John Myers
Canxi được coi là khoáng chất của xương, ngoài tác dụng duy trì khung xương và răng, nó còn hoàn thành nhiều nhiệm vụ khác trong cơ thể. Chúng tôi giải thích lý do tại sao khoáng chất lại quan trọng như vậy và những loại thực phẩm nào bạn sử dụng để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một trong những nguyên tố được gọi là số lượng lớn, có nghĩa là khoáng chất này có trên 50 mg trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Dự trữ canxi của con người là khoảng một kg và 99% là trong xương và răng. Nếu ăn quá ít canxi cùng với thức ăn trong một thời gian dài, sinh vật sẽ mất dần những chất dự trữ này. Điều này dẫn đến cái gọi là mất xương, loãng xương, chủ yếu ảnh hưởng đến những người lớn tuổi. Sự thiếu hụt canxi cũng có thể gây ra các hậu quả ảnh hưởng đến sức khỏe khác, vì khoáng chất này góp phần vào hoạt động bình thường của quá trình đông máu, chuyển hóa năng lượng, truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và các enzym tiêu hóa, rất quan trọng đối với chức năng bình thường của cơ và đóng một vai trò trong quá trình phân chia tế bào và chuyên môn hóa. Những lý do đủ để tiêu thụ thực phẩm giàu canxi.
Bạn cần bao nhiêu canxi?
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến cáo rằng người lớn khỏe mạnh nên bổ sung khoảng 1000 mg canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Các bà mẹ tương lai dưới 19 tuổi nên tiêu thụ 1200 mg trong thai kỳ. Đối với trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh niên, các giá trị hướng dẫn sau được áp dụng, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng:
- đến 4 tháng: 220 mg
- đến 12 tháng: 330 mg
- đến 4 tuổi: 600 mg
- đến 7 tuổi: 750 mg
- đến 10 tuổi: 900 mg
- đến 13 tuổi: 1100 mg
- đến 19 tuổi: 1200 mg
Các vận động viên thi đấu và người bị bệnh mãn tính có thể cần nhiều canxi hơn và nên tìm lời khuyên từ bác sĩ.
Các nguồn canxi tốt nhất
Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh như bông cải xanh, sô cô la, và hầu hết tất cả các loại pho mát cứng và mềm. Hàm lượng chất béo của Gouda, Edam, Appenzeller, Emmental, pho mát bơ, pho mát núi, Gorgonzola, Brie, Limburger, Camembert, Feta, Parmesan & Co. là không liên quan. Kim tự tháp thực phẩm của chúng tôi cung cấp cho bạn định hướng về lượng thực phẩm bạn nên thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose và do đó phải tránh sữa hoặc ăn thuần chay, hạt anh túc, tầm xuân, muối, thảo mộc khô, gia vị, bơ hạnh nhân, vừng, đậu khô và nước khoáng giàu canxi cũng có thể giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.
Đây là cách bạn được hưởng lợi tối ưu từ việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi
Canxi được cơ thể hấp thụ đặc biệt tốt nếu bạn làm theo một số mẹo sau. Sự kết hợp vào xương chỉ diễn ra nếu cơ thể cũng có đủ vitamin D. Thực phẩm giàu chất xơ, caffein, photphat và lượng protein quá cao sẽ cản trở sự hấp thụ canxi. Điều này cũng áp dụng cho các loại thực phẩm có chứa axit oxalic như đại hoàng, củ dền, rau bina và cải bẹ. Do đó, sẽ tốt hơn nếu thưởng thức bánh sandwich phô mai vào buổi tối với một ly nước khoáng hơn là vào buổi sáng với một tách cà phê và chuẩn bị công thức nấu món hầm rau củ với các loại rau có hàm lượng axit oxalic thấp và nhiều pho mát gratin.
