Bella Adams
Ăn uống lành mạnh không chỉ là một mốt nhất thời hay một chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng, đó là một cách sống. Và, theo các bác sĩ, không phải ai cũng thay đổi được lối sống này. Nhưng nếu bạn làm thế, hình dáng cơ thể, sức khỏe và tất nhiên là sự nghiệp của bạn sẽ thay đổi.
Đặt quy tắc ăn ít hơn một chút trong các bữa ăn. Hãy nhớ rằng: cơ thể đưa ra tín hiệu no 20 phút sau khi bạn đưa miếng thức ăn đầu tiên vào miệng.
Điều này có nghĩa là trong 20 phút nữa, bạn sẽ no nếu bạn ăn 2 kg bít tết khổng lồ trong thời gian này, đồng thời nếu bạn nhai chậm và ăn hết một nắm nhỏ salad bắp cải và cà rốt. Đây là tất cả những gì về ăn uống lành mạnh – quản lý thời gian.
Bạn sẽ nhìn thế giới một cách tự tin, vui vẻ và bình tĩnh hơn rất nhiều nếu bạn loại bỏ những thực phẩm gây hại cho bạn khỏi cuộc sống của mình. Đây là một trong những nguyên lý chính của việc ăn uống lành mạnh. Đồng thời, bạn sẽ thoát khỏi tình trạng thừa cân và những vấn đề không cần thiết. Điều này dẫn đến điều khác, vậy tại sao không bắt đầu với những thực phẩm không lành mạnh?
Chế độ ăn lành mạnh để giảm cân – loại bỏ thực phẩm có hại
Đường tinh luyện, thức ăn nhanh, xúc xích rán, khoai tây chiên, nước ngọt có đường, rượu và bất kỳ loại thực phẩm nào có chất điều vị, hương vị và phẩm màu là con đường dẫn đến béo phì và trầm cảm. Khoa học đã chứng minh rằng thừa cân và trầm cảm có xu hướng đi đôi với nhau.
tại sao bạn muốn làm việc này?
Thay thế các sản phẩm có hóa chất bằng thực phẩm tự nhiên. Ví dụ, thay thế đường bằng mật ong và xúc xích bằng thịt. Theo thời gian, đơn giản là bạn sẽ không muốn đầu độc cơ thể mình bằng những thực phẩm không tốt. Và bạn sẽ làm điều đúng đắn!
Tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân khuyên bạn nên từ bỏ rượu và thuốc lá. Loại thứ nhất có lượng calo rất cao và chúng tôi loại trừ lượng calo dư thừa (để giảm cân). Nhiều người có thể lập luận rằng rượu như bia có giá trị năng lượng thấp hơn sữa, nước ép táo để giảm cân hoặc Coca-Cola. Bia làm cơ thể mất nước vì nó có tác dụng lợi tiểu.
Rõ ràng, ngày càng có nhiều người muốn uống nhiều hơn, và kết quả là lượng calo tiêu thụ trở nên rất cao. Ngoài ra, bia kích thích sự thèm ăn – chỉ số đường huyết của nó cao hơn so với chỉ số đường huyết của chính nó.
Do đó, bạn phải dự trữ khoai tây chiên, bánh quy giòn, cá khô và các món ăn nhẹ khác không liên quan gì đến thực phẩm ít calo. Kết luận: nếu bạn muốn giảm cân, có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng đẹp, đừng hủy hoại cơ thể bằng nỗ lực của bản thân, hãy dựa vào một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân.
Bạn sẽ phải từ bỏ các loại nước uống có gas, trà đóng chai, nước tăng lực. Thay vào đó, nên uống nước khoáng, trà xanh hoặc thảo dược, cũng như các loại nước sắc quả mọng, nước ép trái cây, và tất nhiên, nước trái cây mới vắt, là nguồn cung cấp một lượng lớn vitamin.
Ăn uống lành mạnh để giảm cân – cách tính lượng calo
Rõ ràng, quá trình tạo thực đơn sẽ mất một thời gian, bởi vì bạn cần phải sửa đổi hoàn toàn chế độ ăn uống của mình, đồng thời loại trừ và thêm một số thực phẩm. Nhưng đồng thời, bạn luôn cần tuân thủ các hạn chế để kết quả đáp ứng mọi mong đợi.
