Low-Carb - Nhưng thuần chay!

Low carb là viết tắt của một chế độ ăn kiêng chỉ có một ít carbohydrate. Chế độ ăn kiêng low-carb có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chủ yếu được thực hành để giảm cân. Nhưng nếu bạn ăn ít carb, bạn thường tự động ăn nhiều thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe và hơn nữa, về mặt đạo đức, nhiều người không thể chấp nhận được.

Chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay

Chỉ riêng thuật ngữ “chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay” dường như đã mâu thuẫn về mặt thuật ngữ.

Xét cho cùng, hầu hết mọi người đều kết hợp chế độ ăn kiêng low-carb với nhiều thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Vậy làm thế nào để có thể gọi một chế độ ăn kiêng low carb mà thực phẩm động vật không có chỗ đứng?

Chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay nên được cấu trúc như thế nào?

Và một người muốn ăn thuần chay VÀ ít carb và khỏe mạnh thì ăn gì?

Trước tiên chúng ta hãy làm rõ “low carb” nghĩa là gì…

Carb thấp là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb là chế độ ăn ít carbohydrate.

Nó được ưu tiên tập luyện bởi các vận động viên và những người muốn giảm cân.

Trong khi carbohydrate được lưu trữ rất nhanh dưới dạng chất béo, protein dư thừa sẽ bị phân hủy (bởi cơ thể khỏe mạnh) và bài tiết qua thận.

Chất béo cũng có nhiều trong chế độ ăn kiêng low-carb hiện được sử dụng để tạo năng lượng vì không có carbohydrate, cũng như lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Việc thiếu carbohydrate cũng đảm bảo rằng lượng đường trong máu và insulin vẫn ở mức thấp, điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm béo và khiến việc lưu trữ chất béo trở nên khó khăn hơn.

Như vậy, tất cả các điều kiện tiên quyết để giảm cân thành công đều được đáp ứng.

Bạn ăn gì ở chế độ low carb?

Với chế độ ăn kiêng low-carb, hàm lượng carbohydrate trong chế độ ăn giảm đi rất nhiều.

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate được biết đến nhiều nhất là bánh mì, khoai tây, mì ống, bánh nướng và đồ ngọt. Họ không thuộc chế độ ăn kiêng low-carb.

Thay vào đó, hãy tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo và ăn nhiều rau và salad.

Thực phẩm động vật đặc biệt giàu protein và chất béo, vì vậy hầu hết những người theo chế độ low-carb đều ăn nhiều thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Các công thức ban đầu chứa nhiều carbohydrate nhanh chóng được chuyển thành các công thức ít carb.

Pizza, bánh mì & bánh mì cuộn – tất cả đều ít carb

Trong chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, vỏ bánh pizza tất nhiên không còn được làm từ bột nữa mà từ thịt băm hoặc hỗn hợp trứng-cá ngừ-pho mát.

Bánh cuộn low-carb cũng được làm từ ngũ cốc trong thời gian dài nhất. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, chúng được làm từ trứng, pho mát kem, muối và bột nở.

Và bánh mì low-carb thường cũng có trứng. Tùy thuộc vào công thức, nhiều dầu, bột protein, bột đậu nành và chất kết dính sau đó được trộn với nhau.

Ít carb và thuần chay?

Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay tuyệt đối tránh thực phẩm động vật và do đó thường tự động rất giàu carbohydrate.

Nếu carbohydrate cũng bị loại bỏ khỏi chế độ ăn thuần chay, thì điều gì còn lại cho một người sống thuần chay?

Khá nhiều, như bạn sẽ thấy sau. Bởi vì chế độ ăn kiêng ít carb cũng khả thi đối với những người ăn thuần chay.

Chế độ ăn kiêng ít carb

Như mọi nơi khác, có nhiều biến thể low-carb khác nhau và lượng carbohydrate khác nhau chỉ được phép sử dụng trong bối cảnh low-carb.

Lượng carbohydrate cho phép mỗi ngày dao động trong khoảng 20 đến 130 g.

Trong hình thức dinh dưỡng ít carb nhất quán - chế độ ăn kiêng Atkins - bạn ăn không quá 20 đến 60 g carbohydrate mỗi ngày.

20 g carbohydrate tương ứng với một nắm yến mạch cán mỏng (30 g) hoặc một lát bánh mì trắng nhỏ (40 g).

