John Myers
Protein đậu là một nguồn thực vật ít gây dị ứng, hoàn toàn là nguồn axit amin cũng rất giàu chất sắt - không chỉ dành cho các vận động viên và người ăn chay mà còn cho những người lớn tuổi muốn ngăn ngừa mất cơ. Các axit amin trong protein của hạt đậu có thể bổ sung cho các protein thực vật khác theo cách tạo ra một loại protein có giá trị sinh học của protein động vật. Đối với các vận động viên thể lực, protein đậu là một bổ sung có giá trị để luyện tập đầy đủ, và những người muốn giảm cân sử dụng protein đậu để đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Protein đậu cho cơ bắp khỏe mạnh và hiệu lực
Protein đậu Hà Lan bao gồm sự kết hợp chất lượng cao của các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Đến lượt mình, axit amin là thành phần cơ bản tạo nên protein của cơ thể chúng ta và do đó của mô cơ thể bao gồm cả cơ bắp.
Nhưng không chỉ cơ bắp hình thành tốt được xây dựng từ các axit amin, mà còn là làn da mịn màng khỏe mạnh, mái tóc đẹp và hệ thống miễn dịch hoạt động hoàn hảo.
Việc cung cấp nhất quán các axit amin cũng có liên quan đến hiệu lực bền bỉ - đặc biệt nếu chú ý đến hàm lượng cao của axit amin arginine.
Và arginine đặc biệt được tìm thấy trong protein của đậu Hà Lan với tỷ lệ cao bất thường - cụ thể là gần 7 gam arginine trên 100 gam bột protein đậu. Mặt khác, whey protein thường được ca ngợi, chỉ chứa một phần tư lượng arginine này.
Protein đậu cũng đặc biệt giàu lysine, axit amin - cùng với arginine - có thể rất hữu ích cho những người năng động.
Axit amin để tăng hiệu suất và sức khỏe
Axit amin lysine là một trong những axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được và do đó phải ăn vào cùng với thức ăn.
Lysine có nhiều chức năng trong cơ thể. Ví dụ, nó tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và do đó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Lysine cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen. Đến lượt nó, collagen là một thành phần quan trọng của mô liên kết của chúng ta (xương, sụn, da, gân), do đó hệ thống cơ xương sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu thiếu lysine.
Lysine cũng là tiền thân của carnitine, một chất được tạo ra từ hai axit amin: lysine và methionine.
Carnitine đóng một vai trò quan trọng trong việc đốt cháy chất béo và vận chuyển axit béo trực tiếp đến các nhà máy năng lượng của tế bào - ty thể. Ở đó, các axit béo được đốt cháy và chuyển hóa thành năng lượng.
Do đó, sự thiếu hụt carnitine có nghĩa là chất béo không thể bị phân hủy. Vì lý do này, carnitine đôi khi được khuyên dùng như một chất bổ sung chế độ ăn uống kèm theo chế độ ăn kiêng để tăng cường đốt cháy chất béo.
Nguồn cung cấp carnitine tối ưu có tác động tích cực không kém đến hiệu suất thể thao. Bởi vì đặc biệt là trong các môn thể thao sức bền, sinh vật phụ thuộc vào khả năng huy động nguồn dự trữ bổ sung từ việc đốt cháy các axit béo.
Carnitine cũng có thể có tác dụng rất có lợi đối với mức cholesterol và mỡ máu - như một nghiên cứu với bệnh nhân tiểu đường cho thấy. Trong bệnh tiểu đường, mức carnitine dường như thường xuyên rất thấp (cũng như ở những người bị căng thẳng nhiều). Đồng thời, bệnh nhân tiểu đường có mức cholesterol cao không cân đối.
Trong nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà khoa học tại Đại học Catania ở miền nam nước Ý phát hiện ra rằng việc bổ sung carnitine không chỉ làm giảm đáng kể lượng cholesterol mà còn cả mức chất béo trung tính.
Do đó, một nguồn cung cấp carnitine hoặc lysine phù hợp là một khía cạnh của sức khỏe tổng thể không nên được đánh giá thấp, và sự thiếu hụt lysine nên được tránh bằng mọi giá.
