Bella Adams
Giảm cân quanh bụng nói thì dễ hơn làm. Với những lời khuyên về dinh dưỡng, thể thao và tư duy, cũng như kế hoạch tập luyện của chúng tôi, bạn sẽ có thể loại bỏ được lượng mỡ tích tụ của mình.
Bạn tập thể dục vài lần một tuần và ăn uống lành mạnh – nhưng mỡ bụng vẫn không biến mất?
Có thể bạn chưa tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh mà chỉ tập trung vào tim mạch – không sai đâu. 1.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng là một cách tiếp cận tốt, nhưng bạn có biết rằng, chẳng hạn, bạn nên đạt được mức thâm hụt calo hàng ngày và ăn 30% chất béo để giảm cân quanh bụng?
Để hỗ trợ bạn hiệu quả trong dự án “giảm cân quanh bụng”, đây là tất cả những gì bạn cần biết về cách ăn uống phù hợp, các biến thể tập luyện bao gồm kế hoạch tập luyện 6 tuần cùng với mẹo hữu ích rất hữu ích để hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày của bạn .
Kích thước bụng nào là khỏe mạnh?
Nhiều người muốn giảm cân ở bụng hoàn toàn vì lý do làm đẹp. Nhưng béo bụng cũng có những bất lợi cho sức khỏe.
Theo Trung tâm Dinh dưỡng Liên bang Đức, vòng bụng trên 80 cm đối với phụ nữ (nguy hiểm ở mức 88) và trên 94 cm đối với nam giới (nguy hiểm ở mức 102) được coi là không lành mạnh. Theo đó, tỷ lệ mỡ trên bụng là từ 30 đến 35 phần trăm.
Người ta có thể nói về một vòng bụng phẳng và khỏe mạnh khi tỷ lệ mỡ vào khoảng 19 đến 22% (nữ) hoặc 13 đến 16% (nam).
Mỡ bụng nguy hiểm, còn gọi là mỡ nội tạng, bám vào các cơ quan như gan và tuyến tụy, làm tăng vòng bụng. Hậu quả của những năm tăng mỡ bụng là các bệnh như:
- Bệnh tiểu đường
- Cao huyết áp
- Xơ cứng động mạch (vôi hóa động mạch và mạch máu)
- Gan nhiễm mỡ
- Viêm nội tạng
Chế độ ăn uống lý tưởng
Thứ mà bạn cho là những miếng mỡ khó chịu trên bụng chính là mô mỡ dưới da – mỡ bụng “tốt”. Cách tốt nhất để giải quyết lượng mỡ này là kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và sức bền và chế độ ăn giảm một chút calo.
Trong vài tuần tới, đã đến lúc bắt đầu giải quyết vấn đề thâm hụt calo của bạn. Chỉ bằng cách cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày, số kg sẽ tan biến và mỡ bụng sẽ theo chúng.
Mẹo: Tính trước tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Thật dễ dàng để theo dõi lượng calo trong ngày với máy theo dõi thể dục cũng như ứng dụng calo.
Mức thâm hụt calo đạt được thông qua các bài tập hàng ngày tăng lên như chạy, đạp xe và leo cầu thang, rèn luyện sức bền và ngắt quãng thường xuyên cũng như chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Các loại thực phẩm như rượu, đồ uống có đường, đồ ngọt, các sản phẩm từ lúa mì và thực phẩm tiện lợi là điều cấm kỵ.
Thay vào đó, hãy tự thưởng cho mình những chất béo lành mạnh như bơ, dầu hạt lanh, dầu ô liu và các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó). Bạn hoàn toàn không nên coi thường chất béo, vì cơ thể cần chúng để sản xuất testosterone nội sinh. Sự cân bằng testosterone và progesterone cao thúc đẩy quá trình giảm mỡ và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, tiếp cận với thực phẩm giàu protein. Chúng không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng nhanh hơn và no lâu hơn mà còn điều chỉnh quá trình trao đổi chất, tăng trưởng cơ bắp và giảm mỡ.
Các nguồn protein thực vật tốt là đậu lăng, hạt bí ngô, đậu thận, mảnh đậu nành và đậu phụ.
Bạn không cần phải từ bỏ carbohydrate - carbohydrate tốt như hạt kê, hạt diêm mạch, khoai lang và bột yến mạch đặc biệt hữu ích sau khi tập luyện để bổ sung lượng glucose dự trữ đã cạn trước khi cơ thể lấy năng lượng từ cơ bắp.
