Bella Adams
Bụng được coi là vùng có vấn đề số một. Với sự kết hợp phù hợp giữa thể thao và dinh dưỡng, vòng eo phẳng lì không còn là giấc mơ viển vông. Chúng tôi chỉ cho bạn các bước quan trọng nhất hướng tới mục tiêu của bạn.
Một cơ bụng phẳng, săn chắc là mơ ước của nhiều người.
Không có gì ngạc nhiên, vì cơ thể sáu múi thường được tôn vinh trên mạng xã hội như một vẻ đẹp lý tưởng. Mặt khác, dây cứu sinh thường được coi là thiếu thẩm mỹ.
Nhưng nghiêm trọng hơn nhiều so với khuyết điểm được cho là về mặt thị giác là những nguy cơ sức khỏe do mỡ bụng “xấu xa”.
Tại sao mỡ bụng lại không tốt cho sức khỏe?
Vào thời xưa, mỡ bụng rất cần thiết cho sự sống còn của con người trong thời kỳ thiếu lương thực. Không giống như mỡ dự trữ ở mông hoặc đùi, cái gọi là mỡ bụng nội tạng, tức là mỡ bụng dưới, có thể được cơ thể chuyển hóa trực tiếp thành đường và từ đó thành năng lượng.
Tuy nhiên, ngày nay cơ chế bảo vệ này không còn cần thiết, đặc biệt là ở các xã hội công nghiệp phương Tây. Tuy nhiên, mỡ bụng vẫn ở lại với con người.
Điều nguy hiểm là chất béo nội tạng hoạt động rất tích cực trong quá trình trao đổi chất. Nó chứa khoảng 200 chất truyền tin và các phân tử gây viêm chủ yếu có tác động tiêu cực đến cơ thể.
Mỡ bụng nguy hiểm sẽ bám vào các cơ quan như gan và tuyến tụy, do đó làm tăng vòng bụng. Hậu quả của việc mỡ bụng tăng nhiều năm có thể là các bệnh như:
- Bệnh tiểu đường
- Cao huyết áp
- Xơ cứng động mạch (vôi hóa động mạch và mạch máu)
- Gan nhiễm mỡ
- Viêm nội tạng
Theo Trung tâm Dinh dưỡng Liên bang Đức, vòng eo trên 80 cm đối với phụ nữ và trên 94 cm đối với nam giới được coi là không tốt cho sức khỏe. Nó trở nên nguy hiểm từ độ cao tương ứng là 88 và 102 cm. Điều này tương ứng với tỷ lệ mỡ ở vùng bụng khoảng 30 đến 35%.
Chu vi bụng khỏe mạnh có thể nói là từ 19 đến 25% đối với phụ nữ - hoặc 29% khi tuổi ngày càng tăng - và từ 13 đến 25% đối với nam giới.
Làm thế nào tôi có thể giảm mỡ bụng?
Thông tin quan trọng nhất trước tiên: Tập thể dục có thể giúp bạn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, nhưng không thể giảm cân cụ thể ở một số bộ phận cơ thể bằng cách tập luyện.
Do đó, cơ thể sáu múi sẽ không thể hiện rõ qua việc tập bụng hàng ngày mà là nhờ sự kết hợp giữa tập luyện toàn thân và chế độ ăn uống phù hợp.
Để giảm lượng mỡ trong cơ thể và do đó cũng giảm cân ở vùng bụng, bạn nên tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh và tập luyện cường độ ngắn, cường độ cao (HIIT).
Tại sao. Chỉ thông qua việc rèn luyện sức mạnh toàn thân, bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp, cho phép bạn đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, chẳng hạn như ngồi hoặc đứng. Mỗi kg cơ tăng thêm sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày của bạn khoảng 100 kcal.
Vì vậy khi tập luyện hãy tập trung vào việc thách thức các nhóm cơ lớn hơn cùng lúc. Những bài tập toàn thân này rất lý tưởng cho việc này:
Squats
- Tập: Mông, đùi, bụng, lưng dưới
- Khó khăn: khó
- Lưu ý: đầu gối và ngón chân hơi xoay ra ngoài, phần thân trên vẫn giữ thẳng, người mới bắt đầu tập với tư thế nâng cao gót chân
Chùng
- Tập: Mông, đùi, bụng, lưng, phối hợp.
