Magiê: Tác Dụng, Sự Cần Thiết, Liều Lượng

Nội dung show

Magiê có nhiều lợi ích. Chúng tôi trình bày những điều đã được khoa học chứng minh. Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ magiê mỗi ngày – với thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Vì thiếu hụt magie khiến bạn dễ mắc các bệnh mãn tính và giảm hiệu suất khi chơi thể thao. Mặt khác, một nguồn cung cấp magiê tốt có thể cải thiện nhiều khiếu nại. Đọc mọi thứ về magiê, nhiệm vụ và tác dụng của nó cũng như những điều bạn nên chú ý khi dùng.

Mọi người đều cần magiê

Magiê cùng với ví dụ B. canxi, kali và natri thuộc về các khoáng chất quan trọng. Magiê rất cần thiết, có nghĩa là nó phải được lấy từ thực phẩm và cơ thể không thể sản xuất được. Cơ thể của một người trưởng thành chứa khoảng 20 đến 30 g magiê (khoảng 0.05 phần trăm trọng lượng cơ thể):

50 đến 60 phần trăm của nó là trong xương
2% trong dịch cơ thể, trong đó 1% trong huyết thanh
Phần còn lại trong mô liên kết, gan và hồng cầu
95 phần trăm magiê là trong các tế bào

Nhiệm vụ và thuộc tính trong body

Magiê có nhiều nhiệm vụ trong cơ thể và là một đồng yếu tố quan trọng trong 500 đến 600 hệ thống enzyme. Một trong những nhiệm vụ quan trọng nhất là tham gia sản xuất năng lượng. Nếu thiếu magie, bạn sẽ trở nên bơ phờ, mệt mỏi và có cảm giác cuộc sống hàng ngày thật quá tải. Rối loạn nhịp tim cũng có thể là kết quả của sự thiếu hụt magiê. Ngoài ra chuột rút cơ bắp. Bởi vì magie làm thư giãn các cơ và do đó ngăn ngừa chuột rút.

Magiê cũng có tác dụng chống viêm, giúp điều trị bệnh tiểu đường vì nó ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa insulin, rất quan trọng đối với tim, dây thần kinh và não, tăng hiệu suất, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giải độc của cơ thể, tham gia vào quá trình hình thành xương và thư giãn cơ thể. cơ của thành mạch máu, có tác dụng có lợi đối với hệ tim mạch và ví dụ: B. hạ huyết áp cao – chỉ là một lựa chọn nhỏ. Magiê cũng rất quan trọng đối với sự hình thành vật liệu di truyền (DNA và RNA) và sự phát triển của các protein nội sinh.

Thiếu magiê không phải là rất hiếm

Do đó, mức magiê thấp có liên quan đến một số lượng lớn các bệnh mãn tính, chẳng hạn như B. Alzheimer, bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim mạch, chứng đau nửa đầu và ADHD

Ở Hoa Kỳ, người ta cho rằng 50% dân số không được cung cấp đầy đủ magie. Theo một nghiên cứu từ năm 2001, ở Đức, gần 34 phần trăm có mức magiê trong máu dưới mức tối ưu. Vì các loại thực phẩm thông thường (thịt, pho mát, xúc xích, trứng, bánh mì trắng, gạo đánh bóng, đồ ngọt, bia và cà phê) chứa rất ít magiê nên kết quả này không có gì đáng ngạc nhiên.

Magie chống kháng insulin

Kháng insulin là dấu hiệu báo trước của bệnh tiểu đường loại 2 nhưng cũng thường liên quan đến bệnh béo phì, huyết áp cao và lượng mỡ trong máu cao. Trong trường hợp đề kháng insulin, tế bào cơ và gan không còn phản ứng tốt với insulin, tức là không còn hấp thu đường vào máu một cách toàn diện nên ngày càng chuyển hóa thành mỡ và tích trữ. Magiê có thể ngăn chặn quá trình này, nhưng điều này thường không xảy ra vì nhiều người trong số những người bị ảnh hưởng bị thiếu magiê. Ngoài ra, nồng độ insulin tăng liên quan đến tình trạng kháng insulin dẫn đến tăng mất magie qua nước tiểu, điều này càng làm giảm nồng độ magie.

Tuy nhiên, nếu bạn dùng magiê, tình hình được mô tả sẽ được cải thiện. Ví dụ, trong một nghiên cứu, việc bổ sung magie giúp giảm tình trạng kháng insulin và cũng làm giảm lượng đường trong máu.

Magiê trong bệnh tiểu đường loại 2

Kháng insulin nhanh chóng biến thành bệnh tiểu đường loại 2. Một lượng magiê thấp có thể đẩy nhanh sự phát triển này. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá ít magiê làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, một nghiên cứu trên 4,000 người trong hơn 20 năm cho thấy những người có lượng magiê cao nhất (thông qua chế độ ăn uống và chất bổ sung) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%.

