Jessica Vargas
Axit béo bão hòa từ lâu đã được coi là chất béo “xấu”: Nhờ nhiều nghiên cứu trong những năm gần đây, các chuyên gia dinh dưỡng giờ đây đã nhìn nhận điều này dưới góc độ khác biệt hơn một chút.
Chất béo bão hòa là gì?
Tất cả các chất béo đều chứa cả axit béo bão hòa và không bão hòa – tuy nhiên, thành phần khác nhau. Sự khác biệt giữa axit béo bão hòa và không bão hòa nằm ở cấu trúc phân tử của chúng: các nguyên tử riêng lẻ của axit béo được giữ với nhau bằng các cặp electron. Nếu hai cặp electron đóng vai trò liên kết thì sẽ tồn tại cái gọi là liên kết đôi. Axit béo bão hòa không có liên kết đôi; Axit béo không bão hòa có ít nhất một liên kết đôi. Nếu axit béo có hai hoặc nhiều liên kết đôi thì chúng được gọi là axit béo không bão hòa đa.
Chất béo bão hòa làm cho chất béo trở nên rắn chắc. Bạn có thể biết từ độ đặc của chất béo liệu nó có tỷ lệ axit béo bão hòa cao hay không: bơ với 66% và mỡ dừa với 92% nằm trong số những chất béo có tỷ lệ axit béo bão hòa cao nhất.
Thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa?
Axit béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như bơ, sữa, kem, thịt, xúc xích và mỡ lợn - nhưng cũng có một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một ví dụ là dầu dừa, đứng đầu danh sách thực phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa cao nhất. Các ví dụ khác bao gồm bơ ca cao và mỡ cọ.
Cá là một ngoại lệ trong số các loại thực phẩm động vật: Hầu hết các loại dầu cá đều chứa một lượng lớn axit béo không bão hòa. Cái gọi là axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, cá thu và cá trích. Những axit béo không bão hòa đa này rất quan trọng cho việc sản xuất năng lượng của tế bào.
Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe không?
Câu hỏi liệu chất béo bão hòa có tốt cho sức khỏe hay không không dễ trả lời. Trong nhiều thập kỷ, bơ, mỡ lợn và những thứ tương tự được coi là thủ phạm chính gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên thay thế mỡ động vật bằng mỡ thực vật để giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh này.
Nhưng trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cho rằng việc chỉ đổi “động vật lấy thực vật” không phải là giải pháp sức khỏe tốt nhất. Trong một phân tích tổng hợp về axit béo bão hòa được công bố vào năm 2015, các nhà nghiên cứu Canada đã đánh giá 73 nghiên cứu giải quyết mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu axit béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh sau đó. Phân tích cho thấy không có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc đột quỵ do tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa.
Các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện ra cái gọi là chất béo chuyển hóa – axit béo không bão hòa từ dầu thực vật được chế biến công nghiệp – là không tốt cho tim. Theo đó, tiêu thụ nhiều chất béo này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 21%. Ví dụ, chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong khoai tây chiên, đồ nướng và thực phẩm đông lạnh.
Tuyên bố trắng án cho chất béo bão hòa?
Ngay cả khi nghiên cứu của Canada dường như loại bỏ được tiếng xấu về axit béo bão hòa, thì nó cũng không thể được coi là tuyên bố trắng án cho xúc xích và mỡ lợn. Thứ nhất, đây là một nghiên cứu quan sát thuần túy; do đó nó có thể chứng minh không có mối quan hệ nhân quả. Mặt khác, nghiên cứu không phân biệt giữa các loại thực phẩm khác nhau, điều này sẽ có ý nghĩa trong trường hợp này.
Chắc chắn, không phải tất cả các loại thực phẩm có tỷ lệ axit béo bão hòa cao đều có thể được coi là vô hại đối với sức khỏe - ví dụ như các sản phẩm thịt và xúc xích. Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm sữa chứa nhiều chất béo bão hòa thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu của Thụy Điển về vai trò của việc tiêu thụ chất béo trong sự phát triển của bệnh tiểu đường, cũng được công bố vào năm 2015, cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều các sản phẩm từ sữa béo như phô mai hoặc kem làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi tiêu thụ nhiều thịt lại làm tăng nguy cơ này.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một lời giải thích là thịt chứa axit béo bão hòa khác với các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, các thành phần khác trong các loại thực phẩm khác nhau có thể đóng một vai trò trong cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể.
Tôi có thể ăn bao nhiêu chất béo bão hòa?
Do đó, chắc chắn là không cần thiết và có lẽ không nên tránh hoàn toàn các thực phẩm có tỷ lệ axit béo bão hòa cao. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị nên bổ sung axit béo bão hòa từ 15 đến 16% tổng lượng chất béo ăn vào. Hầu hết người Đức đều vượt quá những giá trị này: trung bình, phụ nữ tiêu thụ % lượng chất béo tiêu thụ dưới dạng axit béo bão hòa và nam giới là %.
Trong bối cảnh tình hình nghiên cứu hiện tại, có lẽ sẽ hợp lý hơn nếu chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp – ví dụ: giảm thiểu tỷ lệ thịt và xúc xích trong thực đơn. Tuy nhiên, nên tránh chất béo chuyển hóa – vì những chất béo đã qua chế biến này đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
