Micah Stanley
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự sống. Chúng giúp ích cho tim, có tác dụng chống viêm và bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật đặc biệt chứa axit béo omega-3 chuỗi ngắn. Nhưng người ta nói rằng axit béo omega-3 chuỗi dài tốt hơn nhiều. Một chế độ ăn thuần chay lành mạnh có thể đáp ứng tốt nhu cầu axit béo omega-3.
Axit béo omega-3 trong chế độ ăn thuần chay
Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng cần thiết để xây dựng từng màng tế bào, giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh, tốt cho hệ tim mạch, ngăn chặn các quá trình viêm mãn tính, đảm bảo sự phát triển trí não tối ưu ở trẻ em, ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi và hơn thế nữa. Bạn phải luôn được cung cấp đầy đủ axit béo omega-3.
Chế độ ăn thuần chay cung cấp nhiều nguồn axit béo omega-3, chẳng hạn như B. hạt lanh, hạt gai dầu, hạt chia, quả óc chó, và tất nhiên là các loại dầu tương ứng, tức là dầu hạt lanh, dầu gai dầu, dầu chia và dầu óc chó.
Nhưng nó không phải là đơn giản. Bởi vì có các axit béo omega-3 khác nhau: chuỗi ngắn và chuỗi dài.
Axit béo Omega-3: Chuỗi ngắn và chuỗi dài
Axit béo omega-3 chuỗi ngắn quan trọng nhất là axit alpha-linolenic (ALA). Đây là axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Hai axit béo omega-3 chuỗi dài quan trọng nhất là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Chúng hầu như chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật.
Vì người ta nói rằng sinh vật cần DHA và EPA đặc biệt, nên có vẻ như nếu ăn nhiều dầu hạt lanh, hạt cây gai dầu và những thứ tương tự sẽ không có tác dụng nhiều.
Tuy nhiên, cơ thể con người hiện có thể tự sản xuất hai axit béo chuỗi dài từ ALA - trẻ sơ sinh thậm chí còn tốt hơn cả người lớn. Nhưng chính sự chuyển đổi ALA thành EPA và DHA này được cho là không đáng kể, người ta thường đọc.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu xuất hiện trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2007 cho biết: Với việc tiêu thụ 3 g ALA hàng ngày từ dầu hạt lanh, mức EPA trong máu tăng 60%. Nhóm dùng giả dược đã được cho dùng dầu ô liu, không ảnh hưởng đến mức EPA. Mức DHA không bị thay đổi khi dùng dầu hạt lanh trong nghiên cứu này.
Việc chuyển đổi phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau và do đó có liên quan đến các biến chứng trong một số trường hợp.
Chuyển đổi thành axit béo omega-3 chuỗi dài
Những điều sau đây được áp dụng: nhu cầu EPA và DHA càng cao, sự chuyển đổi càng tốt. Hơn nữa, nếu chế độ ăn không chứa EPA hoặc DHA - như thường thấy đối với những người ăn chay không bổ sung - thì tỷ lệ chuyển đổi sẽ tăng lên.
Tuy nhiên, có nhiều yếu tố có thể làm giảm tỷ lệ chuyển đổi ở cả người ăn thuần chay và người ăn thường - bao gồm những yếu tố sau:
Tỷ lệ omega-6-omega-3 không thuận lợi sẽ ức chế chuyển đổi
Càng nhiều axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống, việc chuyển đổi axit béo omega-3 chuỗi ngắn thành chuỗi dài càng kém. Tiêu thụ nhiều axit béo omega-6 thậm chí có thể làm giảm một nửa sự chuyển đổi.
Do đó, tỷ lệ omega-6-omega-3 từ 4: 1 đến 6: 1 là lý tưởng, với số đầu tiên luôn đứng về omega-6 và số thứ hai là omega-3. Ngày nay, tỷ lệ này thường vào khoảng 50: 1 hoặc hơn.
Nhìn vào các loại dầu ăn phổ biến nhất, ví dụ, dầu đậu nành và dầu hướng dương có tỷ lệ hơn 120: 1, dầu ngô có tỷ lệ 55: 1, và dầu cây rum, đặc biệt phổ biến trong giới thực phẩm toàn phần, có tỷ lệ 150: 1.
