Bella Adams
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, thể thao là một phần thiết yếu để giảm cân thành công. Huấn luyện viên thể hình Silke Kayadelen tiết lộ lý do tại sao nên tập trung vào rèn luyện sức mạnh.
Ở một số nơi, việc rèn luyện sức bền thuần túy ở phạm vi được gọi là đốt cháy chất béo vẫn được khuyến khích để giảm cân: Người ta nên chạy, đạp xe, v.v. trong ít nhất 20 phút, càng chậm càng tốt – với nhịp tim từ 110 đến 130 , đó là tín ngưỡng cũ.
Ngày nay, chúng ta biết rằng quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt trong các buổi tập thể thao ngay khi bắt đầu tập luyện chứ không phải sau 20 phút. Về vấn đề nhịp tim: Cường độ vừa phải thực sự lấy được nhiều năng lượng hơn từ mỡ trong cơ thể tính theo tỷ lệ phần trăm. Điểm mấu chốt là ở cường độ cao, bạn có tổng mức tiêu thụ năng lượng cao hơn nhiều - và do đó mức tiêu thụ chất béo cũng cao hơn.
Để giảm cân một cách lành mạnh và duy trì cân nặng ổn định, việc xây dựng cơ bắp cũng quan trọng như việc rèn luyện sức bền thường xuyên – đối với cả phụ nữ cũng như nam giới.
Quan trọng: Chủ yếu thực hiện các bài tập phức tạp đòi hỏi tỷ lệ khối lượng cơ cao - những bài này mang lại kích thích tăng trưởng tốt, bất kể bạn tập luyện theo phương pháp cổ điển hay tập luyện lập dị với lực cản. Pilates, các khóa học có mục tiêu trong phòng gym, hay những chiến công nhỏ về sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày cũng khiến bạn trở nên mạnh mẽ.
Đây là lý do tại sao bạn nên tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh giúp trẻ hóa, giảm mỡ trong cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và định hình toàn bộ cơ bắp. Nó cũng thuận tiện để tập ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục trên máy và tạ và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Chỉ sau một vài buổi tập, các bài tập ngày càng trở nên dễ dàng hơn và bạn nhận thấy cơ bắp phát triển như thế nào, tư thế được cải thiện như thế nào và hình ảnh cơ thể của bạn thay đổi như thế nào.
Ngoài ra, cơ bắp dễ dàng được cân nhắc nhiều hơn một chút vì chúng nặng hơn mỡ. Tuy nhiên, mỗi kg khối lượng cơ tăng thêm sẽ đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày - ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách cải thiện sự phối hợp giữa các cơ và trong cơ, cơ thể cũng có thể di chuyển hiệu quả hơn.
Hãy chú ý đến tư thế trong quá trình rèn luyện sức mạnh
Trong khi tập, hãy kéo vai xuống, cách xa tai. Đầu luôn ở ngay phía trên thân trong phần mở rộng của cột sống. Cố gắng giữ xương chậu của bạn ở vị trí trung lập, tức là không nghiêng về phía sau thành một tấm lưng rỗng.
Kéo rốn vào trong về phía cột sống, giữ cho đầu gối thả lỏng. Mở rộng hai chân bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Siết chặt mông và đảm bảo thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi và không có đà.
Mỗi động tác nên được thực hiện có chủ ý và chính xác. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn nhận thấy mình trở nên cẩu thả và bài tập trở nên quá vất vả.
Rèn luyện sức mạnh: Tập nặng hay lặp lại nhiều lần?
Nếu bạn không muốn có cơ bắp dày, hãy tập với mức tạ nhẹ và lặp lại nhiều lần. Dù sao thì phụ nữ cũng không cần phải sợ cánh tay của Schwarzenegger, vì điều kiện tiên quyết để tăng cơ bắp lớn là mức testosterone cao - thứ mà phụ nữ thường không có - và tập luyện với mức tạ nặng.
Đối với người mới bắt đầu, một hiệp cho mỗi bài tập với khoảng 20 lần lặp lại là đủ. Bắt đầu với hai bài tập phút mỗi tuần. Sau khoảng ba tháng, bạn có thể và nên tăng cường độ để cung cấp cho cơ một ngưỡng kích thích mới và tiếp tục tiến bộ.
