Florentina Lewis
Một chế độ ăn giàu protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và tăng cường chuyển hóa chất béo. Cơ thể cần bao nhiêu protein và làm cách nào để kết hợp tốt nhất các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của mình?
Chế độ ăn giàu protein là gì?
Với chế độ ăn giàu protein, ít nhất 20% lượng calo hàng ngày đến từ protein. Chế độ ăn giàu protein điển hình bao gồm chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ketogenic.
Lợi ích của chế độ ăn giàu protein là gì?
Một chế độ ăn giàu protein có lợi về nhiều mặt. Một mặt, nó giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp, kích thích đốt cháy chất béo, đồng thời ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Mặt khác, nó góp phần xây dựng và duy trì cơ bắp. Protein là chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên vì nó làm bạn no nhanh nhất và tồn tại lâu nhất trong số các nguồn cung cấp năng lượng.
Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu protein?
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị lượng protein hàng ngày ít nhất là 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, một người nặng 70 kg nên tiêu thụ ít nhất 56 gam protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp một cách có mục tiêu, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn lượng protein tối thiểu được khuyến nghị. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện sức mạnh, vận động viên sức mạnh cần 1.2 đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Để làm được điều này, nên có nhiều thực phẩm chứa protein hơn trong thực đơn. Đặc biệt là các vận động viên muốn tăng cường sức mạnh đặc biệt cho cơ, gân và dây chằng hãy sử dụng các sản phẩm protein có collagen (ví dụ với Triple Performance với phức hợp tri-collagen). Protein này là phổ biến nhất trong cơ thể.
Giới hạn trên cho lượng protein hàng ngày là hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều protein có thể gây quá tải và cuối cùng gây tổn thương thận, ít nhất là ở những người đã có vấn đề về thận từ trước.
Ăn chế độ ăn giàu protein trong một ngày: kế hoạch bữa ăn giàu protein hoàn hảo
Một ngày với chế độ ăn giàu protein sẽ như thế này: Buổi sáng bắt đầu với món sinh tố trái cây chứa protein. Vào buổi trưa, chúng tôi tiếp tục với mì ống nguyên hạt và nước sốt giàu protein. Món salad được khuyên dùng vào buổi tối.
Buổi sáng: Công thức sinh tố dâu
Cho 1 ly (khoảng 300 ml): chọn 30 g quả mâm xôi. Rửa sạch 30 g quả việt quất và 1 chùm nho rồi lau khô. Cho 250 ml sữa bơ nguyên chất, 1 nhúm nghệ và quả mọng vào máy xay rồi xay nhuyễn mọi thứ. Đổ hỗn hợp lắc vào ly và thưởng thức.
Thời gian chuẩn bị khoảng 5 phút. Xấp xỉ. 130 kcal; 12g protein, 2g chất béo, 11g carbohydrate.
Giờ ăn trưa: công thức làm món gà penne
Cho 1 suất ăn: Đun sôi 1 lít nước muối. Thoa 150 g phi lê gà khô, đun nhỏ lửa trong nước khoảng. 15 phút. Di dời. Chuẩn bị 70 g penne nguyên hạt. Thêm 40 g đậu Hà Lan đông lạnh khoảng 3 phút trước khi kết thúc nấu. Cắt nhỏ 2 cọng húng quế và 5 g quả hồ trăn, xay nhuyễn với 1 thìa dầu và 1 thìa Parmesan bào. Khuấy vỏ và nước cốt của ¼ quả chanh rồi nêm gia vị. Xả mì ống và đậu Hà Lan. 25 g rau sam rửa sạch, lắc khô, trộn với mì ống, đậu Hà Lan, thịt và sốt pesto rồi thưởng thức.
Thời gian chuẩn bị khoảng 25 phút. Xấp xỉ. 440 kcal; 47g protein, 16g chất béo, 21g carbohydrate.
Vào buổi tối: công thức món salad bít tết đầy màu sắc
Cho 1 phần ăn: Trộn 1 thìa cà phê giấm rượu gạo, 1 thìa cà phê nước tương, 1 thìa canh dầu ô liu, 1 thìa cà phê dầu mè và 1 thìa cà phê tương miso trắng rồi ướp 150 g thịt mông bít tết với một nửa số đó. Rửa sạch 30 g rau diếp lá non và 30 g cải xoong rồi lắc khô. Cắt nhuyễn ¼ củ hành đỏ, 25 g dưa chuột, 1 củ cải và 4 quả cà chua bi. Băm nhỏ 1 thìa đậu phộng và nướng bánh mì. Chiên thịt trong khoảng. 8 phút. Di dời. Đổ nước thịt từ chảo vào phần nước sốt còn lại và khuấy đều. Cắt thịt thành dải. sắp xếp mọi thứ.
Thời gian chuẩn bị khoảng 30 phút. Xấp xỉ. 410 kcal; 38g protein, 22g chất béo, 12g carbohydrate.