Vậy làm thế nào để axit béo omega-6 ức chế quá trình chuyển đổi quan trọng nhất này? Một số enzym được yêu cầu để chuyển đổi ALA thành EPA và DHA. Vì các enzym này cũng chuyển đổi axit béo omega-6 thành các axit béo khác, khi có một lượng lớn axit béo omega-6, các enzym sẽ được sử dụng hết để chuyển đổi chúng. Còn lại rất ít cho quá trình chuyển đổi ALA.
Thật không may, khi axit béo omega-6 được chuyển đổi, ví dụ như axit béo gây viêm (axit arachidonic), sự dư thừa axit béo omega-6 có thể làm tăng các quá trình viêm mãn tính.
Do đó, tỷ lệ omega-6 trên omega-3 kém có liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh - tất cả đều liên quan đến chứng viêm mãn tính - bao gồm bệnh tim mạch, ung thư, loãng xương, tiểu đường, bệnh tự miễn dịch và nhiều bệnh khác.
Ngoài ra, axit béo omega-6 không chỉ ngăn chặn việc chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, mà còn ức chế sự kết hợp của chúng vào mô, do đó, khi tiêu thụ nhiều omega-6, thậm chí không phải axit béo chuỗi dài được dùng làm chất bổ sung trong chế độ ăn uống. có thể được sử dụng một cách tối ưu.
Chất béo bão hòa thúc đẩy chuyển đổi
Mặt khác, sự hiện diện của các axit béo bão hòa (ví dụ như trong dầu dừa) dường như cải thiện tỷ lệ chuyển đổi.
- Hút thuốc ức chế chuyển đổi
- Chuyển đổi giảm ở những người hút thuốc.
Giới tính và mức độ hormone ảnh hưởng đến tỷ lệ chuyển đổi
Ở phụ nữ, tỷ lệ chuyển đổi cao hơn ở nam giới, rõ ràng là do mức độ estrogen cao hơn thúc đẩy quá trình chuyển đổi. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thậm chí có khả năng chuyển đổi tăng gấp 2.5 lần so với nam giới.
Các bệnh mãn tính làm giảm tỷ lệ chuyển đổi
Chuyển đổi giảm ở những người mắc một số bệnh mãn tính (ví dụ như tiểu đường, tăng cholesterol máu, v.v.).
Sự thiếu hụt chất quan trọng ức chế sự chuyển đổi
Sự thiếu hụt chất quan trọng - đặc biệt là cung cấp không đủ kẽm, magiê, canxi và vitamin B6 - ức chế quá trình chuyển đổi.
KPU làm giảm tỷ lệ chuyển đổi
Kết quả là, những người mắc bệnh KPU không được điều trị (cryptopyrroluria) có nguy cơ thiếu hụt omega-3 cao hơn, ví dụ như họ bị thiếu kẽm mãn tính và thiếu vitamin B6 trầm trọng. Người ta ước tính rằng khoảng 10 phần trăm dân số bị ảnh hưởng bởi KPU - hầu hết là không biết.
Tỷ lệ chuyển đổi là gì?
Với tất cả những ảnh hưởng có thể có, không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu dành cho tỷ lệ chuyển đổi cũng rất không nhất quán. Đôi khi tới 20% ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và lên đến 10% ALA thành DHA, sau đó một lần nữa chỉ có 6% ALA được chuyển hóa thành EPA và gần 4% được chuyển hóa thành DHA. Đối với DHA, con số dưới 1% thậm chí còn được lưu hành.
Toàn bộ cuộc thảo luận về sự chuyển đổi này dẫn đến niềm tin rằng chỉ có các axit béo chuỗi dài EPA và DHA mới thực sự có giá trị, trong khi ALA chỉ ở đó để chuyển đổi càng nhiều càng tốt thành các axit béo đó.
Nhưng điều đó không đúng. Tất nhiên, bản thân ALA cũng có những đặc tính không thể thiếu đối với sức khỏe.
