Micah Stanley
Người ta thường nói rằng bạn có thể chỉ cần ăn hạt lanh thay vì hạt chia đắt tiền. Đúng không? Hay có sự khác biệt giữa hạt chia và hạt lanh?
Hạt Chia và hạt lanh: sự khác biệt giữa hai siêu thực phẩm
Hạt Chia và hạt lanh (linseed) đều là hạt của cây hàng năm. Cây chia thuộc họ bạc hà, được dùng như húng quế, tía tô đất và nhiều loại thảo mộc khác. Mặt khác, lanh thông thường có họ riêng của nó: họ lanh.
Đây là hai loại cây hoàn toàn khác nhau, có nghĩa là hạt của chúng cũng có những đặc tính và thành phần khác nhau. Ví dụ, hạt chia có vị rất trung tính và do đó có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, trong khi hạt lanh có vị hạt dẻ rõ rệt. Tất nhiên, cũng có những điểm tương đồng, chẳng hạn như hàm lượng chất béo cao.
Chất béo trong hạt
Cả hai hạt đều thuộc loại hạt có dầu do hàm lượng chất béo cao. Vì vậy, bạn có thể lấy dầu từ chúng. Ở mức khoảng 30%, hạt chia chứa ít chất béo hơn đáng kể so với hạt lanh (hơn 40%). Do đó, hạt chia cũng có lượng calo (486 kcal) thấp hơn một chút so với hạt lanh (534 kcal).
Axit béo omega-3 và axit béo omega-6
Chất béo của cả hai loại hạt cũng được đặc trưng bởi hàm lượng axit béo omega-3 (axit alpha-linolenic) cao, khá hiếm trong thế giới thực vật. Hạt Chia cung cấp khoảng 17 g axit béo omega-3 trên 100 g, hạt lanh thậm chí có 23 g. Hàm lượng axit béo omega-6 tương tự nhau ở cả hai loại chỉ dưới 6 g trên 100 g.
Việc chuyển đổi axit alpha-linolenic chuỗi ngắn thành axit béo omega-3 chuỗi dài, thường được mô tả là có giá trị hơn, có liên quan ở mức độ nào và biện pháp nào thúc đẩy quá trình chuyển đổi, hãy đọc bài viết của chúng tôi Về yêu cầu omega-3 ( trong phần “Chuyển đổi thành axit béo omega-3 chuỗi dài”).
Protein trong hạt chia và hạt lanh
Như thường lệ với hạt, hàm lượng protein cao. Nó là 17% đối với hạt chia và 18% đối với hạt lanh. Để so sánh: đánh vần chứa 15% protein, hạt bí ngô 18% và hạt hướng dương 21%. Hàm lượng protein của hai siêu thực phẩm được cho là chia và hạt lanh không cao hơn mức trung bình, đặc biệt là vì bạn không thể ăn quá nhiều.
Mặt khác, hạt hướng dương có thể được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt tuyệt vời, vì vậy chúng là nguồn cung cấp protein tốt hơn nhiều so với một thìa hạt chia hoặc hạt lanh mà bạn ăn hàng ngày.
Trong hồ sơ axit amin của hạt chia, hàm lượng tryptophan khá cao từ 0.4 đến 0.7 g trên 100 g là đáng chú ý. Tryptophan là axit amin cần thiết để tạo ra “hoóc-môn hạnh phúc” serotonin và do đó cần thiết để tạo tâm trạng tốt và cân bằng. Nhưng ở đây cũng vậy, có những loại hạt khác chắc chắn có thể theo kịp, ví dụ: B. Hạt điều với 0.45 g và hạt bí ngô với 0.53 g. Hạt lanh cũng không được đánh giá thấp ở mức 0.41 g.
Carbohydrates
Trong thời đại dinh dưỡng low-carb, mọi thứ chứa càng nhiều chất béo và protein càng tốt, đồng thời ít carbohydrate đều được coi là tốt và tốt cho sức khỏe, đó là lý do tại sao hạt lanh cũng rất được ưa chuộng với loại dinh dưỡng này. Theo một số bảng dinh dưỡng, nó chứa một con số khổng lồ 0 g carbohydrate.
Tuy nhiên, các nguồn khác cung cấp khoảng 8g carbohydrate (ở dạng sucrose) và các nguồn khác là 1.5g.
