Nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn có giúp bạn giảm cân không?

Nội dung show

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Với thời gian nghỉ giữa các bữa ăn dài hơn, bạn có thể dễ dàng áp dụng nguyên tắc này vào cuộc sống hàng ngày – mà không cần tính lượng calo. Chúng tôi chỉ cho bạn các phương pháp khác nhau.

Đối với nhiều người, nhịn ăn lâu dài là một thử thách thực sự. Nhịn ăn gián đoạn chỉ cần điều chỉnh tối thiểu và sau ít nhất mười ngày, nó sẽ bắt đầu trở thành thói quen. Ưu điểm: các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân một cách lành mạnh.

Để bạn biết chính xác những gì bạn được phép ăn và uống, chúng tôi cũng đã lập một lịch trình mẫu hàng ngày cho phương pháp 16:8.

Nhịn ăn gián đoạn nghĩa là gì?

Nhịn ăn gián đoạn còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn (lat. intermittere = ngắt, tạm dừng). Nhịn ăn bán thời gian cũng là một thuật ngữ được sử dụng thay thế cho nhau. Tuy nhiên, đây không phải là cách chữa bệnh nhịn ăn theo nghĩa cổ điển.

Thay vào đó, các giai đoạn dinh dưỡng bình thường xen kẽ với các giai đoạn kiêng khem hoàn toàn với khoảng thời gian ngắn hơn. Đây là cách các khoảng cùng tên được tạo ra.

Những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn không còn chỉ là xu hướng mà được coi là vũ khí đa năng lành mạnh về mặt đốt cháy chất béo, sức khỏe đường ruột và tái tạo tế bào.

Những ưu điểm khiến việc nhịn ăn bán thời gian trở nên hấp dẫn để thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh:

Giảm cân mà không thèm ăn hoặc cảm thấy yếu
không tính lượng calo hoặc tránh carbohydrate hoặc chất béo
điều chỉnh tích cực lượng đường trong máu và do đó ngăn ngừa bệnh tiểu đường
áp dụng phòng ngừa bệnh tim và ung thư
tiêu dùng thực phẩm có ý thức
Giấc ngủ khỏe
điều chỉnh cân bằng hormone giữa cortisol, leptin và ghrelin

Nhịn ăn gián đoạn: cách thức hoạt động

Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn, có ba quy tắc cơ bản dành cho bạn:

Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu xem phương pháp nào phù hợp nhất với mình. Sự lựa chọn của bạn sẽ phụ thuộc vào việc bạn có thể sống khỏe mạnh mà không cần ăn trong bao lâu. Các phương pháp khác nhau khác nhau về tần suất và thời gian hạn chế thực phẩm.
Trong giai đoạn nhịn ăn, chỉ được phép uống nước hoặc đồ uống không đường như cà phê hoặc trà. Trong thời gian này, cơ thể nhận được mọi thứ cần thiết từ nguồn dự trữ của mình.
Thời gian còn lại bạn có thể ăn uống bình thường. Thực hiện theo các khuyến nghị thông thường để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng bao gồm tránh đường tinh luyện và thức ăn nhanh càng nhiều càng tốt và không ăn quá nhiều hoặc quá muộn. Nếu không thì không có yêu cầu gì thêm. Tùy thuộc vào mục tiêu và sở thích của từng cá nhân, có thể áp dụng các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, khác nhau về tỷ lệ giữa thời gian nhịn ăn và giờ ăn.

Nhịn ăn gián đoạn: có những phương pháp nào?

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên nhu cầu và sở thích cá nhân của người dùng. Do đó, việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể thực hiện được khi lượng thức ăn ăn vào thấp trong giai đoạn kiêng khem. Nhưng cũng có những phương pháp kiêng khem lâu dài và tuyệt đối.

Dưới đây chúng tôi giải thích các phương pháp khác nhau chi tiết hơn.

Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 16: 8

Hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến và hiệu quả nhất hiện nay là phương pháp 16:8. Nhịn ăn gián đoạn 16:8 dựa trên việc cho ăn có giới hạn thời gian. Điều này có nghĩa là khoảng thời gian ăn vào hàng ngày bị hạn chế.