Tuy nhiên, vì rau và xà lách cũng chứa carbohydrate, nên chỉ riêng điều này đã làm cạn kiệt hạn ngạch carbohydrate hàng ngày.

Do đó, bột yến mạch và bánh mì trắng chắc chắn không phải là một phần của chế độ ăn kiêng Atkins hoặc các chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt khác.

Những người theo chế độ low-carb đặc biệt nhất quán cố gắng thực hiện một chế độ ăn kiêng thực sự không có carb (không có carbohydrate) và thậm chí tính đến hàm lượng carbohydrate tối thiểu trong một số loại thịt và hải sản (gan, thận, óc, trai, hàu, v.v.).

Tuy nhiên, những hình thức ăn kiêng low-carb này không thu hút được nhiều người. Chỉ nhìn vào thực đơn cho bữa sáng, mà Wolfgang Lutz mô tả trong cuốn sách “Leben Ohne Brot” của mình, không khiến ai cũng phải chảy nước mắt.

Phô mai với bơ hoặc phô mai với trứng hoặc giăm bông với trứng được phục vụ ở đây vào sáng sớm – tất nhiên là không có bánh mì, nhưng tiếc là cũng không có rau.

Ngoài thành phần của thực phẩm 100% từ động vật, tất nhiên không có chất xơ, vitamin C hoặc các chất thực vật thứ cấp nào được tìm thấy ở đây và do đó không phải ai cũng chấp nhận được.

Low Carb: Carbohydrate tốt được phép, carbohydrate xấu bị cấm

Các chế độ ăn kiêng low-carb khác không gộp tất cả các loại carbohydrate lại với nhau và cho phép hàm lượng carbohydrate cao hơn đáng kể (từ 80 g), ví dụ B. Chế độ ăn kiêng South Beach hoặc Chế độ ăn kiêng Logi.

Thay vào đó, sự phân biệt giữa carbohydrate tốt và xấu được tạo ra, giống như cách chúng ta làm.

Vì nhiều người thích nhìn vào các bảng khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của họ, khi đánh giá xem một loại carbohydrate tốt hay xấu, các bảng với giá trị của chỉ số đường huyết (GI) hoặc thậm chí tốt hơn với các giá trị của lượng đường huyết. (GL) giúp thêm.

Cả hai giá trị đều cho thấy ảnh hưởng của thức ăn đến lượng đường trong máu và việc giải phóng insulin sau đó. Các giá trị càng cao, thực phẩm được đề xuất càng ít dành cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Sẽ dễ dàng hơn nhiều để phân biệt giữa carbohydrate tốt và xấu nếu bạn nhìn vào độ tự nhiên của thực phẩm.

Carb thấp: Động cơ

Nồng độ insulin trong máu càng cao,

• càng khó giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh,
• càng có nhiều khả năng thúc đẩy sự phân hủy cơ bắp và
• tất cả các quá trình viêm nhiễm hơn và do đó sự phát triển của hầu hết các bệnh được thúc đẩy - và chính những khía cạnh này tạo nên giá trị sức khỏe của chế độ ăn ít carb.

Carbohydrate xấu (thực phẩm giàu carbohydrate có giá trị GL cao) bao gồm, ví dụ, gạo trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt, bánh nướng và mì ống, nước ngọt có đường, kem, trái cây đóng hộp và tất cả các loại đồ ngọt có hàm lượng đường cao.

Carbohydrate tốt (thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh và có giá trị GL tương đối thấp) chủ yếu bao gồm các loại rau củ và củ, hầu hết các loại trái cây (trừ trái cây khô), các loại đậu, các loại hạt và hạnh nhân, và tất nhiên là mì konjac ít carb.

Do hàm lượng chất xơ của chúng, giả ngũ cốc hoặc các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn nhiều so với bánh ngọt và mì ống làm từ bột mì trắng.

Thuần chay ít carb: Tối đa 130 g carbohydrate mỗi ngày

Do đó, carbohydrate tốt - với lượng có thể quản lý được - không có bất lợi cho sức khỏe. Ngược lại.

Chúng có tất cả các đặc tính tích cực đi đôi với hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin cao và không đáng để thiếu.

Do đó, không có lý do gì để tránh các loại thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh như vậy.