Nhưng ngay cả khi bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, magie cũng có ích. Bởi vì bạn có thể là một trong 48% bệnh nhân tiểu đường có mức magie thấp và do đó có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung magie.

Ví dụ, trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, những người tham gia (có mức magie thấp và mắc bệnh tiểu đường loại 2) được uống 50 ml dung dịch magie clorua (50 g magie clorua trong 1 lít nước) hàng ngày trong 16 tuần. Ngoài thực tế là mức magiê được phục hồi một cách tự nhiên, độ nhạy insulin, lượng đường trong máu và lượng đường trong máu dài hạn (HbA1c) cũng được cải thiện.

Magiê không chỉ hỗ trợ sản xuất insulin trong tuyến tụy mà còn đảm bảo insulin có thể vận chuyển đường trong máu vào tế bào. Trong quá trình mắc bệnh tiểu đường, tình trạng thiếu magie càng trầm trọng hơn, vì bệnh nhân tiểu đường thường bài tiết nhiều khoáng chất qua thận hơn người khỏe mạnh.

Magiê và bệnh béo phì

Trong trường hợp kháng insulin, nồng độ insulin tăng lên. Tuy nhiên, mức insulin cao ngăn cản quá trình giảm mỡ. Kết quả là béo phì. Do đó, những người muốn giảm cân hoặc đang tự hỏi tại sao họ không thể giảm được cân nặng dư thừa mặc dù đã ăn kiêng liên tục cũng nên tránh tình trạng thiếu magiê.

Magiê và các bệnh tim mạch

Mức magiê thấp cũng thúc đẩy sự phát triển của huyết áp cao và rối loạn chuyển hóa lipid (mức cholesterol và chất béo trung tính cao), vì vậy vòng luẩn quẩn khép lại ở đây, do bốn yếu tố (béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa lipid) tăng lên nguy cơ mắc nhiều bệnh khác, nhất là đối với các bệnh về Tim mạch (suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ).

Theo một nghiên cứu toàn diện (phân tích tổng hợp) từ năm 2017 cho thấy huyết áp cao nói riêng có thể bị ảnh hưởng tốt khi bổ sung magie. Liều lượng magie sử dụng là từ 365 đến 450 mg magie nguyên chất mỗi ngày và dẫn đến giảm cả huyết áp tâm thu (4.18 mmHg) và huyết áp tâm trương (2.27 mmHg). Liều lượng rất đáng chú ý, mặc dù các trung tâm người tiêu dùng và BfR cho chúng tôi biết rằng chúng tôi không nên dùng quá 250 mg magiê, điều này rõ ràng ngăn cản mọi người cảm thấy tốt hơn.

Mức magiê càng thấp, nguy cơ mắc bệnh PAD càng cao, hay còn gọi là đi khập khiễng – một bệnh mạch máu ở chân có liên quan đến cơn đau do vôi hóa động mạch chân và có thể dẫn đến cắt cụt chân. Uống magiê giúp cải thiện tình trạng của các mạch, ví dụ B. sự giãn mạch qua trung gian dòng chảy.

Vì vậy, nếu bạn bổ sung magie thường xuyên, nó có thể làm giảm huyết áp cao của bạn. Magiê - ở liều lượng bình thường - chỉ làm giảm huyết áp quá cao. Huyết áp vốn đã khỏe mạnh lại không bị tụt xuống nữa.

Magiê và ung thư

Magiê cũng bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Hàm lượng magiê cao trong nước uống – theo các nghiên cứu dịch tễ học – dường như bảo vệ chống ung thư gan và thực quản cũng như ung thư vú, tuyến tiền liệt và buồng trứng. Điều quan trọng là phải theo dõi tỷ lệ canxi-magiê chính xác, ít nhất phải là 2.5:1 (tốt hơn bên dưới). Con số có nghĩa là lượng canxi hàng ngày cao gấp 2.5 lần lượng magiê hàng ngày.

Tỷ lệ canxi-magiê cao hiện được coi là một yếu tố nguy cơ gây ung thư vú trong thời kỳ mãn kinh. Bởi vì đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ bổ sung nhiều canxi dưới dạng thuốc bổ sung canxi và nhiều sản phẩm từ sữa để ngăn ngừa loãng xương. Tuy nhiên, điều này sau đó dẫn đến sự mất cân bằng lớn trong cân bằng khoáng chất – gây bất lợi cho magiê.