Protein đậu ngăn ngừa sự thiếu hụt lysine
Sự thiếu hụt lysine có thể xảy ra đặc biệt khi ngũ cốc là nguồn cung cấp protein chính vì lysine có một lượng tương đối nhỏ trong protein ngũ cốc.
Do đó, tình trạng thiếu hụt có thể xảy ra với một chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật nếu ít loại đậu và không có sản phẩm đậu nành nào được tiêu thụ cùng một lúc.
Thật không may, các triệu chứng của sự thiếu hụt lysine không rõ ràng và cũng có thể chỉ ra nhiều nguyên nhân khác. Một ví dụ là sự kiệt sức. Nhưng cũng có thể buồn nôn, buồn ngủ, chán ăn, bồn chồn toàn thân, mắt đỏ ngầu, thậm chí thiếu máu (công thức máu thấp), và rối loạn tăng trưởng ở trẻ em.
Ngay cả khi các cơ quan có thẩm quyền vẫn chưa đưa ra bất kỳ giá trị hướng dẫn chính thức nào cho các yêu cầu của từng axit amin, thì nhu cầu lysine trung bình hàng ngày ước tính là 800 đến 3000 mg đối với một người nặng 70 kg.
Một phần protein đậu chất lượng cao (20 g với hơn 80% hàm lượng protein) đã cung cấp khoảng 500 mg lysine.
Hàm lượng cao lysine và arginine trong protein đậu có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng hiệu suất và độ bền.
Nhưng protein trong hạt đậu thúc đẩy sự phát triển cơ và tái tạo cơ theo một cách khác - điều này không chỉ thú vị đối với các vận động viên mà còn đối với những người lớn tuổi, thông qua nguồn cung cấp protein lành mạnh, cũng ngăn ngừa suy nhược cơ do dinh dưỡng và do đó không ít nguy cơ bị ngã tất cả các yếu tố liên quan có thể làm giảm hậu quả.
Protein đậu thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và tái tạo cơ bắp
Tập luyện sức mạnh chuyên sâu - nhưng cuối cùng là mọi hoạt động hàng ngày - gây ra các dấu hiệu hao mòn trên mô cơ. Do đó, sinh vật của chúng ta không ngừng nỗ lực để có được các axit amin từ các protein được tiêu thụ qua thức ăn và sử dụng chúng để sửa chữa và tái tạo cơ bắp.
Vì mục đích này, protein từ hạt đậu cung cấp một lượng rất cao các axit amin đặc biệt quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp.
Các axit amin nói trên được gọi là BCAA, là tên viết tắt tiếng Anh của các axit amin chuỗi phân nhánh (Bra Branch-Chain Amino Acids). Chúng bao gồm các axit amin leucine, isoleucine và valine.
40% nhu cầu hàng ngày của chúng ta về các axit amin thiết yếu nên đến từ BCAA.
Điều này có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ với số lượng lớn hơn đáng kể so với các axit amin thiết yếu còn lại. Protein đậu có thể là một hỗ trợ rất tốt ở đây. Nó cung cấp giá trị BCAA cao gần như whey protein.
Nếu bạn được cung cấp đầy đủ BCAA, bạn sẽ có thể ngăn ngừa mất cơ và sớm mệt mỏi trong các môn thể thao sức bền.
Protein đậu cũng có thể ngăn ngừa mệt mỏi trong cuộc sống KHÔNG thể thao hàng ngày, cụ thể là với sự giúp đỡ của hàm lượng sắt cao
Protein đậu - 1 khẩu phần cung cấp 30% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn
Chỉ một khẩu phần (20-25 g) protein đậu mỗi ngày đã bao gồm 30% nhu cầu sắt của phụ nữ, tức là khoảng 15 mg sắt (ở nam giới là khoảng 10 mg).
Sắt được biết đến là một phần quan trọng trong sinh lý của con người và được sử dụng ví dụ như cần thiết để vận chuyển oxy trong máu.
Sắt cũng là một thành phần quan trọng của nhiều enzym và do đó tham gia vào nhiều phản ứng trong cơ thể sinh vật.
