Fructose: Fructose có thực sự gây hại?

Nội dung show

Fructose là viết tắt của đường trái cây. Fructose đã có tiếng xấu trong một thời gian. Nó được cho là có hại, thúc đẩy ung thư, gây gan nhiễm mỡ, khiến bạn béo lên, v.v. Trái cây có chứa đường fructose tự nhiên. Trái cây cũng có hại? Chúng tôi trình bày các loại thực phẩm giàu fructose và làm rõ fructose ở dạng nào có hại.

Fructose được cho là có hại

Fructose là một loại đường từng được cho là rất tốt cho sức khỏe và được khuyên dùng cho bệnh nhân tiểu đường vì nó được chuyển hóa độc lập với insulin và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, trong khi glucose có GI là 100 và do đó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. cấp độ.

Tuy nhiên, trong khi đó, thủy triều đã thay đổi và fructose được coi là có hại. Nó được cho là làm gan nhiễm mỡ, thúc đẩy bệnh gút và sỏi thận, gây hại cho hệ tim mạch và đường ruột, khiến bạn béo và thúc đẩy ung thư và thậm chí là bệnh tiểu đường. Chúng ta hãy xem liệu đường fructose có thực sự gây hại hay không, hay có thể chỉ ở một dạng và lượng nhất định.

Trước hết là phần giải thích về thuật ngữ, sau đó là những tác hại có thể xảy ra của đường fructose. Nếu bạn muốn biết ngay loại thực phẩm nào chứa bao nhiêu fructose, chỉ cần cuộn xuống «Những thực phẩm này chứa fructose».

Fructozơ và fructozơ: Định nghĩa

Fructose (hay fructoza) là đường trái cây. Nó thuộc nhóm carbohydrate và, giống như glucose (dextrose), là một trong những loại đường được gọi là đường đơn (monosacarit). Các loại đường đơn giản được tạo thành từ nhiều phân tử đường riêng lẻ. Trường hợp fructozơ từ nhiều phân tử fructozơ riêng lẻ Trường hợp glucozơ từ nhiều phân tử glucozơ riêng lẻ. Glucose, còn được gọi là đường trong máu, nói chung là nguồn năng lượng chính của cơ thể chúng ta.

Vì sao gọi là fructozơ?

Thuật ngữ fructus có nguồn gốc từ tiếng Latinh và có nghĩa là trái cây – và vì loại đường được đề cập được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, đặc biệt, nên nó được gọi là fructose cho đường trái cây.

Fructose và Glucose: Calo

Fructose, glucose và cả sucrose (đường gia dụng bình thường) chứa cùng một lượng calo (khoảng 400 kcal hoặc 1673 kJ trên 100 g). Vì đường fructose có vị ngọt gấp đôi so với đường glucose nguyên chất và có khả năng làm ngọt cao hơn đường ăn, nên bạn cần ít đường này hơn.

Tuy nhiên, đây là một trong những lý do tại sao ngành công nghiệp thực phẩm ngày càng chuyển sang sử dụng chất làm ngọt có hàm lượng đường fructose cao. Vấn đề duy nhất là (dĩ nhiên là đối với người tiêu dùng chứ không phải đối với ngành công nghiệp thực phẩm) rằng đường fructose cũng ít gây no hơn, vì vậy bạn có xu hướng ăn nhiều hơn.

Lợi ích của fructose đối với ngành công nghiệp thực phẩm

Trong khi chúng ta biết và sử dụng đường bình thường dưới dạng bột kết tinh, ngành công nghiệp thực phẩm thường sử dụng đường fructose ở dạng xi-rô. Xi-rô này không phải là fructose nguyên chất mà là hỗn hợp của fructose và glucose. Ngoài khả năng làm ngọt mạnh hơn của xi-rô giàu fructose như vậy, việc sản xuất xi-rô chứa fructose từ tinh bột ngô cũng rẻ hơn so với nhập khẩu đường từ mía. Ngoài ra, xi-rô fructose có một số lợi thế công nghệ so với đường thông thường:

Xi-rô fructose tăng cường hương vị của cả món ăn trái cây và món ăn cay. Nó tạo ra khối lượng gia tăng trong các món nướng và tăng cường độ nâu của chúng, ngăn ngừa sự hình thành tinh thể băng có hại trong thực phẩm đông lạnh, có khả năng hòa tan tuyệt vời và không kết tinh. Những đặc tính này của xi-rô fructose làm cho nó cực kỳ linh hoạt, vì vậy không còn ngạc nhiên khi nó có thể được tìm thấy trong nhiều thành phẩm. Tất nhiên, ngành công nghiệp thực phẩm không quan tâm đến tác dụng gây nguy hiểm cho sức khỏe của đường fructose.

Những bất lợi của fructose cho người tiêu dùng

Nhược điểm của đường fructose đối với người tiêu dùng bao gồm con đường tiêu hóa và trao đổi chất của đường fructose rất khác so với đường glucose:

Sự trao đổi chất của fructoza

Glucose là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất của cơ thể và do đó nhanh chóng đi vào máu từ ruột. Glucose sau đó được gọi là đường trong máu. Từ đây, glucose được chuyển vào các tế bào với sự trợ giúp của insulin. Lượng dư thừa được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen, có thể được chuyển đổi trở lại thành glucose khi cần thiết. Chỉ khi dự trữ glycogen đầy thì lượng glucose dư thừa mới được chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Trái ngược với glucose, chất không thể thiếu để tạo ra năng lượng trong tế bào, cơ thể không phụ thuộc vào nguồn cung cấp fructose. Do đó, nó chỉ đi từ ruột non vào máu rất chậm. Trong niêm mạc ruột, có một số protein vận chuyển (chúng được gọi là GLUT-5) có thể được sử dụng để vận chuyển fructose vào máu.