Bởi vì cả hai khoáng chất cạnh tranh cho các phân tử vận chuyển giống nhau trong cơ thể. Nếu tất cả các chất vận chuyển đều bị chiếm giữ bởi canxi, magie khó có thể hoạt động và xảy ra rối loạn chức năng tế bào, dễ gây thoái hóa/hình thành ung thư. Tỷ lệ canxi-magiê không thuận lợi dường như cũng làm tăng nguy cơ liên quan đến ung thư ruột kết.

Nếu bạn muốn/cần bổ sung canxi VÀ magiê và thích bổ sung chế độ ăn uống tự nhiên, thì Sango Sea Coral là một lựa chọn tốt, chứa canxi và magiê tự nhiên theo tỷ lệ 2:1.

Magiê kích hoạt vitamin D

Magie kích hoạt vitamin D, nghĩa là nếu không đủ magie thì vitamin D không thể hoạt động được. Do đó, bạn có thể được cung cấp rất tốt vitamin D, ví dụ B. nếu bạn dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời – nhưng vitamin không thể hoạt động vì thiếu magiê. Nhưng nếu bạn chỉ xem xét vô số đặc tính tích cực của vitamin D, thì sẽ rõ ràng những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe mà nguồn cung cấp magiê kém có thể gây ra.

Magiê trong các bệnh tự miễn dịch

Magiê cũng có thể giúp chữa các bệnh tự miễn dịch như viêm tuyến giáp B. Hashimoto – một bệnh viêm tuyến giáp – rất hữu ích. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mức magie thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Hashimoto và suy giáp.

Ngay cả trong các bệnh hiếm gặp như viêm động mạch tế bào khổng lồ B., một bệnh viêm tự miễn dịch của động mạch, magiê có thể được tích hợp vào liệu pháp để giảm bớt quá trình và cũng để ngăn ngừa thiệt hại do hậu quả. Một mặt, magie có tác dụng chống viêm, mặt khác, nó có tác dụng tích cực đối với các mạch máu. Ví dụ, magiê cải thiện lưu thông máu và sức khỏe của thành mạch. Magiê cũng có tác dụng giãn mạch, có thể ngăn ngừa tắc mạch.

Magiê và hệ thống miễn dịch

Một bài đánh giá đã được công bố vào tháng 2020 năm 19 nói rằng những người có hệ thống miễn dịch yếu hơn đặc biệt bị ảnh hưởng bởi các bệnh do vi rút (ví dụ như cảm lạnh, nhưng cũng có thể là Covid-85) và các biện pháp phòng ngừa sau đây có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch để một người có thể vượt qua các bệnh nhiễm trùng tương ứng tốt hơn: Chế độ ăn dựa trên thực vật làm tăng chất lượng của hệ vi khuẩn đường ruột, chiếm % hệ thống miễn dịch của con người. Ngoài ra, bạn nên uống đủ nước và u. với đủ khoáng chất như magiê và kẽm.

Magiê có tác dụng chống viêm

Quá trình viêm mãn tính được coi là một yếu tố nguy cơ hoặc thậm chí là nguyên nhân của nhiều bệnh mãn tính. Béo phì và quá trình lão hóa cũng được thúc đẩy ồ ạt bởi chứng viêm mãn tính. Ngay cả ở trẻ em, người ta đã chứng minh rằng mức magiê thấp có liên quan đến việc tăng giá trị viêm (CRP). Đồng thời, những đứa trẻ này có lượng đường trong máu, insulin và lipid trong máu cao hơn.

Ngược lại, lượng magie có thể làm giảm CRP và các mức độ viêm nhiễm khác ở cả người già và những người thừa cân, cũng như ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường.

Magiê ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Nhiều người bị chứng đau nửa đầu do thiếu magie. Ít nhất là vì điều này, chứng đau nửa đầu có thể được điều trị bằng magiê - không chỉ phòng ngừa mà còn khi chứng đau nửa đầu đã hoạt động. Chứng đau nửa đầu gây ra những cơn đau đầu dữ dội – thường kết hợp với buồn nôn, nôn và quá mẫn cảm với ánh sáng và tiếng ồn.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những người bị cơn đau nửa đầu cấp tính đã được cho 1g magie sulfat hoặc thuốc thông thường của họ (metoclopramide (trị buồn nôn và nôn) và dexamethasone (một loại glucocorticoid, (cortisone)). hơn thuốc trị đau nửa đầu, nhưng thay đổi chế độ ăn uống bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu magiê cũng có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu về lâu dài.

Magiê cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt

Magiê cũng có thể hữu ích trong PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt) – với liều 200 mg mỗi ngày. Trong chu kỳ đầu tiên dùng nó, không có sự cải thiện nào trong một nghiên cứu tương ứng. Tuy nhiên, từ chu kỳ thứ hai, các triệu chứng được cải thiện. Trong những ngày trước khi có kinh nguyệt, PMS gây giữ nước kèm theo tăng cân, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, đau đầu, căng tức ngực, thèm ăn, v.v., nhưng tình trạng này sẽ giảm dần vào ngày đầu tiên của kỳ kinh.