Trong mỗi khoảng thời gian 24 giờ, bạn được phép ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và không được ăn trong 16 giờ còn lại. Điều đó có nghĩa là bạn cần phải sắp xếp thời gian cho bữa ăn của mình cho phù hợp. Về nguyên tắc, bạn có thể tiếp cận những thực phẩm bạn cảm thấy thích ăn trong giai đoạn ăn uống tích cực. Tuy nhiên, nên dùng ba bữa ăn lành mạnh và cân bằng trong khoảng thời gian 8 giờ.

Khoảng cách ngắn giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng bỏ qua những bữa ăn nhẹ không lành mạnh giữa các bữa ăn. Bằng cách này, bạn sẽ tự động xây dựng khoảng thời gian nhịn ăn ngắn hơn trong vòng 16 giờ. Nhân tiện: Hình thức tăng cường 8:20 là biến thể 4: – còn được gọi là chế độ ăn kiêng chiến binh. Biến thể cực đoan này không phù hợp cho người mới bắt đầu và chỉ phù hợp trong thời gian ngắn.

Ưu điểm: Với tỷ lệ 16:8 bạn có thể chọn thời gian nhịn ăn phù hợp với mình. Nếu bữa tối được tổ chức trong gia đình bạn, bạn sẽ trì hoãn bữa sáng. Điều này làm cho phương pháp này phù hợp để sử dụng hàng ngày.
Lưu ý: phụ nữ có thai và đang cho con bú, trẻ em và người mắc chứng rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn theo phương pháp 16:8.
Đặc biệt thích hợp cho: Ai thích nhìn đồng hồ hơn là đếm calo. Tốt cho người mới bắt đầu vì họ không cần phải nhịn ăn cả ngày hoặc lâu hơn. Lý tưởng cho các chuyên gia.
Hệ số giảm cân: Có thể giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 5: 2

Chuyên gia dinh dưỡng người Anh Michelle Harvie đã phát triển khái niệm 5:2 cùng với đồng nghiệp Tony Howell tại Bệnh viện Đại học Nam Manchester.

Ăn bất cứ thứ gì bạn muốn ăn trong năm ngày - và nhịn ăn trong hai ngày. Theo khái niệm này, một lượng nhỏ thức ăn được phép ăn trong thời gian nhịn ăn. Phụ nữ được phép ăn tới 500 kcal và nam giới lên tới 600 kcal, chẳng hạn như dưới dạng rau, trái cây hoặc súp.

Kết quả là, bạn không cần phải nhịn ăn hoàn toàn trong những ngày nhịn ăn. Việc lựa chọn ngày ăn chay cũng tùy tiện, không nên liên tục. Vì vậy, bạn có thể thư giãn, chẳng hạn như tham gia một bữa tiệc sinh nhật hoặc thỉnh thoảng đi ăn ngoài. Điều quan trọng là uống đủ đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà không đường.

Ưu điểm: Chế độ ăn 5:2 phù hợp sử dụng hàng ngày và linh hoạt. Do lượng thức ăn ăn vào bị hạn chế, những ngày nhịn ăn và do đó bản thân phương pháp này có thể được thực hiện tốt. Sau giai đoạn ăn kiêng, bạn chuyển sang chỉ một ngày nhịn ăn, điều này cho phép bạn duy trì số cân nặng đã đạt được.
Thận trọng: Phương pháp 5:2 không phù hợp với trẻ em, phụ nữ mang thai, vận động viên thi đấu, người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc người nhẹ cân. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các bệnh mãn tính khác, bạn nên thảo luận về phương pháp nhịn ăn gián đoạn với bác sĩ.
Đặc biệt thích hợp cho: Những người không tính lượng calo hoặc muốn ăn không có carbohydrate hoặc chất béo, nhưng có thể dễ dàng giảm lượng thức ăn ăn vào. Phương pháp này điều chỉnh nồng độ trong máu.
Hệ số giảm cân: Có thể giảm 500 đến 800 gram cân mỗi ngày nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 6: 1

Nhà báo và tác giả Jane Kennedy có trụ sở tại California là người phát minh ra Chế độ ăn kiêng một ngày. Trọng tâm của cô là về sức khỏe, liệu pháp tự nhiên và sức khỏe.

