Lindy Valdez
Chế độ ăn giàu protein được coi là hoàn hảo – một mặt để giảm cân, mặt khác để giữ sức khỏe hoặc tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ lâu đã chỉ ra điều ngược lại: Những người ăn ít chất đạm hơn sẽ khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn.
Ít protein cải thiện sức khỏe
Carbohydrate và chất béo có danh tiếng tương đối xấu. Mặt khác, protein được coi là chất dinh dưỡng quý giá giúp bạn no lâu, giúp xây dựng cơ bắp và giúp bạn giảm cân. Và trong khi cũng có những nghiên cứu liên kết chế độ ăn ít protein với tình trạng yếu ớt và mất cơ ở tuổi già, ngày càng có nhiều nghiên cứu được công bố cho thấy điều ngược lại, đặc biệt đối với người trẻ và trung niên, đó là chế độ ăn ít protein góp phần cải thiện sức khỏe và cũng kéo dài tuổi thọ. Mặt khác, chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy bệnh béo phì, kháng insulin, tiểu đường và rút ngắn tuổi thọ.
Vào năm 2014, một nghiên cứu của Úc (thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp) đã được công bố để xem xét các chế độ ăn khác nhau ảnh hưởng đến chuột và quá trình trao đổi chất của chúng như thế nào. Khi Dudley Lamming, một nhà nghiên cứu về trao đổi chất tại Đại học Wisconsin, đọc nghiên cứu này, một kết quả đặc biệt đã khiến ông bị thu hút: người ta đã chứng minh rằng những con chuột có chế độ ăn chứa ít protein nhất là những con khỏe mạnh nhất.
BCAA là vấn đề
Kể từ đó, Lamming và các sinh viên của ông đã cố gắng trả lời câu hỏi tại sao chế độ ăn ít protein lại giúp động vật khỏe mạnh hơn. Ông đã phát hiện ra - không chỉ ở chuột mà còn ở người - rằng chế độ ăn uống có hàm lượng BCAA đặc biệt cao có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh chuyển hóa khác, trong khi chế độ ăn kiêng chỉ có hàm lượng BCAA thấp chống lại các bệnh chuyển hóa và thậm chí kéo dài tuổi thọ. của chuột.
BCAA là các axit amin chuỗi nhánh leucine, isoleucine và valine (BCAA cho các axit amin chuỗi nhánh). Chúng là một trong những axit amin thiết yếu, vì vậy chúng phải được ăn cùng với thức ăn. Đặc biệt là trong tập tạ, thực phẩm bổ sung với BCAA cô lập rất phổ biến vì chúng hy vọng xây dựng cơ bắp tốt hơn hoặc ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Vào mùa hè năm 2016, nhóm của Lamming đã công bố một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về chủ đề này, cho thấy chế độ ăn ít protein cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở người theo cách tương tự như ở chuột.
Những người tham gia thừa cân (với chỉ số BMI khoảng 30) đã tiêu thụ 7 đến 9% nhu cầu năng lượng của họ dưới dạng protein ở nhóm ít protein và nhiều hơn 50% protein ở nhóm kiểm soát protein bình thường.
Sau 43 ngày, những người tham gia trong nhóm hạn chế protein đã giảm được khoảng 2.6 kg, cụ thể là khối lượng chất béo. Lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn, trong khi lượng hormone FGF21 tăng gấp đôi. FGF21 làm nhạy cảm các tế bào với insulin, giảm lượng thức ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Trong nhóm kiểm soát với mức tiêu thụ protein bình thường, FGF21 không thay đổi. Cũng không có giảm cân hoặc cải thiện khác về giá trị trao đổi chất.
Khi kiểm tra nồng độ của các axit amin riêng lẻ trong máu ở nhóm ăn giảm protein, người ta thấy rằng giá trị của BCAA chủ yếu giảm, trong khi tất cả các axit amin thiết yếu khác (ngoài lysine) vẫn được thể hiện mạnh mẽ. Vì vậy, có vẻ như mức BCAA giảm nói riêng là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích về sức khỏe.