Tuy nhiên, số lượng protein vận chuyển này là có hạn nên chỉ một lượng giới hạn đường fructose có thể đi vào máu. Không cần insulin để đường fructose đi vào tế bào. Do đó, người ta nói: fructose được chuyển hóa độc lập với insulin, đó là lý do tại sao nó được khuyên dùng cho bệnh nhân tiểu đường như một chất làm ngọt trong một thời gian dài, đó là một lời khuyên tồi, như bạn sẽ đọc bên dưới.

Không dung nạp fructose và kém hấp thu fructose

Một cơ thể khỏe mạnh được trang bị đầy đủ để phân hủy lượng đường fructose bình thường (chẳng hạn như những loại có trong trái cây và rau quả). Tuy nhiên, nếu một lượng lớn fructose từ đồ uống hoặc bánh kẹo đi vào ruột, nhiều người sẽ phản ứng không dung nạp. Điều này được gọi là kém hấp thu fructose. Thuật ngữ “kém hấp thu” bắt nguồn từ tiếng Latin và có nghĩa là “hấp thu kém”.

Trong trường hợp này, ruột non không thể chuyển hoàn toàn lượng fructose quá mức (hơn 50 g mỗi giờ) vào máu. Có quá ít phương tiện vận chuyển GLUT-5. Và do đó, một số đường fructose kết thúc ở ruột già.

Đối với một số vi khuẩn thường trú, sự xuất hiện bất ngờ của đường fructose là một bữa tiệc thực sự. Chúng nhân lên với tốc độ cực nhanh và tạo ra rất nhiều khí cùng một lúc. Hậu quả là đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.

Mặt khác, không dung nạp fructose (FI) là một rối loạn không dung nạp và chuyển hóa, trong đó ngay cả một lượng nhỏ fructose từ trái cây hoặc rau quả cũng dẫn đến các triệu chứng được đề cập. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin bổ sung về chứng không dung nạp fructose và những gì bạn có thể làm về vấn đề này theo quan điểm liệu pháp tự nhiên. Một dạng đặc biệt của chứng không dung nạp fructose là chứng không dung nạp fructose di truyền, di truyền không dung nạp fructose.

Không dung nạp fructose di truyền

Cái gọi là không dung nạp fructose di truyền là một bệnh di truyền trong đó hầu như không dung nạp được fructose. Nguyên nhân là do khiếm khuyết enzym. Điều đó bị ảnh hưởng do thiếu enzyme gọi là aldolase B nên đường fructose đi kèm với thức ăn không thể bị phân hủy hoàn toàn trong tế bào gan. Ở đó, hiện tại fructose – nhờ có enzyme ketohexokinase – hiện diện dưới dạng fructose-1-phosphate và bây giờ sẽ bị phân hủy thêm bởi aldolase B.

Nếu điều này không xảy ra, fructose-1-phosphate sẽ tích tụ trong gan, có tác dụng độc hại và có thể dẫn đến hạ đường huyết đe dọa tính mạng, vì fructose-1-phosphate ức chế quá trình chuyển đổi glycogen thành glucose. Như đã giải thích ở trên, glycogen là dạng dự trữ của glucose.

Fructose và hội chứng rò rỉ ruột

Nếu ăn quá nhiều đường fructose, nó cũng có thể trực tiếp làm hỏng màng nhầy của ruột non. Ở đó, nó dẫn đến các quá trình viêm (thông qua rối loạn hệ vi khuẩn đường ruột được mô tả bên dưới và thông qua sự hình thành axit uric) và theo cách này có thể thúc đẩy sự phát triển của cái gọi là hội chứng ruột bị rò rỉ (LGS).

LGS mô tả sự gia tăng tính thấm của niêm mạc ruột để không chỉ vi khuẩn đường ruột và độc tố vi khuẩn của chúng mà cả các hạt từ bột thức ăn có thể xâm nhập vào máu. Khi vào máu, những chất lạ này sẽ kích hoạt hệ thống miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển của các bệnh dị ứng và tự miễn dịch.

Fructose gây hại cho hệ vi khuẩn đường ruột

Với chế độ ăn nhiều đường fructose với thực phẩm được làm ngọt bằng đường fructose công nghiệp, hệ vi khuẩn đường ruột thay đổi theo hướng tiêu cực, mất đi sự cân bằng lành mạnh. Số lượng bifidobacteria và lactobacteria đang giảm, trong khi enterococci và Escherichia coli đang gia tăng. Loại thứ hai đặc biệt giải phóng cái gọi là lipopolysacarit (LPS), thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin (bệnh tiểu đường loại 2) và có thể đi qua niêm mạc ruột trong trường hợp hội chứng rò rỉ ruột được mô tả ở trên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng LPS có liên quan đáng kể đến sự phát triển của gan nhiễm mỡ không do rượu.

Trái cây thúc đẩy hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh

Mặc dù có hàm lượng đường fructose nhưng trái cây không gây hại cho hệ vi khuẩn đường ruột. Ngược lại. Với tỷ lệ ngày càng tăng của trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống, có những thay đổi tích cực trong thành phần của hệ vi khuẩn đường ruột. Một nghiên cứu từ năm 2020 thậm chí còn chỉ ra rằng việc tăng cường tiêu thụ trái cây đặc biệt thúc đẩy sự đa dạng của hệ vi khuẩn đường ruột.

Gan nhiễm mỡ do quá nhiều đường fructose

Với việc tiêu thụ đường fructose công nghiệp ngày càng tăng trên toàn thế giới, số người bị gan nhiễm mỡ cũng ngày càng tăng. Một kết nối là rõ ràng. Không chỉ do sự xáo trộn hệ vi khuẩn đường ruột và sự hình thành polysaccharid của một số vi khuẩn đường ruột đã mô tả ở trên mà còn do đường fructose kích thích sự hình thành chất béo mới trong cơ thể, đồng thời ngăn chặn quá trình phân hủy chất béo.

