Bella Adams
Việc kiểm soát chế độ ăn uống có thể khó khăn nếu bạn làm việc ở nhà, đặc biệt là trong nhà bếp, nơi có nhiều thức ăn và tủ lạnh ở vị trí nổi bật. Sự cám dỗ này có thể có tác động tiêu cực đến vòng eo của bạn, làm gián đoạn kế hoạch giảm cân và giảm năng suất của bạn.
Phút trước bạn đang hoàn thành một bản báo cáo, hoàn thành một bài báo, và phút tiếp theo bạn đang ở trong bếp, với lấy một chiếc bánh quy, đồ ngọt hoặc thanh sô cô la. Lời hứa với bản thân chỉ ăn một nắm ngũ cốc ngọt đã bị chiếc hộp rỗng đánh bại.
Hoặc có thể vì deadline dự án gấp rút mà bạn chợt nhận ra mình chưa ăn gì cả ngày.
Vì vậy, đây là 10 lời khuyên về cách tuân thủ các quy tắc ăn uống lành mạnh:
- Không làm việc trong bếp hoặc gần bếp
Cố gắng đặt khu vực làm việc của bạn cách xa nhà bếp. Bởi vì khi vào bếp, bạn sẽ thường xuyên bị cám dỗ kiểm tra xem trong tủ lạnh có những gì. Xác định thời gian bạn sẽ vào bếp trong ngày làm việc để ăn sáng, trưa và tối. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ quy tắc không mở tủ lạnh, hãy thử dán lời nhắc lịch trình lên cửa tủ lạnh.
- Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước
Giống như lịch trình hàng ngày và lập kế hoạch nghỉ ngơi trong ngày, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để tập thể dục, khởi động và tắm rửa.
Xác định thời điểm bạn sẽ ăn, bám sát thời gian ăn sáng, trưa và tối và chuẩn bị thứ gì đó để ăn nhẹ. Lịch trình bữa ăn phải quen thuộc và thuận tiện cho bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã thực sự ăn
Khi bạn đang làm việc, thật khó để nghỉ ngơi và ăn uống đúng giờ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận biết các dấu hiệu của cơn đói và hiểu rằng cơn đói và tình trạng kiệt sức sẽ ảnh hưởng đến năng suất của bạn. Ngoài ra, việc ăn đúng giờ trong ngày sẽ giúp bạn tránh khỏi việc đói khát cướp hộp kẹo. Đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc đồng hồ để nhắc bạn khi nào nên nghỉ ngơi và ăn.
- Tự chuẩn bị bữa sáng và bữa trưa
Thật lãng mạn khi ra ngoài và lấy bất cứ thứ gì bạn muốn trong tủ lạnh mà không phải xếp hàng chờ mua lò vi sóng hay máy pha cà phê. Tuy nhiên, có xu hướng tiêu thụ thêm calo một cách không kiểm soát và không nhận đủ chất dinh dưỡng phù hợp, chẳng hạn như chất xơ, vitamin, khoáng chất, v.v.
Cố gắng lên kế hoạch cho bữa trưa của bạn, giống như bạn làm ở nơi làm việc. Tất nhiên, đó không nhất thiết phải là một bữa ăn nhà hàng ngon miệng đòi hỏi phải chuẩn bị nhiều. Một ví dụ điển hình là món salad nhẹ gồm rau, hạt và quả hạch cắt nhỏ hoặc phi lê gà nướng. Bạn cũng có thể làm món trứng tráng với rau.
- Ăn đồ ăn thật
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả. Ăn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, các loại hạt, hạt và dầu thực vật, sẽ giúp bạn no lâu. Hãy tạo cho mình một cuốn nhật ký tự quan sát, điều này không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo và chất dinh dưỡng trong bữa ăn mà quan trọng nhất là nhật ký sẽ giúp bạn hiểu những loại thực phẩm nào cung cấp cho bạn nhiều năng lượng trong thời gian dài. thời gian và cải thiện tâm trạng của bạn. Tạp chí sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều hiểu biết hữu ích.
Hãy nghĩ về điều đó vào lần tới khi bạn đói và bắt đầu tìm kiếm một thanh sô cô la ẩn. Tập trung vào protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, rau và trái cây. Lên kế hoạch trước cho bữa ăn sẽ giúp bạn tránh chọn những thực phẩm trông ngon hơn, nhanh hơn và giá cả phải chăng hơn vào một thời điểm đói cụ thể.
- Uống đủ nước
Không uống đủ chất lỏng có thể gây đau đầu và suy nhược, điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn. Giữ một chai nước gần nơi làm việc của bạn, giống như bạn đã làm ở văn phòng. Nếu bạn có nước ở gần, bạn sẽ có nhiều khả năng uống đủ nước hơn. Hãy cẩn thận tránh đồ uống có đường và nước trái cây vì chúng là nguồn cung cấp calo rỗng.
- Đừng uống quá nhiều cà phê
Khả năng pha cà phê gần như mỗi phút có thể dẫn đến việc nạp quá nhiều caffeine.
Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, đánh trống ngực, huyết áp cao ở những người nhạy cảm, hưng phấn quá mức, run rẩy, khó chịu quá mức, lo lắng, rối loạn tiêu hóa và thậm chí có tác dụng không điển hình của caffeine, đó là suy nhược. Tất nhiên, điều này sẽ cản trở công việc hiệu quả. Hãy giới hạn bản thân ở mức 2 tách cà phê mỗi ngày. Tránh sử dụng kem, đường hoặc các chất phụ gia khác có hàm lượng calo cao trong cà phê. Hãy thử uống cà phê không đường với quế, thảo quả hoặc các loại gia vị khác.
- Đừng mua đồ ăn vặt
Đừng lấp đầy nhà bếp của bạn với các gói khoai tây chiên, que, bánh quy giòn, hạt muối, thanh sô cô la và các loại calo rỗng khác. Đặc biệt tránh những thực phẩm khó kiểm soát, chẳng hạn như đồ ăn vặt. Như người ta vẫn nói, xa tầm mắt, xa cách tâm trí.
- Ăn uống chánh niệm
Khi bạn ngồi ăn, hãy đặt mọi thứ sang một bên: máy tính xách tay, điện thoại, sổ tay, bất cứ thứ gì. Sự mất tập trung trong bữa ăn có thể dẫn đến ăn quá nhiều vì bộ não bận rộn cảm thấy khoảnh khắc no và cảm giác thích thú với đồ ăn trở nên tồi tệ hơn. Vì vậy, hãy tạm gác công việc, thoát khỏi mọi lo toan, ngồi xuống bàn ăn, thư giãn và thưởng thức một bữa ăn được nấu chín kỹ. Dinh dưỡng chánh niệm không chỉ giúp bạn tiêu hóa thức ăn tốt hơn và tránh ăn quá nhiều mà còn giúp bạn có thời gian chuyển đổi và nghỉ ngơi trong ngày làm việc.
- Xác định khẩu phần trước khi ăn
Không bao giờ ăn từ gói, hộp đựng hoặc nồi vì điều này rất khó kiểm soát kích thước và thành phần của khẩu phần. Sử dụng các quy tắc của tấm Harvard. Ví dụ: lấy một chiếc đĩa cỡ trung bình có đường kính 23 cm. Đổ đầy một nửa đĩa bằng các loại rau không chứa tinh bột, / đĩa phải chứa đầy protein (thịt nạc như thịt gà, thịt ức, hải sản, các loại đậu, trứng, đậu phụ, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp) và phần còn lại đĩa phải chứa đầy carbohydrate phức tạp với hàm lượng chất xơ cao (ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau có tinh bột).