Axit béo Omega-3 thuần chay: Lợi ích của ALA
Ví dụ: Nghiên cứu về sức khỏe tim mạch cho thấy rằng mức ALA ở những người tham gia nghiên cứu càng tăng thì nguy cơ tử vong do bệnh tim của họ càng thấp và Nghiên cứu về sức khỏe của y tá trên 75,000 phụ nữ cho thấy rằng việc tiêu thụ ALA có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong do tim.
Trong Nghiên cứu của các Chuyên gia Y tế trên 45,000 người, quan sát thấy rằng ở những người tham gia tiêu thụ ít hơn 100 mg EPA và DHA mỗi ngày, mỗi gam ALA bổ sung làm giảm nguy cơ đau tim gần 60%.
Hơn nữa, khi mọi người sử dụng dầu hạt cải thay vì dầu cây rum trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm trong máu của họ giảm xuống. Đồng thời, người ta biết rằng mức ALA trong máu cao hơn có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn.
Vì vậy, nguồn omega-3 thuần chay cũng có thể hữu ích trong các bệnh viêm mãn tính, bao gồm các bệnh tim mạch, nhưng cũng như viêm khớp, bệnh vẩy nến, bệnh Crohn, COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) và hội chứng ruột kích thích.
ALA (ở dạng dầu hạt lanh) cũng cải thiện đáng kể các triệu chứng ADHD ở trẻ em trong một nghiên cứu năm 2009 khi dùng cùng với vitamin C.
Và ít nhất hai nghiên cứu đã chỉ ra rằng ALA có thể bảo vệ các tế bào thần kinh trong não và tủy sống, cũng như ngăn ngừa hoại tử (phá hủy mô) và apoptosis của tế bào thần kinh vận động (tế bào thần kinh trong cơ) trong tổn thương tủy sống.
Dầu hạt lanh cũng được cho là có thể làm giảm bệnh lupus ban đỏ hệ thống - một bệnh tự miễn dịch. Các triệu chứng không chỉ được cải thiện mà lượng kháng thể trong máu cũng giảm xuống.
Do đó, mỗi axit béo omega-3 đều có những ưu điểm của nó - dù là ALA, EPA hay DHA. Không cái nào tệ hơn cái kia và không cái nào tốt hơn. Bạn chỉ nên được cung cấp đầy đủ cả ba loại thực phẩm này - điều này rõ ràng không phải là vấn đề ngay cả với chế độ ăn thuần chay.
Bạn chỉ cần đảm bảo - như các nhà khoa học từ Đại học North Dakota đã viết vào năm 2009 - rằng bạn tiêu thụ đủ ALA, cụ thể là ít nhất 1200 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, sẽ an toàn hơn nếu uống 1500 đến 2000 mg.
Với một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, bạn sẽ sớm nhận được lượng ALA hàng ngày này.
Axit béo omega-3 trong chế độ ăn thuần chay
Ba bước giúp đảm bảo cung cấp axit béo omega-3 - không chỉ trong chế độ dinh dưỡng thuần chay mà còn trong bất kỳ hình thức dinh dưỡng nào khác:
- Ăn nhiều hơn các nguồn omega-3 thực vật chất lượng cao, tức là thực phẩm thuần chay có hàm lượng omega-3 đặc biệt cao.
- Cải thiện tỷ lệ chuyển đổi của bạn.
- Nếu bạn có nhu cầu tăng lên, hãy bổ sung DHA và EPA qua thực phẩm chức năng. Tất nhiên không phải với dầu cá, nhưng ở dạng dầu thực vật đặc biệt hoặc viên nang thuần chay.
Bây giờ chúng ta đi vào chi tiết về từng điểm trong số ba điểm dưới đây:
Nguồn thực vật của axit béo omega-3
Nếu bây giờ bạn muốn tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn trong chế độ ăn thuần chay, thì những thực phẩm sau đây sẽ là vấn đề. Các nguồn axit béo omega-3 thuần chay nổi tiếng nhất tất nhiên là các loại hạt có dầu và dầu của chúng.
