Emma Miller
Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống có chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn ngừng ăn quá nhiều và giảm cân.
Có rất nhiều điều bạn có thể làm để lấy lại sự hài hòa với cơ thể của mình để bạn có thể ăn khi đói và dừng lại khi đã no. Dưới đây là những lời khuyên tốt nhất để ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Đừng ăn quá nhiều và đừng bỏ bữa
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh chóng, bạn có thể muốn ăn một chế độ ăn ít calo hoặc bỏ bữa. Nhưng sự thiếu thốn như vậy có thể gây ra những hậu quả khó chịu, dẫn đến việc ăn quá nhiều, Livestrong.com viết.
Theo Piedmont Healthcare, khi bạn cắt giảm quá nhiều calo hoặc nhịn ăn quá lâu, lượng đường trong máu của bạn giảm đột ngột và mức độ căng thẳng của bạn tăng lên. Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào chế độ đói, khiến bạn thèm ăn những thực phẩm giàu calo, không lành mạnh để bù đắp.
Thật vậy, các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu vào tháng 2021 năm trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng những thanh niên thường xuyên bỏ bữa tối sẽ tăng cân nhiều hơn trong khoảng thời gian năm so với những người ăn trưa hàng ngày. Những người bỏ bữa trưa cũng có nhiều khả năng bị thừa cân hoặc béo phì.
Thay vào đó, hãy cố gắng ăn ba bữa ăn bổ dưỡng mỗi ngày, cùng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ và giữ lượng calo hàng ngày của bạn trên 1,200 nếu bạn được chỉ định là nữ khi sinh và trên 1,500 nếu bạn là nam khi sinh, theo Harvard Health Publishing.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến cao
Có vẻ như không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau. Cơ thể bạn phản ứng khác với thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau và thịt nạc, sau đó là thực phẩm chế biến.
Các nghiên cứu đã liên kết thực phẩm chế biến với cả tăng cân và ăn quá nhiều. Một nghiên cứu của Cell Metabolism, được thực hiện vào tháng 2019 năm 500, cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng siêu chế biến ăn nhiều hơn calo mỗi ngày so với những người theo chế độ ăn kiêng chưa qua chế biến, mặc dù thực phẩm họ ăn chứa cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.
Nghiên cứu này có quy mô nhỏ (chỉ 20 người), nhưng đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thiết kế để xác định nguyên nhân và kết quả.
Với suy nghĩ này, hãy chọn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn và tránh thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói (khoai tây chiên, bánh quy giòn), bữa tối đông lạnh, nước ngọt, thịt chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích) và món tráng miệng đóng gói.
Xác định xem cơn đói của bạn là thể chất hay cảm xúc
Nếu bạn cảm thấy khó kiểm soát việc ăn uống của mình, đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang ăn theo cảm xúc hơn là cơn đói thực sự về thể xác.
Có gì khác biệt? Cơn đói thể chất được đặc trưng bởi cảm giác trống rỗng trong dạ dày và có thể kèm theo tiếng gầm gừ hoặc tiếng ầm ầm, báo hiệu rằng dạ dày đang trống rỗng.
Jaime Harper, MD, một chuyên gia y tế về bệnh béo phì được hội đồng chứng nhận ở Indianapolis giải thích: “Đó là do một con đường nội tiết tố phức tạp giữa não và đường tiêu hóa gây ra.
Cơn đói thể chất có xu hướng đến từ từ và khi nó trở nên dữ dội hơn, bạn thường cảm thấy sẵn sàng ăn nhiều loại thức ăn – bất cứ thứ gì để thỏa mãn cơn đói của bạn. Candice Sethi, nhà trị liệu tâm lý và chuyên gia dinh dưỡng ở San Diego cho biết: “Nếu bạn thực sự đói, bạn cũng có thể cảm thấy cáu kỉnh hoặc yếu ớt.
Cảm xúc “đói” thường xảy ra đột ngột, thường là phản ứng với cảm giác khó chịu như căng thẳng, buồn chán, lo lắng hoặc cô đơn.
“Cơ thể bạn không thực sự đói. Tiến sĩ Harper nói: “Nó đang tìm kiếm một loại hormone tạo cảm giác dễ chịu dopamin, thứ mà bạn có thể nhận được khi ăn một số loại thực phẩm nhất định. cụ thể là. Carbohydrate đã qua chế biến. Cô ấy giải thích: “Chúng có xu hướng giải phóng nhiều dopamine hơn, vì vậy hầu hết mọi người đều thèm muốn chúng.
Đói cảm xúc thường là thủ phạm khi bạn cảm thấy thèm những món ăn thoải mái như pizza, bánh quy hoặc sô cô la, nhưng ý tưởng về một bữa ăn lành mạnh hơn lại không mấy hấp dẫn.
Viết nhật ký ăn uống
Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn việc ăn quá nhiều là ghi nhật ký thực phẩm dựa trên chánh niệm. Ngoài việc ghi lại các loại và lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, loại nhật ký này còn ghi lại cảm giác của bạn trước, trong và sau bữa ăn.
Hannah Koshak, một chuyên gia dinh dưỡng ở Rice Lake, Wisconsin, cho biết: “Điều này giúp xác định các loại thực phẩm kích hoạt, đặc biệt là những loại mà bạn có thể ăn, thường không có lý do thực sự.
Hãy nghĩ về viên kẹo bạn với lấy mỗi khi có việc gấp hoặc nắm ngũ cốc bạn lấy khi vào bếp sau giờ làm việc chỉ vì chiếc hộp ở trên quầy.
