John Myers
Nhiều người tiêu thụ quá ít chất xơ. Một khiếm khuyết có thể được ngăn chặn khá dễ dàng. Chúng ta cần chất xơ để làm gì và nó ở đâu?
Khi nói đến ăn uống lành mạnh, nhiều người chủ yếu nghĩ đến vitamin và khoáng chất, nhưng hiếm khi nghĩ đến chất xơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ gây béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, đau tim và các bệnh khác. Quá trình tiêu hóa gặp khó khăn, có thể dẫn đến bệnh trĩ và táo bón. Nhiều bệnh có thể được chữa khỏi khi có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hoặc sẽ không phát triển ngay từ đầu.
Chế độ ăn uống thiếu chất xơ phổ biến
Ít nhất 30 gam chất xơ mỗi ngày được khuyến khích cho người lớn, thậm chí tốt hơn 40 gam. Mức tiêu thụ trung bình ở Đức là dưới 22 gram, nhiều loại thậm chí không đạt được mức đó. Sẽ rất dễ dàng để có đủ: Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chủ yếu.
Chất xơ có trong tất cả các loại thực vật
Xơ ăn kiêng là sợi thực vật và chất tạo phồng. Chúng phần lớn khó tiêu và hầu như không chứa calo - đó là lý do tại sao chúng từng được coi là món dằn. Bây giờ chúng ta biết rằng chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe của chúng ta.
Tại sao chất xơ rất tốt cho sức khỏe
Chất xơ đảm bảo mang lại cảm giác no lâu, do đó chống lại bệnh béo phì. Chúng cũng kích thích hoạt động của ruột. Chúng tăng cường khả năng tự vệ của cơ thể vì ruột là cơ quan miễn dịch quan trọng nhất của chúng ta. Sự đa dạng của vi khuẩn sống trong ruột già (hệ thực vật đường ruột) và niêm mạc ruột còn nguyên vẹn là yếu tố quyết định để nó có thể hoạt động. Quá nhiều đường là chất độc cho một môi trường đường ruột khỏe mạnh. Mặt khác, chất xơ hỗ trợ ruột trong các nhiệm vụ của chúng.
Chất xơ hòa tan và không hòa tan hoạt động khác nhau
Sự phân biệt được thực hiện giữa chất xơ không hòa tan (đặc biệt là trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, nấm và các loại đậu) và chất xơ hòa tan (đặc biệt là trong trái cây và rau).
Xơ không hòa tan (chẳng hạn như xenluloza và lignin) là vật liệu tạo khối và cung cấp “khối lượng”. Kết hợp với đủ chất lỏng, chúng sẽ phình ra trong dạ dày và do đó giúp bạn no lâu. Chúng cũng tăng tốc độ di chuyển của ruột và làm lỏng nhu động ruột. Chúng "làm sạch" ruột như một miếng bọt biển. Điều này ngăn ngừa, ví dụ, viêm túi thừa, táo bón và bệnh trĩ.
Chất xơ hòa tan trong thực phẩm (ví dụ như pectin, cũng inulin, oligofructose, và các chất được gọi là prebiotics khác) là “thức ăn của vi khuẩn”: Chúng nuôi dưỡng hệ vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Những vi sinh vật này - chẳng hạn như bifidobacteria - rất quan trọng. Chúng giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn lành mạnh.
Chất xơ hòa tan có tác dụng tích cực
- sự chuyển hóa đường
- chuyển hóa chất béo
- sự điều chỉnh của hệ thống miễn dịch
- hệ thần kinh.
Beta-glucans, chất xơ hòa tan trong yến mạch và lúa mạch, đặc biệt tốt cho bệnh nhân tiểu đường: Chúng có thể hấp thụ lượng đường trong máu tăng đột biến và chống lại sự đề kháng insulin.
Những người tiêu thụ đủ chất xơ cũng cải thiện mức cholesterol, giảm các quá trình viêm và giảm nguy cơ đau tim, xơ cứng động mạch và ung thư ruột kết.
Chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Với cái gọi là nghiên cứu OptiFit, Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng Đức đã kiểm tra ảnh hưởng của thức ăn thô đối với nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: 180 người tham gia giai đoạn đầu của bệnh tiểu đường đã được cho uống đồ uống đặc biệt hai lần một ngày trong hai năm. Một nửa số người tham gia có hàm lượng chất xơ không hòa tan cao trong thức uống của họ, trong khi nửa còn lại chỉ có giả dược trông giống nhau. Kết quả là: trong khi lượng đường trong máu dài hạn và do đó nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng liên tục ở nhóm dùng giả dược, thì nhóm chất xơ vẫn có thể duy trì lượng đường trong máu lâu dài.
Chất xơ bảo vệ chống lại huyết áp cao
Bất kỳ ai tiêu thụ nhiều chất xơ mỗi ngày đều có thể giảm huyết áp: chất xơ kích thích vi khuẩn trong ruột sản xuất axit propionic. Điều này có tác dụng làm dịu các tế bào miễn dịch đặc biệt (tế bào T-helper), có thể làm tăng tình trạng viêm và tăng huyết áp.
Cách nhận biết thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm có hơn 5 gam chất xơ trên 100 gam được coi là có nhiều chất xơ. Thành phần chất xơ thường được in trên thực phẩm đóng gói. Một số ứng dụng đếm calo trên điện thoại thông minh cũng liệt kê chất xơ trong thực phẩm và cung cấp khả năng tổng lượng chất xơ tiêu thụ trong ngày. Những ứng dụng như vậy thường chỉ có giá vài euro.