Hạt Chia chứa khoảng 8 g carbohydrate tiêu hóa và do đó không hẳn là loại giàu carb.
Khoáng chất và nguyên tố vi lượng
Có sự khác biệt rõ ràng trong các khoáng chất. Hạt Chia cung cấp khoảng 600 mg canxi, trong khi “chỉ” hạt lanh chứa 230 mg khoáng chất giúp xương chắc khỏe.
Hạt Chia cũng vượt xa về kẽm, đồng và mangan. Đối với đồng và mangan, hàm lượng của chúng cao gấp đôi (0.9 và 2.7 mg) so với hạt lanh, và đối với kẽm, hàm lượng này thậm chí cao gấp ba lần (4.5 mg).
Đối với magiê (khoảng 340 mg) và sắt (khoảng 8 mg), giá trị ở cả hai loại hạt giống nhau.
Một lượng nhỏ vitamin
Vitamin A và vitamin C cũng như vitamin K chỉ được tìm thấy với một lượng rất nhỏ trong hạt chia và hạt lanh. Chỉ có vitamin E và vitamin B được chứa với liều lượng đáng chú ý.
Hạt lanh chứa 3 mg vitamin E trên 100 g và hạt chia chỉ 0.5 mg.
Hạt Chia cung cấp gấp đôi lượng vitamin B1 (0.6 mg). Tuy nhiên, hạt lanh chứa nhiều vitamin B2 và B6 hơn, cụ thể là gấp ba lần (0.56 mg và 0.9 mg).
Chất thực vật thứ cấp
Hầu như không có loại thực phẩm nào khác chứa nhiều lignan như hạt lanh (300 đến 370 mg trên 100 g). Lignans là chất phytochemical có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng cũng nằm trong số những cái gọi là phytoestrogen. Do đó, chúng có tác dụng giống như estrogen và do đó có thể có ảnh hưởng tích cực đến sự thống trị của estrogen cũng như giúp khắc phục tình trạng thiếu hụt estrogen.
Lignans làm giảm nguy cơ ung thư vú. Rõ ràng, chỉ cần 25 gam hạt lanh xay mỗi ngày (uống với nhiều nước) là đủ để có tác động tích cực đến sức khỏe.
Hạt Chia cũng chứa lignans, nhưng không nhiều như hạt lanh, chỉ khoảng 100 mg trên 100 g.
Chất xơ trong hạt chia so với hạt lanh
Các đặc tính làm sạch ruột, giải độc và tiêu hóa của hạt chia và hạt lanh chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao và bản chất của chất xơ.
Cả hai loại thực phẩm bao gồm khoảng 35 phần trăm chất xơ - một hỗn hợp cân bằng giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, khá hiếm trong lĩnh vực thực phẩm. Chất xơ không hòa tan (ví dụ cellulose) thường chiếm ưu thế, có thể liên kết nước rất tốt, do đó làm tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột, do đó thúc đẩy quá trình đào thải, nhưng đồng thời cũng làm no và làm sạch ruột.
Mặt khác, các chất xơ hòa tan (ví dụ như chất nhầy, pectin) chủ yếu đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi và thể hiện các đặc tính liên kết độc tố và bảo vệ niêm mạc ruột.
Do đó, một phần lớn các tác dụng tăng cường sức khỏe của hạt lanh và hạt chia cũng có thể là do hàm lượng chất xơ cao này, chẳng hạn như bảo vệ chống ung thư ruột kết và các bệnh đường ruột khác cũng như chống lại các vấn đề về tim mạch.
Hạt lanh và hạt Chia: xay hay nguyên hạt?
Để có được chất xơ từ cả hai siêu thực phẩm, bạn có thể ăn cả hoặc xay chúng.
Tuy nhiên, nếu bạn cũng muốn hưởng lợi từ “giá trị bên trong” của hạt, bạn nên ăn luôn hạt lanh và hạt chia xay. Vì nếu bạn ăn cả hạt, nó sẽ được bài tiết tương đối không thay đổi – bao gồm axit béo omega-3, khoáng chất và vitamin – cùng với phân.
Hạt luôn được xay tươi trước khi tiêu thụ – trong máy chế biến thực phẩm hoặc máy xay sinh tố. Chúng tôi khuyên bạn không nên mua hạt đã xay vì nguy cơ oxy hóa các chất béo có giá trị và các chất quan trọng trong những ngày bảo quản có thể quá cao.