Xây dựng cơ bắp: luyện tập và mẹo
Với việc tập luyện, bạn rèn luyện sức bền để làm săn chắc cơ thể, tăng cường tim mạch và đốt cháy chất béo, đồng thời cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ khác nhau. Tỷ lệ kháng cự trong các bài tập đề cập đến khả năng sức mạnh tối đa của bạn (MK).
- Tập luyện mỗi tuần: lúc đầu 2 ngày, sau 3 ngày tập
- Số bài tập: 6 đến 10; Mỗi nhóm cơ tập từ 1 đến 2 bài
- Phạm vi tải, cường độ và thời lượng: 15 đến 25 lần lặp lại mỗi bài tập; 30 đến 50 phần trăm MK. 1 đến 2, sau đó 2 đến 4 hiệp mỗi lần. Nghỉ 30 giây giữa các lần chạy và sau mỗi bài tập.
- Nội dung tập luyện: Các buổi chạy, đạp xe, bơi lội kết hợp rèn luyện thể lực: chống đẩy, squats, kéo xà, burpees, các biến thể plank, bài tập plyo và ngâm mình.
Cường độ tập luyện
- Người mới bắt đầu: hai buổi tập sức bền mỗi tuần (mỗi buổi ít nhất 30 phút), tập tạ vào hai ngày còn lại (20 phút). Thực hiện các bài tập ở mức tối đa trong 20 đến 30 giây, sau đó tạm dừng trong cùng một khoảng thời gian. Hai đến ba bộ cho mỗi bài tập.
- Nâng cao: hai buổi tập sức bền mỗi tuần (thời lượng: ít nhất 45 phút), vào ba ngày còn lại tập tạ trong 30 đến 45 phút. Trong quá trình tập, bạn tăng tốc tối đa trong 30 đến 60 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Ba đến bốn lần lặp lại mỗi bài tập.
Đây là những gì bạn nên tìm kiếm trong việc rèn luyện sức mạnh
- Tính đều đặn: dàn trải các bài tập của bạn trong nhiều ngày, đừng cố gắng thực hiện tất cả trong một ngày.
Tăng: Người mới bắt đầu đạt được thành công trong luyện tập rất nhanh. Tăng tải trong tập luyện với hiệu suất của bạn. - Sau sáu đến tám tuần, hãy thay đổi cường độ luyện tập hàng ngày. Ví dụ: bạn có thể sử dụng các bài tập Tabata trong một hoặc hai ngày cân nặng: Ở đây, bạn dành 20 giây toàn bộ sức mạnh cho mỗi bài tập, với thời gian nghỉ là 10 giây giữa các khoảng thời gian (tám giây mỗi bài tập). Vì vậy, mỗi bài tập kéo dài tổng cộng bốn phút. Thỉnh thoảng kết hợp các xu hướng như đào tạo chức năng hoặc đào tạo sling.
- Nghỉ giải lao: Việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo không xảy ra trong quá trình tập luyện mà xảy ra ở các giai đoạn giữa chừng. Vì vậy, hãy dành ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ.
- Thay đổi: Điều quan trọng để đạt được kết quả mong muốn là sự đa dạng trong kế hoạch tập luyện. Không chỉ xen kẽ giữa rèn luyện sức bền và sức mạnh mà còn tập luyện cùng một nhóm cơ với các thiết bị khác nhau.
- Lần lặp lại đầu tiên, sau đó tăng cường độ: Để tránh thực hiện sai và chấn thương, hãy tập luyện với mức tạ nhẹ trước, sau đó tăng cường độ với việc thực hiện ngày càng an toàn.
- Sức mạnh trước sức bền: Nếu bạn muốn rèn luyện sức mạnh và sức bền trong một ngày, hãy tập cơ bắp trước rồi mới rèn luyện sức bền.
- Nhóm cơ lớn trước: Tập cơ lớn trước rồi đến cơ nhỏ, vì cơ càng lớn thì năng lượng đốt cháy càng nhiều.