Phương pháp này bao gồm việc nhịn ăn chỉ một ngày một tuần. Trọng tâm của ngày này là uống nhiều nước (ít nhất ba lít) và đồ uống đốt cháy chất béo. Ví dụ, bạn có thể thêm 1 thìa cà phê giấm táo và 1 thìa mật ong vào một cốc nước. Hoặc khuấy nước cốt của nửa quả chanh vào cốc nước. Đồ uống hạn chế cơn đói và kích thích quá trình trao đổi chất.

Nước trái cây pha loãng, váng sữa và nước dùng không béo cũng được phép sử dụng. Phải tránh cà phê, rượu và đồ uống có hàm lượng calo cao. Vào sáu ngày còn lại trong tuần, bạn ăn uống như bình thường – tất nhiên là đa dạng và hạn chế lượng calo nhất có thể. Không nên ăn gì nặng vào buổi tối trước ngày nhịn ăn. Điều này giúp cơ thể có tâm trạng sẵn sàng cho ngày ăn kiêng.

Ưu điểm: Bạn không phải lo sợ hiệu ứng yo-yo vì bạn đang nhịn ăn một ngày một tuần. Bạn cũng có thể đặt ngày nhịn ăn vào cuối tuần để tránh căng thẳng trong ngày làm việc. Phương pháp này nhẹ nhàng và thường được dung nạp tốt. Điều này cho phép nó tiếp tục vô thời hạn.
Lưu ý: Không nên nhịn ăn trong thời kỳ mang thai và sau phẫu thuật.
Tốt nhất cho: Bất cứ ai muốn kiểm soát cân nặng của mình nhưng không muốn nỗ lực quá nhiều.
Yếu tố giảm cân: Bạn có thể giảm tới 800 gam trong một ngày nhịn ăn, nhưng nhìn chung phương pháp này phù hợp hơn để duy trì cân nặng và giải tỏa cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 10: 2

Phương pháp này còn được gọi là nhịn ăn xen kẽ, tức là ăn và nhịn ăn xen kẽ. Số 10 được nói riêng. Vì vậy, “một” và “không”. Trong trường hợp này, số 2 có nghĩa là trong hai ngày. Tóm lại, điều này có nghĩa là: ăn một ngày (1) và nhịn ăn một ngày (0) trong vòng 2 ngày.

Biến thể này được phát minh bởi nghệ sĩ quán rượu và nhà tâm lý học người Áo Bernhard Ludwig theo phương châm: “Trở nên thon gọn một cách thích thú”. Anh đã giảm được hơn 20 kg nhờ phương pháp này. Cuốn sách về công thức thành công của ông: Ngày mai tôi có thể ăn bất cứ thứ gì tôi muốn.

Việc ăn uống vào ngày ăn tối thường diễn ra trong khoảng thời gian 36 giờ. Sau đó là giờ không ăn. Bằng cách này, cơ thể chỉ bị thiếu chất dinh dưỡng trong thời gian ngắn. Bất cứ thứ gì bạn thích đều được phép dùng cho bữa tối.

Ưu điểm: Nhịn ăn xen kẽ là hình thức tiết kiệm calo và hiệu quả nhất.
Thận trọng: Bạn phải khá phù hợp để nhịn ăn thường xuyên. Không có hiệu ứng yo-yo nhưng nó gây căng thẳng cho cơ thể hơn so với các phương pháp nhịn ăn nhẹ nhàng hơn.
Đặc biệt thích hợp cho: Những người có kinh nghiệm nhịn ăn muốn giảm nhiều cân trong thời gian dài.
Hệ số giảm cân: Nên giảm ít nhất 2 đến 2.5 kg mỗi tuần vào thời gian đầu.

Ăn trong ngày, nhịn ăn vào buổi tối – Hủy bữa tối

Hủy bữa tối là một hình thức thay đổi chế độ ăn uống phổ biến và có thể được coi là tiền thân của việc nhịn ăn gián đoạn. Các nghiên cứu hiện tại cho thấy không nên ăn bất cứ thứ gì sau 4 giờ chiều. Điều này có liên quan đến nhịp sinh học – ngày và đêm quyết định quá trình trao đổi chất.