Nguyên nhân gây ra tình trạng khốn khổ này đặc biệt là do axit uric gây viêm và có tác dụng oxy hóa, được tạo ra trong quá trình chuyển hóa đường fructose. Hội chứng ruột bị rò rỉ do chúng gây ra và dòng chất lạ sau đó vào máu sẽ kích thích sự hình thành chất béo mới. Ngoài ra, có một rối loạn chức năng ty lạp thể trong gan, do đó ít ATP (năng lượng) được hình thành ở đó. Tuy nhiên, càng ít năng lượng được hình thành thì càng có nhiều chất dinh dưỡng được lưu trữ tự nhiên dưới dạng chất béo.

Trong khi đó, ngay cả gan của trẻ em cũng bị nhiễm mỡ. Trường hợp này thường xảy ra với trẻ thừa cân, trẻ sinh ra từ những bà mẹ thừa cân và trẻ không được bú sữa mẹ hoặc chỉ bú mẹ trong thời gian ngắn. Trẻ em trở nên thừa cân đặc biệt thường xuyên khi chúng được cho uống nước ngọt.

Không gan nhiễm mỡ từ rau củ quả

Bất cứ ai nghĩ rằng họ cũng bị gan nhiễm mỡ do ăn trái cây và rau quả là sai lầm. Một nghiên cứu từ tháng 2020 năm 52,000 với hơn người tham gia cho thấy nguy cơ gan nhiễm mỡ giảm khi tăng tiêu thụ rau quả. Vì vậy, một lần nữa, chúng ta lại nói về đường fructose được phân lập từ ngành công nghiệp thực phẩm trong thành phẩm và đồ uống khiến bạn bị bệnh, nhưng không phải về hàm lượng đường fructose tự nhiên trong trái cây và rau quả.

Fructose và nguy cơ mắc bệnh gút, sỏi thận

Axit uric được tạo ra khi đường fructose bị phân hủy làm cho nồng độ axit uric trong máu tăng lên, nhưng chỉ khi lượng đường fructose dư thừa, tức là nếu bạn ăn nhiều loại đường này. Đồng thời, fructose – giống như rượu – ức chế sự bài tiết axit uric qua nước tiểu. Hiệu ứng này đặc biệt rõ rệt ở những người có nồng độ axit uric đã tăng cao đáng kể.

Nồng độ axit uric tăng lên lúc này có thể dẫn đến bệnh gút hoặc sỏi thận (sỏi axit uric). Ít ai biết rằng nồng độ axit uric cao rõ ràng cũng có thể làm giảm nồng độ vitamin D (theo một nghiên cứu từ năm 1993). Vì nếu cho người có acid uric cao dùng allopurinol (thuốc hạ acid uric cho bệnh gút) thì acid uric giảm, đồng thời hàm lượng vitamin D (1,25(OH)2D) hoạt tính tăng lên rõ rệt. .

Vì vậy, nếu bạn bị bệnh gút, dễ bị sỏi thận hoặc đang thắc mắc về sự thiếu hụt vitamin D không thể giải thích được, hãy luôn tránh các sản phẩm chế biến sẵn có chứa đường fructose, đồ ngọt và đặc biệt là nước ngọt. Bởi vì người ta tin rằng chủ yếu là đồ uống được làm ngọt bằng đường fructose dẫn đến sự gia tăng axit uric không mong muốn. Nhưng còn trái cây thì sao?

Hết bệnh gút và hết sỏi thận nhờ trái cây

Một nghiên cứu từ năm 2008 cho biết: Một mặt, trái cây và nước ép trái cây về mặt lý thuyết dường như có thể làm tăng nồng độ axit uric do hàm lượng đường fructose của chúng. Tuy nhiên, do nồng độ axit uric tăng cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên những người thích ăn trái cây cũng dễ mắc bệnh tim mạch hơn. Nhưng đó không phải là trường hợp. Điều này là do người ta đã chứng minh rằng việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ tim mạch.

Vào tháng 2019 năm , một bài báo đánh giá trong Chất dinh dưỡng đọc rằng chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ tăng nồng độ axit uric hoặc bệnh gút – và khi chế độ ăn dựa trên thực vật giàu trái cây và các loại đậu giàu purine (nước tiểu được sản xuất trong cơ thể từ purin). Nghiên cứu đã đề cập, ia đã trình bày một nghiên cứu trong đó những người có nồng độ axit uric tăng cao được chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh (nhiều dầu ô liu, các loại đậu, sản phẩm ngũ cốc, trái cây, rau, đồng thời chỉ ăn một ít thịt và chỉ ăn một lượng vừa phải). sản phẩm từ sữa). Nồng độ axit uric của cô giảm một phần ba.

Vào tháng 2012 năm , các nhà khoa học Canada đã viết trên Tạp chí Dinh dưỡng rằng đường fructose tác động tiêu cực đến nồng độ axit uric ngay cả khi bạn đang ăn kiêng quá nhiều calo, nghĩa là đơn giản là bạn đang ăn quá nhiều về tổng thể, bất kể đường fructose đến từ nguồn nào.

Khi nói đến sỏi thận, Tổ chức Thận Quốc tế đã tuyên bố vào năm 2004 rằng việc tiêu thụ trái cây và rau quả làm loãng các yếu tố hình thành sỏi trong nước tiểu mà không đồng thời ảnh hưởng đến nồng độ citrate và kali bảo vệ sỏi. Mặt khác, nếu trái cây và rau quả bị loại bỏ khỏi chế độ ăn uống, ngay cả những người khỏe mạnh cũng có thể bị sỏi thận.