Magiê chống trầm cảm

Magiê cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của não và do đó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của một người. Do đó, mức magiê thấp cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2015 trên 8,800 người, những người có mức magiê thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%.

Các chuyên gia nghi ngờ rằng hàm lượng magie thấp trong chế độ ăn uống ngày nay là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến chứng trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác – đặc biệt là vì việc sử dụng magie có thể dẫn đến những cải thiện to lớn trong một số trường hợp trầm cảm. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị trầm cảm nhận được 450 m gam magiê mỗi ngày. Hiệu quả tốt như thuốc chống trầm cảm.

Magiê cho hiệu suất cao hơn trong thể thao

Ví dụ, vì magie tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và vận chuyển lượng đường trong máu đến cơ bắp, nên việc cung cấp đủ magie sẽ mang lại thành tích tốt hơn trong thể thao. Đồng thời, nhu cầu magiê tăng từ 10 đến 20 phần trăm trong khi tập thể dục so với khi nghỉ ngơi. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, việc bổ sung magie đã được chứng minh là cải thiện khả năng tập thể dục ở người lớn tuổi và những người mắc bệnh mãn tính.

Ở các vận động viên, magie được coi là một chất tăng cường hiệu suất ngay cả khi không có sự thiếu hụt magie trước đó. Trước đây, người ta cho rằng việc bổ sung magie chỉ có tác dụng nếu có sự thiếu hụt tương ứng, nhưng thực tế không phải vậy. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người chơi bóng chuyền đã uống 250 mg magiê mỗi ngày, giúp cải thiện khả năng bật nhảy và chuyển động của cánh tay. Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên ba môn phối hợp đã sử dụng magie trong bốn tuần và sau đó có thời gian bơi, đạp xe và chạy tốt hơn. Mức độ insulin và hormone căng thẳng của cô ấy cũng giảm xuống.

Ở các vận động viên hàng đầu (vận động viên sức bền), sự thiếu hụt magie (mất magie trong khi chơi thể thao) thậm chí còn được coi là nguyên nhân gây rối loạn nhịp tim và đột tử (do một lượng lớn magie được bài tiết qua mồ hôi).

Mặc dù có những nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie không ảnh hưởng gì, nhưng nhiều kết quả tích cực chỉ ra rằng việc bổ sung chắc chắn là đáng để thử – đặc biệt là vì nguy cơ thiếu hụt magie không thực sự đáng giá. Nếu mức magiê giảm, điều này dẫn đến nhu cầu oxy tăng lên để đảm bảo cung cấp năng lượng. Mặt khác, 390 mg magiê mỗi ngày trong 25 ngày giúp tăng khả năng hấp thụ oxy và hiệu suất tốt hơn. Kết quả tương tự cũng thấy ở những sinh viên hoạt động thể chất khi họ bổ sung 8 mg magie cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Bạn có cần magiê?

Không có nghi ngờ rằng magiê là một khoáng chất cực kỳ quan trọng. Thật không may, sự thiếu hụt magiê phổ biến hơn bất kỳ sự thiếu hụt khoáng chất nào khác – theo Uwe Gröber trong cuốn sách Orthomolecular Medicine: Hướng dẫn cho dược sĩ và bác sĩ của ông. Do đó, hãy kiểm tra xem bạn có đang tiêu thụ đủ lượng magie hay không hoặc liệu bạn có nên sử dụng chế độ ăn uống bổ sung magie hay không.

Đây là cách bạn có thể đo mức magiê của mình

Mức độ magiê trong huyết thanh thường được xác định. Nhưng điều đó không có ý nghĩa gì vì sinh vật luôn cố gắng giữ hàm lượng magie trong huyết thanh ở mức cao đồng đều. Nếu mức magiê trong huyết thanh giảm, lượng magiê vừa đủ sẽ được giải phóng trở lại vào huyết thanh từ các tế bào. Nếu mức magie trong huyết thanh giảm xuống thì tình hình chung sẽ khá tồi tệ, vì dường như không còn đủ magie trong tế bào để nạp lại huyết thanh.

Do đó, nếu bạn muốn bác sĩ kiểm tra mức magie của mình, hãy yêu cầu xét nghiệm máu toàn bộ (huyết thanh cộng với tế bào máu) bởi vì – như đã đề cập ở trên – hầu hết magie được tìm thấy bên trong các tế bào. Do đó, hàm lượng magiê trong các tế bào máu có thể được xác định trong máu toàn phần, từ đó có thể rút ra kết luận về nguồn cung tổng thể của sinh vật.