Theo tổ chức lớn nhất thế giới về các chuyên gia dinh dưỡng - Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Hiệp hội Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ) - chế độ ăn ít carb cũng bao gồm những hình thức dinh dưỡng không vượt quá 130 g carbohydrate mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay, không chỉ ít carb và thuần chay mà còn tốt cho sức khỏe, là ở ngay đây.

Sau đây, chúng tôi sẽ tổng hợp danh sách các loại thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh và thuần chay và được phép sử dụng.

Ăn thuần chay ít carb: Những thực phẩm này là điều cấm kỵ

Trong chế độ ăn ít carb lành mạnh - cho dù là thuần chay hay không - bạn luôn tránh các loại thực phẩm sau:

• Bánh mì, bánh cuốn, snack (tất cả đều làm từ bột mì trắng hoặc các loại bột mì nhẹ)
• Các loại mì như pasta, lasagne, pizza, quiche, pancakes, v.v. được làm từ bột mì trắng
• Các sản phẩm ngũ cốc có đường như muesli, bánh ngô, bánh giòn, v.v.
  gạo trắng
• Các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến như khoai tây nghiền, bánh bao, v.v. với số lượng lớn hơn
• Bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt
• Kẹo & Kem
• Đồ uống có đường
• Chất làm ngọt thay thế như xi-rô và xi-rô
• Trái cây đóng hộp

Ăn chay ít carb: Những thực phẩm này được bao gồm

Chế độ ăn thuần chay low-carb bao gồm các loại thực phẩm sau đây, hầu như chỉ là nguồn protein thực vật chất lượng cao, được ăn theo cách đa dạng và kết hợp với nhau để cung cấp lượng cần thiết của tất cả các axit amin thiết yếu:

• Tất cả các loại rau, salad, rau mầm, rong biển
• Mì Konjak, lasagne konjak, cơm konjak (đọc mọi thứ về mì ít carb không calo tại đây: mì Konjak)
• Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu tây, đậu tằm, v.v.)
• Các loại hạt và hạt có dầu & cùi của chúng (ví dụ như bơ hạt phỉ, bơ hạt điều, v.v.)
• Hạnh nhân & bơ hạnh nhân
• Đậu phộng & Bơ đậu phộng
• Dừa & Bơ dừa
• Nấm (rất ít carbohydrate)
• lupin sản phẩm
• Đậu phụ và các sản phẩm chất lượng cao làm từ đậu phụ hoặc tempeh
• Các sản phẩm từ đậu nành như sữa chua đậu nành và kem đậu nành
• Các loại bột như bột mì lupin, bột đậu xanh, bột cây gai dầu, bột hạt, bột dừa, bột hạnh nhân, v.v.
• Bột protein từ thực vật cho món lắc và bánh nướng ít carb, chẳng hạn như protein B. lupin (= bột lupin), protein cây gai dầu, protein gạo và protein đậu

Low carb với seitan?

Trong một số danh sách, bạn cũng có thể tìm thấy seitan và các sản phẩm làm từ nó. Seitan là protein lúa mì (gluten) được cô đặc và cô lập cao có liên quan đến rất nhiều vấn đề sức khỏe nên chúng tôi khuyên bạn không nên tiêu thụ nó.

Nếu bạn có thể mua seitan trong cửa hàng hữu cơ của mình, đôi khi bạn có thể tích hợp nó vào chế độ ăn uống của mình - nhưng chỉ khi bạn thực sự khỏe mạnh và không có bất kỳ vấn đề tiêu hóa hoặc các bệnh mãn tính khác.

Ăn thuần chay ít carb: Chỉ tiêu thụ những thực phẩm này ở mức vừa phải

Các loại thực phẩm sau đây chứa nhiều carbohydrate nhưng có thể bổ sung cho chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay với lượng vừa phải, vì chúng là thực phẩm toàn phần chất lượng cao.

Nếu ăn chúng, bạn cần chú ý không vượt quá lượng carbohydrate hàng ngày là 130 g:

• Bánh mì nguyên cám hữu cơ
• mảnh ngũ cốc nguyên hạt
• gạo nguyên hạt
• Mì ống nguyên hạt
• cây kê
• Ngũ cốc giả (quinoa, kiều mạch, rau dền)
• Ngô
• khoai tây
• trái cây

Chế độ ăn thuần chay low-carb: bao nhiêu?

Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn thuần chay low-carb, ban đầu bạn không chắc chắn về lượng tiêu thụ.

Làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đã đạt đến 130 g carbohydrate?

Có bao nhiêu chất đạm và bao nhiêu chất béo trong đĩa?

6 lời khuyên cho một chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay

Nếu bạn xem xét những lời khuyên sau đây cho chế độ ăn ít carb thuần chay, bạn sẽ làm mọi thứ đúng – và không cần phải tính toán nhiều:

Protein trong chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay

Ăn nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính, ví dụ B. 200 g đậu phụ hoặc bít tết lupin hoặc 150 g đậu / hummus nấu chín hoặc kết hợp các nguồn protein khác nhau, ví dụ B. Cà ri nấm với nước sốt đậu phộng hoặc 150 g seitan đánh vần.

Carbohydrate trong chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay

Ăn một loại thực phẩm chứa carbohydrate thuộc danh mục “tiêu thụ vừa phải” không quá một bữa mỗi ngày – lý tưởng nhất là vào bữa trưa.

Không ăn thực phẩm này với các loại đậu, vì chúng đã có khá nhiều carbohydrate.

Ăn ví dụ: hai lát bánh mì nguyên hạt hoặc 50 g (cân chưa nấu chín) gạo nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, mì ống nguyên hạt, mì ống không chứa gluten, v.v., hoặc 150 g khoai tây. Số lượng đưa ra là số lượng tối đa, vì vậy bạn tất nhiên có thể ở dưới chúng.

Trước khi bạn tìm đến món mì nguyên cám thông thường, tốt hơn hết bạn nên chuẩn bị một món ăn ngon với mì konjac không chứa carbohydrate. Bằng cách này, bạn sẽ trải nghiệm cảm giác thích thú với mì ống mà không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate nào.

Chất béo trong chế độ ăn thuần chay low-carb

Chú ý đến các nguồn chất béo chất lượng cao! Chọn dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa (để chiên), dầu gai dầu và dầu hạt lanh (cho các món nguội).

Sử dụng bơ hạt đã đề cập cho nước sốt và bơ hạnh nhân trắng để làm nước xốt thơm ngon, trong đó bạn chỉ cần thay thế các sản phẩm từ sữa bằng bơ hạt hoặc bơ hạnh nhân.

Bạn có thể thêm ít nhất 2 đến 3 muỗng canh một trong hai loại dầu này hoặc bột nhuyễn vào mỗi bữa ăn.

Có bao nhiêu bữa ăn trong chế độ ăn thuần chay low-carb

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc mắc các bệnh mãn tính, hãy thử giảm bữa ăn hàng ngày của bạn xuống còn ba bữa, điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn ổn định.

Có lẽ bạn cũng nên thử nghiệm nhịp điệu ăn ngắt quãng, nó mang lại nhiều lợi ích phi thường!

Bạn chỉ nên ăn nhiều bữa nhỏ (tối đa 6 bữa) mỗi ngày nếu bạn bị huyết áp thấp mãn tính, lượng đường trong máu thường xuyên thấp hoặc bệnh Hashimoto (thường đi kèm với lượng đường trong máu giảm đột ngột).

Đồ uống lành mạnh trong chế độ ăn thuần chay low-carb

Thức uống bạn chọn phải là nước. Uống 30 ml nước này cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng ít nhất 1.5 lít mỗi ngày.

Bổ sung chế độ ăn uống trong chế độ ăn kiêng low-carb thuần chay

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, hãy nghĩ về các chất bổ sung chế độ ăn uống mà cá nhân bạn cần khi thực hiện chế độ ăn kiêng thuần chay ít carb.

Do đó, hãy kiểm tra tình trạng vitamin B12 của bạn và bổ sung vitamin nếu cần thiết. Ngoài ra, hãy nghĩ đến vitamin D, omega-3 (dầu tảo DHA) và silicon - ba chất dinh dưỡng và các chất quan trọng mà ngày nay thường không thể được tiêu thụ với số lượng đủ.

Chất chống oxy hóa cũng là một ý tưởng hay để giảm stress oxy hóa phổ biến. Bạn có thể chọn từ astaxanthin, OPC hoặc các sản phẩm từ quả Aronia.

Khi bạn đã nội dung những mẹo này, bạn có thể áp dụng chúng vào thực tế ngay lập tức.