Fructose thúc đẩy sự phát triển của hội chứng chuyển hóa

Tiêu thụ nhiều đường fructose không chỉ có thể gây ra bệnh gút thông qua việc tăng nồng độ axit uric (tăng axit uric máu). Theo các nghiên cứu trên động vật, người ta biết rằng tăng axit uric máu có thể gây ra các bệnh/khiếu nại điển hình của cái gọi là hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này bao gồm bốn hiện tượng phổ biến nhất của nền văn minh, do đó làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch (và do đó là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trong thời đại chúng ta):

cao huyết áp
Rối loạn chuyển hóa lipid (nồng độ lipid trong máu quá cao)
Tiền tiểu đường (lượng insulin và/hoặc lượng đường trong máu cao; kháng insulin)
thừa cân

Fructose dẫn đến bệnh tiểu đường

Nồng độ axit uric tăng do fructose có thể làm giảm độ nhạy cảm của tế bào với insulin. NO (nitric oxide) cần thiết để insulin gắn vào các thụ thể insulin trong tế bào. Tuy nhiên, axit uric làm giảm khả dụng sinh học của NO và do đó cũng làm giảm độ nhạy insulin của tế bào. Kết quả là các tế bào mất dần khả năng đáp ứng với insulin. Nó được gọi là kháng insulin. Kháng insulin rõ rệt là đặc điểm chính của bệnh tiểu đường loại 2. Ở đây, trái cây cũng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Fructose thúc đẩy bệnh tim mạch

NO được đề cập không chỉ làm cho tế bào tiếp nhận insulin mà còn đảm bảo tính linh hoạt của mạch máu được đảm bảo. Nếu nồng độ axit uric cao do đường fructose làm suy yếu quá trình sản xuất oxit nitric, mạch máu sẽ mất tính đàn hồi.

Huyết áp cao phát triển, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature cũng chỉ ra rằng đường fructose có hại cho tim mạch. Nhóm nghiên cứu do Giáo sư Wilhelm Krek từ Viện Công nghệ Liên bang Thụy Sĩ ở Zurich (ETHZ) dẫn đầu đã phát hiện ra rằng đường fructose cũng có thể khiến cơ tim to ra ở những người bị huyết áp cao.

Fructose khiến bạn béo

Fructose có thể thúc đẩy bệnh béo phì thông qua ít nhất ba cơ chế, tức là khiến bạn béo:

Fructose được chuyển thành chất béo và được lưu trữ trong các chất béo tích tụ.
Fructose ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo bằng cách tăng mức insulin đồng thời tăng tích tụ chất béo.
Fructose ngăn chặn cảm giác no.

Fructose được chuyển thành chất béo

Khi đường fructose được phân hủy thành chất béo trong gan, một số chất béo này sẽ quay trở lại máu và hiện làm tăng lượng mỡ và cholesterol trong máu trước khi cuối cùng được lưu trữ trong mỡ (bụng, hông, chân, mông, v.v.). Giảm cân không hề dễ dàng nếu bạn thường xuyên tiêu thụ quá nhiều đường fructose.

Fructose ngăn cảm giác no

Vì đường fructose gây ra cái gọi là kháng leptin, nên sẽ có cảm giác no sau khi tiêu thụ đường fructose. Leptin là một hormone và chất truyền tin chủ yếu được sản xuất trong các tế bào mỡ. Một trong những nhiệm vụ của nó là báo cho não biết mức độ tích tụ chất béo. Nếu có đủ dự trữ chất béo, leptin sẽ ức chế cảm giác đói. Bạn cảm thấy no. Tuy nhiên, trong trường hợp kháng leptin, cơ thể không còn phản ứng với leptin nữa – và không có cảm giác no. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu tương ứng, những người tham gia chỉ nhận được đường fructose công nghiệp. Vì vậy, họ đã không nhận được trái cây. Vì trái cây giúp bạn thon gọn bất chấp hàm lượng đường fructoza của chúng!

Trái cây giúp bạn thon gọn

Trong một bài đánh giá từ năm 2016, một người đã đọc rằng từ lâu người ta đã biết trái cây có thể làm giảm béo phì và cải thiện các bệnh liên quan đến béo phì (tiểu đường, bệnh tim mạch vành) tốt như thế nào. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ta càng ăn nhiều trái cây thì càng mảnh mai – mặc dù một số loại trái cây có chứa một lượng lớn đường fructose và glucose. Vâng, tiêu thụ ít trái cây thậm chí còn được coi là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất dẫn đến thừa cân, lượng đường và cholesterol trong máu cao. Những lý do cho tác dụng chống béo phì của trái cây như sau:

Những người ăn trái cây thường hấp thụ ít calo hơn.
Trái cây làm bạn no.
Trái cây chứa chất xơ có lợi cho đường ruột và đảm bảo hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Trái cây cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng và các chất thực vật thứ cấp.
Người ta nghi ngờ rằng có những cơ chế khác, nhưng vẫn chưa được biết đến.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể ăn trái cây mà không gặp vấn đề gì, vâng, bạn nên ăn trái cây và bạn không phải lo lắng rằng mình có thể tăng (thậm chí nhiều hơn) cân nặng do trái cây.

Fructose và bệnh Alzheimer

Fructose cũng liên quan đến bệnh Alzheimer và suy giảm khả năng nhận thức khi về già (tư duy, ngôn ngữ, trí nhớ, xử lý thông tin, v.v.). Trong bệnh Alzheimer, cấu trúc bên trong của các tế bào thần kinh (các đám rối sợi thần kinh) thay đổi, các chất lắng đọng hình thành xung quanh các tế bào thần kinh (các mảng Alzheimer) và sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh dần mất đi.

Kháng insulin và suy giảm chức năng ty thể trong não được coi là nguyên nhân quan trọng góp phần gây ra bệnh Alzheimer. Cả hai vấn đề đều được thúc đẩy bởi fructose. Kháng insulin có nghĩa là các tế bào trong não không còn được cung cấp đủ glucose và năng lượng được tạo ra ít hơn do chức năng ty thể bị suy giảm. Tuy nhiên, các tế bào thần kinh trong não nói riêng đòi hỏi nguồn cung cấp năng lượng cao. Nếu thiếu chất này, hoạt động và hiệu suất của các tế bào thần kinh sẽ giảm hoặc thậm chí chúng sẽ chết.