Ô nhiễm kim loại nặng trong hạt lanh
Giống như hạt anh túc, vừng và hướng dương, hạt lanh bị nhiễm cadmium (trên 15 µg trên 100 g hạt). Giới hạn đối với con người là 2.5 µg cadmium trên mỗi kg trọng lượng cơ thể và mỗi tuần, có nghĩa là chẳng hạn, một người nặng 70 kg có thể hấp thụ 175 µg cadmium mỗi tuần mà không bị bất kỳ tổn hại nào đối với sức khỏe. Điều này tương ứng với 25 µg cadmium mỗi ngày.
Hạt hướng dương có thể chứa các mức từ 20 đến 60 µg cadmium trên 100 g (lên đến 250 µg theo một số nguồn). Trong hạt lanh có 30 µg cadmium trở lên.
Một phần (10 g/1 muỗng canh) hạt lanh chứa trung bình 3 µg cadmium, vì vậy thông thường không nên tiêu thụ quá 20 g mỗi ngày, vì bạn ăn các thực phẩm khác có thể chứa cadmium hoặc các kim loại nặng khác hoặc cũng hít phải cadmium , tùy thuộc vào tiếp xúc khu vực.
Kim loại nặng được lưu trữ trong cơ thể - đặc biệt là ở thận và gan - và hầu như không bị phân hủy nữa. Nó có thể dẫn đến tổn thương thận lâu dài mà còn gây hại cho hệ thống miễn dịch và xương. Điều thứ hai là do cadmium khiến canxi được giải phóng khỏi xương và đồng thời ít canxi có thể được hấp thụ trong ruột.
Tuy nhiên, nếu cơ thể được cung cấp đầy đủ sắt và canxi, thì sẽ không có quá nhiều cadmium được hấp thụ. Do đó, nếu bạn chú ý đến việc cung cấp đủ khoáng chất, bạn không phải lo lắng nhiều về việc tiếp xúc với cadmium. Hỗ trợ thường xuyên khả năng giải độc của cơ thể cũng góp phần vào thực tế là cadmium không thể gây ra bất kỳ thiệt hại nào cho sức khỏe.
Vì cadmium ia xâm nhập vào đất thông qua các loại phân bón thông thường và từ đó đi vào hạt lanh, nên thực phẩm hữu cơ cũng là lựa chọn tốt hơn trong bối cảnh này.
Các nghiên cứu về hạt chia đã chỉ ra rằng không có ô nhiễm đáng kể với các kim loại nặng như cadmium.
Xuất xứ: Hạt lanh và hạt chia ngày càng nhiều từ Trung Quốc
Ngẫu nhiên, hạt lanh không nhất thiết phải là thực phẩm của vùng chỉ vì nó cũng có thể phát triển mạnh ở vùng của chúng ta. Bởi vì nếu bạn nhìn vào nơi xuất xứ trên một số gói hạt lanh, bạn sẽ thấy rằng hạt lanh có xu hướng đến từ Ý hoặc Hungary. Đôi khi bao bì chỉ ghi “Châu Âu”.
Đối với dầu hạt lanh có chất lượng hữu cơ tốt nhất, hạt lanh thậm chí có thể đến từ Trung Quốc, vì sản lượng thu hoạch tại địa phương thường rất khan hiếm và nhu cầu thậm chí không thể đáp ứng được. Nếu bạn muốn mua hạt lanh trong vùng, tốt nhất nên đến trực tiếp nhà sản xuất.
Mặt khác, hạt Chia đến từ Nam Mỹ và Châu Phi nhưng cũng đã được trồng ở Trung Quốc. Khi mua cả hạt giống, bạn nên chú ý đến chất lượng hữu cơ.
Sự khác biệt giữa hạt lanh và hạt chia
Vì vậy, có sự khác biệt rõ ràng giữa hạt chia và hạt lanh. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ coi trọng tác dụng thân thiện với đường ruột hoặc việc cung cấp thêm axit alpha-linolenic, thì bạn có thể đổi cái này lấy cái kia. Khi nói đến các chất quan trọng đặc biệt hoặc các chất thực vật (lignans, canxi, v.v.), thì tất nhiên thực phẩm tương ứng có giá trị cao hơn sẽ được sử dụng.