Ở các đối tượng thử nghiệm, cùng một loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu vào buổi sáng ít tăng hơn so với buổi tối. Đúng như tên gọi, việc hủy bữa tối có nghĩa là bỏ bữa tối.

Bạn có thể tăng hiệu quả nếu có càng nhiều giờ càng tốt giữa bữa ăn cuối cùng trong ngày và bữa tiếp theo – tức là bữa sáng. Trong thời gian này, bạn được phép uống đồ uống không calo như nước và trà không đường. Tuy nhiên, tránh uống cà phê vào buổi tối vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ.

Vào bữa sáng hôm sau, hãy đảm bảo rằng bạn không nạp thêm lượng calo bạn đã tiết kiệm được từ buổi tối.

Ưu điểm: Việc hủy bữa tối một hoặc hai lần một tuần là điều dễ dàng. Luôn nhớ rằng quá trình đốt cháy chất béo hoạt động tốt hơn qua đêm so với ban ngày. Điều này đảm bảo kết quả tốt chỉ với những cắt giảm nhỏ trong thói quen.
Tác dụng phụ tích cực: Bạn có thời gian để làm điều gì đó cho bản thân và giấc ngủ của bạn trở nên yên bình hơn.
Thận trọng: Không lý tưởng cho những người ăn cùng nhau vào buổi tối. Một ly nước nóng hoặc trà thảo dược giúp giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
Đặc biệt thích hợp cho: Người mới ăn chay, người ghét nấu ăn và người độc thân.
Hệ số giảm cân: Có thể giảm tới 500 gram.

Tôi có thể nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu?

Ngược lại với việc nhịn ăn trị liệu hoặc giải độc, nhịn ăn định kỳ không chỉ được sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định mà còn trong một khoảng thời gian dài hơn. Nếu bạn hài lòng với việc nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể thực hành nó suốt đời. Sau một thời gian ngắn, bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu của riêng mình, phù hợp với phương pháp tương ứng.

Ví dụ, bạn cũng sẽ cảm nhận được những tác động tích cực nếu bạn nhịn ăn không liên tục ba trong bảy ngày một tuần. Để bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một vài ngày một tuần.

Đừng lo lắng: cơ thể đã sẵn sàng để không ăn gì trong một thời gian dài. Bạn càng thực hiện thường xuyên thì càng tốt cho sức khỏe và đặc biệt là giúp bạn giảm cân thành công.

Nhịn ăn gián đoạn tốt cho sức khỏe như thế nào?

Vô số lời chứng thực đã nói lên điều đó: việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng. Nhưng tình hình nghiên cứu khoa học như thế nào? Nó có thực sự tốt cho sức khỏe như mọi người vẫn đồn thổi? Bạn có thể tìm hiểu thêm về các nghiên cứu khác nhau ở đây.

Phòng ngừa bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng thời gian nghỉ ăn uống giúp kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa hoặc giảm bớt nhiều bệnh tật.

Ví dụ, các thí nghiệm đã được thực hiện với những con chuột đặc biệt bị gián đoạn trong việc ăn uống. Các nhà khoa học đã quan sát thấy sự cải thiện về giá trị máu và giảm khả năng mắc bệnh tiểu đường, ung thư hoặc bệnh tim do thiếu hụt lượng calo nhẹ.

Trong một nghiên cứu khác, việc nhịn ăn gián đoạn thậm chí còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, về mặt khoa học vẫn chưa thể chứng minh liệu kết quả có thể được chuyển sang người hay không.

Nghiên cứu cho thấy: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân

Và cả khi nói đến việc giảm cân, các phân tích trước đây đều đưa ra kết luận tích cực. Một phân tích từ năm 2015 kết luận rằng nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn hợp lý để hạn chế năng lượng liên quan đến việc giảm cân, khối lượng mỡ và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn tốt hơn chế độ ăn kiêng liên tục hạn chế lượng calo và carbohydrate. Các đối tượng cho thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm nhiều hơn và độ nhạy insulin được cải thiện.

Việc lựa chọn phương pháp phù hợp là rất quan trọng

Mặt khác, những người phản đối phương pháp 16:8 phổ biến cho rằng 16 giờ là quá ngắn để tạo ra tình trạng trao đổi chất ketogen trong cơ thể, như với phương pháp nhịn ăn trị liệu - tức là chuyển sang đốt cháy chất béo thay vì dự trữ glucose.