(Tham quan: Nếu bây giờ bạn đang tự hỏi liệu các tế bào trong não không thể được cung cấp glucose một cách độc lập với insulin hay không, thì lời giải thích sau đây dành cho bạn: trong một thời gian dài, người ta thực sự tin rằng sự hấp thu glucose trong não hoàn toàn không phụ thuộc vào insulin. . Thực sự có các thụ thể insulin trong não, nhưng người ta luôn cho rằng chúng có các chức năng khác trong não. Người ta cũng cho rằng chỉ có các chất vận chuyển glucose GLUT1 và GLUT3 cung cấp glucose cho não và do đó não cũng được cung cấp glucose độc lập với insulin vì GLUT 1 và GLUT3 hoạt động không phụ thuộc insulin. cũng diễn ra trong não, ít nhất là một phần.

Đồ uống có đường cũng đã được chứng minh là đặc biệt có hại đối với nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, vì vậy những người bị ảnh hưởng hoặc có nguy cơ mắc bệnh nên tránh uống nước ngọt có đường. Mặt khác, đường fructose trong trái cây hoặc nước ép trái cây không có tác dụng có hại cho não.

Trái cây chống lại bệnh Alzheimer

Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy những người (dễ mắc bệnh Alzheimer) uống từ ba phần nước ép trái cây trở lên mỗi tuần sẽ phát triển bệnh Alzheimer muộn hơn so với những người ít uống nước ép trái cây hơn. Một nghiên cứu năm 2010 cũng cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Kết quả tương tự cũng được chỉ ra trong một nghiên cứu năm 2015: tiêu thụ trái cây (và tập thể dục) giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh Alzheimer.

Fructose và ung thư

Vì béo phì và các đặc điểm khác của hội chứng chuyển hóa làm tăng nguy cơ ung thư và đường fructose có thể thúc đẩy hội chứng chuyển hóa, nên chỉ theo cách này, đường fructose gián tiếp chuẩn bị nền tảng cho bệnh ung thư. Tuy nhiên, fructose cũng trực tiếp làm tăng sự phát triển ung thư. Các khối u ác tính có một số lượng đặc biệt lớn các phân tử vận chuyển fructose để chúng có thể hấp thụ càng nhiều fructose càng tốt. Bởi vì các khối u thường được cung cấp oxy kém và đường fructose có thể được chuyển hóa ngay cả khi nguồn cung cấp oxy thấp. Các khối u nghèo oxy đặc biệt hình thành di căn thường xuyên hơn. Axit (axit uric và axit lactic) cũng được hình thành trong quá trình chuyển hóa đường fructose, cũng thúc đẩy sự phát triển của ung thư.

Trái cây chống ung thư

Chỉ có đường fructose công nghiệp mới có tác dụng gây ung thư như vậy. Mặc dù có hàm lượng đường fructose, nhưng trái cây có tác dụng bảo vệ chống ung thư. Ví dụ, tiêu thụ nhiều trái cây có múi giúp bảo vệ chống ung thư dạ dày. Tiêu thụ nhiều trái cây cũng làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt – chỉ nêu hai ví dụ.

Những thực phẩm này có chứa đường fructose

Fructose hiện diện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây và rau quả và trong các loại nước ép tương ứng. Mật ong và các loại nước ép đặc (ví dụ như xi-rô phong, xi-rô cây thùa, xi-rô táo, v.v.) cũng chứa nhiều đường fructose. Ngoài ra, ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng nhiều loại xi-rô có hàm lượng fructose cao được sản xuất công nghiệp cho nhiều loại thành phẩm.

Fructose trong trái cây và rau quả

Một số ví dụ về giá trị fructose của trái cây có thể được tìm thấy trong bảng dưới đây. Mặt khác, rau chứa ít đường fructose hơn đáng kể, thường chỉ từ 0 đến 1.5 g trên 100 g. Các trường hợp ngoại lệ, ví dụ: cà rốt có 2.4 g fructoza hoặc ớt đỏ có 3 g fructoza trên 100 g.

Fructose trong trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô tự nhiên chứa nhiều đường fructose trên 100g hơn trái cây tươi vì phần lớn nước đã được loại bỏ khỏi chúng và do đó các chất dinh dưỡng ở dạng cô đặc. Tuy nhiên, vì trái cây sấy khô cũng chứa nhiều chất quan trọng có giá trị nên chúng không gây ra vấn đề gì với số lượng có thể kiểm soát được và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể.

Ví dụ, mận khô đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của xương và tiêu hóa, đồng thời giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. Quả mơ khô rất giàu beta-carotene và do đó rất tốt cho mắt, xương và niêm mạc.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2020 của các nhà nghiên cứu tại Đại học Missouri và Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan ở Boston cho thấy nguy cơ mắc polyp đại tràng tăng 24%, ung thư tuyến tiền liệt 49%, ung thư vòm họng 76% và ung thư dạ dày. tới 96% và giảm 65% nguy cơ tử vong do ung thư tuyến tụy khi ăn từ 3 đến 5 khẩu phần trái cây sấy khô trở lên mỗi tuần.

Một phần là khoảng 3 quả sung/quả mơ/chà là hoặc 1 thìa cà phê nho khô để bạn có thể chỉ từ thông tin này mà biết được lượng trái cây sấy khô nào là hữu ích và lượng nào có thể là quá nhiều.

Fructose trong nước ép trái cây

Bằng cách uống nước ép trái cây, bạn có thể nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn đường fructose mà chỉ ăn trái cây sẽ khó đạt được. Nước ép trái cây (nếu không có đường) không chứa nhiều đường fructose trên 100 g so với cả trái cây, nhưng một lít nước ép trái cây (hoặc nhiều hơn) được uống nhanh hơn lượng trái cây mà bạn có thể ăn (thường là vài kg).

