John Myers
Bất cứ ai thiếu cân sẽ phải nỗ lực rất nhiều để tăng thêm vài cân ở xương sườn. Cũng vậy với bạn. Chúng tôi giải thích những điều bạn nên chú ý và chỉ cho bạn 24 loại thực phẩm giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
Những lý do khiến bạn bị thiếu cân
Những người có thân hình mảnh mai thường bị ghen tị. Nhưng một hình bóng gầy không phải lúc nào cũng được mong muốn. Có lẽ bạn đang thắc mắc tại sao ngay từ đầu mình lại gầy như vậy? Có thể nó chỉ diễn ra trong gia đình và bạn có mức tiêu thụ năng lượng cao. Vì vậy, có thể những người rất gầy có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn do gen của họ và do đó đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với những người bình thường hoặc thừa cân. Ngoài các bệnh khác nhau, căng thẳng về tinh thần và thể chất cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân.
Bài viết này hoàn toàn mang tính thông tin và không thay thế bất kỳ chẩn đoán, điều trị hoặc liệu pháp y tế nào!
Xác định tình trạng thiếu cân
Khi nào thì bị thiếu cân? BMI được sử dụng trong y học để xác định đơn giản. Để tính toán điều này, hãy chia cân nặng của bạn tính bằng kilogam cho bình phương chiều cao tính bằng mét:
Nếu chỉ số BMI dưới 18 thì chắc chắn bạn đang bị thiếu cân. Chỉ số BMI dưới 14.5 thậm chí còn nguy hiểm đến tính mạng. Chỉ số BMI có thể được phân loại theo độ tuổi trong bảng:
Tuổi tính theo năm – Thiếu cân – Cân nặng bình thường – Hơi thừa cân – Thừa cân
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Thận trọng: Kết quả được sử dụng để phân loại thô và không có ý nghĩa 100%! Thành phần cơ thể (tỷ lệ phần trăm khối lượng mỡ, khối lượng cơ, v.v.) và tuổi tác không được tính đến.
Các triệu chứng của suy dinh dưỡng
Thiếu cân thường đi kèm với suy dinh dưỡng. Suy dinh dưỡng thực sự xảy ra khi các yêu cầu về năng lượng và chất dinh dưỡng không thể được đáp ứng bằng thực phẩm: do không có đủ thức ăn hoặc do các vấn đề sức khỏe như nuốt hoặc các vấn đề về tiêu hóa, chán ăn, trầm cảm hoặc một căn bệnh nghiêm trọng khác.
Nhân tiện, việc lựa chọn thực phẩm có lượng calo “rỗng” và mật độ vi chất dinh dưỡng thấp cũng dẫn đến suy dinh dưỡng. Chúng bao gồm thức ăn nhanh, bữa ăn vi sóng và thực phẩm chế biến sẵn. Chúng cung cấp năng lượng nhưng không có vi chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Trong danh sách của chúng tôi, bạn có thể thấy những triệu chứng nào cấu thành tình trạng suy dinh dưỡng:
- Mệt mỏi, suy nhược, xanh xao
- tăng khả năng bị cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác
- hiệu suất giảm nghiêm trọng
- vết thương chậm lành
- sự phân hủy khối lượng cơ bắp
- Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt (ở phụ nữ)
Bất cứ ai thiếu cân và có triệu chứng suy dinh dưỡng đều phải hành động khẩn cấp. Nếu không, sẽ có nguy cơ gây ra hậu quả về sức khỏe như tăng khả năng nhiễm trùng, teo cơ, loãng xương, vô sinh hoặc tổn thương các cơ quan. Trường hợp xấu nhất là quá thiếu cân có thể dẫn đến tử vong
Khỏe mạnh và tăng cân nhanh
Đạt được cân nặng khỏe mạnh là một quá trình. Điều này diễn ra nhanh hơn một chút so với mức giảm, nhưng vẫn đòi hỏi sự kiên nhẫn! Chúng tôi sẽ cho bạn thấy những gì cần chú ý.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng
Thực ra việc tăng cân khá dễ dàng phải không? Chỉ cần ăn nhiều hơn mức bạn sử dụng. Tuy nhiên, những thực phẩm bạn nghĩ đến khi cố gắng tăng cân không nhất thiết phải là những thực phẩm lành mạnh nhất. Với pizza, bánh mì kẹp thịt và những thứ tương tự, bạn ăn những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, do thành phần dinh dưỡng của chúng nên chúng không phù hợp để tăng cân lành mạnh! Nếu muốn tăng cân một cách lành mạnh, bạn không nên chỉ nạp vào mình những thực phẩm có hàm lượng calo cao! Đảm bảo rằng mật độ năng lượng cao cũng như khoáng chất và vitamin ở tỷ lệ phù hợp. Điều quan trọng là bạn phải chọn những thực phẩm
- chất béo chất lượng cao (đặc biệt quan trọng để cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ!)