Các chất dinh dưỡng đa lượng nên được phân phối như sau:
- 45% carbohydrate
- 30% chất béo
- 25% chất đạm
Các bài tập tốt nhất cho bụng
Để giảm cân chuyên sâu vùng bụng, bạn nên tập trung chính vào việc rèn luyện sức mạnh, xây dựng cơ bắp và tập luyện với cường độ ngắn, ngắt quãng.
Tại sao? Chỉ bằng cách tập luyện sức mạnh toàn thân, bạn sẽ tăng khối lượng cơ cho phép bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, chẳng hạn như ngồi hoặc đứng.
Trọng tâm ở đây là tập luyện toàn thân. Nếu chỉ tập vùng bụng tức là cơ múi thì chưa đủ. Tập trung đào tạo của bạn vào thách thức các nhóm cơ lớn hơn cùng một lúc để tạo ra mức tiêu hao năng lượng lớn nhất có thể.
Điều này hoạt động lý tưởng với các bài tập ví dụ sau:
- ngồi xổm thanh tạ
- Deadlift
- Bench press
- Kéo
Sự kết hợp đào tạo lý tưởng bao gồm 30 phút rèn luyện sức mạnh trong ba đến bốn ngày và đào tạo ngắt quãng chuyên sâu như tập luyện HIIT hoặc rèn luyện sức bền dưới hình thức chạy bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ vào một hoặc hai ngày một tuần.
Bạn nên tránh các bài tập tim mạch kéo dài (> 45 phút) và quá thường xuyên nếu có thể, vì điều này sẽ làm tăng sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy thèm đồ ngọt hơn và chất béo sẽ được tích trữ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Ngoài ra, mức độ testosterone giảm. Hormone tăng trưởng thúc đẩy xây dựng cơ bắp và kích thích đốt cháy chất béo, do đó rất quan trọng để giảm cân ở vùng bụng.
Giảm cân quanh bụng: kế hoạch tập luyện trong 6 tuần
Với chương trình kéo dài sáu tuần của chúng tôi, cốt lõi của bạn sẽ nhận được sự chú ý cần thiết – và xứng đáng.
Bạn sẽ hoàn thành hai bài tập cơ bụng và hai bài chạy ngắt quãng mỗi tuần.
Đây là cách nó hoạt động: Vào ngày tập luyện của bạn, hãy chọn bốn bài tập bụng dựa trên cấp độ của bạn (người mới bắt đầu, trung cấp hoặc nâng cao) và thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện mỗi bài tập với cường độ tối đa.
Mẹo chống béo bụng lâu dài
Tuy nhiên, bạn muốn có một số mẹo để giảm cân ở bụng trong thời gian dài? Dưới đây là mười thôi thúc tốt nhất của chúng tôi:
- trở nên vừa vặn
Tốt nhất, bạn nên thực hiện 10,000 bước mỗi ngày, theo khuyến nghị của WHO. Làm thế nào bạn có thể làm điều đó? Sử dụng cầu thang trong tàu điện ngầm, tại nơi làm việc và ở nhà. Đi bộ một đoạn ngắn quanh khu nhà trong giờ nghỉ của bạn.
Để xe của bạn trong nhà để xe vài ngày một tuần. Xuống xe buýt sớm một trạm và đi bộ về nhà.
Bạn sẽ thấy, những điều nhỏ nhặt này tạo nên sự khác biệt lớn. 10,000 bước có thể đốt cháy tới 300 calo. Đó là số tiền bạn sẽ đốt cháy trong 30 phút chạy bộ.
- ngủ đủ giấc
Nhiều người nghĩ rằng “thon gọn trong khi bạn ngủ” chỉ là một cụm từ trống rỗng – nhưng thời lượng và cường độ giấc ngủ là rất quan trọng cho sự thành công của chế độ ăn kiêng của bạn.
Tại sao? Nếu bạn ngủ quá ít (<7 tiếng), bạn sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin hơn – một loại hormone chịu trách nhiệm kiểm soát cơn đói và cảm giác no.
Nó cũng làm chậm quá trình trao đổi chất năng lượng và do đó ngăn ngừa chất béo dự trữ bị phá vỡ chỉ sau một đêm.
Tốt hơn: áp dụng một thói quen ngủ cố định và ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng việc giảm lượng calo nạp vào có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
- nước chanh thay vì cà phê ngay sau khi thức dậy
Sau một đêm nghỉ ngơi, ngay cả khi chúng ta thức dậy và uống một vài ngụm nước giữa chừng, chúng ta thường hoàn toàn mất nước.
Do đó, thật hợp lý khi uống một ly nước chanh ấm lớn ngay sau khi thức dậy – nó trực tiếp thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, cung cấp cho chúng ta vitamin C quan trọng và khiến chúng ta tỉnh táo như uống cà phê.