Nước ép trái cây tốt hơn nước ngọt

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy khi trẻ em từ 2 đến 9 tuổi uống nhiều nước ngọt (năm ly một tuần trở lên), nguy cơ mắc bệnh hen suyễn của chúng tăng gấp lần so với những trẻ uống không quá một lần một tuần. nước giải khát – có lẽ là do đường fructose, được sử dụng để làm ngọt nước giải khát, đặc biệt là ở Hoa Kỳ (ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao HFCS).

Khi những đứa trẻ uống từ năm phần nước ép táo 100% trở lên mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh hen suyễn của chúng chỉ tăng gấp đôi. Mặt khác, nước cam có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn nhiều hơn.

Nước cam chứa trên 100 ml: 2.3 g fructose và 2 g glucose.
Nước ép táo chứa trên 100 ml: 5.3 g fructose và 1.9 g glucose.
Coca-Cola Classic chứa 100 ml: 5 – 5.5 g fructose và 4.5 – 5 g glucose.

Nhìn chung, cola rõ ràng là sự lựa chọn tồi tệ nhất. Hàm lượng đường fructoza cao, chỉ số đường huyết cũng cao do có thêm giá trị glucoza cao. Ngoài ra, cola (và các loại nước giải khát khác) không chứa vitamin hoặc chất chống oxy hóa.

Fructose có hại hơn chỉ số đường huyết cao

Điều thú vị là trong bối cảnh này, chỉ số đường huyết của nước cam (GI 50) thậm chí còn cao hơn một chút so với nước táo (GI 41). Vì vậy, tác hại của đường fructose dường như cao hơn so với GI cao hơn. Vâng, thậm chí có vẻ như mặc dù GI cao hơn nhưng nước cam không hề có hại mà còn có lợi.

Chỉ có nguy cơ béo phì tối thiểu từ nước ép trái cây

Năm 2017, một phân tích tổng hợp từ 8 nghiên cứu thuần tập với tổng số gần 35,000 trẻ em cho thấy việc tiêu thụ nước ép trái cây 100% (tối đa 240 ml mỗi ngày) ở trẻ em từ 7 đến 18 tuổi không góp phần gây béo phì. Chỉ số BMI tăng nhẹ chỉ được quan sát thấy ở trẻ em dưới 2 tuổi khi chúng uống nước ép trái cây.

Không tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường từ nước ép trái cây

Về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do ăn trái cây, chúng tôi báo cáo ở đây (trái cây bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường) rằng những người thích ăn trái cây ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường. Về nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do uống nước ép trái cây, một nghiên cứu với hơn 27,000 người tham gia (40-59 tuổi) được công bố vào năm 2013 cho thấy uống nước ngọt nhưng không uống nước ép trái cây hoặc rau củ 100% làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nước ép trái cây bảo vệ – mặc dù yếu – chống lại bệnh ung thư

Còn nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch thì sao? Nước ép trái cây tươi (và tất nhiên cả nước ép rau) được biết đến là một phần quan trọng của các khái niệm trị liệu tự nhiên.

Một đánh giá từ năm 2006 cho biết mặc dù trái cây và rau quả làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch, nhưng liệu nước trái cây có tác dụng bảo vệ hay không vẫn chưa được biết. Bởi vì có lẽ đó chính xác là những chất bảo vệ chống lại các bệnh được loại bỏ trong quá trình sản xuất nước trái cây (thức ăn thô). Tuy nhiên, hóa ra các chất chống oxy hóa (ít chất xơ hơn) có tác dụng bảo vệ – và chính xác là các chất chống oxy hóa vẫn có trong nước trái cây.

Nước ép trái cây giảm nguy cơ tim mạch

Nhìn chung, người ta thấy trong nghiên cứu đề cập rằng nước ép trái cây và rau củ nguyên chất chỉ có tác dụng bảo vệ yếu đối với bệnh ung thư, nhưng làm giảm đáng kể nguy cơ liên quan đến các bệnh tim mạch – bất kể người đó cũng thích ăn trái cây và rau quả hay không. không phải.

Các quy tắc tiêu thụ nước ép trái cây lành mạnh

Vì vậy, nước ép trái cây chỉ tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nhất định nếu bạn quá lạm dụng với số lượng hoặc không uống nước ép nguyên chất 100%. Có khả năng cao là cũng có sự khác biệt về tác dụng của nước trái cây mua (tức là đã được tiệt trùng) và nước trái cây mới vắt, rất tiếc là điều này đã không được tính đến trong các nghiên cứu.

Các quy tắc chung sau đây áp dụng cho việc tiêu thụ nước ép trái cây:

Trong mọi trường hợp, chỉ uống nước ép trái cây như một (giữa) bữa ăn hoặc như một loại món khai vị (không phải như một loại nước giải khát).
Chỉ uống nước ép trái cây với số lượng nhỏ (ví dụ 200 ml mỗi khẩu phần).
Đừng uống nước ép trái cây mỗi ngày.
Tốt nhất là chỉ uống nước ép trái cây tươi, vì tất cả các chất quan trọng của trái cây vẫn còn trong nước trái cây và do đó lợi ích của việc tiêu thụ nước trái cây có thể lớn hơn chúng.

Đường ăn bao gồm 50% fructose

Đường ăn thông thường (sucrose) là đường đôi (disaccharide) vì nó bao gồm nhiều phân tử kép, mỗi phân tử kép này lần lượt bao gồm một phân tử fructose và một phân tử glucose. Điều này có nghĩa là một nửa lượng đường bao gồm fructose. Bất cứ ai không dung nạp được đường fructose vì không dung nạp được đường fructose cũng thường gặp vấn đề với đường ăn thông thường và các sản phẩm làm ngọt bằng đường này.