Giảm BCAA tăng tốc quá trình trao đổi chất
Hạn chế tiêu thụ BCAA sẽ tối ưu hóa lượng đường trong máu và tăng tốc quá trình trao đổi chất. Dudley Lamming cho biết chế độ ăn ít protein có thể làm tăng quá trình trao đổi chất ngay cả khi tiêu thụ lượng calo bằng hoặc nhiều hơn so với chế độ ăn giàu protein.
Hạn chế protein mang lại lợi ích của việc ăn ít hơn
Nhiều người đã biết rằng ăn ít hơn là tốt cho sức khỏe (hạn chế calo), nhưng việc hạn chế protein, tức là hạn chế tiêu thụ protein, cũng tốt cho sức khỏe lại là điều ít được viết về nó. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học về lợi ích của cả việc hạn chế calo và hạn chế protein đã có từ gần một trăm năm trước, và tất nhiên, đã có rất nhiều nghiên cứu về các chủ đề này, đặc biệt là trong những năm gần đây.
Ví dụ, vào năm 2009, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng khỉ rhesus mắc bệnh muộn hơn (liên quan đến tuổi tác) và sống lâu hơn khi được cho ăn chế độ hạn chế calo. Các nghiên cứu với các động vật khác cho thấy kết quả rất giống nhau.
Hiện nay người ta tin rằng có thể thu được nhiều lợi ích của việc hạn chế calo đơn giản hơn bằng cách giảm lượng protein nạp vào. Trong các nghiên cứu tương ứng trên động vật, những lợi ích sức khỏe mong muốn vẫn được duy trì ngay cả khi động vật có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong khi tiêu thụ càng ít protein càng tốt.
Giảm BCAA trì hoãn lão hóa và kéo dài tuổi thọ
Lamming và các đồng nghiệp hiện đã điều tra trong các nghiên cứu khác nhau về việc chỉ hạn chế lượng BCAA sẽ ảnh hưởng đến nó như thế nào. Vào tháng 2021 năm , bản tóm tắt kết quả đã được công bố trên tạp chí Nature Aging. Các nhà nghiên cứu đã viết rằng, trong số những thứ khác, những tác động có lợi đối với quá trình trao đổi chất từ chế độ ăn giảm protein cũng có thể được quan sát thấy nếu một người chỉ giảm lượng BCAA tiêu thụ.
Với chế độ ăn giảm BCAA, quá trình lão hóa ở chuột bị trì hoãn, thành phần cơ thể của chúng được cải thiện (khối mỡ ít hơn) và sức khỏe trao đổi chất của chúng (ví dụ như khả năng dung nạp glucose) được tối ưu hóa – ngay cả khi chúng chỉ mới bắt đầu với chế độ ăn giảm BCAA. Nếu động vật được cho ăn chế độ ăn ít BCAA từ khi sinh ra và suốt đời, tuổi thọ của chúng (đặc biệt là ở động vật đực) có thể kéo dài thêm 30%.
BCAA giảm có nghĩa là lượng BCAA trong khẩu phần ăn đã giảm đi /. Tuy nhiên, đó không phải là chế độ ăn hạn chế calo vì động vật có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
BCAA ức chế tác dụng kéo dài tuổi thọ của việc ăn uống thiếu chất
Một nghiên cứu khác cho thấy tác dụng bất lợi của BCAA hoặc axit amin thiết yếu có thể mạnh đến mức nào: loài gặm nhấm được cung cấp thêm một phần axit amin thiết yếu với chế độ ăn giảm 40% calo. Bổ sung này đã ngăn chặn lợi ích kéo dài tuổi thọ của chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Do đó, các axit amin được bổ sung có thể ức chế tác dụng kéo dài tuổi thọ của việc ăn ít hơn.