Nhu cầu magiê: Đây là lượng magiê cần thiết mỗi ngày

Tùy thuộc vào độ tuổi và tình hình cuộc sống, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị lượng magiê mỗi ngày sau đây, với các giá trị cao hơn (nếu đưa ra hai giá trị) chủ yếu đề cập đến nam giới và thấp hơn cho phụ nữ:

Trẻ sơ sinh đến 4 tháng: 24 mg
Trẻ sơ sinh từ 4 đến 12 tháng: 60 mg
Trẻ em từ 1 đến 4 tuổi: 80 mg
Trẻ em từ 4 đến 7 tuổi: 120 mg
Trẻ em từ 7 đến 10 tuổi: 170 mg
Thanh thiếu niên từ 10 đến 13 tuổi: 230 – 250 mg
Thanh thiếu niên từ 13 đến 15 tuổi: 310 mg
Người lớn từ 15 đến 19 tuổi: 350-400 mg
Người lớn trên 25 tuổi: 300-350 mg
Phụ nữ mang thai: 310 mg
Cho con bú: 390 mg

Ở Mỹ, các khuyến nghị cao hơn

Tuy nhiên, các khuyến nghị trên không nhất thiết phải được tuân thủ một cách tỉ mỉ, vì có những khuyến nghị khác ở các quốc gia khác chắc chắn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn và gợi ý rằng bạn chắc chắn nên dùng nhiều magiê hơn mức khuyến nghị ở Đức. Ví dụ, NAM (Học viện Y khoa Quốc gia, trước đây là IOM (Viện Y học)) ở Hoa Kỳ, khuyến nghị lượng magiê cao hơn cho một số nhóm dân số:

Đối với trẻ sơ sinh đến 6 tháng 30 mg magiê (nhiều hơn 6 mg so với D.)
Trẻ sơ sinh đến 12 tháng 75 mg (nhiều hơn 15 mg so với D.)
Trẻ em 9 tuổi 240 mg (nhiều hơn ở D. 70 mg)
bé trai 14 tuổi 410 mg (nhiều hơn 100 mg so với D.)
Đàn ông trên 31 tuổi 420 mg magiê mỗi ngày (70 mg nhiều hơn ở D.)
(Chúng tôi chỉ liệt kê sự khác biệt, tất cả các giá trị khác là tương tự).

Thực phẩm có magiê

Nước khoáng cũng cung cấp magie, nhưng không quá nhiều, tốt nhất là khoảng 50 mg magie mỗi lít. Mặc dù có những loại nước khoáng có hàm lượng magiê cao hơn, nhưng những loại nước này cũng giàu natri hơn, điều này không được mong muốn. Mặt khác, hàm lượng bicacbonat cao sẽ tốt (trên 400 mg), vì hàm lượng này chịu trách nhiệm tạo ra thế năng cơ bản của nước.

Nhu cầu có thể được đáp ứng với thực phẩm?

Bất cứ ai tìm kiếm magiê trên internet trước tiên sẽ đến trang web của trung tâm tư vấn người tiêu dùng. Có ua giải thích: “…Magiê có trong nhiều loại thực phẩm. Do đó, một người khỏe mạnh có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ bằng một chế độ ăn uống cân bằng….”.

Mọi thứ đều đúng, magiê thực sự có trong nhiều loại thực phẩm – và nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình như một người khỏe mạnh thông qua chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, có ít nhất hai vấn đề trong bối cảnh này: thứ nhất, hầu như không có ai khỏe mạnh và thứ hai, hiếm có ai ăn uống cân bằng.

Chỉ riêng ở Đức, khoảng 30% người trưởng thành bị huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với các loại bệnh tim mạch. Trong số những người trên 65 tuổi, thậm chí có đến 16/2017 bị cao huyết áp. Ở Đức, gần 30% dân số (10) mắc chứng rối loạn trầm cảm – và xu hướng này đang gia tăng. 20% người Đức bị đau lưng mãn tính, 18% mắc bệnh tiểu đường, 65% mắc bệnh dị ứng và 50% mắc bệnh khớp (ở nhóm người trên tuổi, tỷ lệ này thậm chí gần % ở phụ nữ).

Vì vậy, bạn có thể nói rằng phần lớn dân số mắc một số vấn đề mãn tính, do đó không còn khỏe mạnh và do đó không còn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu magiê của họ bằng chế độ ăn uống của họ – đặc biệt là khi nhu cầu về các chất quan trọng tăng lên trong trường hợp bệnh và đồng thời các nghiên cứu từ lâu đã có sẵn cho thấy điều này rằng sự thiếu hụt magiê cận lâm sàng (không có triệu chứng và không được nhận ra) có thể góp phần vào sự phát triển của các bệnh này ngay từ đầu.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người có lượng magiê thấp có mức độ viêm cao hơn và do đó có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn. Mặt khác, những người đã bị bệnh có thể giảm mức độ viêm nhiễm bằng cách bổ sung magie.