Mật ong

Bạn cũng chỉ nên sử dụng mật ong với số lượng nhỏ, tốt nhất là dùng như một phương thuốc hơn là một loại thực phẩm: mật ong thường chứa nhiều đường fructose (khoảng 40%) hơn đường glucose (khoảng 30%). Hơn nữa, mật ong tự nhiên càng lỏng hoặc càng ở dạng lỏng lâu trong quá trình bảo quản thì hàm lượng đường fructose càng cao. Ví dụ, mật ong keo lỏng rất giàu fructose với gần 44% fructose và 27% glucose. Mặt khác, mật ong đặc hơn được làm từ bồ công anh và hạt cải dầu chứa nhiều glucose hơn một chút so với fructose.

Sirô agave

Xi-rô cây thùa bao gồm khoảng 55% fructoza (và 12% dextrose), vì vậy nó thậm chí còn chứa nhiều fructoza hơn cả mật ong và do đó - nếu bạn muốn tránh sử dụng fructoza - không phải là lý tưởng hoặc thực sự chỉ nên sử dụng với số lượng nhỏ, nhưng chắc chắn không dùng để nướng hoặc làm phết hoặc làm chất tạo ngọt cho mứt.

Để so sánh: Xi-rô cây phong bao gồm 30% fructoza và 30% glucoza, do đó, nó có hàm lượng fructoza thấp hơn một chút, nhưng nhìn chung thì không có nghĩa là nó có hàm lượng đường thấp hơn.

nước ép đặc

Ngoài xi-rô cây thùa, còn có các loại xi-rô khác thường được quảng cáo là chất làm ngọt lành mạnh trong thương mại thay thế nhưng trên thực tế nên thận trọng khi sử dụng. Một số loại nước ép đặc được làm đặc, tức là nước ép trái cây đun sôi, và do đó thậm chí còn giàu fructose hơn nước ép trái cây, ví dụ: B. nước ép táo cô đặc, nước ép lê cô đặc hoặc nước ép chà là cô đặc.

Tất nhiên, nếu thỉnh thoảng bạn ăn một thìa thì không có vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng chúng thường xuyên để làm ngọt các món tráng miệng và bánh ngọt chẳng hạn, và có lẽ đã thừa cân và/hoặc mắc một bệnh mãn tính có thể trở nên trầm trọng hơn do đường fructose, thì bạn nên sử dụng nước ép đặc được đề cập (nếu it must be thick juices must) thay thế bằng xi-rô ít đường fructose, ví dụ B. xi-rô gạo, xi-rô yacon hoặc xi-rô mạch nha lúa mạch.

Inulin và FOS bao gồm fructose

Fructose cũng là một phần của một số loại đường tự nhiên (oligo- hoặc polysacarit) được gọi là inulin và FOS (fructo-oligo-sacarit). Chúng bao gồm hai hoặc nhiều phân tử fructose được liên kết với một phân tử glucose. Mối liên kết của chúng chặt chẽ đến mức cần một loại enzyme cụ thể để phá vỡ nó. Vì hệ thống tiêu hóa của con người không có enzyme này, nên không có đường fructose tự do nào được tạo ra khi các polysacarit này được tiêu hóa.

Nhiều oligo- hoặc polysacarit dễ dàng được vi khuẩn đường ruột ăn, điều này có thể dẫn đến tăng hoạt động, đó là lý do tại sao inulin và FOS được coi là prebiotic có giá trị có thể góp phần tạo nên hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Do đó, inulin có sẵn ở dạng bột để sử dụng qua đường miệng, ví dụ như B. đi kèm với việc làm sạch ruột.

Tuy nhiên, hệ vi khuẩn đường ruột hoạt động mạnh hơn có thể dẫn đến đầy hơi hoặc khó chịu, đặc biệt ở những người nhạy cảm (không phụ thuộc vào đường fructose), vì vậy cần thận trọng khi sử dụng inulin và FOS.

Inulin được tìm thấy với số lượng lớn hơn trong atisô Jerusalem và một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong hành tây, tỏi, tỏi tây và măng tây. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu inulin. Mặt khác, đối với FOS, Yacon là một trong những nguồn tốt nhất, ví dụ như B. ở dạng bột yacon hoặc xi-rô yacon. Trong khi đó, ở Đức cũng có những nhà sản xuất củ Nam Mỹ, vì vậy Yacon cũng có thể được đặt hàng và chế biến tươi.

Fructose sản xuất công nghiệp

Fructose cũng được sản xuất công nghiệp – và được sử dụng để làm ngọt nhiều loại thành phẩm. Vì vậy, hãy chú ý đến danh sách các thành phần có trong nước ngọt, thanh sô cô la, đồ ngọt, bánh làm sẵn, kẹo cao su trái cây, kẹo hạt dẻ cười, sữa lát, món tráng miệng bột báng, dưa chua hỗn hợp, dưa chua, sốt cà chua, nước xốt, bánh quy hạt, v.v. .

Vì vậy, khi nói về đường fructose, chúng ta không còn nói về đường trái cây trong quả anh đào, táo hay chuối nữa mà thường nói về đường fructose được cô đặc cao và được sản xuất công nghiệp trong các thành phẩm hoặc đồ uống được đề cập.

Đây là cách fructose được dán nhãn và khai báo trong thành phẩm

Nếu bạn không muốn ăn đường fructose trong thành phẩm nữa, hãy chú ý đến danh sách các thành phần. Fructose hoặc chất làm ngọt có chứa fructose có thể được khai báo ở đó như sau (tất nhiên, cũng có thể đánh vần bằng chữ “k”, tức là fructose hoặc glucose):