(Đối với tất cả các loại thực phẩm sau đây, thông tin liên quan - trừ khi có quy định khác - đến 100 g hoặc 100 ml, tiếp theo là tỷ lệ omega-6-omega-3, với số đầu tiên đề cập đến các axit béo omega-6 mà số thứ hai số đề cập đến axit béo omega-3).
Hạt có dầu và dầu
Tất nhiên, các loại hạt và quả hạch khác cũng chứa axit béo omega-3 - chỉ với một lượng nhỏ hơn các loại thực phẩm ở trên. Đồng thời, chúng thường chứa nhiều axit béo omega-6 hơn, vì vậy chúng không thể khắc phục tỷ lệ omega-6-omega-3 bất lợi hiện có.
Tuy nhiên, các loại hạt và quả hạch không được đề cập ở trên (ví dụ như hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạnh nhân, v.v.) tất nhiên cũng là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chúng không chỉ được coi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 hoàn hảo mà còn cho mục đích này cũng chọn các loại thực phẩm khác.
Các loại thảo mộc, xà lách và cây dại
Điều thú vị là các loại rau (đặc biệt là rau lá xanh), các loại thảo mộc và cây dại cũng cung cấp axit béo omega-3. Đây cũng có thể là lý do tại sao tổ tiên thời kỳ đồ đá của chúng ta - cho dù họ là thợ săn / ngư dân hay không - không phải lo lắng về axit béo omega-3.
Họ ăn một lượng lớn thực vật hoang dã và chỉ bằng cách này đã được chăm sóc cẩn thận. (Tuy nhiên, côn trùng cũng rất giàu omega-3, chắc chắn đã từng là một phần của thực đơn, như trường hợp của nhiều dân tộc nguyên thủy ngày nay).
Tất nhiên, lượng chất béo trong rau và thảo mộc là thấp (từ 0.2 đến 2.5 phần trăm), nhưng tỷ lệ axit béo omega-3 trong tổng chất béo tương đối cao.
thực vật hoang dã như B. bồ công anh hoặc cây tầm ma, chứa 0.6% chất béo. Đó là 600 mg trên 100 gram. Hàm lượng omega-3 là 250 mg và hàm lượng omega-6 là 80 mg.
Các loại cây xanh được trồng như rau diếp thường có tỷ lệ 1: 2 và giá trị omega-3 thấp hơn một chút (ví dụ như xà lách cừu 140 mg omega-3 trên 100 g, xà lách 110 mg, rau diếp, xà lách băng và radicchio 90 mg) .
Cải xoong trong vườn với 600 mg axit béo omega-3 và tỷ lệ 1: 3 rất nổi bật trong số các món salad và rau thơm.
Vì vậy, nếu bạn ăn 150 gram rau diếp lá, rau thơm và cây dại mỗi ngày (trong món salad và sinh tố xanh, ví dụ như với 100 g rau diếp cừu, 20 g bồ công anh và 30 g cải xoong), bạn có nhiều khả năng nhận được 370 mg axit béo omega-3 một mình Sự trợ giúp của rau xanh - mà không tạo gánh nặng cho bạn với axit béo omega-6.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay cũng bao gồm các loại rau cũng cung cấp axit béo omega-3.
Rau
Các loại rau lá và bắp cải cung cấp lượng omega-3, đồng thời có tỷ lệ omega-6-omega-3 rất tốt.
Vì vậy, nếu bạn ăn khoảng 250 gram rau với món salad và sinh tố nêu trên, bạn sẽ nhận được trung bình 250 mg axit béo omega-3 khác (đúng hơn) - cũng không phải gánh quá nhiều axit béo omega-6.
Các loại đậu
Các loại đậu cũng cung cấp axit béo omega-3 có liên quan với tỷ lệ omega-6-omega-3 rất tốt.
Bổ sung dinh dưỡng
Một số chất bổ sung mà bạn có thể đang dùng cũng sẽ cung cấp cho bạn lượng ALA bổ sung.
Trái Cây
Một số loại trái cây cũng là nguồn cung cấp omega-3 thú vị. Chỉ có tỷ lệ omega-6-omega-3 của chúng thường không tốt bằng các loại rau và salad. Trong số tất cả các loại trái cây, những loại được đề cập dưới đây có tỷ lệ đặc biệt tốt.