Một trong những enzym chứa sắt này là catalase, có tác dụng phá vỡ hydrogen peroxide độc tố chuyển hóa và do đó bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Như thường lệ với sắt có nguồn gốc thực vật, sắt từ protein đậu cũng không phải là sắt, tức là sắt hóa trị ba, sự hấp thu có thể tăng lên nếu bạn kết hợp khẩu phần protein đậu hàng ngày với nước cam tươi vắt hoặc một ít chanh tươi. Nước ép.
Mặt khác, cà phê, trà đen hoặc thực phẩm giàu canxi không nên uống hoặc tiêu thụ cùng lúc với lượng protein bằng hạt đậu, vì chúng có thể ức chế sự hấp thụ sắt.
Protein đậu tối ưu hóa tác dụng của chế độ ăn uống của bạn
Protein và do đó cũng là protein của hạt đậu cho thấy cái gọi là hiệu ứng “nhiệt”.
Điều này có nghĩa là khi chúng được tiêu hóa trong cơ thể, nhiệt sẽ được tạo ra và hơn nữa, quá trình tiêu hóa protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với quá trình tiêu hóa carbohydrate hoặc chất béo.
Rõ ràng, có tới 30% lượng calo protein đã được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa protein.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2011 cũng chỉ ra rằng một ly protein bằng hạt đậu được uống trước bữa ăn 30 phút có thể làm no đến mức tiêu thụ ít hơn nhiều so với bữa ăn chính.
Mặt khác, nếu các đối tượng ăn whey hoặc protein trứng khi mới bắt đầu, thì hiệu quả này không rõ ràng và họ ăn các khẩu phần có kích thước bình thường. Protein trong hạt đậu hỗ trợ giảm cân theo một cách khác:
Protein đậu làm giảm lượng đường trong máu
Khi bạn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, lượng đường trong máu tăng lên một cách tự nhiên, điều này thúc đẩy tuyến tụy tiết ra một lượng lớn hormone insulin.
Insulin đảm bảo rằng carbohydrate (ở dạng glucose) cũng đi vào tế bào, nơi chúng được đốt cháy hoặc lưu trữ (dưới dạng glycogen và / hoặc chất béo).
Thức ăn được làm từ cacbohydrat cô lập đặc biệt (gạo đánh bóng, bánh mì trắng, đồ ngọt) làm tăng lượng đường trong máu về lâu dài, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và cũng có thể dẫn đến sự phát triển của kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2) trong dài hạn.
Tuy nhiên, việc thay thế cacbohydrat cô lập bằng các loại thực phẩm lành mạnh và bổ sung vào chế độ ăn uống với các loại protein chất lượng cao sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và mức insulin một cách tối ưu. Kết quả là việc lưu trữ chất béo quá mức được ngăn chặn.
Protein đậu có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2012 cho thấy rằng protein đậu thậm chí có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Trong nghiên cứu này, protein từ hạt đậu đã ức chế đáng kể oxit nitric được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào, có thể dẫn đến tổn thương tế bào với số lượng quá nhiều.
Việc ức chế các chất truyền tin gây viêm của protein đậu cũng rất đáng kể để protein đậu có thể được coi là một phần của chế độ ăn giàu các chất quan trọng để ngăn ngừa các bệnh mãn tính, vốn rất thường liên quan đến tiềm ẩn. (không được chú ý) các quá trình viêm.
Tuy nhiên, protein đậu không chỉ có lợi như vậy vì nó chứa nhiều chất có lợi, mà còn vì nó KHÔNG chứa nhiều thứ và do đó rất dễ tiêu hóa.
Protein đậu: lý tưởng cho người bị dị ứng
Protein đậu không gây dị ứng, lý tưởng cho những người bị dị ứng và không dung nạp thực phẩm không dung nạp trứng, sữa hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
Protein đậu tự nhiên hoàn toàn không chứa đậu nành, không chứa gluten, không chứa trứng, không có lactose và không chứa protein từ sữa. Tuy nhiên, những người bị dị ứng hoặc những người không dung nạp phải luôn xem danh sách các thành phần khi mua bột protein.
Bởi vì bạn thường thấy chất độn, chất tạo màu, chất tạo ngọt, chất thay thế đường, hoặc các chất phụ gia khác có thể dẫn đến không dung nạp ở những người vốn đã nhạy cảm.
Vì vậy, nếu bạn mua một loại bột protein, hãy đảm bảo rằng nó không chứa bất kỳ thành phần quan trọng nào và chất đạm đó lý tưởng là 100% nguyên chất và hữu cơ.