fructose
xi-rô fructose
Glucose-Fructose Syrup: Xi-rô đường chứa nhiều glucose hơn fructose
Xi-rô fructose-glucose: Xi-rô đường có chứa nhiều đường fructose hơn glucose
HFCS (High-Fructose Corn Syrup): High-Fructose Corn Syrup nghĩa là xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao. Nó bao gồm hỗn hợp glucose và fructose và thường được làm từ tinh bột ngô. Nếu bạn ăn bột ngô, nó sẽ bị phân hủy thành glucose trong cơ thể. Do đó, tinh bột ngô không chứa fructoza và do đó có thể được sử dụng trong trường hợp không dung nạp fructoza, ví dụ B. được sử dụng làm chất kết dính hoặc chất làm đặc. Tuy nhiên, để sản xuất HFCS, người ta sử dụng các quy trình enzym phức tạp để tạo ra fructozơ từ tinh bột. Có nhiều HFCS khác nhau. Chúng khác nhau về hàm lượng fructose. Hàm lượng fructose càng cao thì khả năng làm ngọt của xi-rô càng mạnh. HFCS 42 bao gồm 42% fructose và HFCS 55 55% (dựa trên trọng lượng khô). HFCS 42 có nhiều khả năng được trộn vào ngũ cốc ăn sáng và HFCS 55 vào nước giải khát.
Isoglucose: Thuật ngữ chung cho các loại xi-rô làm từ ngô, lúa mì hoặc khoai tây. Chúng bao gồm xi-rô glucose-fructose và xi-rô fructose-glucose (HFCS) đã được liệt kê. Đây là những loại đường có tỷ lệ glucose và fructose khác nhau. Ở các quốc gia nói tiếng Đức và ở EU, thuật ngữ isoglucose được sử dụng phổ biến hơn và ở Hoa Kỳ, thuật ngữ HFCS.
Corn Syrup hay Corn Syrup/Corn Syrup: Một loại isoglucose làm từ ngô
Đường nghịch chuyển (xi-rô đường nghịch chuyển): Đường nghịch chuyển là sucrose đã được xử lý bằng enzym theo cách mà liên kết giữa các phân tử fructose và glucose đã bị phá vỡ và cả hai loại đường đơn giờ đây đều tự do.
Chất làm ngọt trái cây: Chất làm ngọt trái cây là chất làm ngọt được sản xuất công nghiệp. Nó bao gồm đường tinh khiết, cụ thể là hỗn hợp của fructose, glucose và sucrose. Nếu một sản phẩm được làm ngọt bằng trái cây, nhà sản xuất có thể ghi “Natural sweet made from 100% fruit” trên sản phẩm, điều này tất nhiên là cực kỳ khuyến khích bán hàng. Tuy nhiên, khẩu hiệu quảng cáo chỉ xuất hiện vì đường được lấy từ trái cây và không sử dụng hóa chất trong quá trình sản xuất, nhưng điều này không thay đổi thực tế rằng nó là một loại đường có hàm lượng fructose cao được sản xuất công nghiệp với những nhược điểm đã biết.
nước trái cây cô đặc
Đường, sucrose, sucrose, đường củ cải đường, đường mía, đường nâu, đường tinh luyện, đường tinh luyện và xi-rô đường đều là những thuật ngữ chỉ cùng một thứ: đường ăn thông thường chứa một nửa fructoza

Các loại xi-rô fructose thấp

Các loại xi-rô có hàm lượng fructose thấp bao gồm các loại xi-rô đã đề cập ở trên, tức là xi-rô gạo, xi-rô yacon và xi-rô mạch nha lúa mạch. Xi-rô hoặc chất làm ngọt có hàm lượng fructose thấp có hàm lượng fructose thấp và do đó không có tác dụng đối với sức khỏe điển hình của fructose, nhưng nó không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, xi-rô gạo hầu như không chứa fructoza và do đó thường được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp fructoza. Nhưng thay vào đó, nó chứa 23% glucose và 30% maltose (đường mạch nha, một disacarit bao gồm glucose nguyên chất, với hai phân tử glucose luôn kết nối với nhau, do đó đường mạch nha cuối cùng được phân tách thành glucose trong ruột). Vì vậy, ở đây chúng ta có một loại xi-rô glucose gần như nguyên chất, đây cũng là một loại đường cô đặc cao và do đó có những nhược điểm của nó.

Tình hình rất giống với xi-rô mạch nha lúa mạch. Ở đây cũng vậy, hàm lượng fructose không đáng kể (khoảng 3.2%), trong khi glucose (12%), maltose (53%) và đường chuỗi dài (31%, fructooligosacarit, v.v.) chiếm ưu thế.

Trong trường hợp xi-rô yacon, tỷ lệ fructose tự do có thể lên tới 15%. Ngoài ra còn có 5% glucose và 5 đến 15% sucrose. Phần còn lại là fructooligosacarit, các chất xơ được mô tả ở trên dưới tên “Inulin và FOS” có tác dụng tiền sinh học, có nghĩa là chúng có tác dụng có lợi đối với hệ vi khuẩn đường ruột. Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của xi-rô yacon trong bài viết về xi-rô yacon của chúng tôi. Chúng tôi trình bày các chất làm ngọt tốt cho sức khỏe trong bài viết về chất làm ngọt của chúng tôi.

Kết luận: trái cây tốt cho sức khỏe mặc dù nó chứa nhiều đường fructose!

Nếu bạn ăn trái cây, rau và một lượng nhỏ trái cây sấy khô và thỉnh thoảng uống một ly nước ép trái cây tươi, bạn không phải lo lắng về những tác hại có thể có của đường fructose. Những thực phẩm này tốt cho sức khỏe—và mặc dù chúng có chứa đường fructoza, nhưng fructoza không thể gây hại khi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Ngược lại. Nó dễ dàng được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng, tất nhiên với điều kiện là bạn không tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy.

Để làm ngọt, chúng tôi khuyên dùng chất làm ngọt có hàm lượng đường fructose thấp, đặc biệt nếu bạn hảo ngọt. Nếu thỉnh thoảng bạn chỉ ăn thứ gì đó ngọt, thì nước táo cô đặc có hàm lượng đường fructose cao hoặc xi-rô cây thùa cũng sẽ không gây hại gì.

Fructose chỉ gây ra các vấn đề về sức khỏe khi tiêu thụ quá nhiều và/hoặc ở dạng fructose cô lập, cô đặc, được sản xuất công nghiệp, được tìm thấy trong bánh kẹo, nước ngọt, nước trái cây và các sản phẩm tiện lợi.