Grain
Ngũ cốc thường có nhiều axit béo omega-6 hơn đáng kể so với axit béo omega-3. Tuy nhiên, nếu bạn luôn ăn nhiều rau, xà lách, rau thơm hoặc dầu, hạt và hạt giàu omega-3, bạn sẽ vẫn có tỷ lệ omega-6-omega-3 rất tốt dù ăn ngũ cốc / giả ngũ cốc.
Kế hoạch mẫu cho nguồn cung cấp omega-3 thuần chay hoàn toàn
Với một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, bạn có thể dễ dàng nhận được 1200 đến 2000 mg axit béo omega-3 từ thực vật được khuyến nghị ở trên, trên thực tế, bạn có thể vượt xa chúng.
Bây giờ bạn đã tiêu thụ khoảng 12,700 mg ALA - mà không phải tạo gánh nặng cho bản thân với quá nhiều axit béo omega-6, đúng là tỷ lệ omega-6-omega-3 của bạn hiện tại rất tốt để bạn có thể ăn trái cây và ngũ cốc mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. không hoàn toàn là tối ưu, nhưng tất nhiên cũng cung cấp các axit béo omega-3 khác.
Cuối cùng, với một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, bạn sẽ tự động đạt được tỷ lệ omega-6-omega-3 tối ưu là 4: 1 đến 6: 1.
Cách cải thiện tỷ lệ chuyển đổi
Tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn ở dạng axit alpha-linolenic chuỗi ngắn thường không phải là vấn đề. Nhưng làm thế nào bạn có thể cải thiện tỷ lệ chuyển đổi bây giờ để bạn cũng có thể tận hưởng lượng DHA và EPA cao nhất có thể:
Loại bỏ các yếu tố rủi ro
Bất kỳ ai sống một cuộc sống thuần chay lành mạnh không có khả năng là người hút thuốc, thường có lượng đường trong máu khỏe mạnh và hiếm khi chống lại mức cholesterol cao, vì vậy ba yếu tố nguy cơ dẫn đến tỷ lệ chuyển đổi kém này đã được loại bỏ.
Giảm axit béo omega-6
Để tăng tỷ lệ chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, cũng cần chú ý hạn chế tiêu thụ các loại dầu đặc biệt giàu omega-6. Bởi vì axit béo omega-6 ngăn chặn quá trình chuyển đổi.
Một nghiên cứu của Úc đã chỉ ra rằng ALA - ví dụ như khi dùng ở dạng dầu hạt lanh và nếu thực hiện chế độ ăn ít omega-6 cùng một lúc - làm cho mức EPA tăng lên cũng giống như chế độ ăn uống bổ sung dầu cá. .
Nếu bạn ăn những thực phẩm trên, bạn sẽ không bao giờ ăn quá nhiều axit béo omega-6. Mối nguy hiểm lớn nhất của omega-6 là khi bạn nấu ăn với các loại dầu giàu omega-6 (dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu cây rum) hoặc tiêu thụ một lượng lớn thành phẩm tự động chứa các loại dầu này.
Do đó, hãy chuyển sang các loại dầu sau:
Ăn chất béo bão hòa hoặc chất béo không bão hòa đơn
Nếu bạn thay thế các loại dầu luôn cung cấp cho bạn quá nhiều axit béo omega-6 bằng các loại dầu / chất béo khác được làm từ axit béo bão hòa (dầu dừa) hoặc axit béo không bão hòa đơn (dầu ô liu), bạn sẽ giảm tiêu thụ chất béo omega-6. Mặt khác, axit béo, mặt khác, axit béo bão hòa cũng có thể cải thiện đặc biệt tỷ lệ chuyển đổi.
Vì vậy, nếu trước đây bạn sử dụng dầu hướng dương để chiên, bây giờ sử dụng dầu dừa hoặc dầu ô liu, đối với các món salad, tốt hơn là sử dụng dầu ô liu, dầu cây gai dầu, hoặc dầu hạt lanh.