Vấn đề thứ hai mà Trung tâm Tư vấn Người tiêu dùng bỏ qua là chế độ ăn uống, mà ngày nay rất ít người thực sự cân bằng và khỏe mạnh, như chúng tôi đã giải thích trong bài viết về tình trạng thiếu vitamin phổ biến. Trung tâm tư vấn người tiêu dùng liệt kê các loại đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm từ lúa mì, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch hoặc kiều mạch là nguồn cung cấp magiê tốt, cũng như các loại hạt và nước khoáng có chứa magiê. Giờ đây, bạn chỉ cần ăn 2 phần trái cây và 3 phần rau mỗi ngày, nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và một nắm nhỏ các loại hạt hoặc hạt hướng dương. Sau đó, nguồn cung cấp magiê được đảm bảo.

Tuy nhiên, Nghiên cứu tiêu dùng quốc gia II (thậm chí là một nguồn phổ biến cho trung tâm tư vấn người tiêu dùng) hiện tuyên bố rằng 86.9% dân số không tiêu thụ lượng rau và đậu được khuyến nghị và chỉ ăn trung bình 2 g hạt mỗi ngày. Bánh mì nguyên cám cũng không hẳn là món ưa thích của người Đức và chỉ chiếm 10% tổng số bánh mì bán ra. Vì vậy, làm thế nào một người bình thường có thể đáp ứng nhu cầu magiê của họ thông qua chế độ ăn uống một mình?

Uống hay không dùng magie

Trung tâm tư vấn người tiêu dùng đưa ra các khuyến nghị của mình bằng cách viết: Và ngay cả khi bạn không tiêu thụ đủ magiê, điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ bị thiếu hụt. Ngược lại, hiếm khi cần thiết bổ sung chế độ ăn uống có chứa magiê.

Ngay cả cổng thông tin chính thống netdoktor.de cũng viết về chủ đề cung cấp magiê rằng tình trạng thiếu magiê thường không được chú ý, điều này đã được nhiều chuyên gia và nhà khoa học xác nhận. Ví dụ, trong một bài đánh giá từ năm 2018, người ta đọc được rằng hầu hết các trường hợp thiếu magie không được phát hiện/chẩn đoán vì không thể xác định được tình trạng thiếu magie trong huyết thanh (hoặc chỉ ở giai đoạn rất nặng của bệnh), nhưng huyết thanh thì không. thường được kiểm tra để kiểm tra mức độ magiê của một người.

Tuy nhiên, đối với phần lớn dân số trong các xã hội hiện đại, có nguy cơ thiếu hụt magie do các bệnh mãn tính, thuốc men và hàm lượng magie giảm trong nhiều loại thực phẩm (ví dụ do chế biến công nghiệp).

Để ngăn ngừa sự thiếu hụt magiê cận lâm sàng (không có triệu chứng) và do đó ngăn ngừa các bệnh mãn tính, nhiều người nên bổ sung magiê. Chính sự thiếu hụt magiê cận lâm sàng này làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tim mạch và do đó làm tăng chi phí của các hệ thống chăm sóc sức khỏe. Một giải pháp rẻ tiền và đơn giản đã có từ lâu: dùng magie!

Bổ sung chế độ ăn uống với magiê

Vì vậy, nếu bạn không nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của mình, hãy bổ sung magiê chất lượng. Ở đây chúng tôi trình bày các chất bổ sung magiê tốt nhất. Bạn có thể chọn một trong những phù hợp với cá nhân bạn nhất. Có hợp chất magie giúp thúc đẩy giấc ngủ đặc biệt tốt, hợp chất magie giúp chữa chứng ợ nóng, hợp chất magie tốt cho hệ tim mạch, v.v.

Nó thường là đủ nếu bạn dùng khoảng 200 đến 300 mg magiê với một chất bổ sung. Chế độ ăn uống của bạn nên cung cấp lượng còn thiếu để đáp ứng nhu cầu của bạn. Yêu cầu của một người trưởng thành hiện được chính thức đưa ra là 300 mg (phụ nữ) đến 350 mg (nam giới). Chỉ những thanh niên trong độ tuổi từ 15 đến 25 mới nên dùng 400 mg mỗi ngày.

Viện đánh giá rủi ro liên bang khuyên không nên dùng quá 250 mg magiê từ thực phẩm bổ sung, vì 300 mg trở lên có thể dẫn đến tiêu chảy và các vấn đề về đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, điều thú vị là 100 năm trước con người đã tiêu thụ khoảng 500 mg magie (ít nhất là do trước đây hàm lượng magie trong đất cao hơn) nên ngày nay người ta có thể cho rằng nhu cầu cao hơn con số được công bố chính thức.

