John Myers
Protein thực sự là chất tổng hợp và cần thiết cho việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể của chúng ta. Nhưng thực phẩm nào chứa protein và làm cách nào để đảm bảo cung cấp protein đã được kiểm chứng ngay cả với chế độ ăn thuần chay? Ở đây bạn tìm thấy câu trả lời.
Protein là gì?
Về mặt hóa học, protein, còn được gọi là protein, là chuỗi dài của các axit amin. Có tổng cộng hai mươi axit amin khác nhau, tám trong số đó là thiết yếu, tức là quan trọng. Vì cơ thể không thể tự xây dựng chúng nên chúng phải được tiêu hóa cùng với thức ăn. Sau nước, protein là thành phần chính của cơ thể chúng ta (nước chiếm 60%, protein 17%, chất béo 14%, carbohydrate 1-2%, còn lại là các chất khác). Protein đóng một vai trò thiết yếu trong việc xây dựng cơ bắp. Protein cũng tham gia vào hệ thống miễn dịch, tái tạo tế bào, đông máu và vận chuyển các chất quan trọng trong cơ thể. Enzyme và hormone được hình thành từ protein. Là một trong ba chất dinh dưỡng chính bên cạnh carbohydrate và chất béo, protein cũng là một nguồn năng lượng quan trọng. Mỗi gam protein cung cấp 4-5 kilocalories, giống như một gam carbohydrate. Đó là một nửa lượng calo trong một gam chất béo chín kg. Do đó, protein ngày càng trở nên quan trọng trong việc giảm cân khi máy tính BMI báo hiệu thừa cân. Ngoài ra, hãy đọc thêm về các tác dụng khác của axit amin.
Có phải tất cả các protein đều giống nhau?
Một thước đo chất lượng của protein trong thực phẩm là giá trị sinh học của chúng (BV). Điều này được đo bằng số lượng và tỷ lệ của các axit amin khác nhau với nhau. BW càng cao, càng nhiều protein từ thực phẩm - cho dù từ nguồn protein động vật hay thuần chay - có thể được chuyển hóa thành protein nội sinh.
Toàn bộ trứng được xác định với DP là 100. Giá trị sinh học của các thực phẩm chứa protein khác như sau: thịt bò (BV = 92), cá ngừ (BV = 92), sữa bò (BV = 88), đậu nành (BV = 85), pho mát (BV = 84), gạo (BV = 81), Khoai tây (BW = 76-98), Đậu (BW = 72), Ngô (BW = 71), Lúa mì (BW = 57).
Người ta có thể tăng DP bằng cách kết hợp các loại thực phẩm: 36% trứng + 64% khoai tây (DP = 136) hoặc 75% sữa + 25% bột mì (DP = 125) hoặc 51% sữa + 49% khoai tây (DP = 101). Điều này trở nên đặc biệt quan trọng nếu bạn tránh thực phẩm động vật có BW cao - như trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay - hoặc thích chế độ ăn ít protein.
Đầy đủ và thon gọn với protein
Hiệu ứng no được não bộ cảm nhận được sau một bữa ăn giàu protein lớn hơn sau một bữa ăn giàu chất bột đường hoặc chất béo. Lý do chính xác cho điều này cuối cùng vẫn chưa được làm rõ về mặt khoa học. Tuy nhiên, điều chắc chắn là các tín hiệu bên trong mà các axit amin gửi đến não rất mạnh nên cảm giác no kéo dài hơn.
Vì protein, không giống như carbohydrate, giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp, điều này cũng góp phần vào cảm giác no, tức là không có cảm giác đói. Sự giải phóng insulin cao đột ngột, cần thiết để giảm lượng đường tăng cao sau khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate, và kết quả là hạ đường huyết sẽ được ngăn chặn. Tránh xa cảm giác thèm ăn đáng sợ, điều này đặc biệt quan trọng khi giảm cân. Trong số những thứ khác, chế độ ăn kiêng dựa trên phương pháp Montignac sử dụng hiệu ứng này.
Ngoài ra, thực phẩm giàu protein như thịt hoặc cá có mật độ năng lượng thấp. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp tương đối ít calo trên 100 g và do đó rất lý tưởng để giảm cân. Mẹo: Nếu bạn tập các môn thể thao sức bền, yoga hoặc Pilates cùng lúc, bạn sẽ ngăn chặn hiệu ứng yo-yo!
Việc thay thế thực phẩm giàu carbohydrate bằng thực phẩm giàu protein cũng có ý nghĩa đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì điều này có thể làm giảm lượng insulin cần thiết trong máu.
Công thức nấu ăn giàu protein: kinh điển và mới!
Khi tìm kiếm các loại thực phẩm và công thức chế biến giàu protein, các sản phẩm từ động vật (ví dụ như cá ngừ, gà, pho mát như Emmental hoặc Maasdammer) thường dẫn đầu về chất lượng và số lượng. Nhưng các nguồn protein thuần chay như quả hạch, hạt và hạt cũng như các loại đậu (đậu gà, đậu nành hoặc đậu phộng) cũng có thể chứa một lượng protein đáng kể. Do đó, chúng không chỉ quan trọng đối với các món ăn chay và protein thuần chay. Bạn có thể làm phong phú thêm các công thức làm bánh với các loại hạt và hạt trong bột để chứa protein.
Trong những năm gần đây, chúng tôi đã tìm thấy ngày càng nhiều bữa ăn tối ít carbohydrate và bánh mì kẹp protein trên các kệ hàng và tiệm làm bánh. Những món nướng nhiều protein như vậy tuân theo học thuyết rằng carbohydrate giải phóng insulin vào buổi tối và do đó quá trình đốt cháy chất béo bị ức chế. Tuy nhiên, bất cứ ai dựa vào bánh mì protein khi giảm cân nên cẩn thận. Bởi vì giá trị carbohydrate giảm cũng đi kèm với hàm lượng chất béo cao hơn và do đó nhiều calo hơn. Những người không dung nạp gluten cũng nên tránh bánh mì protein, vì nó bao gồm protein lúa mì (gluten), hạt lanh hoặc hạt hướng dương cũng như đậu nành và protein lupin.
Việc bổ sung các loại bột thay thế khác nhau như dừa, hạt lanh hoặc bột óc chó cũng giúp tăng lượng protein đáng kể khi nướng và nấu các món ăn khác.
