động của cơ, thì việc cung cấp protein là cần thiết để duy trì và xây dựng khối lượng cơ hiện có hoặc để sửa chữa các tế bào cơ sau khi tập luyện.
Nói về sự tái tạo: hormone tăng trưởng testosterone rất quan trọng cho việc này. Việc giải phóng testosterone phần lớn được kiểm soát bởi chế độ dinh dưỡng giàu protein.
Ngoài việc tái tạo tế bào sau khi tập luyện, testosterone đảm bảo rằng khối lượng cơ bắp được xây dựng dần dần.
Mức testosterone cũng là một thông số quan trọng đối với phụ nữ: Nếu quá thấp, nó có thể dẫn đến cơ bắp bị phá vỡ trở lại và mức độ ham muốn cũng như năng lượng giảm xuống.
Việc xây dựng khối lượng cơ bắp phụ thuộc vào 70% vào chế độ ăn giàu protein, phù hợp và 30% vào bài tập lý tưởng (ví dụ: tập luyện sức mạnh kết hợp với bài tập HIIT tối thiểu).
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), khuyến nghị tối thiểu về protein cho sức khỏe là 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ, một người nặng 65 kg nên tiêu thụ khoảng 52 gam protein mỗi ngày. Tại đây, bạn có thể tìm thấy tất cả các loại thực phẩm giàu protein với hàm lượng protein trên 100 gram để bạn có thể tổng hợp nhu cầu hàng ngày của cá nhân mình với các nhà cung cấp protein phù hợp với bạn.
Tuy nhiên, khuyến nghị tối thiểu chưa cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó chỉ đảm bảo rằng tất cả các chức năng quan trọng trong cơ thể có thể tiếp tục hoạt động – do đó các cơ quan và hệ thống miễn dịch vẫn còn nguyên vẹn.
Các vận động viên nên tiêu thụ bao nhiêu protein?
Theo khuyến nghị của DGE, 1.2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để xây dựng khối lượng cơ bắp (cơ bắp xác định).
Để chịu được việc tập luyện sức mạnh chuyên sâu hoặc để xây dựng nhiều khối lượng cơ bắp, nên sử dụng lượng protein hàng ngày từ 1.8 đến 2.2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn giàu protein
Những ưu điểm của chế độ ăn giàu protein vượt xa những nhược điểm:
- Kiểm soát cân bằng nội tiết tố
- Enzyme bao gồm các protein – do đó việc tiêu thụ protein là vô cùng quan trọng, để có thể tiếp tục hình thành các enzyme mới.
- Axit amin chịu trách nhiệm vận chuyển oxy và chất béo trong cơ thể
- Xây dựng và sửa chữa các tế bào, ví dụ như tế bào mô, tế bào cơ
- Cảm giác no lâu, do ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu cũng như thời gian phân hủy của thực phẩm giàu protein lâu hơn
- Kích thích chuyển hóa chất béo
Nhược điểm có thể phát sinh với chế độ ăn giàu protein nếu cân bằng calo trong ngày quá tích cực. Ví dụ, nếu bạn ăn nhiều hơn mức tiêu thụ thực tế, bạn sẽ tăng cân ngay cả với chế độ ăn giàu protein thay vì giảm cân như mong muốn.
Ngoài ra, nên chú ý ăn nhiều rau để hấp thụ chất xơ và từ đó đẩy quá trình trao đổi chất đi xa hơn.
Nguồn protein một chiều cũng có thể bất lợi: khi lựa chọn, hãy kết hợp nguồn protein thực vật và động vật để bảo vệ động mạch khỏi “vôi hóa” và do đó khỏi các bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu của Bỉ do Viện Giáo dục Thể chất và Liệu pháp Vận động tại Đại học Tự do Brussels tiến hành đã bác bỏ việc thận có thể bị tổn thương do chế độ ăn giàu protein.
Vì vậy, đối với một người khỏe mạnh, lượng protein tăng lên không có hại. Nó chỉ cho thấy rằng thận cần tới bảy ngày để thích ứng với mức độ protein tăng lên (1.2 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể).
Các axit amin dư thừa mà cơ thể không còn cần nữa sẽ được chuyển thành urê, trong số những thứ khác, và bài tiết trở lại qua thận.
Thận khỏe mạnh không bị hư hại do dư thừa protein. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều protein hơn, chúng ta nên uống đủ nước để hỗ trợ thận và bài tiết urê qua nước tiểu.
Trong trường hợp mắc bệnh thận, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế lượng protein nạp vào.
Các loại thực phẩm giàu protein tốt nhất
Viện Dinh dưỡng Thể thao chỉ ra rằng “sự kết hợp giữa nguồn protein thực vật và động vật làm tăng đáng kể chất lượng protein cho cơ thể”.
Quan trọng: Ở đây, lượng thức ăn thực vật nên chiếm một nửa tổng lượng protein mỗi ngày.
Ngoài những loại thực phẩm đã lọt vào danh sách “Top Ten”, còn có nhiều loại khác cũng hoàn hảo cho chế độ ăn giàu protein.
Đạm động vật được con người sử dụng tốt nhất, nhưng chúng ta cũng không nên quá lạm dụng thịt, đặc biệt không nên sử dụng quá thường xuyên các sản phẩm thịt chế biến sẵn (xúc xích, giăm bông, xúc xích Ý…).
Nguồn protein thuần chay: Đây là những nguồn tốt nhất
Nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay, bạn có thể dựa vào nhiều nguồn protein từ thực vật. Do đó, sự thiếu hụt protein - như thường được khẳng định - không thể phát sinh.
Ngược lại, nguồn protein thuần chay cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng bên cạnh hàm lượng protein cao.