Viên nén hoặc viên nang

Viên nén magiê ít được khuyên dùng hơn viên nang. Vì viên nén – kể cả viên sủi – chứa quá nhiều chất đi kèm không cần thiết. Ví dụ, dragées magie từ Verla có chứa các chất sau ngoài magie:

Glixerol 85%
Povidon K25
sucrose
Macrogol 6000
Macrogol 35000
Chất đồng trùng hợp axit metacrylic etyl acrylat (1:1)
Dimethicon 350
trietyl citrat
phấn hoạt thạch
canxi cacbonat
kali dihydro photphat
vanillin
dung dịch glucozơ
sáp glycol Montana
titan dioxide

Viên sủi có chứa chất làm ngọt, chất thay thế đường, axit xitric và tất nhiên là cả hương liệu. Mặt khác, các chế phẩm viên nang thường chỉ chứa nguyên liệu viên nang và không có gì khác ngoài magiê. Tuy nhiên, hãy chú ý đến danh sách các thành phần ở đây.

Quá liều magiê

Theo Viện đánh giá rủi ro liên bang (BfR), người ta nói rằng một người không nên dùng quá 250 mg magiê ở dạng bổ sung chế độ ăn uống. Trong bối cảnh này, trung tâm người tiêu dùng cảnh báo với dòng chữ: “Quá liều có thể gây ra những hậu quả rất khó chịu. Một lượng magiê bổ sung từ 300 mg trở lên mỗi ngày có thể dẫn đến tiêu chảy và các vấn đề về đường tiêu hóa. Liều hơn 2500 mg mỗi ngày thậm chí có thể gây ra các tác dụng phụ rất nguy hiểm như tụt huyết áp hoặc yếu cơ.”

Magiê thực sự có thể có tác dụng nhuận tràng. Tuy nhiên, tác dụng nhuận tràng nhẹ của magie (mà hầu hết mọi người không cảm thấy gì) thường được mong muốn từ một liều lượng nhất định, cụ thể là khi bị táo bón mãn tính. Trong trường hợp này, bổ sung magie có thể giúp giảm táo bón mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào (so với thuốc nhuận tràng thông thường). Thậm chí có những loại thuốc nhuận tràng cụ thể dựa trên magiê, trong đó một loại dùng 500 mg đến 2000 mg hoặc nhiều hơn magiê.

Do đó, liều nguy hiểm 2500 mg do trung tâm người tiêu dùng chỉ định được dùng cùng với thuốc nhuận tràng thích hợp, chứ không phải với các chất bổ sung chế độ ăn uống thông thường để tối ưu hóa mức magiê. Bởi vì ngay cả các chế phẩm magie liều cao cũng chứa không quá 400 mg magie nguyên chất nên bạn sẽ phải uống từ 6 viên trở lên để đạt được mức nguy hiểm 2500 mg.

Điều thú vị là ở Mỹ, các nhà chức trách không khuyến nghị tối đa là 250 mg, mà là tối đa là 350 mg magiê, có thể dùng hàng ngày thông qua chế độ ăn uống bổ sung mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào. Do đó, ở Hoa Kỳ, những chất bổ sung chế độ ăn uống được coi là gần như tai tiếng ở Đức vì chúng bị cáo buộc dùng quá liều sẽ chính thức hoạt động rất tốt. Trong thực tế, đó là mức tối đa được thiết lập gây tai tiếng.

Rốt cuộc, bạn có thể thấy từ các nghiên cứu được trình bày ở trên rằng liều cao hơn thường được sử dụng để đạt được hiệu quả chữa bệnh. Do đó, có thể giả định rằng liều lượng được coi là phù hợp ở Đức (tối đa 250 mg) sẽ không có tác dụng nếu đã có bệnh mãn tính.

Tác dụng phụ của Magiê

Tác dụng phụ nghiêm trọng xảy ra khi magiê được lấy từ 2,500 mg, tức là từ khoảng mười lần so với liều bình thường. Khi đó có thể xảy ra tụt huyết áp, thậm chí liệt hô hấp và ngừng tim. Tuy nhiên, các biến cố nghiêm trọng thuộc loại này thường chỉ xảy ra nếu vô tình tiêm vào tĩnh mạch một liều magie quá cao, như trong hai báo cáo trường hợp bệnh nhân đột ngột được tiêm 20 g magie sulfat thay vì 2 g.