Đối với cơ thể, đặc biệt là đối với tim, việc ăn uống tập trung xen kẽ với việc nhịn ăn giả thậm chí có thể cực kỳ căng thẳng. Sự cân bằng hormone cũng có thể bị rối loạn nếu khoảng thời gian nhịn ăn quá lớn.

Đánh giá dinh dưỡng của DGE

Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) chỉ ra rằng chỉ có một số nghiên cứu trên người kiểm tra tác động của việc nhịn ăn gián đoạn. Nhiều hình thức nhịn ăn khác nhau và những người tham gia nghiên cứu khác nhau (ví dụ như cân nặng bình thường hoặc thừa cân) khiến việc đánh giá càng khó khăn hơn. Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào về tác dụng lâu dài của việc nhịn ăn.

Tuy nhiên, DGE nhấn mạnh rằng dữ liệu cho đến nay cho thấy tác động tích cực của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe và giảm cân.

Rủi ro và tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn

Không có rủi ro cụ thể liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn. Tác dụng phụ của việc nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm mệt mỏi hoặc đau đầu. Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này ở bản thân, bạn nên đến gặp bác sĩ gia đình. Ở đó bạn sẽ cùng nhau làm rõ liệu bạn có nên thực hành một trong những phương pháp nhịn ăn hay không và bằng cách nào.

Hãy nhớ rằng khi nhịn ăn, bạn đang tiêu thụ ít calo hơn nhưng cũng ít chất dinh dưỡng hơn bình thường. Một chế độ ăn uống cân bằng trong giai đoạn ăn uống càng quan trọng hơn. Đây là cách bạn đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng, khoáng chất và nguyên tố vi lượng.

Nhịn ăn gián đoạn phù hợp với ai?

Đối với nhiều người, nhịn ăn gián đoạn là một cách thú vị để giảm mỡ trong cơ thể mà không cần cấm một số loại thực phẩm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại mặc dù có ăn nhiều đồ ăn vặt. Tuy nhiên, việc một người có thể duy trì lượng thức ăn hạn chế tốt đến mức nào còn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng tích cực đối với hầu hết mọi người nhưng phương pháp nhịn ăn không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu, chẳng hạn như nếu bạn bị huyết áp thấp, mắc các bệnh về chuyển hóa, mắc các bệnh mãn tính hoặc ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn cũng không phù hợp với trẻ em và thanh thiếu niên, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, đối với các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc chứng cuồng ăn, và đối với những người thiếu cân.

Tôi có thể ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?

Với việc nhịn ăn gián đoạn, không có hoặc hầu như không có bất kỳ thông số kỹ thuật nào về việc ăn gì hoặc uống gì. Điều đó có nghĩa là: Salad và cà ri cũng được – nhưng còn cả doner kebab và cola?

DGE chỉ trích rằng nhiều khái niệm nhịn ăn gián đoạn không đưa ra hoặc chỉ đưa ra những khuyến nghị rất mơ hồ về chính xác những gì nên ăn trong quá trình nhịn ăn gián đoạn. Thường không có sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống khi người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Vì vậy, nếu bạn tiếp tục ăn uống không lành mạnh, bạn có thể giảm cân – nhưng không phải theo cách lành mạnh.

Dinh dưỡng tối ưu cho việc nhịn ăn gián đoạn

Để có được lợi ích tối đa từ việc nhịn ăn gián đoạn, bạn không thể tránh khỏi một chế độ ăn uống cân bằng. Điều đó có nghĩa là Hai đến ba bữa ăn lớn mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate cung cấp năng lượng và các chất quan trọng.

Món cháo, muesli với trái cây hoặc trứng tráng với rau và bơ là phù hợp cho bữa sáng.

Bữa trưa và bữa tối nên bao gồm phần lớn rau và nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành hoặc giả ngũ cốc.

Nên tránh đồ ngọt, thịt đỏ, chất béo chuyển hóa và rượu càng nhiều càng tốt.