Protein đậu: cẩn thận với chứng không dung nạp histamine
Đậu xanh được coi là có khả năng dung nạp tốt vừa phải trong trường hợp không dung nạp histamine (HIT), vì vậy việc tiêu thụ một lượng nhỏ thường được dung nạp. Tuy nhiên, protein của đậu không phải được tạo ra từ đậu xanh mà từ đậu Hà Lan tách vỏ, tức là đậu chín bóc vỏ. Đây là một trong những loại đậu được coi là chất giải phóng histamine, có nghĩa là chúng có thể kích thích giải phóng histamine trong cơ thể.
Tuy nhiên, đặc biệt là với chứng không dung nạp histamine, nó có thể rất khác, vì vậy một phương châm tốt cho đậu Hà Lan là:
Nếu bạn muốn cẩn thận, hãy làm mà không có đậu Hà Lan và các sản phẩm làm từ chúng. Bất cứ ai chỉ bị HIT phát triển nhẹ hoặc dung nạp một số loại thực phẩm thường không phù hợp lắm với HIT, hãy thử một lượng nhỏ protein bằng hạt đậu (ví dụ như từ bạn bè) và xem nó hoạt động như thế nào.
Protein đậu: Một nguồn Purine?
Khi nói đến các loại đậu, câu hỏi thường đặt ra là hàm lượng purin của chúng cao như thế nào. Purines là một phần của vật liệu di truyền và do đó được tìm thấy trong tất cả các nhân tế bào. Thực phẩm càng đậm đặc và giàu tế bào, nói chung hàm lượng purine của nó càng cao.
Trong cơ thể, nhân purin được phân giải thành axit uric. Tuy nhiên, khi nồng độ axit uric trong máu tăng quá mức, axit uric có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh gút hoặc sỏi thận.
Thực phẩm đặc biệt giàu purin bao gồm cá mòi, cá thu, cá trích, nước dùng, nội tạng và trứng cá muối.
Các nguồn vừa phải của purin bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số loại rau như: Măng tây, đậu khô, đậu lăng, nấm và đậu Hà Lan khô.
Tuy nhiên, điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm thực vật giàu purine dường như không được sinh vật phân loại là gây căng thẳng như thực phẩm động vật giàu purine - ngay cả khi hàm lượng purine của chúng giống hệt nhau.
Và do đó, có nguy cơ rõ ràng mắc bệnh gút do ăn hải sản và thịt, nhưng không phải do tiêu thụ các nguồn thực vật chứa nhiều purin.
Liều lượng
Để đạt được sự tái tạo cơ tối ưu sau khi tập luyện hàng ngày, huấn luyện viên thể hình và huấn luyện viên cân nặng nổi tiếng người Mỹ Tom Venuto (tác giả của cuốn “Đốt cháy chất béo, nuôi cơ bắp”) khuyến cáo rằng các vận động viên thể lực nên bổ sung 30 đến 50 g protein cô đặc - tức là hai phần hàng ngày tương đương với 20 đến 25 gam protein.
Những người chỉ muốn bổ sung protein chất lượng cao vào chế độ ăn uống của họ và không tập luyện trọng lượng cụ thể nào nên dùng một hoặc hai phần bột protein tùy theo nhu cầu và chế độ ăn của họ.
Protein đậu: Hỗn hợp axit amin hoàn hảo
Giá trị sinh học của protein đậu có thể được tăng lên đến mức nó đạt đến giá trị sinh học của whey protein. Điều này rất dễ thực hiện bằng cách kết hợp protein đậu với protein gạo - theo tỷ lệ 30:70 (30% protein đậu, 70% protein gạo).
Trong khi protein gạo thiếu một lượng lớn lysine trong protein đậu, protein gạo cung cấp axit amin methionine, chất này không được tìm thấy với số lượng lớn như vậy trong protein đậu nhưng cần thiết để sản xuất carnitine được trình bày ở trên.
Bằng cách này, tất cả các axit amin đều có sẵn cho sinh vật với số lượng cần thiết và nó có thể rút ra từ một “bộ công cụ xây dựng” đầy đủ để xây dựng các protein nội sinh.