Tiêu chảy, buồn nôn, nôn, yếu cơ và huyết áp thấp đã đề cập được coi là tác dụng phụ nhẹ - điều này cho thấy liều lượng quá cao đối với từng bệnh nhân. Trong bất kỳ trường hợp nào, những ưu điểm của nguồn cung cấp magie tốt vượt trội hơn những nhược điểm, đặc biệt là vì không có tác dụng phụ với lượng magie phù hợp với từng cá nhân.

Tránh tác dụng phụ từ magiê

Tuy nhiên, khả năng dung nạp của magiê tất nhiên là khác nhau. Nếu bạn gặp tác dụng phụ như tiêu chảy, đau quặn bụng hoặc buồn nôn, hãy luôn uống magie trong bữa ăn và chia liều hàng ngày thành hai hoặc thậm chí ba liều. Do đó, tốt hơn là chọn một chế phẩm có liều lượng thấp hơn mà sau đó bạn dùng thường xuyên hơn, ví dụ: B. Magiê citrate có tính chất hiệu quả với khoảng. 60 mg magiê mỗi viên, trong đó bạn có thể uống hai viên hai lần một ngày và 1 viên một lần một ngày, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, để đạt được 300 mg.

Tương tác thuốc

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến mức magiê. Dưới đây là một số ví dụ:

thuốc lợi tiểu, ví dụ B. được kê đơn để hạ huyết áp, dẫn đến tăng bài tiết magie qua nước tiểu và do đó dẫn đến thiếu hụt nếu magie không được dùng như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cũng có cái gọi là thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali, thậm chí ngăn chặn sự bài tiết magiê.

Thuốc ức chế bơm proton (PPI; thuốc chẹn axit/thuốc bảo vệ dạ dày), chẳng hạn như B. omeprazole hoặc lansoprazole có thể dẫn đến thiếu hụt magie khi sử dụng lâu dài. Trong 25 phần trăm những người bị ảnh hưởng, thậm chí không dùng magiê có thể giúp tăng mức magiê nếu PPI tiếp tục. Chỉ khi ngừng thuốc thì mức magiê mới tăng trở lại. Nếu bạn đang dùng PPI, đây là rất nhiều lời khuyên về các lựa chọn thay thế và giảm dần thuốc kháng axit.

Ngược lại, vì magie cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ và tác dụng của một số loại thuốc – nó có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu của B. bisphosphonates để điều trị bệnh loãng xương – bạn nên luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc nếu bạn có thể dùng magie và khi nào. Thời gian uống chậm thường là đủ (ít nhất 2 giờ sau khi uống thuốc).

Magiê cũng có thể tạo phức hợp không hòa tan với một số loại kháng sinh, chẳng hạn như tetracycline (Declomycin), doxycycline (Vibramycin) và kháng sinh fluoroquinolone (ciprofloxacin (Cipro) và levofloxacin (Levaquin)). Nếu những kháng sinh này là không thể tránh khỏi, chúng nên được dùng ít nhất 2 giờ trước hoặc 4 đến 6 giờ sau khi bổ sung magiê.

Mất bao lâu để magie phát huy tác dụng?

Nó phụ thuộc vào mục đích mà bạn dùng magiê. Trong trường hợp bị chuột rút, magie có tác dụng khá nhanh, chủ quan là ngay sau khi uống, nhưng chính thức thì sau một hoặc hai ngày.

Nếu bạn dùng magie để giảm táo bón, bạn sẽ nhận thấy tác dụng chậm nhất vào ngày hôm sau.

Dùng magiê để cải thiện tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc rối loạn nhịp tim, sau đó phải mất vài tuần đến vài tháng cho đến khi nhận thấy tác dụng, nhưng thông thường, sau khoảng 4 tuần, vì khi đó sự thiếu hụt cần được bù đắp.

Hiệu ứng xảy ra càng nhanh, sự thiếu hụt magiê trước đó càng rõ rệt và sự thiếu hụt magiê càng sớm cũng là nguyên nhân gây ra các triệu chứng tương ứng.

Bất cứ ai bị bệnh chủ yếu vì những lý do khác (tức là được cung cấp đầy đủ magiê) thì không nhận thấy gì hoặc không nhiều bằng người trước đây trong tình trạng thiếu hụt.

Tuy nhiên, người ta không bao giờ nên chỉ dựa vào magiê cho các bệnh mãn tính, ngay cả khi có sự thiếu hụt rõ rệt. Bởi vì các bệnh mãn tính thường có nhiều nguyên nhân, trong đó thiếu magiê chỉ có thể là một trong số nhiều nguyên nhân. Do đó, tốt hơn là thực hiện một khái niệm tổng thể bao gồm nhiều biện pháp (thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục, tối ưu hóa việc cung cấp các chất quan trọng, quản lý căng thẳng, v.v.), tất nhiên, bao gồm cả việc hấp thụ magiê được lựa chọn riêng và định lượng riêng chuẩn bị.