Các loại rau xanh như bông cải xanh, rau bina hoặc pak choi chỉ chứa một ít calo nhưng lại chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất cũng như các chất thực vật thứ cấp.

Trái cây cũng không nên thiếu, ví dụ như dâu tây, quả việt quất, chuối hoặc táo.

Chất béo tốt từ quả bơ, cá hồi, ô liu hoặc các loại hạt và các loại hạt cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày.

Nên dựa vào thực phẩm hoàn toàn từ thực vật cho bữa ăn cuối cùng trước và bữa ăn đầu tiên sau giai đoạn nhịn ăn. Đây là hình thành cơ sở và hỗ trợ cơ thể phá vỡ các chất không mong muốn.

Đồ uống trong giai đoạn nhịn ăn

Cho dù bạn đã chọn phương pháp nhịn ăn nào cho mình: Điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước - đặc biệt là trong giai đoạn không ăn. Đây là cách bạn hỗ trợ đốt cháy chất béo và tái tạo tế bào.

Tuy nhiên, nước hoặc trà thảo dược hoặc trà trái cây không đường là tốt nhất. Sữa, nước ngọt, trà đá có đường hoặc các loại đồ uống giàu năng lượng khác là điều cấm kỵ.

Cà phê thì hoàn toàn ổn - nhưng chỉ có màu đen. Thật không may, latte macchiato và cappuccino không được tính vì chúng có chứa sữa.

Có được phép uống rượu khi nhịn ăn gián đoạn không?

Được phép uống rượu trong thời gian nhịn ăn gián đoạn, nhưng chỉ trong thời gian ăn uống và ở mức độ vừa phải. Nếu bạn uống rượu trong khi nhịn ăn, bạn sẽ phá bỏ việc nhịn ăn.

Kế hoạch bữa ăn cho việc nhịn ăn gián đoạn

Chúng tôi đã chuẩn bị một ngày mẫu cho bạn về phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến 16:8.

Mẹo: Nếu bạn muốn bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, tốt nhất nên bắt đầu vào cuối tuần. Với bữa nửa buổi muộn, bữa tối sớm và giấc ngủ đủ giấc xen kẽ, việc nhịn ăn kéo dài 16 giờ là tương đối dễ dàng.

Theo chuyên gia y tế của Petra Bracht, khung giờ ăn uống lý tưởng là từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối nên phương pháp này cũng có thể được thực hiện trong những ngày làm việc.

Cuộc sống hàng ngày của bạn với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8

8 giờ sáng, ở nhà: hai ly nước lớn
9h sáng, tại văn phòng: một tách cà phê đen hoặc một tách trà thảo mộc không đường
đến 11 giờ sáng: hai ly nước hoặc trà
11:00 sáng: Bữa sáng – yến mạch qua đêm trong ly, muesli trong lon Tupperware hoặc sinh tố xanh sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng sau giai đoạn nhịn ăn.
1h30: Ăn trưa – Các món ăn nhẹ như súp hoặc salad là lý tưởng. Càng nhiều màu sắc càng tốt. Bát salad, salad quinoa hoặc đậu xanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt. Hãy chắc chắn rằng bạn cũng bao gồm các thực phẩm giàu protein và chất xơ trong món salad, chẳng hạn như thịt gà, đậu phụ, đậu hoặc đậu lăng. Họ lấp đầy bạn trong một thời gian dài.
4 giờ chiều: Chú ý, lúc này buổi chiều đang xuống thấp. Rau củ với sốt hummus, một nắm hạt, hai miếng sôcôla đen hoặc một quả táo sẽ giúp bạn tập trung.
6:30 chiều: Bữa tối – Bây giờ bạn có thể thưởng thức lại trước khi giai đoạn nhịn ăn bắt đầu. Nấu món cà ri rau thơm ngon với cơm, đậu lăng cay với rau bina hoặc salad khoai tây với bí xanh, măng tây xanh, đậu phụ và các loại thảo mộc tươi. Đảm bảo sử dụng chất béo có chất lượng cao và tốt cho sức khỏe, ví dụ như dầu B. ô liu hoặc dầu hạt lanh.
Ở giữa: uống nhiều nước. Một tách trà trái cây giúp chống lại cảm giác thèm ngọt vào buổi tối.