Bella Adams
Nếu mục tiêu hoặc kế hoạch của bạn bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên (tập thể dục, chạy, bơi lội, yoga), bạn cũng nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý để cung cấp đầy đủ cho cơ thể mọi thứ cần thiết.
Việc tập luyện cường độ cao thường xuyên (3-5 lần một tuần) (mỗi lần tôi tập nhiều hơn/lâu hơn một chút) đi kèm với những thay đổi trong thành phần của máu, trong hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, cơ xương và thần kinh của các cơ quan.
Ăn gì trước khi tập
Để cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng (axit amin, axit béo, glucose, nước, ion) cho cơ bắp hoạt động, tim đập ngày càng nhanh, thở nhanh hơn và huyết áp tăng. Đây là kết quả của sự tác động của hệ thần kinh, vốn cần glucose để đạt được.
Vì vậy, thực đơn trước khi tập luyện nên bao gồm carbohydrate phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt ở dạng ngũ cốc, bánh mì, mì ống, ngũ cốc), carbohydrate đơn giản tự nhiên (trái cây sấy khô, nước trái cây tươi).
Ăn gì để phát triển cơ bắp
Tập luyện thường xuyên đi kèm với sự gia tăng số lượng và kích thước của các sợi cơ nên nhu cầu về protein cũng tăng lên. Gia cầm, cá, thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đậu lăng, đậu, đậu nành, kiều mạch sẽ cung cấp protein và do đó axit amin để “xây dựng” cấu trúc, cũng như để tổng hợp huyết sắc tố, nhu cầu này cũng tăng lên khi hoạt động thể chất thường xuyên. Nguồn sắt bao gồm, ngoài thịt bò, đậu lăng và kiều mạch nói trên, gan, củ cải đường, táo và mận khô.
Dinh dưỡng cho hiệu quả tập luyện
Sự hình thành các tế bào máu mới, điển hình của hoạt động thể chất, đòi hỏi lượng axit folic cao hơn (rau lá xanh, bông cải xanh) và các vitamin B khác (các sản phẩm động vật như sữa, thịt, trứng, các loại hạt và hạt).
Đặc biệt, các cơ hoạt động và tim cần được cung cấp đủ năng lượng, năng lượng này khi gắng sức kéo dài chủ yếu có nguồn gốc từ quá trình chuyển hóa axit béo.
Do đó, chế độ ăn uống nên chứa đủ lượng chất béo lành mạnh có nguồn gốc khác nhau – dầu ô liu, cá béo, quả bơ, hạt, quả hạch, bơ. Trong quá trình tập luyện ngắn hạn, nguồn năng lượng chính cho cơ là dự trữ glycogen (glucose polymer). Vì vậy, carbohydrate nên chiếm 45-65% năng lượng tiêu thụ.
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh trong quá trình tập luyện
Trong điều kiện nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể tăng cao, điều quan trọng là phải có hệ tiêu hóa bình thường, bao gồm cả việc đi tiêu đều đặn. Điều này có thể dễ dàng đạt được bằng cách tiêu thụ đủ lượng chất xơ (rau và trái cây chưa gọt vỏ, hạt, cám, ngũ cốc nguyên hạt) và chế phẩm sinh học (sữa chua, kefir, dưa cải bắp).
Tập thể dục làm tăng cường độ của các quá trình sinh hóa trong tế bào, đặc biệt là các quá trình liên quan đến oxy. Điều này đi kèm với sự hình thành các gốc tự do. Vì vậy, chế độ ăn uống nên giàu chất chống oxy hóa - trái cây và rau quả có màu sắc chứa vitamin C và E (trái cây họ cam quýt, bí ngô, các loại quả mọng, táo, hồng).
Chế độ uống trong quá trình tập luyện
Trong quá trình tập luyện, cơ thể mất rất nhiều nước và muối qua mồ hôi. Vì vậy, chế độ uống rượu của bạn nên được điều chỉnh để bù đắp cho những mất mát này. Uống đủ chất lỏng cũng sẽ có tác động tích cực đến việc hấp thụ thức ăn.
Lượng calo nạp vào khi tập luyện
Tổng lượng calo nạp vào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu mục tiêu là duy trì một cơ thể khỏe mạnh thì năng lượng tiêu hao phải được bù đắp đầy đủ.
Nếu tập luyện là một phần của chương trình giảm cân thì rõ ràng phải có sự thiếu hụt năng lượng, nhưng không làm cạn kiệt lượng protein dự trữ và lượng mỡ dự trữ tối thiểu (hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn được hình thành trong mô mỡ!, và trạng thái chức năng sinh sản và khả năng chống stress cũng phụ thuộc vào nó).
Vì vậy, hãy bắt đầu chương trình chăm sóc sức khỏe thể chất bằng một đĩa bữa sáng cân bằng, điều mà các chuyên gia của Trường Y tế Harvard khuyên bạn không nên bỏ lỡ!
