John Myers
Axit linoleic là một trong những axit béo omega-6 mà chúng ta nên ăn hàng ngày. Nhưng tại sao lại như vậy và những gì cần được xem xét?
Axit linoleic là gì và nó hoạt động như thế nào?
Chất béo không được coi là tốt nhất về mặt dinh dưỡng nhưng chúng rất cần thiết cho cơ thể. Hầu hết mọi người đã nghe đến thuật ngữ “Omega 3” và liên tưởng nó với những đặc tính tích cực. Trên thực tế, axit béo không bão hòa đa góp phần duy trì sức khỏe của chúng ta và Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị đảm bảo cung cấp đủ công thức nấu ăn omega-3. Cơ thể không thể sản xuất axit linoleic dưới dạng axit béo omega-6, vì vậy nó phải là một phần của chế độ ăn kiêng. Lượng vừa đủ đóng vai trò quyết định đến tác dụng của axit linoleic. Theo DGE, tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 phải là 5:1.
Thực phẩm có axit linoleic: nhiều ở đâu?
Theo khuyến nghị về lượng tiêu thụ của DGE, để axit linoleic có lợi cho sức khỏe, tốt nhất nên tiêu thụ không quá 2.5% lượng năng lượng hàng ngày dưới dạng axit béo này. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu ngô, trong các loại hạt và xúc xích béo hoặc thịt mỡ. Axit linoleic liên hợp, hơi khác về mặt hóa học, được tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa, bơ và thịt bò. Nó được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung và được cho là giúp giảm cân. Tác dụng này chưa được chứng minh một cách khoa học và DGE khuyên không nên dùng các chất bổ sung như vậy.
Đơn giản mà hiệu quả: sử dụng các loại dầu thực vật khác nhau
Tốt nhất bạn không nên phức tạp hóa mọi thứ và bắt đầu phân loại thực phẩm giàu chất béo dựa trên hàm lượng axit linoleic và tỷ lệ axit béo chính xác. Những người ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng thường ở bên an toàn. Nếu bạn sử dụng nhiều loại dầu chất lượng cao có nguồn gốc thực vật để nấu ăn và ăn thịt, xúc xích một cách điều độ, bạn thường nhận được đủ axit linoleic. Ví dụ: làm nước sốt salad với dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, thêm một ít dầu hạt lanh vào món quark hoặc muesli và dùng dầu hướng dương hoặc dầu ngô để chiên – một cách tiếp cận thực tế mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện mà không cần nghiên cứu bảng thức ăn.
Loại dầu ăn nào đặc biệt tốt cho sức khỏe?
Dầu ăn không chỉ khác nhau về hương vị và thành phần thực vật làm nên chúng. Chúng cũng khác nhau về thành phần axit béo bão hòa, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Dầu ăn được coi là tốt cho sức khỏe nếu chúng có tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn cao, đồng thời có tỷ lệ axit béo không bão hòa đa tốt nhất có thể. Các axit béo không bão hòa đơn như axit oleic ảnh hưởng đến mức lipid trong máu, cùng nhiều thứ khác. Ví dụ, chúng có thể làm giảm mức cholesterol LDL có hại cho sức khỏe.
Dầu ăn có tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn cao:
- Dầu ô liu (75 phần trăm)
- Dầu hạt cải (60%)
- Dầu gai dầu (40 phần trăm – tìm hiểu thêm về tác dụng của dầu gai dầu)
- Dầu hạt bí ngô (29%)
- Dầu ngô (27 phần trăm)
Ngoài ra, dầu ăn phải cung cấp đủ lượng axit béo không bão hòa đa. Chúng bao gồm, ví dụ, axit béo omega-3. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và giúp cải thiện tính chất dòng chảy của máu. Nhóm axit béo không bão hòa thứ hai là axit béo omega-6. Họ có cả phẩm chất tích cực và tiêu cực. Mặc dù chúng có thể làm giảm mức cholesterol LDL tiêu cực nhưng chúng cũng có thể làm giảm cholesterol HDL lành mạnh.
Các loại dầu ăn đặc biệt tốt cho sức khỏe được đặc trưng bởi tỷ lệ thuận lợi giữa axit béo omega-3 và omega-6. Tỷ lệ lý tưởng là khoảng 1:5 hoặc ít hơn. Dầu hạt lanh nổi bật trong số các loại dầu ăn vì nó thậm chí còn cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn axit béo omega-6.
Dầu ăn tốt cho sức khỏe với tỷ lệ axit béo thuận lợi:
- Dầu hạt lanh
- dầu hạt cải
- dầu óc chó
- Dầu ôliu
- Dầu cây gai dầu
- Dầu đậu nành
- Dầu mầm lúa mì
Cuối cùng, từ quan điểm sức khỏe, dầu ăn tự nhiên (ép lạnh) được ưa chuộng hơn so với dầu tinh luyện (làm nóng cao). Ví dụ, dầu ô liu ép lạnh được coi là tốt cho sức khỏe vì nó không chỉ có thành phần axit béo cân bằng mà còn chứa một lượng lớn vitamin và các chất thực vật thứ cấp do ép lạnh. Nếu bạn tự làm dầu, các loại thảo mộc và gia vị sẽ cung cấp các chất quan trọng có giá trị khác. Tuy nhiên, dầu tự nhiên không thích hợp để chế biến các món ăn quá nóng. Nó cháy ở nhiệt độ tương đối thấp. Có thể dùng dầu ô liu và hạt cải dầu ép lạnh để chiên nhẹ. Chỉ những loại dầu ăn tinh chế có điểm bốc khói cao mới phù hợp để làm khô. Đọc ở đây cái nào chính xác.
Ngoài ra, hãy tìm hiểu về dầu hạt đen và sử dụng hạt cây gai dầu tốt cho sức khỏe như một nguồn bổ sung chất béo.