- đường như một phần thưởng?
Một tuần tập luyện chăm chỉ và một kế hoạch ăn kiêng mới, lành mạnh đã ở phía sau bạn và bây giờ bạn muốn tự thưởng cho mình điều đó vào cuối tuần.
Bạn có thể! Nhưng đừng tìm đến thức ăn và đồ uống có hàm lượng đường cao, thay vào đó hãy tự thưởng cho mình những món ngọt không đường trắng, chẳng hạn như Rawbites, thanh sô cô la không đường (ví dụ từ LoveChock) hoặc nhẫn táo khô.
Phần thưởng ngọt ngào không hối tiếc! Nó không nhận được bất kỳ tốt hơn này.
- tăng cường đốt cháy chất béo
Ớt, gừng, Tabasco và Co. làm đổ mồ hôi trên trán bạn và làm lò đốt calo phát sáng. Lý do: các thành phần capsaicin (ớt) và gingerol (gừng) đẩy nhanh quá trình giảm cân đồng thời làm sạch dạ dày và ruột.
Lời khuyên của chúng tôi: Một cốc gừng vào buổi sáng giúp tăng cường trao đổi chất và khiến bạn tỉnh táo hơn cả một tách cà phê.
Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng cay: Quế, nghệ và bạc hà cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
- Bắt đầu quá trình tiêu hóa của bạn
Điều này đặc biệt hiệu quả với những thực phẩm sau: mận khô/quả mơ, cám lúa mì, hạt lanh, hạt chia và vỏ mã đề. Uống nhiều nước trong những bữa ăn này cũng rất quan trọng.
Mặt khác, thuốc nhuận tràng không giúp bạn giảm cân vì chúng hoạt động ở ruột già mà quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng chủ yếu diễn ra ở ruột non.
- uống đủ
Nước lọc và trà không đường luôn phải là lựa chọn hàng đầu, đặc biệt là trong công cuộc “giảm béo bụng”.
Mặt khác, đồ uống nhẹ được làm ngọt bằng chất làm ngọt không được phép sử dụng vì chúng có ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin của bạn.
Nếu muốn thưởng thức đồ uống có hương vị giữa các bữa ăn, bạn có thể yên tâm với nước pha tự chế, nước gừng hoặc nước chanh. Nói chung, bạn nên uống từ hai đến ba lít chất lỏng mỗi ngày.
- tránh đào tạo sức bền chuyên sâu
Với việc tập luyện tim mạch, có nguy cơ là lượng đường dự trữ trong cơ bắp bị căng thẳng với số lần lặp lại cao hoặc thời gian tập luyện quá dài hơn một giờ.
Tuy nhiên, nếu bạn không có glycogen trong cơ bắp, thì bạn sẽ gặp vấn đề với bài tập sức bền: cơ thể bạn bắt đầu tạo ra nhiều căng thẳng hơn. Với việc giải phóng cortisol tăng lên, nó có thể lưu trữ nhiều chất béo hơn trong các tế bào.
- đặt mục tiêu trung gian
Nếu ngay từ đầu bạn đặt cho mình những mục tiêu quá cao, quá viển vông và khó có thể đạt được, bạn sẽ chỉ chuốc lấy thất vọng – và dự án “giảm cân bụng” sẽ chùn bước.
Vì vậy, hãy đặt cho mình những mục tiêu nhỏ hơn, chẳng hạn như trong tuần đầu tiên bằng cách trước hết đảm bảo mức thâm hụt calo là 500 calo và làm cho chế độ ăn uống của bạn giàu protein và chất xơ.
Ngoài ra, bạn có thể lập kế hoạch cho một hoặc hai đơn vị sức bền sức bền chẳng hạn như tập HIIT, bơi lội hoặc chạy bộ kết hợp với một buổi rèn luyện sức bền ngắn. Tuần tiếp theo, bạn sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh với tạ.
- nghỉ ngơi và tránh căng thẳng
Chỉ khi bạn cho phép bản thân có thời gian nghỉ ngơi, không đặt mình quá nhiều áp lực và cũng chú ý đến những ngày tái tạo, bạn sẽ thấy thành công.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy căng thẳng liên tục, bạn sẽ nhận thấy rằng một mặt bạn tăng cảm giác thèm ăn đồ béo hoặc đồ ngọt và mặt khác, quá trình tiêu hóa của bạn cũng bắt đầu chậm lại.
Thiếu khoáng chất liên quan đến căng thẳng cũng thúc đẩy chuột rút và căng cơ.