- carbohydrate phức tạp
- protein có giá trị
- đủ khoáng chất, vitamin và các nguyên tố vi lượng
- sợi
bao gồm. Điều này đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh. Để tăng cân, khuyến nghị bổ sung thêm khoảng 300-500 kilocalories cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tăng cân lành mạnh không xảy ra qua đêm. Nên từ từ làm quen với lượng calo bổ sung. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể thúc đẩy các vấn đề về tiêu hóa. Do đó, sự gia tăng nên được thực hiện dần dần! Mục đích là để dần dần cơ thể quen với lượng calo mới. Sau khi đạt được trọng lượng mong muốn, cần thực hiện các thí nghiệm nhỏ về số lượng để duy trì trọng lượng. Sự gia tăng có thể trông như thế này:
Tuần – tăng lượng calo
- Tuần 1 + 100 kcal
- Tuần 2 + 150 kcal
- Tuần 3 + 200 kcal
- Tuần 4 + 250 kcal
- Tuần 5-8 + 300 kcal
- Tuần 8-12 + 400 kcal
Lưu ý: Lượng calo tiêu thụ hàng ngày luôn mang tính cá nhân và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ trong cơ thể, công việc, tập thể dục hàng ngày, khối lượng công việc thể thao, v.v. Bạn có thể tính toán mức tiêu thụ calo gần đúng của mình bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình hoặc với sự trợ giúp của máy tính trực tuyến.
Danh sách: tăng cân nhờ những thực phẩm này
Để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn, bạn không cần phải ăn nhiều hơn! Lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân. Những thực phẩm sau đây đặc biệt tốt để tăng cân bằng lượng calo trong bữa ăn của bạn đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng:
- bơ
- chuối
- Hoa quả sấy khô
- Bánh mì & bánh cuộn (ngũ cốc nguyên hạt)
- mì ống
- cơm
- cháo bột yến mạch
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu
- phô mai (đầy chất béo)
- Sữa chua (sữa nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp)
- kem
- kem phô mai
- bơ
- sữa dừa
- dầu thực vật
- trứng
- Các loại hạt (quả óc chó, hạt điều, quả phỉ, v.v.)
- Các loại hạt và hạt (hạt lanh, hạt bí ngô, v.v.)
- Cá hồi
- cá trích
- cá ngừ ngâm dầu
Nếu muốn tăng cân lành mạnh và nhanh chóng, bạn nên cố gắng tìm hiểu xem cơ thể mình phản ứng với những loại thực phẩm nào. Các chất dinh dưỡng đa lượng lớn như carbohydrate, chất béo và protein được sử dụng khác nhau ở mỗi người. Một số người đạt được mục tiêu bằng cách ăn nhiều carbohydrate hơn. Tuy nhiên, đối với những người khác, chất béo giúp ích nhiều hơn một chút. Viết nhật ký để xem cơ thể bạn phản ứng tốt nhất với điều gì. Đừng quên thời gian ở đây nhé! Bởi vì thường phải mất 10-14 ngày cơ thể bạn mới thích nghi được với nhiều năng lượng hơn hoặc thức ăn mới.
Mẹo: Bạn có thể đi ngang qua các sản phẩm nhẹ một cách an toàn! Các phiên bản đầy đủ chất béo không chỉ ngon hơn mà hàm lượng năng lượng cao hơn của chúng còn giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Tăng hàm lượng calo: mẹo
Bây giờ bạn có biết cơ thể bạn phản ứng đặc biệt tốt với loại thực phẩm nào không? Tuyệt vời! Với một số mẹo, bạn có thể dễ dàng và hầu như không bị chú ý tăng mật độ năng lượng trong bữa ăn bằng carbohydrate, chất béo hoặc protein:
- Bạn có thích nó ngọt ngào không? Sau đó, trộn muesli bữa sáng của bạn với một lượng lớn mật ong. Nó có nhiều calo nhưng tốt cho sức khỏe hơn đáng kể so với đường thông thường trong gia đình.
- Những món salad thực sự ít calo sẽ trở thành một bữa ăn tuyệt vời với dầu thực vật, cà chua ngâm hoặc một miếng cá béo! Quả óc chó làm lớp phủ trên cùng sau đó đội vương miện lên toàn bộ món ăn!
- Bạn có thích bánh mì phô mai không? Sau đó, nó cũng có thể là một lát phô mai đầy đủ chất béo đặc biệt dày vì nó tốt cho sức khỏe hơn đáng kể so với xúc xích béo!
- Những người hâm mộ súp tinh chế món súp rau của họ với một ít kem hoặc creme fraiche.
Làm cho nó mịn màng: Thức ăn lỏng dưới dạng sinh tố tự làm cũng được khuyến khích. Điểm cộng lớn: Chúng cũng có hương vị rất ngon. Đặt chúng lại với nhau theo sở thích của bạn. Vì vậy, chúng có thể dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Gợi ý của chúng tôi: 2 quả chuối, 1 thìa bột yến mạch và 1 nắm quả óc chó nảy mầm – cho vào máy xay và sinh tố đã sẵn sàng!
Tăng cân nhanh và khỏe mạnh nhờ thể thao
Ngoài chế độ ăn uống hợp lý, tập thể dục đầy đủ cũng là một phần của việc tăng cân lành mạnh. Tốt nhất là dưới hình thức tập tạ. Xây dựng khối lượng cơ bắp có tác động tích cực đến cân nặng. Đặc biệt, các bài tập cơ bản như squats, deadlifts, bench press sử dụng các nhóm cơ lớn nên được thực hiện thường xuyên.