Đây là cách thực hiện: trong hai tuần, hãy viết ra những gì bạn ăn và khi nào. Ngoài ra, hãy viết ra cảm giác của bạn vào thời điểm đó. Bạn đã với lấy một túi khoai tây chiên vì bạn đang buồn chán khi đang xem TV? Bạn có tranh cãi với vợ/chồng của mình và thấy mình thò tay vào lọ bánh quy ngay sau đó không?
Mục đích của việc theo dõi lượng thức ăn và cảm xúc của bạn cùng nhau là để tìm ra yếu tố kích thích cảm xúc nào có liên quan đến thức ăn. Bạn cũng có thể ghi lại cảm giác của mình sau khi ăn xong – chẳng hạn như “nếu bạn là bạn và cảm xúc của bạn,” Koshak nói.
Khi bạn đã xác định được các yếu tố kích thích cảm xúc khiến mình ăn quá nhiều, hãy lên kế hoạch vượt qua chúng: nếu bạn thường xem TV vào buổi chiều và ăn vặt bằng khoai tây chiên, thì đừng xem TV mà thay vào đó hãy đi dạo. Nếu bạn cãi nhau với vợ/chồng khiến bạn phải ăn, thay vào đó hãy lên kế hoạch gọi điện cho một người bạn sau cuộc cãi vã. (Mẹo chuyên nghiệp: bạn không cần đi sâu vào chi tiết của cuộc tranh luận; mục đích là để đánh lạc hướng bạn khỏi việc ăn uống theo cảm xúc.)
Tương tự như vậy, nếu bạn nhận thấy rằng mình có xu hướng ăn quá nhiều một loại thực phẩm nào đó hoặc việc ăn loại thực phẩm đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ, bạn có thể nghĩ ra các chiến lược để kiểm soát khẩu phần của mình hoặc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Hãy cố gắng ăn uống chánh niệm
Mặc dù cần phải luyện tập, đặc biệt nếu bạn đã ăn uống theo cảm xúc trong nhiều năm, nhưng bạn có thể kết nối lại với cơ thể của mình và điều chỉnh các dấu hiệu cũng như tín hiệu đói của chính mình bằng cách áp dụng cái gọi là ăn uống có chánh niệm.
Chánh niệm là một thuật ngữ chung để nâng cao nhận thức và sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại thay vì để bộ não của bạn bị phân tâm. Ăn uống chánh niệm đưa khái niệm này vào thực phẩm bằng cách giúp bạn nhận thức được cảm giác và suy nghĩ của cơ thể về thực phẩm – cả trước khi bạn quyết định ăn và trong khi ăn.
Khi bạn ăn trong chánh niệm, bạn sẽ kiểm tra cơ thể mình trước khi bắt đầu ăn để quyết định xem bạn có thực sự đói hay không. Nếu bạn quyết định ăn, bạn thưởng thức món ăn cho đến khi bạn nhận thấy rằng cơ thể mình hài lòng. Theo các chuyên gia tại Trung tâm Ăn uống Chánh niệm, mục tiêu là cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó thực sự cần và thưởng thức bữa ăn của bạn mà không phải lo lắng về việc hạn chế hoặc hạn chế bản thân.
Và điều đó có thể tạo ra sự khác biệt lớn: theo một nghiên cứu vào tháng 2017 năm trên Diab Spectrum, những người tham gia vào việc ăn uống chánh niệm có xu hướng ăn ít hơn, chọn thực phẩm lành mạnh hơn và đánh giá cao thực phẩm họ ăn nhiều hơn.
Và mặc dù giảm cân không phải lúc nào cũng là mục tiêu chính, nhưng việc lưu tâm hơn có thể giúp bạn giảm vài cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, theo một đánh giá được công bố trên Báo cáo béo phì hiện tại vào tháng 2018 năm .
Làm thế nào để bắt đầu ăn uống chánh niệm
Khi bạn muốn ăn, hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi để biết liệu bạn có thực sự đói hay chỉ muốn ăn để đáp lại một cảm xúc cụ thể.
Tiến sĩ Harper nói: “Tôi khuyến khích bệnh nhân của mình chỉ cần tạm dừng trước khi ăn nhẹ và tự hỏi tại sao họ lại ăn. “Nếu câu trả lời là cảm xúc, tôi yêu cầu họ rời đi. Nếu 20 phút sau họ vẫn đói, thì cơ thể họ có thể cần thức ăn đó và họ nên có một lựa chọn lành mạnh.”
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu điều này, những câu hỏi sau đây có thể giúp bạn:
Lần cuối cùng tôi ăn là khi nào? Có phải tôi vừa ăn tối xong và bây giờ tôi muốn ăn gì đó ngọt, hay đã lâu rồi tôi không ăn?
Dạ dày của tôi cảm thấy no hay trống rỗng? Cảm giác thèm ăn xuất phát từ dạ dày hay não bộ của tôi?
Tôi có trải qua bất kỳ cảm xúc khó chịu nào khiến tôi muốn ăn hay tôi cảm thấy ổn định về mặt cảm xúc?
Tôi sẽ thưởng thức những món ăn tốt cho sức khỏe như thịt gà và bông cải xanh hay tôi sẽ thèm một thứ gì đó đặc biệt như pizza và kem để lấp đầy khoảng trống cảm xúc?
Nói một cách đơn giản, ăn uống chánh niệm liên quan đến sự chú ý chân thành đến thức ăn trước mặt bạn. Ban đầu có thể không dễ dàng, nhưng bạn càng thực hành nhiều, bạn sẽ càng làm tốt hơn. Và theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng việc ăn uống có chánh niệm thường xuyên có thể giúp bạn ngừng ăn quá nhiều và giảm cân.