Để tính toán, bạn cần một bảng hàm lượng calo trong thực phẩm. Bạn cũng có thể ước tính giá trị dinh dưỡng của sản phẩm bằng cách sử dụng hướng dẫn ở mặt sau của mỗi gói. Đừng quên rằng số lượng calo ghi trên bao bì tương ứng với trọng lượng của sản phẩm là 100 g.
Thực đơn lành mạnh: thịt
Nên sử dụng thịt gia cầm trắng, thịt thỏ ăn kiêng, thịt bò nạc hoặc thịt bê và cá nạc. Thịt như vậy cung cấp cho cơ thể đủ thực phẩm protein, vì vậy cơ thể sẽ không thiếu thành phần này.
Thực đơn lành mạnh: rau xanh, rau và trái cây
Rau xanh, rau và trái cây là những trợ thủ đắc lực trong cuộc chiến chống béo phì. Tuy nhiên, trái cây nên được coi là món ăn riêng khi giảm cân.
Cần nhớ rằng trái cây cũng chứa đường, được tích cực đưa vào quá trình trao đổi chất cùng với vitamin và các chất dinh dưỡng khác.
Nhưng chúng có một thành phần dinh dưỡng rất quan trọng – chất xơ để giảm cân. Nó giống như một chất độn không chứa calo, lấp đầy khoảng trống trong dạ dày nhưng không tham gia vào quá trình tiêu hóa và được đào thải ra ngoài một cách tự nhiên mà không có bất kỳ sự gián đoạn nào của đường tiêu hóa. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân chứa một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ.
Thực đơn lành mạnh: các loại hạt và trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô và các loại hạt là một bổ sung rất hữu ích cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Trong số các loại trước đây, nho khô, quả mơ khô và mận khô đặc biệt có giá trị, chứa một lượng lớn vitamin, việc thiếu chúng sẽ được cảm nhận rõ ràng trong quá trình giảm cân.
Ngoài ra, chúng cải thiện chức năng ruột, cải thiện tâm trạng của bạn và làm cho bất kỳ món ăn nào trở nên ngọt ngào hơn, điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình ăn kiêng. Bạn không nên ăn chúng theo kg vì như vậy sẽ gây đầy bụng và các vấn đề khác về đường tiêu hóa. Một nắm hạt và 5-6 quả khô mỗi ngày là đủ để cơ thể có được mọi thứ cần thiết.
Thực đơn lành mạnh: Hải sản
Nếu bạn nhìn vào các quốc gia nơi hải sản là chế độ ăn chính, bạn sẽ nhận thấy rằng hầu hết cư dân của họ không bị thừa cân. Mọi thứ được giải thích là do hàm lượng calo thấp của mực, tôm, hến và các động vật tương tự. Mặc dù có giá trị năng lượng thấp nhưng chúng rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng khi được nấu chín đúng cách.
Thực đơn lành mạnh: các sản phẩm từ sữa
Không nên loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống vì chúng là nguồn cung cấp canxi rất quý giá cho cơ thể. Nó được phép uống một ly kefir ít chất béo trước khi đi ngủ, cũng như nước xốt cho món salad hoặc cháo dưới dạng cùng một loại kefir hoặc sữa chua ít béo để giảm cân. Bữa sáng gồm phô mai tươi với kem chua rất hữu ích, tất nhiên, cả hai đều phải ít calo.
Thực đơn lành mạnh: nêm thức ăn bằng dầu thực vật
Tốt hơn là sử dụng dầu (hướng dương, ô liu hoặc loại khác) làm nước xốt trong khi tránh sốt mayonnaise, nước sốt và kem chua.
Thực đơn lành mạnh: tuân theo chế độ
Điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng. Bạn nên ăn ít nhất ba bữa một ngày. Bữa sáng nên chiếm tới 50% lượng calo hàng ngày của bạn. Ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và sữa lên men, thịt nạc, trứng, v.v. rất tốt cho bữa sáng.
Không bao giờ bỏ bữa trưa – bữa trưa cũng nên có lượng calo cao và chiếm tới 30% lượng calo hàng ngày của bạn. Tốt hơn là nên ăn tối không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thực sự muốn lấy thứ gì đó trong khoảng thời gian hai giờ này, bạn có thể uống một ly kefir ít béo.
Đừng quên đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn (kefir ít calo, sữa chua, một miếng pho mát, trái cây). Chúng sẽ giúp bạn không bị đói khi thức dậy và sẽ giúp bạn cầm cự cho đến bữa trưa hoặc bữa tối.