Mặc dù dầu ô liu có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 là 11: 1, vì tổng hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp (10%), nó không có tác động tiêu cực như vậy, đặc biệt là với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao 75%. - và các axit béo không bão hòa đơn cũng có những đặc tính rất tốt cho sức khỏe.
Tất nhiên, thỉnh thoảng bạn cũng có thể sử dụng dầu giàu axit béo omega-6, chẳng hạn như dầu hạt bí ngô chất lượng cao vì axit béo omega-6 không xấu chút nào. Chúng cũng rất quan trọng và rất khỏe mạnh. Chúng chỉ trở nên có vấn đề nếu bạn ăn quá nhiều và hoàn toàn quên đi axit béo omega-3.
Tối ưu hóa việc cung cấp các chất quan trọng
Ngoài ra, cần đảm bảo cung cấp các chất quan trọng cần thiết cho quá trình chuyển đổi toàn diện - kẽm, magiê, canxi và vitamin B6.
Ăn thực phẩm giàu flavonoid
Flavonoid làm tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài được sản xuất trong cơ thể. Cơ chế mà các flavonoid thực hiện điều này vẫn chưa được biết.
Flavonoid có thể làm tăng mức axit béo omega-3 trong cơ thể không chỉ trong chế độ ăn thuần chay. Ví dụ, chúng cũng làm tăng mức axit béo omega-3 khi được bổ sung với dầu cá.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung flavonoid trong dầu cá dẫn đến lượng axit béo omega-3 cao hơn so với việc bổ sung dầu cá trong chế độ ăn ít flavonoid.
Vì vậy, dường như flavonoid có thể tăng năng suất từ việc bổ sung omega-3.
Flavonoid là chất thực vật thứ cấp được tìm thấy trong hầu hết mọi loại trái cây và rau nên những người ăn chay trường thường được cung cấp đầy đủ chúng - một lý do nữa khiến bạn không phải lo lắng về việc thiếu hụt omega-3 với một chế độ ăn thuần chay lành mạnh.
Ví dụ, các flavonoid nổi tiếng nhất bao gồm
- apigenin trong cần tây
- epigallocatechin gallate trong trà xanh
- luteolin được tìm thấy trong cam, cà rốt và mùi tây
- quercetin được tìm thấy trong hành tây và táo
- anthocyanins được tìm thấy trong tất cả các loại trái cây và rau có màu xanh đậm và tím. Nước ép Aronia, nước ép cơm cháy và nước ép nho đen đặc biệt giàu anthocyanins
Bổ sung DHA và EPA
DHA và EPA cũng có thể được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn thuần chay. Trong khi trong nhiều năm chỉ có dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể, không phù hợp với chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, hiện nay có các loại dầu tảo hoặc viên nang dầu tảo được làm từ tảo đặc biệt giàu DHA và EPA và do đó nguồn omega-3 tuyệt vời, không chỉ dành cho những người ăn chay trường.
Trên thực tế, dầu tảo là nguồn omega-3 nguyên bản hơn. Bởi vì làm thế nào để các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA đi vào cá? Rất đơn giản bằng cách ăn rong biển này. Giống như con người, cá có thể tự tổng hợp một phần yêu cầu omega-3. Tuy nhiên, chúng ăn phần lớn khẩu phần tảo.
Dầu có thể được chiết xuất từ những loại tảo này (Schizochytrium sp.), Hiện có sẵn trực tiếp dưới dạng dầu trong chai hoặc được đóng thành viên nang mà bây giờ có thể được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống.
Chế phẩm dầu tảo nào tốt?
Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều chế phẩm từ dầu tảo, chỉ một số trong số đó thực sự được khuyên dùng. Bởi vì nếu bạn đang dùng chất bổ sung omega-3, thì nó cũng sẽ cung cấp cho bạn một lượng omega-3 hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều chế phẩm trên thị trường được sử dụng quá mức.
Người ta cũng nói về tỷ lệ EPA-DHA lý tưởng, nên vào khoảng 1: 2. Việc chiết xuất dầu từ tảo cũng nên được thực hiện mà không có dung môi hóa học và các viên nang tất nhiên phải thuần chay.