- Độ khó: trung bình đến khó (có trọng lượng)
- Lưu ý: Đầu gối trước hơi xoay ra ngoài, thân trên thẳng, bụng săn chắc
Lực đẩy hông
- Cơ: toàn bộ phần sau của chân & mông, cơ duỗi hông, bụng
- Khó khăn: khó
- Lưu ý: gót chân chạm sàn, lưng thẳng, nâng mạnh xương chậu, không hạ mông, từ từ lùi lại
Kéo
- Tập: Cánh tay, vai, lưng trên, ngực, bụng.
- Khó khăn: khó
- Lưu ý: bụng săn chắc, cố định chắc bả vai và kéo xuống về phía sau
Người nhện chống đẩy
- Bài tập: vai, tay, chân, mông, ngực, cơ bụng thẳng & bên hông
- Khó khăn: khó khăn
- Lưu ý: Cơ thể giống như tấm ván, đầu gối lần lượt kéo về phía khuỷu tay, ánh mắt hướng theo
Sự kết hợp tập luyện lý tưởng bao gồm 30 đến 45 phút rèn luyện sức mạnh, ba đến bốn ngày mỗi tuần và một đến hai bài tập HIIT hoặc các buổi tập tim mạch hàng tuần.
Quan trọng: Nếu có thể, bạn nên tránh tập luyện sức bền hoặc tập luyện xen kẽ quá thường xuyên và cường độ cao, vì điều này làm tăng sản xuất hormone gây căng thẳng cortisol. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy đói hơn vì đồ ngọt và chất béo sẽ được tích trữ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Ngoài ra, mức độ testosterone giảm. Hormon tăng trưởng hỗ trợ xây dựng cơ bắp và kích thích đốt cháy chất béo và do đó rất quan trọng để giảm cân ở vùng bụng.
Ăn thế nào để giảm cân vùng bụng?
Cho dù đó là bụng, chân hay mông - để giảm cân, bạn cần phải thâm hụt calo. Nói cách khác, đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bằng cách xây dựng cơ bắp thì bạn đang đi đúng hướng. Nhưng tập thể dục chỉ là một nửa trận chiến. Dinh dưỡng ít nhất cũng quan trọng.
Nếu muốn giải quyết vấn đề mỡ bụng, bạn nên tập trung vào chế độ ăn giảm calo và cắt giảm khoảng 200 đến 500 calo mỗi ngày.
Mẹo: Tính trước tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Thật dễ dàng để theo dõi lượng calo trong ngày bằng máy theo dõi thể dục cũng như ứng dụng calo.
Các chất dinh dưỡng đa lượng nên được phân phối như sau:
- 45% carbohydrate
- 30% chất béo
- 25% chất đạm
Không nên tránh hoàn toàn carbohydrate vì cơ bắp của bạn cần năng lượng để phát triển. Carbohydrate chất lượng cao bao gồm kê, quinoa, khoai lang và bột yến mạch. Chúng đặc biệt hữu ích sau khi tập luyện để bổ sung lượng glucose dự trữ trước khi cơ thể lấy năng lượng từ cơ bắp.
Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bơ, dầu hạt lanh, dầu ô liu và các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó). Bạn không nên coi thường chất béo vì cơ thể cần chúng để sản xuất testosterone nội sinh. Sự cân bằng testosterone và progesterone cao sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, hãy tiếp cận với các loại thực phẩm giàu protein. Chúng không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng nhanh hơn và no lâu hơn mà còn điều chỉnh quá trình trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu lăng, hạt bí ngô, đậu thận, đậu nành và đậu phụ.
Để giảm cân, bạn nên tránh xa rượu, đồ uống có đường và đồ ngọt, các sản phẩm nhẹ và chất làm ngọt, các sản phẩm từ lúa mì, thực phẩm tiện lợi và chất béo chuyển hóa. Chúng thường được tìm thấy trong khoai tây chiên hoặc các thực phẩm chiên khác.