Nồng độ BCAA trong máu càng cao và hàm lượng BCAA trong thực phẩm càng cao thì nguy cơ kháng insulin và béo phì – ở người và động vật càng cao, như nhiều nghiên cứu từ thập kỷ trước đã chỉ ra.
Giảm methionine cũng có tác dụng kéo dài tuổi thọ
Ở ruồi giấm, loài thường được sử dụng làm động vật nghiên cứu vì có nhiều điểm tương đồng giữa nó và con người hơn là người ta tưởng, đặc biệt là việc giảm axit amin methionine dẫn đến tuổi thọ dài hơn.
Ở chuột, chế độ ăn giảm methionine cũng giúp kéo dài tuổi thọ, làm chậm quá trình lão hóa của hệ thống miễn dịch và thủy tinh thể của mắt, đồng thời có tác động tích cực đến lượng đường trong máu, hormone tuyến giáp, mức insulin và mức IGF-I. Loại thứ hai thấp hơn ở động vật nghèo methionine (mức IGF-I cao thúc đẩy sự phát triển của ung thư, trong số những thứ khác). Gan cũng khỏe hơn đáng kể ở những động vật này, có nghĩa là nó ít bị ảnh hưởng bởi stress oxy hóa do độc tố.
Chế độ ăn kiêng hạn chế methionine suốt đời giúp kéo dài tuổi thọ của chuột thêm 30%. Methionine giảm có nghĩa là chế độ ăn uống chỉ chứa 0.17 phần trăm methionine thay vì 0.86 phần trăm methionine. Bạn có thể đọc những loại thực phẩm nào chứa nhiều methionine trong bài viết của chúng tôi về lợi ích của chế độ ăn giảm methionine trong các bệnh tự miễn dịch.
BCAAs có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như thế nào
Cơ chế về cách thức và lý do tại sao BCAA lại có tác động tiêu cực đến sức khỏe và tuổi thọ được giải thích như sau: BCAA làm tăng hoạt động của mTORC1 trong cơ. mTORC1 là một loại enzyme có đặc tính điều hòa chuyển hóa.
mTORC1 cũng hoạt động quá mức trong bệnh ung thư. Trong bệnh ung thư, mTORC1 giúp khối u phát triển và lan rộng, đó là lý do tại sao một số loại thuốc ung thư đã được phát triển để ức chế mTORC1. mTORC1 cũng làm tăng tình trạng kháng insulin, do đó thúc đẩy bệnh tiểu đường và các bệnh liên quan đến tuổi tác khác (nếu enzyme hoạt động quá mức), và do đó có liên quan đến tuổi thọ bị rút ngắn. Nếu BCAA bây giờ kích hoạt mTORC1, thì sẽ rõ tại sao chế độ ăn giàu protein hoặc giàu BCAA lại có tác động tiêu cực đến sức khỏe và tuổi thọ.
Trao đổi chất nhanh hơn do ít BCAA hơn
Vào tháng 2021 năm , các nhà khoa học đã xuất bản một bài báo khác. Trong đó, họ đã kiểm tra xem các BCAA riêng lẻ có tác dụng khác nhau đối với cơ chế đã giải thích ở trên hay không. Isoleucine có tác dụng mạnh nhất. Tác dụng của valine cũng tương tự, mặc dù yếu hơn một chút. Giảm hai axit amin này trong chế độ ăn uống có lợi cho các động vật tương ứng. Tuy nhiên, nếu giảm BCAA thứ ba (leucine), biện pháp này không cho thấy lợi thế. Ngược lại, nó khá có hại.
Nếu những con chuột bị thừa cân do chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây được áp dụng chế độ ăn ít isoleucine, thì những con vật này thậm chí còn ăn nhiều hơn trước nhưng vẫn giảm cân. Quá trình trao đổi chất đã tăng tốc - trái ngược với quá trình trao đổi chất trong chế độ ăn hạn chế calo - có nghĩa là động vật tạo ra nhiều năng lượng hơn dưới dạng nhiệt ngay cả khi nghỉ ngơi.