Chỉ có một số sản phẩm dầu tảo đáp ứng được các tiêu chí này, là dịch omega-3 từ thiên nhiên hiệu quả. Chai chứa 100 ml. Mỗi liều hàng ngày (2.5 ml (50 giọt)) nó cung cấp 350 mg EPA và 700 mg DHA.
Một loại dầu tảo đóng chai khác là Omega-3 Vegan của Norsan. Tổng cộng 100 ml cũng được bao gồm ở đây. Liều hàng ngày được công bố cao hơn ở mức 5 ml (= 1 muỗng cà phê), nhưng sau đó cũng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn, vì vậy theo ý kiến của chúng tôi, bạn chỉ có thể dùng một nửa hoặc hai phần ba. 5 ml chứa 714 mg EPA và 1176 mg DHA.
Những loại dầu tảo nào không được khuyến khích?
Ngoài ra còn có các loại dầu thực vật giàu omega-3 trên thị trường, bao gồm hỗn hợp các loại dầu khác nhau - thường là dầu ALA độc quyền, đôi khi chúng cũng chứa một lượng nhỏ dầu tảo, nhưng chúng thường không đủ để đáp ứng nhu cầu. để che đậy DHA và EPA.
Thật không may, rất nhiều dầu hướng dương thường cũng được trộn vào, do đó luôn có nhiều axit béo omega-6 không thực sự cần thiết vì bạn đã tiêu thụ chúng ở nơi khác, ví dụ B. thông qua các loại dầu ăn khác trong nhà bếp hoặc qua thành phẩm, đồ uống thực vật, đồ ngọt, bánh nướng, v.v.
Ví dụ, từ dầu omega-3 Omega-3-Plus của Tiến sĩ Erasmus, bạn nên uống 3 muỗng canh mỗi ngày (30 ml) để có được lượng omega-3 phù hợp. Sau đó, dầu hạt lanh cung cấp 13 g ALA. Các loại dầu khác nó cũng cung cấp 6 g axit béo omega-6, do đó tỷ lệ là 2: 1. DHA và EPA hoàn toàn không được bao gồm.
Một loại dầu omega-3 khác của Tiến sĩ Erasmus là omega-3 DHA (Udo's Choice). Ngoài dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương, và các loại dầu thực vật khác, nó cũng chứa một số dầu tảo. Ngoài 6 g ALA trên 2 muỗng canh, nó chỉ chứa 130 mg DHA và 4 g axit béo omega-6.
Theo ý kiến của chúng tôi, hai loại dầu cuối cùng này do đó không được khuyến khích, ít nhất là không đáp ứng nhu cầu về axit béo omega-3 chuỗi dài.
Bơ thực vật cũng thích tô điểm cho mình bằng thuật ngữ “Omega-3”. Trong mọi trường hợp, hãy nhìn vào lượng omega-3 thực tế và đặc biệt là lượng DHA và EPA có trong đó. Không có gì lạ khi chỉ có nguồn gốc, sau đó cũng xuất hiện với tỷ lệ omega-6-omega-3 kém.
Nhu cầu axit béo omega-3 có thể dễ dàng được đáp ứng ở người ăn chay trường
Do đó, không cần thiết phải tiêu thụ các sản phẩm động vật nếu bạn muốn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của mình. Điều này cũng có thể thực hiện được với chế độ ăn thuần chay.
Nếu bạn muốn biết tình trạng omega-3 cá nhân của mình, bạn có thể đo nó và sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng của bạn như mô tả ở trên.
Tuy nhiên, việc đo chỉ số omega-3 không được khuyến khích đặc biệt cho những người ăn chay trường nếu nghi ngờ này nảy sinh ngay bây giờ. Ngược lại, có nhiều khả năng được thực hiện với những người (bất kể họ ăn gì) mắc các bệnh mãn tính để xem liệu có nên kết hợp nhiều axit béo omega-3 hơn vào chế độ ăn uống hoặc thậm chí vào thuốc để tránh các vấn đề sức khỏe hay không. có thể được giảm bớt.
